AF1-posilovna,běhání,bojové sporty

[Air_force_one]

Ahoj,

zakládám log ohledně bojových sportů a posilování vhodné k těmto druhům bojových úmění.
Něco málo o mě. Je mi 24 let, momentálně vážím cca 75 kg (při 184cm) a mám cca 9x tréninků týdně (MMA, Muay Thai, kruhové tréninky, silový trénink). Nezápasím ani zatím nehodlám, dělám to jen čistě pro zábavu a pro udržení kondice. Stravu se snažím držet poctivě, aby to vše mělo nějaký smysl (denně přijmu cca 160g bílkovin, 400g sacharidů a 80-100 g tuků). Budu rád za každou kritiku, připomínky či rady :-)

Začnu s včerejším dnem.

Pátek 28.2.2014 (MMA + Muay Thai)

17:00-18:00 - trénink MMA

-Rozcvička - 10 minut břicho + protahování
-Nácviky technik technik (pohyb v postoji, takedowny, strhnutí na zem + udržení pozice apod.)
- Sparring - přebírání kontroly nad soupeřem (druhý se brání)
-Záverečné posilování - 40x angličák + 5 minut břicho a protahování

18:00 - 19:30 - trénink Muay Thai

-nácviky technik ve dvojicích
- 4x3 minuty kola sparringu (stupňování od lehčímu k tvrdšímu sparringu)
- 8x2 minuty pytle
- po celou dobu angličáky, dřepy, kliky
-závěrečné posilování + protažení


Jídelníček

Snídaně (7:30) - 100g vloček (mix banánu, vloček, vody, kakka a arašídového másla) + 2x vejce na tvrdo + káva
Svačina (10:00) - 180g cottage + 1x celozrnný chléb + zelený čaj
Oběd (12:30) - 150g celozrnných těstovin + 150g tofu + zelenina
Svačina (15:30) - 100g vloček + polotučné mléko + lžíce marmelády + káva
TRÉNINK (17:00-19:30) - po tréninku odměrka gaineru
Večeře (20:45) - kopa salátu + dresign z tvarohu a bílého jogurtu + konzerva tuňáku ve vlastní šťávě.

[Air_force_one]

Sobota 1.3.2014

Volno od cvičení.

Jídelníček

Snídaně : 150g ovesných vloček + mléko + káva
Svačina : 150g cottage + banán + mléko
Oběd : 150g celozrnné těstoviny + 150g mletého hovězího masa + zelenina
Svačina : 250g Hollandia s lžičkou džemu + 65g rýžových chlebů
Večeře : "Prasení" po dvou měsících - brambůrky, birell, obložené chlebíčky, sladkosti apod...



Neděle 2.3.2014


Warm up
5 min švihadlo
5x10 angličani


WOD 1

5x MT (70 kg)
5x Shyby BW

5 kol

WOD 2

5x BP (70 kg)
5x Přítahy na hrazdě podhmatem BW

5 kol

WOD 3

12x kladiva - biceps (15 kg JČ)
15x tricepsové kliky na lavici BW
15x KB swing (20 kg)

5 kol

+Břicho

3x1 min. prkno
3x1 min. prkno na boku
3x15 ab wheel



Jídelníček

Snídaně : 80g vloček + 2x vejce + 1/2 banánu + káva
TRÉNINK
Oběd : 80g rýže + 160g mletého hovězího masa + 100g rajčat
Svačina : 250g hollandie + banán + káva
Večeře : 100g celozrnných špaget + 100g tofu + 150g zelí
Poslední jídlo : 125g tvarohu

[Air_force_one]

Budu pokračovat v tomto logu, ale s jinýma prioritama. Momentálně ja na prvním místě posilovna a jako doplněk mám běhání a bojové sporty. Do posilovny momentálně chodím 3x týdně (FB trénink), běhat tak 1-2x týdně a na thajský box (2x týdně). Navýšil jsem příjem, protože bych chtěl něco nabrat :-)

Trénink 4.8.2014

Fullbody č.1

Dřepy - 5x5 (90kg)
Bench - 7x6 (70kg)
Přítahy VČ k tělu - 7x6 (40kg)
Shyby - 4x8 (vlasní váha)
Millitary Press - 4x8 (40kg)
Biceps s JČ - 4x8 (JČ=12 kg)
+Břicho - 3x20 zdvih nohou ve visu

