16 let, 78kg, mini-rýsovačka

[Roflboom]

Zdravím,
je mi 16 let a cvičim přes rok (tak dva/tři měsíce) objemovky 66,5kg->78,5kg výška 178cm
samozřejmě bych na léto chtěl vyrýsovat, výdej mám poměrně velký díky házené (spousta běhání), přes červenec sice tréninky nebudou ale musím běhat často na udržení kondice a abych na soustřeďku tolik nechcípal
, ale nemám v sobě zas tolik procent tuku, digitální váha mi ukazuje 9-11%
mám rozjet kompletní dietu? nebo by stačili menší úpravy jídelníčku?

[Moocha]

Digitální váha ukazuje na 99,9% špatně. Nech se změřit u doktora nebo někde v lázních, dozvíš se víc. Kdybys opravdu měl 9% tuku, už by skoro nebylo co rýsovat.

[Roflboom]

Dobře, v lékarně mají takovej stroj člověk tam hodí pár drobáků a ono mu to vyplivne všechno možný, todle by šlo?

[Moocha]

Určitě :)

A napiš sem prosím nějaký jídelníček + trénink. Nikdo ti to tu vymýšlet nebude, můžem ti poradit, co máš opravit, kde přidat/ubrat, ale za kompletní stavbu tréninku a jídeláku se běžně platí :))

[Roflboom]

trénink dost často přizpůsobuju času a náročnosti házenkářských tréninků, proto nechodím pravidelně na den ale snažim se 2x,3x týdně, z toho plyne že cvičim full-body, zaměřuju se na komplexní cviky, někdy vynechávám nohy kvůli inzenzivnímu běhání a skákání
tlaky na ramena a military pressy nedělám páč mi v ramenech docela loupe a bojim se toho když nevim co to je, snažím se to "nahradit" větším počtem izolovaných cviků na ramena s menšíma vahama spíše na regeneraci

série/opakování měním tak 5-7 x 7-10, u doplňků většinou 3x10

dřepy
bench
tlak s jednoručkama na prsa
shyby
good morningy/přítahy činky v předklonu
rozpažky v předklonu/nebo jiný cvik na ramena
biceps/triceps

jídelníček jsem postupně přidával jak jsem rostl, není spočítaný, ani nijak odborně sestavený ale snažim se jíst piju většinou jen vodu, džus nebo šťávu si dávám pouze po tréninku (to bodne)

musli + bílý jogurt
banán
2x pečivo - šunka, sýr + cottage
školní jídelna
2x toast - tuňák, šunka, sýr
večeře teplá - příloha+maso
tvaroh + nějaké ovoce na dochucení (hruška, banán, jablko)

jak jsem už psal v červenci budu bez tréninků, tak bych mohl zařadit splity ke kterým se přes rok nedostanu z nedostatku času

[Moocha]

V zásadě se mi zvolené cviky všechny líbí. A ten military press nezahazuj, zkus na něj jít pomalu a pár tréninků ho jet třeba i s prázdnou osou a pak pozvolna přidávat, pro mě je to s mrtvým tahem král cviků..

A jídelníček podle mě vypadá dobře.