Zdravim, chtěl bych názor někoho zkušeného na tréninkový plán a jídelníček.Mám ho od známého co cvičí x let a dělá bojové sporty. Jsme oba dva podobné typy co se týče jídla a fyzičky.Já cvičim asi dva roky a v posledních pár měsících jedu beara.Nabral jsem asi 10kg neřikám svalů:D ale něco tam asi bude..Rád bych touto kombinací změnil stereotyp a viděl nějakej lepší výsledek v estetičnosti těla, tím myslím že bych změnšil % podkožního tuku.Ten jídelníček mi byl navrženej na moje míry a časové dispozice. 175cm/90kg
Předem díky za jakoukoliov odpověd. PS. Nestojim tu o zmrdání..
- 1-2min. klasického statického strečinku
- 10x dřep
-10x shyby
-10x leh-sedy
-20x angličany
To celé 3x!!!
Poté 5-10min klasického strečinku celého těla
Pondělí:
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 1-2 série 8-10x Bench Press - 3 série 6x, 4 série 3x
- 1-2 série 8-10x Peck deck - 3 série 6x, 4 série 3x
- 1-2 série 8-10x Stahování kladky (na záda) - 3 série 6x
- 1-2 série 8-10x Přítahy VČ v předklonu - 3 série 6x
Bez pauzy:
- Švihadlo (3min)
- 30x sklapovačky
- 10x klik s tlesknutím
- 20x výpady s kotoučem ve vzpažení! (10x na LDK 10x na PDK)
- 20x klik na jednoručkách
+ břicho (150 opakování)
Úterý:
Bez pauzy:
-15x MT (mrtvý tah)
-10x angličany
-50x výpady (25x na LDK 25x na PDK)
-10x shyby
-10x kliky
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 1-2 série 8-10x Tlaky vsedě s VČ za hlavou - 3 série 6x, 4 série 3x
- 3 série 8-10x předpažování s jednoručkami
- 1-2 série 8-10x bicepsový zdvih VČ - 3 série 6x, 4 série 3x
- 3 série 8-10x kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami
- 3 série 8-10x Tricepsový cvik (nějaký tvůj oblíbený si tam dej to je jedno)
+ břicho (100 opakování)
- Švihadlo (5-10minut - mít na sobě co největší vrstvu
oblečení)
Středa - volno
Čtvrtek:
Bez pauzy:
- Švihadlo (3min)
- 10x klik s tlesknutím
- 20x výpady s kotoučem ve vzpažení! (10x na LDK 10x na PDK)
- 20x klik na jednoručkách
- 30x sklapovačky
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 3 série 10-15x Peck deck (po dojetí každé série následuje IHNED 5-8 kliků)
- 2-3 série 10-15x Bench press
- 1-2 série 8-10x MT - 3 série 6x, 4 série 3x
- 2 série 8-10x (na každou stranu) přítahy
jednoručky k pasu
Bez pauzy:
- 10x kliky
- 15s skipink
- 10x Tricepsové kliky
- 20s skipink
- 20x angličany
+ břicho (100-150opakování)
Pátek: volno
Sobota:
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 3 série 10-15x Tlaky vsedě s jednoručkami (na ramena)
- 2-3 série 10-15x Rozpažování ve stoje s jednoručkami
- 3 série 10-15x Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami
- 3 série 10-15x Tricepsový cvik (jiný než v úterý!)