Jídelníček

8:30 - 100g vločky s mlékem + 3x vejce, mandle, káva
10:30-12:00 TRÉNINK, po tréninku 30g proteinu + 100g vloček
13:30 - 200g kuřecích prs + 150g rýže + 4x velká rajčata
16:30 - 30g proteinu, mandle, 2x žitný chléb s džemem (nízký obsah cukru)
19:00 - 100g rýže + 250g hovězí přední bez kosti
22:00 - vanička odtučněného tvarohu

[Air_force_one]

5.8.2014 - Běh (8,5 km) + břicho (3x15 AB roller + 3x1 minuta prkno)

[Air_force_one]

6.8.2014 Fullbody č.2

Mrtvý tah - 5x5 (80 kg)
Kliky na bradlech - 7x6 (BW+10kg)
Upright row - 7x6 (40kg + EZ tyč)
Bench - 4x8 (50kg, tady tragédie, po klikách na bradlech zde chyběla síla...)
Přítahy VČ k tělu - 4x8 (60 kg)
Shyby podhmatem - 4x8 (BW)

Dnes jsem koupil whey 80 a creatin monohydrate od extifitu, tak jsem zvědavej.

Jídelníček

Snídaně : 150g vloček s mlékem, 3x vejce, 30g mandlí, zelený čaj
TRÉNINK, po tréninku 30g proteinu + 100g vloček
Oběd : 150g rýže + 200g kuřecích prs + eidam, 5g creatin + multivitamín
Svačina : 30g proteinu, řecký jogurt (+2x lžíce medu, lněné semínko), 2x banán, 5g creatin
Večeře : 150g rýže + 200g kuřecích prs, zelenina, 5g creatin
Poslední jídlo : 250g odtučněného tvarohu

Přes den se snažím vypít alespoň 4 litry vody.

[Air_force_one]

7.8.2014 - Volno

[Air_force_one]

8.8.2014 Fullbody č.3

Dřep - 5x5 (90 kg)
Military Press - 7x6 (40 kg)
Shyby - 7x6 (BW)
Kliky na bradlech - 4x8 (BW+5 kg)
Uprigt row - 4x8 (25 kg + EZ tyč)
Biceps s EZ - (20 kg + EZ)
+Břicho

Jídelníček pro dnešní den :

Snídaně : 150g vloček + 250g Hollandie + 30g proteinu, 30g mandlí, zelený čaj, creatin 5g
Svačina : 150g cottage + banán + med,hol.kakaoo, 0,3l džusu, 5g creatin
TRÉNINK, PTN : 100g vloček + 30g proteinu + 5g creatin
Oběd : 150g celozrnných špaget + 125g mozzarela + 100g eidam 30%, oliv. olej + nízkoenergetický kečup Heinz
Svačina : 100g krůtí šunky + 50g mandlí + 100g celozrnného chleba (lehce pomazaný fran. hořčicí)
Večeře : 120g rýže + 150g kuřecího + velká salátová okurka + 5g creatin
Poslední jídlo : 250g odtučněného tvarohu

Zatím jsem dnes vypil cca 4 litry čisté vody, takže tak 7l dneska dám :-) je pěkný vedro

[Air_force_one]

9.8.2014 - volno

10.8.2014 - chtěl jsem si dát volno, ale nakonec jsem si dal ramena a biceps

Ramena
Tlaky - 4x8
Předpažování s JČ - 4x8
Upažování s JČ

Biceps
Shyby podhmatem - 4x8
Velká činka - 4x8
Kladiva s JČ - 4x8

+Břicho - prkno 3x1 minuta

Jentak zlehka dneska ;)

[Air_force_one]

11.8.2014 fullbody č.4

Dřep - 5x5 (100 kg - mých prvních 100kg - no bylo to těžké, snad technika nebyla špatná, dost jsem cítil spodek zad)
Bench - 7x6 (70 kg)
Přítahy v předklonu - 7x6 (62 kg)
Military Press - 4x8 (40 kg)
Shyby - 4x8 (BW)
+ břicho

cca 90 minut. Nevím jestli raději nepodseknout váhy a dělat to lépe technicky. Někde při posledních op. trochu cheatuju (třeba u MP...)

