Roxtor a Pepa339 Budem velký !

[Roxtor]

Zdravím tu všechny.
Mám tu kamaráda s již podobným tématem Budu chlapisko.
Jeho rada byla ať si co nejdříve založím také log,protože zde získal od zkušenějších dobré rady.Proto tu jsem. Nechci už vypadat v mích 18 letech jako kluk,ale do budoucna chci být velký chlapák !
Jsem student bydlící na internátu. Cvičil jsem tak nějak rok a nabral jsem z 59kg na 70kg.
Nyní mám na internátu posilku s velkými možnostmi. Posilka je otevřená od pondělí do čtvrtka. V pátek je zavřená,protože všichni jezdí domů. Čas kdy cvičím je od 19.00 do 20:30 jinak to zde nejde.
V jídelníčku si jen tak vybírat nemohu.
Jídelníček mám takový:
Snídaně 7:30 Vločky s mlékem,2 celozrné rohlíky s příslušným džemem.
Svačina 9:40 2 celozrné rohlíky s džemem (Co mám k snídani to ke svačině :-/ )
Oběd 13:30 Polévka+hlavní chod+přislušný dezert v podobě zeleniny,ovoce.
Svačina 16:30 Jogurt,ovoce
Večeře: 17:15 Hlavní chod a když je dezert beru i ten
Posilka: 19:00-20:30
2 Večeře: 20:45 Celozrné pečivo,nekdy mussli a nyní mám gainer a protein,takže ho zařadím tež.
Chci používat i nový druh creatinu značky Xtreme Detonator,který už mám též.
Myslíte si,že mi to stačí ?
A teď k tréninku. To bych od Vás potřeboval větší oběť.
Vzhledem k tomu,že jsem nejspíše Ektomorf,tak si vůbec nevím rady ohledně objemového tréninku,který by pro mne byl nejlepší a byl přesně na 4 dny.
Potřeboval bych zda by mi sem někdo napsal jaké partie mám v danný den cvičit,tak aby to mělo nejlepší efekt a já bych sem potom sepsal cviky,které bych do toho zařadil.
Děkuji mnohokrát už předem. Budu sem psát každý den ohledně odvedeného tréninku a postupu.

[Moocha]

Ahoj Péťo tak koukám, že jsi log vážně založil, držím palce :)

Možná by šel nějak přizpůsobit Freimenův těžko-lehký split http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html
ale nevím nevím jak to uregeneruješ.

[Roxtor]

Moocha napsal:

Ahoj Péťo tak koukám, že jsi log vážně založil, držím palce :) Možná by šel nějak přizpůsobit Freimenův těžko-lehký split ale nevím nevím jak to uregeneruješ.

Ahoj.. Jak jsem říkal. Chci se do toho pořádně obout.
Teď jsem si to přečetl.. A hlavní zásada tréninku je Trénink-Trénink-Volno-Trénink-Trénink-Volno-Volno a to já nedám jelikož cvičit mohu jen od ponděli do čtvrtka :-/

[Moocha]

Říkám upravit, že bys měl 4 tréninky a 3 volna. Nevím, jestli by to šlo, s kulturistickým tréninkem mám minimum zkušeností, snad se někdo zkušenější ozve :)

[blazen]

a v jiné posilovně (od pátku do neděle) cvičit nemůžeš?

[Roxtor]

blazen napsal:

a v jiné posilovně (od pátku do neděle) cvičit nemůžeš?

Mohl bych,jenže tam kde bydlím je jen jedna posilovna,sice je otevřená v pátek,ale 80Kč na hodinu tam fakt dávat nechci. (Protože si MUSÍME kupovat podle vedoucí pití k tomu,jinak nám nedovolí cvičit) Když jsem si tam přinesl mé pití,oddůvodnila to tím,že: Do hospody si taky pivo nebereš. Což jsem trochu nechápal. A posilka samotná stojí 70 + nejlevnější pití (voda v půl litru) za 10.. :-/

[Roxtor]

Dnešní trénink vypadal takto :
Záda:
Mrtvý tah- 52Kg 2x12 72Kg 1x10 92Kg 2x6 (zatáhl bych víc,ale dnes jsem se necítil)
Veslo- 40kg 2x12 65Kg 1x10 75Kg 1x6
Stahování horní kladky širokým úchopem-
40Kg 2x12 60Kg 1x10 75Kg 1x6
Triceps
Stahování kladky-30Kg 2x12 50Kg 1x10 60Kg 1x6 (Nedivte se,že je to moc,ale naší kladce je to možné,nevím proč)
Bench s úzkým ůchopem- 20kg 2x12 30kg Kg 1x10 40kg 1x6 (s pomocí)
Kliky mezi dvěma lavičkami- 2x14 pak se závažím - 10 kg 1x10 20Kg 1x7
Přestávky dávam okolo 1 až 1 a půl minuty. Pak už jsme museli jít kvůli schůzce :-/
Jinak jsem si sestavil nový trénink,který bych prováděl od přístího týdne.
Zatím bez cviků,během zítřka dodám:
PO- Záda+tric
UT-Prsa+bic
Stř- Ram+trap+předloktí
Čt- nohy+lýtka+břicho .
První 2 serie prvního cviku na partii budu mít zahřívací (13-15opak.) pak to zmenším na 6opak.
Na každý sval 3-4 cviky.
Myslíte,že je to dobře rozvržené?
Chtěl jsem dodat fotku,ale musím počkat až budu mít deset příspěvků :-/

[Moocha]

foto házím za Roxtora

[Roxtor]