-2-3 série 15x-20x Bicepsový zdvih s VČ
Bez pauzy:
- 30x Sklapovačky
- 20x kliky na jednoručkách
- 10x shyby
- 15x MT
- 200x přeskoků přes švihadlo
+ břicho (150-200opakování)
Neděle:
- Běh 5-10km
+ břicho (50-100opakování)
9:00
protein cca 60g a 11:00
protein cca 80-100g
1., 13. den
7:00 - vitamín C, 300ml ovocného džusu, velký banán
9:00 - 200g
rýže,rozinky,protein
11:00 - jablko
12:00 - krůtí prsa 100g, dušené žampiony
16:00 - 2 mrkve (větší),
protein
18:00 - rybí file 200g, dušená zelenina
20:00 - 1 velký pomeranč, tvaroh
2.,14. den
7:00 -vitamín C, 300ml ovocného džusu, velký banán
9:00 - piškoty (cca ½ sáčku) s mlékem,
protein
11:00 - velký grep
12:00 - kuřecí prsa 150g, čerstvá zelenina
16:00 -pomeranč, cca 20min po=
protein
18:00 - tuňák ve vl. štávě, rýže 200g, kukuřice
20:00 -štáva z citronu zředěná s vodou
3., 15 den
7:00 -Vitamín C, šálek ovocného müsli s mlékem
9:00 - celozrnný chléb + 2 plátky sýru,
protein
11:00 - 3ks kiwi
12:00 -kuřecí kousky 120g se sýr. omáčkou,těstoviny
16:00 - šálek
rozinek,protein
18:00 -hovězí maso 100g,dušená zelenina
20:00 - ananas
4., 16. den
7:00 -vitamín C, bílý jogurt s ovocem
9:00 -těstoviny celozrn. vařené 100g,
protein
11:00 - šálek oříšků
12:00 -drůbeží žaludky vařené, 100g+příloha dle libosti
16:00 - ananas
18:00 -rybí file 100g, rýže
20:00 - Tvarohový koktejl s 2 banány
5., 17. den
7:00 -500ml ovocného džusu, banán
9:00 - müsli tyčinka
3ks,protein
11:00 - ovocný kompot
12:00 -sojové maso vařené 150g, žampiony
16:00 -3ks kiwi
18:00 - dušená zelenina - směs 200g
20:00 - mrkev, grep
6., 18. den
7:00 - Čaj s lžičkou medu, celozrnný chléb s burákovým máslem
9:00 - těstoviny vařené 100g,
protein
11:00 - 1 velké jablko
12:00 - vaječná omeleta (3-5ks vajec), cel. chléb
16:00 - ovocný kompot,
protein
18:00 -syrová zelenina=salát s kapkou dresinku
20:00 - velký bílý jogurt s ovocem
7., 19. den
7:00 - Čaj s lžičkou medu, 2ks banánu
9:00 - piškoty (1/2 sáčku) s mlékem,
protein
11:00 - pomeranč
12:00 -kuřecí prsa 100g, rýže
16:00 -pomeranč, grep,
protein
18:00 - zeleninový salát s mozzarellou
20:00 - dušená kapusta
8., 20. den
7:00 - vitamín C, 300ml ovocného džusu, velký banán
9:00 - sušené meruňky, švestky (sáček),
protein
11:00 - velký grep s cukrem
12:00 - tuňák ve vl. štávě, těstoviny, kukuřice
16:00 - piškoty s mlékem,
protein
18:00 - dušená zelenina-brokolice,rýže
20:00 - jablko, mandarinky=kompot
9., 21. den
7:00 - vitamín C, bílý jogurt s ovocem
9:00 - jahodový kompot,
protein
11:00 - pomeranč
12:00 - vařená omeleta (3-5ks vajec)
16:00 - müsli tyčinka
3ks,protein
18:00 - dušená zelenina-špenát, vaječné vílky natvrdo 2ks
20:00 -meloun
10., 22. den
7:00 -Čaj, cel. chléb s burákovým máslem
9:00 - ½ malé mléčné čokolády, banán,
protein
11:00 - 3ks mrkve
12:00 - kuřecí prsa 150g, dušená zelenina
16:00 - 1 sáček mandlí,
protein
18:00 - tvrdý sýr nízkotučný 50g, cel. chléb s burákovým máslem
20:00 -tvarohový koktejl, 2ks banánu
11., 23. den
7:00 - Černá káva, 2ks kiwi
9:00 - rýže
150g,banán,protein
11:00 - velká hruška
12:00 - vařená omeleta bílky (4ks), těstoviny
16:00 - piškoty s mlékem
18:00 -dušená zelenina, kuřecí maso 100g
20:00 -3ks banánu, 400ml mléka
12., 24. den
7:00 -500ml ovocného džusu, banán
9:00 - müsli tyčinka
3ks,protein
11:00 - ovocný kompot
12:00 -sojové maso vařené 150g, žampiony
16:00 -3ks kiwi
18:00 - dušená zelenina - směs 200g
20:00 - mrkev, grep
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
