TS_log-Objem vol. II

[TS]

Zdarec,

před 3 týdnama jsem dojel sach.vlny s výsledkem -9kg (-10cm přes pupek a -10cm přes kozy, na rukou jsem naopak nabral +1,5cm).
Pak týden relax a 2 týdny dovolená (válení se u moře a hovno dělání), sundal jsem tam další 2kg (77,5kg), ale to asi bohužel ve svalech páč si přijdu chcíple:/

Takže od včera objem, jsem endomorf takže žádné prasárny.
Jídelníček v principu asi tak:

Po probuzení: 1 odměrka Combat Powder + vitamíny + minerály + Armor-V
20min rotoped
Snídaně: 40g oves.vloček + 3 vejce
Svačina: 150g celozrnýho pečiva + 50g eidamu + ovoce
Oběd: 120g masa + 120g rýže
Svačina: 150g celozrnýho pečiva + 50g eidamu + ovoce
Hodinu před tréninkem 1 odměrka sachariďáku (G15-extrifit)
Trenál
Po tréninku 1 odměrka Re-con (Muscle pharm)
Večeře: 120g masa + 100g rýže + zelenina
Večeře II: 150g tvarohu + 1/2 odměrky proteinu
Před spaním Armor-V (Muscle pharm)

Trénink 5x týdně + nějaký ty ranní aerobky, nechci trénovat míň, jsem zvyklej z vln, baví mě tomu dávat.
Trénink chcu zkusit viz ronnie web Alternující série ( http://kulturistika.ronnie.cz/c-12343-zvetsete-svalovou-hmotu-pomoci-alternujicich-serii.html )

Rozpis:

Po- Nohy + lýtka
Út- Prsa + záda + břicho
St- Delty + trapézy
Čt- Volno
Pá- Biceps + triceps + předloktí
So- Prsa + záda + břicho
Ne- Volno

Pomalé opakování s důrazem na techniku, ani mi nejde o váhy jako o procítění a napumpování.
Budu vděčný za kritiku a připomínky:)

[TS]

19.8.2012

Rozpis posunutý od neděle, tedy komplet spodek.
Pauzy mezi sériema 1 minuta, pomalá opakování.

5min. rotoped

1 alternující série na zahřátí:

Dřep - 15opak s prázdnou osou, maximální rozpětí pohybu.
Zakopávání - 15opak - 20kg
______________________________________________________________

Dřep - 10opak - 40kg
Zakopávání - 10opak - 30kg
Dřep - 8opak - 50kg
Zakopávání - 8opak - 35kg
Dřep - 6opak - 60kg
Zakopávání - 6opak - 35kg
______________________________________________________________

Hacken dřep - 10opak - rám + 40kg
Mrtvý tah - 10opak - 60kg
Hacken dřep - 8opak - rám + 40kg
MT - 8opak - 60kg
Hacken dřep - 6opak - rám + 40kg
MT - 6opak - 60kg
______________________________________________________________

Výpony ve stoje na stroji - 15opak - 65kg
Výpony v sedě na stroji - 12opak - 55kg
Výpony ve stoje na stroji - 10opak - 75kg
Výpony v sedě na stroji - 10opak - 55kg
Výpony ve stoje na stroji - 8opak - 80kg
Výpony v sedě na stroji - 8opak - 55kg
______________________________________________________________

20min běžecký pás - 5min běh / 2min chůze

Váhy hrůza, ale byl jsem ve fitku po 3týdnech tak spíš opatrně, nohy mám odje..... aj tak:D

[TS]

20.8.2012

Hned z kraje musim napsat, že mazec trénink, napumpování jako snad nikdy, přidal jsem pár tipů z článku http://kulturistika.ronnie.cz/c-12979-tipy-a-triky-k-rozvoji-prsnich-svalu.html a max spokojenost.

Pauzy mezi sériema max 1 minuta, všechno pomalá opakování.