Tak Vám ukážu přibližný trénink:
Takřka všude budu dodržovat - První 2 série po 12 opak. na rozehřátí a pak zmenším na 6 opak. s větší váhou.
Po:
Záda
Shyby - 4xMax
Mrtvý tah
Veslo
Přítahy velké činky v předklonu
Triceps
Tlaky na kladce
kliky na bradlech
Úzky bench
Kliky na triceps
Tlaky s jednoručkou v sedě
Út:
Prsa
Bench press
Tlaky s jednoručkami
Rozpažky s jednoručkami
Pullover
Biceps
Zdvih velkou činkou podhmatem
Zdvih s jednoručkami v sedě
Kladivový bicepsový zdvih
Na scotově lavici
St:
Ramena
Milltary press
Tlaky s velkou činkou v sedě
Rozpažky s jednoručkam
Rozpažky v předklonu s jednoručkami
Trapézy
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami
Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou
Předloktí
Klopení zápěstí s velkou činkou podhmatem
Klopení zápěstí s velkou činkou nadhmatem
Čt:
Nohy
Dřepy - 2x 14 2x8 2x6 (pokaždém zmenšení opak. přidám závaží)
Předkopávání
Zakopávaní
Lýtka
Výpony s velkou osou ve stoji
Výpony v sedě
(u lýtek mi každé opakování trvá zhruba 4-5 sekund a provádím hodně opakování)
Břicho
Na břicho nemám stanovené cviky
Pokaždé,když cvičím břicho,dělám jiné cviky.
Potřebuji od Vás kritiku.
Přeci jen tu jsou větší odborníci než já.
Díky :)

[Roxtor]

2.Trénink
Prsa:
Bench Press - 42Kg 2x10 62Kg 2x6 (Dlouho jsem ho necvičil)
S jednoručkami - 10Kg 1x14 12,5Kg 1x12 15Kg 1x10 20Kg 1x8 15kg 1x10 (Váhu beru do jedné ruky)
Rozpažky s jednoručkami - 10Kg 2x12 12,5kg 2x8
Pec-Dec - (Nevím kolik Kg,jelikož to tam není napsané,budu používat označeni např. 1 závaží,jen pro orientaci zlepšení do budoucího času)
5Z 2x12 7Z 1x8 8Z 1x6 (Pokusím to domluvit s vedoucími,zda by mohli ujasnit váhy)
Břicho:Věnoval jsem 25 minut břichu.
Nyní jsem docvičil můj starý tréninkový plán a půjdu na ten nový :)

[Moocha]

Pondělí:
Shyby chválim
U mrtvoly nechoď přes 5 opakování ani u rozcvičky pokud možno
a přítahy velké činky už jsou možná trochu navíc, záda budou mít dost pokud odjedeš veslo korektně s zatnutým středem těla
Triceps zredukuj na 3 cviky

Úterý: Biceps zredukuj na 3 cviky

Středa: Vyber si pokaždé mezi military pressem a tlaky VC vsedě, je to skoro to samé.
Na trapézy si pokaždé vyber mezi zvedáním ramen s JC a VC a přidej jiný cvik
Na předloktí se vyser

Čtvrtek:
K nohám dej nakonec klidně ještě legpress jako pumpu (15-30op na sérii) a neboj se dát víc pracovních sérií na dřep (8-10)
Lýtka - super

Ale já kur*a nejsem žádnej kulturista tak co o tom vim snad se ještě někdo ozve..

[Judson]

Ty vogo .. tetovani jak nejakej rizek v base, a pritom takova 18tileta vyhrtlina

BTW, uplne me to tu pripomelo moje zacatky na posilce na intru (cvicivalo se tam zasadne v ponozkach :) jinak nez pondeli az ctvrtek to neslo, pak 3 dny volna, proste system na prd. Ale je to lepsi nez nic. Hned po stredni jsem si zaridil posilku doma.

[Roxtor]

To si mě neviděl,když jsem si ho nechal dělat No jo,ale budu s tím něco dělat
Přesně,ale jsem rád,že to mám zadarmo a pravidelnou stravu. Myslím si,že za rok a půl co budu ještě na intru udělám velkou změnu
Hlavně nevím jaký intr si ty zažil,ale dneska na našem intru je 400 kluků a z toho 80% jsou nagelovaný radoby machýrci s kalhotama pod zadkem co jdou párkrat do posilovny a už se pomalu nevejdou do dveří jak mají roztažený ruce Přitom jsou hubenější než já

[deco]

Ahoj doufám že z tebe bude opravdu chlapisko a ne moucha :D
Hele to je typickej stav intráckejch posiloven takovejch lidí jsme meli plnej intr.
nejedou drepy protože maji slabí nohy,nejedou mrtvolu protože se bojeji o záda :D
trening za pul hodky odbytej a ani se nezpoteji,pak se diveji že spekatej zemedelskej synek zatlačí na benči víc než oni ikdyž ho skoro necvičí :D

Tak at ti to šlape chlape

[Roxtor]

3. Trénink
Záda
Shyby 3x5 1x8 (s pomocí)
Mrtvý tah 72Kg 2x5 92Kg 2x5
Veslo 45Kg 2x10 75Kg 2x6
Triceps
Tlaky s kladkou 24Kg 2x10 48Kg 2x6
Kliky na bradlech 1x10 1x8 1x8 1x6 (Dvě poslední s pomocí)
Tricepsové kliky 2x12 2x6 s 20Kg
Dneska jsem totálně mrtvej.. 50 minut a stačilo...