Jídelníček - opravit chyby, doplnit prosím

[JoanL]

Dobrý den, čerpal jsem z několika jídelníčků na netu a sepsal si ho trošku podle sebe.. potřeboval bych ho zkontrolovat, upravit a případně přidat nějaká jídla.. Je mi 16 let, vážím 99kg, výška 180cm+ Chodím do posilovny 3x týdně (Pondělí, Středa, Pátek) od 8:45 do 9:45 (10:00)

Potřebuji zhubnout, zpevnit postavu a nabírat svaly.. a proto potřebuji jídelníček..

Takže..

1.Jídlo a pití Snídaně

 Ovocný jogurt + ovesné vločky nebo cereálie (6 a půl lžičky)
 Plněný celozrnný rohlík/houska,aj. ( tvrdý sýr, červená paprika, rajče, okurka, zelený salát..)
 Míchaná vajíčka ( 3ks vaječných bílků + 2 celá vajíčka - pozor na olej!) + Rýžový chléb 4ks
 Lučina s pažitkou + tmavý knackebrot nebo tmavý chléb
 Vařená vajíčka (ve skořápce nebo rozklepnutá do vody)
 2-3 skleničky vody (2-3 šálky zeleného čaje)

--
2.Jídlo a pití Svačinka za 2-3h
 Ovoce 2ks (Banán, jablko)
 Tmavý chléb s pomazánkovým máslem
 Obložená celozrnná bageta/rohlík/houska (kvalitní šunka (uzená ryba), kvalitní tavený sýr, vajíčko
 1-2 skleničky vody (1-2 šálky zeleného čaje)
 Ovocný/bílý jogurt

--

3.Jídlo a pití Oběd za 2h

 Kuřecí prsa na přírodno 200g, rýže natural 150-200g + Zeleninový salát
 200g Rybí filé, treska, pstruh, losos atp + vařené brambory do 150-200g + Zeleninový salát
 Tuňák ve vlastní šťávě 200g + Rýže vařená 2 kopečky + Zeleninový salát
 Lučina s pažitkou + tmavý knackebrot nebo tmavý chléb
 Těstoviny celozrnné 250g s rajčatovým protlakem se zeleninou 100g + sýr Eidam
 Rizoto + posypaný sýr, okurka
 Kuřecí maso, příloha (rýže, těstoviny, brambory) + zelenina (dušená nebo zeleninový salát)
 2-3 skleničky vody

--
4.Jídlo a pití Svačinka za 3h

 Bílý jogurt/ovocný + 2ks ovoce (banán, jablko)
 Zeleninový salát s 100g tvrdého sýra s 30% tvs
 Obložený tmavý chléb (šunka, tvrdý sýr, rajče)

--

.Jídlo a Večeře za 2-3h
 Kuřecí prsa na přírodno 200g, rýže natural 150-200g + Zeleninový salát
 Rybí filé nebo pstruh v alobale na přírodno 200g + Dušená zelenina 200g
 Tuňák ve vlastní šťávě 1-konzerva 200g + Zeleninový salát 200g
 Omeleta (3 vaječný bílky + 2 celá vajíčka ) + Dušená brokolice nebo květák nebo přímo v omeletě
 Plněná bageta (tvrdý sýr, rajčata, paprika, salát, okurka)
 2-3 skleničky vody
----------

Zeleninový salát: rajčata, okurka, zelený salát, paprika, cibule, mrkev
Olej do zeleninových salátů používat řepkový, olivový (ale né moc)
Střídat během dne maso (vepřový, kuřecí, ryby)
Nejíst mnoho syrové zeleniny najednou (nadýmání, lehce škodlivé látky)
VYHÝBAT SE - šunkové salámy, pěny, paštiky, měkké a trvanlivé salámy, tavené sýry, cornflaky, smažené věci (brambory, hranolky..)
Jídlo po tréninku - 1. Doplnit cukry po tréninku, nepřehánět (20-30g) - banán, jablko
2. 1-2h po tréninku doplnit bílkoviny ale jaké? a jak?


K tomu co mám jíst po cvičení, vím, že mám doplnit cukry.. čili např. 2x banán nebo 1x jablko + 1x banán

Ale co s proteiny? Potřebuji to dosadit do jídelníčku aby mi to navazovalo, protože skončim v 9:45 a do oběda je ještě mnoho času, čili maso, rýži si dát nemůžu.. co s tím tedy?

Děkuji moc!