5 min rotoped na zahřátí
_________________________________________________

Bench-press - 30opak - osa
Stahování kladky - 15opak - 35kg
_________________________________________________

Benchpress - 10opak - 70kg
Shyby - 7opak
Benchpress - 8opak - 80kg
Shyby - 8opak
Benchpress - 7opak - 80kg
Shyby - 8opak
_________________________________________________

Tlaky na šikmé (45°) - 10opak - 20kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 10opak - 50kg
Tlaky na šikmé - 8opak - 20kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 8opak - 50kg
Tlaky na šikmé - 6opak - 20kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 6opak - 50kg
_________________________________________________

Kliky na bradlech - 8opak
Přítahy spodní klady (T adaptér) - 10opak - 50kg
Kliky na bradlech - 8opak
Přítahy spodní klady - 8opak - 55kg
Kliky na bradlech - 8opak
Přítahy spodní klady - 6opak - 60kg
_________________________________________________

Upažování na šikmé (20°) - 10opak - 8kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 10opak - 40kg
Upažování na šikmé - 8opak - 10kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 8opak - 45kg
Upažování na šikmé - 6opak - 12kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 6opak - 50kg
_________________________________________________

Stahování protisměrných kladek - 15opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
Stahování protisměrných kladek - 15opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
_________________________________________________

Břicho na stroji - 2x12opak - 40kg

Ani jsem to břicho pořádně nepotrápil, totál jsem vypnul a odplazil se do sprchy, ale trénink jedním slovem super!

EDIT: málem bych zapoměl na ranních 20minut rotopedu po probuzení (11,6km)

[TS]

21.8.2012

Delty + trapézy + břicho + aerobka

Přítahy velké činky k bradě (multipress) - 6x - osa+10kg (rozcvičení)
Tlaky s velkou činkou za hlavou (multipress) - 10x - osa+10kg (rozcvičení)
___________________________________________________________________

Přítahy velké činky k bradě - 8x - osa+10kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 10x - osa+10kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 8x - osa+15kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 6x - osa+20kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 4x - osa+20kg
___________________________________________________________________

Upažování ve stoji - 10opak - 8kg JČ
Předpažování střídavě - 10opak - 8kg JČ
Upažování ve stoji - 8opak - 8kg JČ
Předpažování střídavě - 8opak - 8kg JČ
Upažování ve stoji - 6opak - 8kg JČ
Předpažování střídavě - 6opak - 8kg JČ
___________________________________________________________________

Krčení ramen s JČ - 12opak - 28kg JČ
Upažování v předklonu - 12opak - 6kg JČ
Krčení ramen s JČ - 10opak - 32kg JČ
Upažování v předklonu - 10opak - 6kg JČ
Krčení ramen s JČ - 10opak - 32kg JČ
Upažování v předklonu - 8opak - 6kg JČ
___________________________________________________________________

Břicho na stroji - 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg, 6x75kg
___________________________________________________________________

20min běžecký pás - 2min chůze / 5min běh (2,6km)
___________________________________________________________________

[TS]

22.8.2012

VOLNO

[TS]

23.8.2012

Biceps + triceps + předloktí

5min rotoped na zahřátí
____________________________________________________

Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 20opak - osa (rozcvičení)
Kliky - 30opak (rozcvičení)
____________________________________________________

Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 10opak - osa+15kg
Francouzské tlaky s EZ - 12opak - osa+10kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 8opak - osa+20kg
Francouzské tlaky s EZ - 10opak - osa+15kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 6opak - osa+30kg
Francouzské tlaky s EZ - 8opak - osa+20kg
____________________________________________________

Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 10opak - 12kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 12opak - 40kg
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 8opak - 12kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 10opak - 50kg
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 8opak - 12kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 10opak - 50kg
____________________________________________________

Biceps na scottovce - 10opak - 25kg
Stahování kladky ve stoje - 10opak - 55kg
Biceps na scottovce - 8opak - 25kg
Stahování kladky ve stoje - 8opak - 60kg
Biceps na scottovce - 7opak - 25kg
Stahování kladky ve stoje - 8opak - 60kg
____________________________________________________

Bicepsové zdvihy spodní kladka - 10opak - 35kg
Bicepsové zdvihy spodní kladka - 10opak - 35kg
Bicepsové zdvihy spodní kladka - 25opak - 25kg
____________________________________________________

Předloktí nadhmatem - 15opak - osa+10kg
Předloktí podhmatem - 15opak - osa+10kg
Předloktí nadhmatem - 10opak - osa+15kg
Předloktí podhmatem - 10opak - osa+15kg
Předloktí nadhmatem - 8opak - osa+15kg
Předloktí podhmatem - 8opak - osa+15kg
____________________________________________________

10min běžecký pás - HIIT
____________________________________________________

Celkově trénink fakt super, baví mě každý den, vřele doporučuju kdo neví na co se vrhnout!!

