Můj Log

[dominik1]

Čau, chtěl bych si tu založit log.

Věk: 17 let (říjen 95)
Výška: 174 cm
Váha: kolem 80kg

Cvičit bych chtěl jen tak, ať mě to baví a ne, aby mi to nějak vadilo. Nechci to nijak hrotit. Za posilovnu se mi teď moc utrácet nechce, tak si tam zajdu třeba jen 1x týdně. Jinak si sem tam zajdu do školní posilovny, pokud se tam dostanu a jinak budu cvičit doma, nebo venku.
V posilovně by se trénink měl skládat ze cviků: Dřepy, Benche, Mrtvé tahy, Military (Push) press, Shyby, Kliky na bradlech, Cleany + nějaké doplňky
Venku a doma: kliky, shyby (až bude hrazda), nácvik HSPU, nácvik pistollí + nějaké doplňky + co mě napadne a na co bude nálada.

Jídlo taky nijak hrotit nechci. Bude mi stačit, když to bude vypadat nějak takto.

Snídaně: Ovesné vločky 100-150g, Mléko 500ml, vejce 2x
Oběd: Sáček rýže, Maso 150g
Večeře: Sáček rýže, plechovka tuňáka

suplementy, které mám z dřívějška: zinek, protein, maltodextrin, glukopur, rybí olej v kapslích, zbytky kreatinu, zbytky gaineru

dokoupím si ještě nejspíš: hořčík, kofein a „suplement“ arašídové máslo na příjem tuků

jinak, když budu mít chuť na pizzu na večeři, tak si ji klidně objednám, nebo místo obědu jít k čiňanům, tak klidně půjdu… jinak si budu kupovat čokoládu s vysokým obsahem kakaa, protože mě dělá šťastným :D

jinak sem tam si zajdu na akci, popiju, možná si sem tam i zahulím.. do teď jsem to odsuzoval, ale zkusit se má všechno, tak jsem to zkusil a není to zas tak špatné.. nevěřím, že bych na to mohl být závislý a jestli si dám 1x za měsíc, tak to nemůže mít žádný vliv..

zelenina, ovoce po celý den mimo s odstupem od tréninku, protože vláknina zpomaluje vstřebávání, což zpomaluje regeneraci po tréninku.

mezi velkými jídly budou menší svačiny… svačinu do školy si koupím ráno v obchodě, na co budu mít chuť a druhou svačinu, co bude doma, nebo popřípadě nějaký protein atd..

Takhle to chci do konce prázdnin a pak se uvidí…

Cíle, kterým bych se rád alespoň přiblížil do 1.7.

BW 80kg s minimálním procentem tuku

Mrtvý tah 200kg (2,5x BW)
Dřep 160kg (2x BW)
Bench-press 120kg (1,5x BW)

20 shybů
20 HSPU
20 kliků na bradlech

Ostatní sportovní cíle

Zlepšovat se v kickboxu
Zlepšit se ve sprintu
Zlepšit výbušnost
Zvládat v pohodě Pistole
Začít se znova věnovat hokeji a zlepšovat se v něm – zatím na zmrzlém rybníku

Nesportovní cíle

Najít si stálou brigádu
Naučit se, jak funguje Kurzové sázení (pokud to jde, tak i přes internet) a přivydělávat si ním :D .. díval jsem se tady na forum, tak až našetřím nějaké peníze, tak by mě do toho někdo mohl zasvětit :D


Cíle jsem si nenasadil malé, tak se i přes to, že to nechci nijak extra hrotit budu snažit při tréninku makat… Stejně si myslím, že nějaké počítání stravy na gramy a přesný řád, který akorát otravuje je spíše kontraproduktivní.

Doufám, že jsem na nic nezapomněl, když tak to dopíšu..

[Máča]

Čau, tys hokej dřív hrával pak si přestal a chtěl by ses vrátit? Nebo se chceš zlepšit jenom na té amatérské rybníkové úrovni?
No a jinak k sázení: není na tom vubec nic složitého - prostě si vybereš zápasy které se ti líbí (každá událost v příslušném zápase má vypsaný kurz) a vsadíš na to patřičný obnos. Vsazená částka se pak násobí celkovým kurzem.
Tvůj přístup ke cvičení i stravě je mě sympatický tak ať to šlape.