Jo a mimochodem jsem zapomněl... je vhodné si jít třeba 2h po tréninku zaběhat na půl hodiny? Je potřeba taky pak doplnit cukry a proteiny?

Běhám každej druhej den když necvičim (Úterý, Čtvrtek, Sobota) atp..

[Merrao]

Uff...velký článěk.

Nechápu nějak ten systém.
Jedná odrážka, jedno jídlo?
Tento jídelníček je celkem rozumný. Jen připomínka
KVALITNI TAVENY SYR neni a to máš napsané i dole.
Ovocné jogurty a musli nahraď bílým s ovocem a vločkami.

Pokud po cvičení máš možnost doplnit komplexní sacharidy (nemusí to být nutně rýže) a proteiny a celkově kvalitní jídlo tak nemusíš dávat hned ovoce...ale prodleva nesmí být velká.
Mohla by to být klidně i ovesná kaše s proteinem, nebo prostě nějaké kvalitnější pečivo se sýrem...

S tím během..já to dělávám tak, že si jdu zaběhat a nejmíň půl hodiny poté si dám oběd:)

A na večeři bych dávala poloviční přílohu...vzhledem i k tomu, že cvičíš ráno.

[JoanL]

Ano přesně tak

např. u toho oběda mám jídla na střídačku na každej den.. né najednou samozřejmě :D takže např. jeden den Rizoto, druhej den ryba atp

Takže tavený sýr vynechat. Místo ovocného jogurtu jíst bílej a k tomu vločky?

Po cvičení tu možnost mám no.. ale jaksi se mi to nevejde do jídelníčku.. po cvičení si vždy dám banán a proteiny nějak neřešim a počkám až do oběda.

Děkuji mockrát.

[Merrao]

Ne..po cvičení a konkrétně po posilovně si myslím že tělu od 10 do 12 banán nestačí. Takže to řeš...Dej si svačinu, i kdyby to měla být bageta...
Dej si prostě nějaké celozrnné peičvo, nebo žitno-něco pečivo nebo tak, sýr, jablko nebo zeleninu...prostě něco hodnotného...

Pokud bys měl otázku proč vynechat ovocné jogurty - cukr. Rafinovaný.
Ovocný jogurt s musli prostě nahraď bílým jogurtem s banánem nebo bobulovitým ovocem, nebo jiným ovocem, oje jedno a vločkami (ty vločky zajišťují sacharidy...)..možno hrstečka ořechů.
------------------------------------
Obecně DOPORUCIM vyhybat se příliš zpracovávaným potravinám. Co si pod tím představit? Musli, pašitky, uzeniny (vysoko procentní šunka je v rámci možností...), margaríny, slazené výrobky, tavené sýry.
Neříkám VYRADIT...nýbrž nepřehánět to s nimi.

No a míru sacharidů nebo tuků bych si určila v závislosti na sobě. Nepřeháněla bych s tuky, pokud budeš mít dostatek sacharidů a naopak...záleží na tobě, jaká strava ti bude nejvíc vyhovovat, jak se budeš chtít stravovat.
Z tuků...tuků bych se nebála, jen vybírej pečlivě. Rostlinné oleje: ořechy, oleje..

Bílkoviny: Vejce, sýry (tvaroh (žervé atd.), balkán, hermelín, cottage, jadel, parenica, eidam a všechny sýry zkrátka.), šunka možno, maso (rybí (tuňák, kapr, tilapie, pangas, losos, sleď, sardinky), uřecí, krůtí, vepřová kýta (spíš zřídka), hovězí, zvěřina..), sojové maso, vnitřnosti (jen omezeně...), mléko, jogurt, kefír, podmáslí

Sacharidy: Těstoviny, rýže, quinoa, pohanka, jáhly, luštěniny, ovesné vločky
kvalitní poctivé pečivo (nejlépe chléb) nebo celozrnné (lisované)
brambor, kukuřice, zelenina
ovoce všeho druhu, na ochucení skořice, kakao a na slazení med maximálně glukopur.

Tuky: oleje, máslo, vejce, maso také..tomu se asi nevyhneš, ořechy, semínka, ...

No a rada do hubnutí: nemusíš se ničemu striktně vyhýbat ale s něčím je potřeba šetřit víc, s nečím míň.
Př. To že jsou mandle zdravé neznamená, že když jich sníš pytlík, bude to ok.:)

[JoanL]

Mockrát děkuji, velice jsi mi pomohla :) Přesně jak jsem potřeboval. Jsem ti moc vděčný! :)