[TS]

24.8.2012

5 min rotoped na zahřátí
_________________________________________________

Bench-press - 30opak - osa
Stahování kladky - 15opak - 35kg
_________________________________________________

Benchpress - 10opak - 80kg
Shyby - 10opak
Benchpress - 6opak - 90kg
Shyby - 9opak
Benchpress - 4opak - 100kg
Shyby - 8opak
_________________________________________________

Tlaky na šikmé (45°) - 10opak - 22kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 10opak - 55kg
Tlaky na šikmé - 8opak - 22kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 8opak - 55kg
Tlaky na šikmé - 6opak - 22kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 6opak - 55kg
_________________________________________________

Kliky na bradlech - 9opak
Přítahy spodní klady (T adaptér) - 10opak - 55kg
Kliky na bradlech - 8opak
Přítahy spodní klady - 8opak - 60kg
Kliky na bradlech - 8opak
Přítahy spodní klady - 6opak - 65kg
_________________________________________________

Upažování na šikmé (20°) - 10opak - 12kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 10opak - 55kg
Upažování na šikmé - 8opak - 14kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 8opak - 60kg
Upažování na šikmé - 6opak - 16kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 6opak - 60kg
_________________________________________________

Stahování protisměrných kladek - 15opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
Stahování protisměrných kladek - 15opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
_________________________________________________

Ty kozy se zádama mi fakt dávají zabrat :D

25.8.+26.8.2012

VOLNO

[TS]

27.8.2012

5min. rotoped

1 alternující série na zahřátí:

Dřep - 15opak s prázdnou osou
Zakopávání - 15opak - 30kg
______________________________________________________________

Dřep - 10opak - 50kg
Zakopávání - 10opak - 35kg
Dřep - 8opak - 60kg
Zakopávání - 8opak - 35kg
Dřep - 6opak - 70kg
Zakopávání - 6opak - 35kg
Dřep - 4opak - 80kg
______________________________________________________________

Legpress - 10opak - rám + 140kg
Mrtvý tah - 10opak - 60kg
Legpress - 8opak - rám + 140kg
MT - 8opak - 80kg
Hacken dřep - 6opak - rám + 140kg
MT - 6opak - 100kg
______________________________________________________________

Výpony ve stoje na stroji - 12opak - 65kg
Výpony v sedě na stroji - 12opak - 50kg
Výpony ve stoje na stroji - 10opak - 70kg
Výpony v sedě na stroji - 10opak - 60kg
Výpony ve stoje na stroji - 8opak - 75kg
Výpony v sedě na stroji - 8opak - 60kg
______________________________________________________________

Břicho na stroji - 10opak - 60kg
Břicho na stroji - 10opak - 35kg
Břicho na stroji - 8opak - 65kg
Břicho na stroji - 8opak - 40kg
Břicho na stroji - 6opak - 70kg
Břicho na stroji - 6opak - 45kg
______________________________________________________________

Břicho jsem si přesunul k nohám, když to mám s hrudníkem a zádama tak už jsem vyřízenej.
Jinak by to chtělo ten dřep už konečně alespoň 100kg

[TS]

28.8.2012

Bench-press - 30opak - osa
Stahování kladky - 15opak - 35kg
_________________________________________________

Benchpress - 10opak - 70kg
Shyby - 10opak
Benchpress - 8opak - 90kg
Shyby - 10opak
Benchpress - 3opak - 105kg + 3opak - 100kg
Shyby - 8+2opak
_________________________________________________

Tlaky na šikmé (45°) - 10opak - 24kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 10opak - 60kg
Tlaky na šikmé - 8opak - 24kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 8opak - 60kg
Tlaky na šikmé - 6opak - 24kg JČ
Přítahy velké činky v předklonu- 6opak - 65kg
_________________________________________________

Kliky na bradlech - 10opak
Přítahy spodní klady (T adaptér) - 10opak - 60kg
Kliky na bradlech - 10opak
Přítahy spodní klady - 8opak - 65kg
Kliky na bradlech - 10opak
Přítahy spodní klady - 6opak - 75kg
_________________________________________________