[dominik1]

Díky za reakci.. :) Dříve jsem ten hokej hrával, ale přestal jsem už strašně dávno.. A na rybníku chci začít dříve, než bych šel přímo do klubu (kde stejně momentálně není můj ročník), abych tam nebyl úplný lempl mezi ostatníma, což stejně budu .. ale stejně bych chvíli chtěl hrát na tom rybníku, než bych se do toho dostal.. K tomu sázení: jako vím, jak to funguje, ale jde o to, mít v tom nějakou strategii, abych neházel peníze oknem

[dominik1]

zatím ještě moc necvičím, jen chodím na kickbox, tak to sem nepíšu .. jinak našel jsem trénink pro začátečníky, který se dá odcvičit doma.. taková příprava na dřepy benche atd.. trénink by mohl vypadat nějak takto:

Pondělí:
Kickbox 1 hodina + (shyby, kliky, HSPU někdy během dne)

Úterý:
Výpady s jednoručkami – 4x (12,12,10,10)
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3x (12,12,10)
shyby nadhmatem 4x (12,12,10,10)
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x (12,12,10,10)
Pullover s jednoručkou – 3x (12,12,10)
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (12,12,10) (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x (12,12,10)
přítahy jednoručky k bradě – 3x (12,12,10)
+ doplňky (malý objem)

+ máme tělocvik.. tak tam bych si mohl dát nějaké výskoky na bednu atd..

Středa

Kickbox + zem 1,5h + (pistol squat, kliky na bradlech někdy během dne)

Čtvrtek

Výstupy na lavičku s jednoručkami – 4x (12,12,10,10)
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce – 3x (12,12,10)
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (12,12,10,10) (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x (12,12,10,10)
Pullover s jednoručkami (držení nadhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3x (12,12,10)
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x (12,12,10)
rack chins (nohy na lavičce/balonu) – 3x (12,12,10)
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x (12,12,10)
+ doplňky (malý objem)

Pátek

VOLNO

Sobota

Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x (12,12,10,10)
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami – 3x (12,12,10)
rack chins – 4x (12,12,10,10)
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x (12,12,10,10)
Pullover s jednoručkou – 3x (12,12,10)
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x (12,12,10)
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x (12,12,10)
Hyperextenze – 3x (12,12,10)
+ doplňky (malý objem)

+ (shyby, kliky, HSPU někdy během dne)

Neděle

Dřepy s osou činky nad hlavou/kotoučem drženým před tělem – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy jednoručky – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x (12,12,10)
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x (12,12,10)
Triceps s jednoručkama – 3x (12,12,10)
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x (12,12,10)
Zkracovačky (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje – 3x

+ (pistol squat, kliky na bradlech někdy během dne)

+ hřiště (klus, švihadlo, plyometrie s vlastní vahou, sprinty)

[dominik1]

Den 1, 2.4. 2013

Hyperextenze 3x10 - minutu pauza
A1) Military press 5x5 ( 30,35,40,40,40 )
A2) Přítahy velké činky v předklonu 5x5 ( 60,65,70,70,70 ) - 2 minuty pauzy mezi supersériemi
Dřepy 5x5 ( 60,65,70,70,70 ) - 3 minuty pauzy
Biceps s jednoručkama 3x8 (10;12,5;12,5) - 1 minuta pauzy
Břicho 3x12 - do 1 minuty pauzy

[dominik1]

Den 2, 3.4. 2013

VOLNO

Den 3, 4.4. 2013

Hyperextenze 3x10+10kg - minutu pauza
A1) Kliky na bradlech 5x5 u par serii váha to samé u podhmatu, ale už nevím jaká..
A2) Shyby podhmat 5x5 - 2 minuty pauzy mezi superseriemi
Mrtvý tah 5x5 ( 100,110,120,120,120 ) - 3 minuty pauzy
Triceps 3x8 25 kg
Břicho 3x12 - 1 minuty pauzy

Den 4, 5.4. 2013

VOLNO

Den 5, 6.4. 2013

VOLNO

Den 6, 7.4. 2013

Hyperextenze 3x10+10kg - minutu pauza
A1) Bench press 5x5 (60,65,70,70,70 )
A2) Přitahy jednoručky s oporou o lavičku ( 20,25,30,30,30 ) - 2 minuty pauzy mezi SS
Dřepy 5x5 ( 65,67,75,75,75 ) - 3 minuty pauzy
Biceps s jednoručkama 3x8 (12,5kg) - 1 minuta pauzy
Břicho 3x15 - 1 minuty pauzy