Jídelníček pro dnešní den

Snídaně : 150g vloček + 30g proteinu + 400ml mléka, lněné semínka, zelený čaj
Svačina : 100g krůtí šunky + 80g vloček + 250g hollandie
Oběd : 150g rýže + 150g kuřecího masa + 200g zelených fazolek
Svačina : řecký jogurt 180g + 2x banán, 5g creatin
TRÉNINK, PTN : 100g vloček + 30g proteinu + 5g creatin
Večeře : 150g rýže + 150g kuřecího masa + 200g zelených fazolek - zalité oliv olejem
Poslední jídlo : 250g odtučněného tvarohu

[Air_force_one]

12.8.2014 fullbody č.5

Mrtvý tah - 5x5 (80 kg, dbal jsem na správnou techniku)
Kliky na bradlech - 7x6 (BW +10kg)
Upright row - 7x6 (25kg + EZ tyč)
Bench - 4x8 (60 kg)
Přítahy velké činky v předklonu - 4x8 (50 kg)
Ještě jsem tam seknul shyby 4x6 (BW)
+ břicho

[Air_force_one]

13.8.2014 - Thajský box

Švihadlo, lapy, nácviky ve dvojicích, pytle = 90 minut.

Jídelníček

Snídaně : 150g vloček + mléko + 30g proteinu, 30g mandlí, zelený čaj
Svačina : 3x celozrnný chléb, 50g krůtí šunky, 50g eidam 20%, 2x vejce, lžíce arašíd. másla
Oběd : 150g rýže + 150g kuřecího masa, brokolice, fazolky
Svačina : 250g hollandie, 30g mandlí, banán, 2x vejce, creating 5g
TRÉNINK, PTN : 100g vloček + 30g proteinu + creatin 5g
Večeře : 150g celozrnných špaget + tuňák ve vlastní šťávě
Poslední jídlo : 250g odtučněný tvaroh

[Air_force_one]

14.8.2014 - volno

Jídelníček

Snídaně : 200g vloček + 30g proteinu + mléko, multivitamín, zelený čaj, 5g creatin
Svačina : 3x celozrnný chléb (50g krůtí šunky + 50g fitness sýr, lžíce arašídového másla),2x vejce
Oběd : 150g kuřecího masa + 120g rýže + 200g zelených fazolech
Svačina : 250g tvarohu + 2x banán, zelený čaj + 5g creatin
Večeře : 200g rýže + 150g stehenní řízky + 200g zelené fazolky
Poslední jídlo : cottage mix (cottage, banán, holand. kakaoo)

[Air_force_one]

15.8.2014 fullbody č.6

Dřep - 5x5 (90kg) - v multipresu, pro mě úplně něco jinýho, technika správná, když jsem ho dělal ve stojanech tak jsem to dělal asi špatně, protože jsem hrozně předkloněnej, i s malou váhou jsem to dělal špatně, nechápu jak mít krásně rovné záda a vyšpulenou hruď, na multipresu mi to každopádně jde, tak budu asi pokračovat na něm.
Military Press - 7x6 (40 kg)
Shyby - 7x6 (BW)
Upright Row - 4x8 (EZ tyč + 20kg)
Kliky na bradlech - 4x8 (BW + 5kg JČ)
Předkopávání - 3x20

Jídelníček

Snídaně : 100g vloček + 30g proteinu + 500g hollandie, zelený čaj
Svačina : 250g odtučněného tvarohu + 2x banán
Oběd : 120g rýže + 100g stehenního řízku + 125g mozzarely, 150g zelených fazolek
Svačina : 3x vajíčko, velký celozrnný chléb pomazaný araš. máslem + zelený čaj s 5g creatinu
TRÉNINK, PTN : 30g proteinu + 5g creatinu + banán
Večeře : grilování, vepřové, light hermelín, zelenina

[Air_force_one]

16.8.2014 - volno

17.8.2014 - biceps + ramena + břicho

Ramena
Tlaky na ramena ve stoje - 4x8
Upažování s JČ - 4x8
Předpažování s JČ - 4x8

Biceps
Velká činka - 4x8
JČ v sedě - 4x8

+ Břicho

[Air_force_one]

18.8.2014 fullbody č.7

Dřepy v MP - 5x5 (90 kg)
Bench - 7x6 (72-75 kg)
Přítahy v předklonu s VČ - 7x6 (65 kg)
Shyby - 4x8 (BW)
Military Press - 4x8 (40 kg)
Biceps na skotovce - 4x8 (25 kg)

Jídelníček

Snídaně : 150g vloček + 30g proteinu + mléko, zelený čaj
Svačina : 250g tvarohu + 2x banán
Oběd : 120g rýže + 150g kuřecího masa + 150g zelených fazolek, 2x jablko
Svačina : 2x celozrnný chléb, 100g mozzarella, 2x jablko
TRÉNINK, PTN : 100g vloček + 30g proteinu + 5g creatinu
Večeře : 120g rýže + 150g kuřecího masa + zelenina, 5g creatinu
Poslední jídlo : 250g odtučněného tvarohu

Zkusim přidat více na jídle.