Upažování na šikmé (20°) - 10opak - 14kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 10opak - 50kg
Upažování na šikmé - 8opak - 16kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 8opak - 60kg
Upažování na šikmé - 6opak - 18kg JČ
Stahování horní kladky podhmatem - 6opak - 70kg
_________________________________________________

Stahování protisměrných kladek - 12opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
Stahování protisměrných kladek - 12opak - 15kg na každé straně
Pullover - 12opak - 20kg JČ
_________________________________________________

Trénink jako vždy super, váhy celkem lezou nahoru a moje hmostnost taky, asi až moc:D
Začínal jsem na 77,5kg a dnes ráno 83kg :D
Něco z toho bude voda co jsem natáhl potom co jsem začal žrát takže spíš uvidim jaké budou přírůstky teď.

[TS]

29.8.2012

Přítahy velké činky k bradě (multipress) - 10x - osa (rozcvičení)
Tlaky s velkou činkou za hlavou (multipress) - 10x - osa+10kg (rozcvičení)
___________________________________________________________________

Přítahy velké činky k bradě - 8x - osa+10kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 10x - osa+10kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 8x - osa+15kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 6x - osa+20kg
Přítahy velké činky k bradě - 6x - osa+15kg
Tlaky s velkou činkou za hlavou - 6x - osa+20kg
___________________________________________________________________

Upažování ve stoji - 10opak - 8kg JČ
Předpažování střídavě - 10opak - 10kg JČ
Upažování ve stoji - 8opak - 10kg JČ
Předpažování střídavě - 8opak - 12kg JČ
Upažování ve stoji - 6opak - 12kg JČ
Předpažování střídavě - 6opak - 14kg JČ
___________________________________________________________________

Krčení ramen s JČ - 12opak - 32kg JČ
Upažování v předklonu - 10opak - 10kg JČ
Krčení ramen s JČ - 10opak - 34kg JČ
Upažování v předklonu - 8opak - 10kg JČ
Krčení ramen s JČ - 10opak - 36kg JČ
Upažování v předklonu - 6opak - 10kg JČ
___________________________________________________________________

Břicho na stroji - 10opak - 65kg
Břicho na stroji - 10opak - 40kg
Břicho na stroji - 8opak - 70kg
Břicho na stroji - 8opak - 45kg
Břicho na stroji - 6opak - 75kg
Břicho na stroji - 6opak - 50kg
___________________________________________________________________

[TS]

30.8.2012

Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 20opak - osa (rozcvičení)
Kliky - 30opak (rozcvičení)
____________________________________________________

Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 10opak - osa+15kg
Francouzské tlaky s EZ - 12opak - osa+15kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 8opak - osa+20kg
Francouzské tlaky s EZ - 10opak - osa+20kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou - 6opak - osa+30kg
Francouzské tlaky s EZ - 8opak - osa+30kg
____________________________________________________

Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 10opak - 12kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 10opak - 50kg
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 10opak - 14kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 8opak - 70kg
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě - 8opak - 16kg JČ
Benchpress úzkym úchopem - 6opak - 80kg
____________________________________________________

Biceps na scottovce - 10opak - osa+20kg
Stahování kladky ve stoje - 12opak - 55kg
Biceps na scottovce - 8opak - osa+30kg
Stahování kladky ve stoje - 12opak - 60kg
Biceps na scottovce - 6opak - osa+30kg
Stahování kladky ve stoje - 12opak - 60kg
____________________________________________________

Bicepsové zdvihy spodní kladka - 10opak - 45kg
Kliky mezi lavičkama - 20opak - vlastní váha
Bicepsové zdvihy spodní kladka - 8opak - 45kg
Kliky mezi lavičkama - 18opak - vlastní váha + 10kg
Bicepsové zdvihy spodní kladka - 8opak - 45kg
Kliky mezi lavičkama - 16opak - vlastní váha + 15kg
____________________________________________________

Předloktí nadhmatem - 15opak - osa+10kg
Předloktí podhmatem - 15opak - osa+10kg
Předloktí nadhmatem - 10opak - osa+15kg
Předloktí podhmatem - 10opak - osa+15kg
Předloktí nadhmatem - 8opak - osa+15kg
Předloktí podhmatem - 8opak - osa+15kg
____________________________________________________

Odvičil jsem to v kuse 4dny za sebou, dnes mám za sebou očkování takže fitko nehrozí a na víkend jedu pryč takže sobotní prsa+záda musim vynechat.