[honzaj95]

Ten začátečnický trénink jsem odcvičil a můžu jen pochválit

[dominik1]

1. den prázdnin 1.7. 2013

Hyperextenze - 3x10xJá - pauzy 60 sekund

Bench - 10x20kg, 10x40kg, 2x60kg, 3x5x70kg - pauzy 120 sekund
Shyby - 10x (Já - 50)kg, 10x (Já - 30)kg, 2x (Já-10)kg, 3x5x (Já)kg - pauzy 120 sekund
Mrtvý tah - 10x40kg, 10x60kg, 2x80kg, 3x5x100kg - pauzy 120 sekund

Výpady - 8x20kg, 3x8x40kg - pauzy 90 sekund (8x na každou nohu)

Kliky na bradlech - 3x8xjá - pauzy 90 sekund
Super série: - pauzy 90 sekund
Francouzský tlak vleže s velkou činkou - 3x8x18kg
Bicepsový zdvih s velkou činkou - 3x8x28kg

Zvedání nohou před sebe - 3x12 - pauzy 60 sekund

[dominik1]

2. den prázdnin 2.7. 2013

VOLNO

3. den prázdnin 3.7. 2013

Hyperextenze - 3x10x (Já+10)kg - pauzy 60 sekund

Military press - 10x20kg, 10x30kg, 2x40kg, 3x5x50kg - pauzy 120 sekund
Přítahy velké činky v předklonu - 10x20kg, 10x40kg, 2x60kg, 3x5x70kg - pauzy 120 sekund
Přemístění - 10x20kg, 5x40kg, 3x5x65kg - pauzy 120 sekund

Přední dřepy - 10x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x60kg, 8x60kg - pauzy 90 sekund

Tlaky s jednoručkama - 10x15kg, 2-3x20kg, 3x6x25kg - pauzy 90 sekund
Super série : - pauzy 60 sekund
Francouzský tlak vleže s velkou činkou - 3x15x18kg
Kladivový zdvih s jednoručkami - 3x15x10kg

Zvedání nohou před sebe - 3x14 - pauzy 60 sekund
------------------------------
Přední dřepy byly v plánu 3x8x60kg, jenomže mi při třetím opakování prdly trenky, tak jsem tu sérii ukončil a při prvním opakování 2. série prydly ještě více, tak jsem to zase kvůli smíchu ukončil :D a nakonec dodělal jen tu 3. sérii

[dominik1]

4. den prázdnin 4.7. 2013

VOLNO

5. den prázdnin 5.7. 2013

Hyperextenze - 3x10x (Já+10)kg - pauzy 60 sekund

Bench - 10x20kg, 10x40kg, 2x60kg, 3x5x75kg - pauzy 120 sekund
Shyby - 3x5x (já)kg - pauzy 120 sekund
Mrtvý tah - 10x20kg, 8x60kg, 1x100kg, 3x5x110kg - pauzy 120 sekund

Bulharské dřepy s jednoručkama - 8xjá, 8x (já+2x20kg) - pauzy 90 sekund (8x na každou nohu)

kliky na bradlech 3x8x (já+5)kg - pauzy 90 sekund
super série : - pauzy 90 sekund
tlaky na ramena s jednoručkama - 10x10kg, 3x8x15kg
Přítahy jednoručky v předklonu - 3x8x25kg

Zvedání nohou před sebe - 3x15 - pauzy 60 sekund

[dominik1]

6. den prázdnin - 10. den prázdnin (6.7. - 10.7. 2013)

VOLNO - nebyl moc čas a moc mi to nevycházelo

11. den prázdnin 11.7. 2013

Bench - 10x20kg, 8x60kg, 3x5x80kg
Shyby - 3x5x (já+5)kg
Mrtvý tah - 2x5x130kg

Kliky na bradlech - 2x8x (já+10kg), 1x6+2x (já+10kg)

Měl bych dotaz.. Ten mrtvý tah jsem už jel docela netechnicky.. Tak se chci zeptat co je lepší .. Jestli to cvičit s páskem, nebo raději ubrat váhu ? Díky ..

[michal_n]

Ubrat váhu a jet to čistě, technicky a bez pásku, trhaček nebo háků

_________________
"Buď chceš, alebo nechceš. Ostatné sú kecy." Peter Krištofovič