charvvla - WD

[charvvlla]

Zdravím vás
Rozhodl jsem se založit tady blog abych zijstil jestli se to posouvá do předu a taky kvůli motivaci abych se mohl po delší době ohlédnout zpět a podívat se jak jsem tu dobu začínal a jaké byli chyby . Takže rozhodně rád uvítám jakoukoliv radu od každého .

Důvody proč jsem začal cvičit . Bylo jich hned několik a to špatná fyzička , menší nadváha a posmívání kamarádů jak jsem vypadal . A už i já sám jsem se nemohl podívat do zrcadla!

Teď abych se představil a zhruba ste veděli kdo jsem . Je mi 19 let, aktuální váha po ránu 90,3kg výška přibližně 186 nevím teď přesně . Posilování se věnuji cca roku.Ovšem ten první půl roku jsem o tom neměl ani páru žádný jídelníček a žádný trénikový plán a proto ty výsledky nebyly takové jak bych si představoval, ten druhý půl rok se to dost změnilo hodně jsem si četl různě jsem se ptal a zjištoval informace a taky jsem poznal lidi co tomu rozumí .

Aktuálně cvičím split ale cvičil jsem už fullbody, beara, korte, MMBPP
Hodně se chci teď zaměřit na slabiny a to je celkově prsa , zadní část ramen , triceps a zkvalitnit nohy.

Co se týče suplementace, jelikož jsem ještě student tak koukám na každou korunu . Ale i tak mám komplex vitamínů a minerálů, protein WPC 80 a kreatin .

Maximální váhy
Bench - 107 kg
Dřep - 130 kg
Mrtvý tah - 175 kg
Nejsou to nějaký extra výkony ale každý z nás nějak začínal .

[charvvlla]

28.12. Cardio

Rotoped

45. minut

Dnešní jídelák:

Snidaně: 150g vloček , 0,5l mlíka
Svačina: cotttage sýr 170g ,
Oběd: kuskus 200g , kuře 150g , paprika rajče
Svačina : protein
Trénik : rotoped 45min.
Večeře : ryba , rýže , zelenina
Večeře : tvaroh + med

[charvvlla]

29.12. Volno

[charvvlla]

30.12. Záda biceps

Shyby

5x5


Přítahy j.č.

12x12kg
12x12kg
8x20kg
8x20kg
8x27kg
8x27kg


Přítahy v.č.

8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg


Hypertenze

3x20



31.12 Prsa, ramena, triceps

Bench

10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
3x90kg
2x95kg
1x100kg
1x105kg


Tlaky ramen na stroji

8x30kg
8x30kg
8x35kg
7x35kg


Upažování

12x7kg
12x7kg
12x7kg


Triceps kladka

12x20kg
12x25kg
12x30kg
8x35kg
8x35kg


Dneska super trénik, konečně jsem nebyl sám . V Jaroměři mají stále zavřeno tak s me se jeli podívat do Dvora Králové, hodně dobrá posilovna jen škoda že je to tak daleko, hned bych tam jezdil .

[charvvlla]

4.1 Nohy ramena

Dřep

10x50kg
10x60kg
10x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg - opasek
3x110kg - opasek
3x120kg - opasek
3x125kg - opasek
5x130kg - opasek


Leg-press

12x60kg
12x80kg
12x120kg
12x160kg
12x180kg
10x160kg + 10x120kg + 10x80kg + 10x40


Rumunský mrtvý tah

10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg


Zakopávání

15x30kg
15x30kg
15x30kg


Předkopávání

12x30kg
12x35kg
12x40kg

- nahoře podržení 3s


Předpažování

10x10kg
10x10kg
10x10kg


Tlaky ramen s j.č.


8x10kg
8x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
5x25kg


Upažování

12x7kg
12x7kg
8x10kg + 8x7kg
8x10kg + 8x7kg
8x10kg + 8x7kg
8x10kg + 8x7kg


Od čtvrtka v práci až do dnešního dopoledne, takže nebyla žádná síla jít večer do fitka . Teď se to konečne pořádně rozjede, chtěl bych trénovat 5x do týdne . Dneska na tréniku v HK v Medium, dost pěkný a dobrý fitko pekně se mě tam cvičilo, určítě tam zas někdy rád zavítám .

[charvvlla]

5.1 Záda biceps


Mrtvý tah

3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg - střídavý úchop
3x140kg - pásek
3x150kg
3x160kg


T-osa

10x25kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
shazovačka
5x80kg
5x70kg
5x60kg
10x50kg


Přítahy s j.č.

10x22kg
2x10x32kg
shazovačka
5x32kg +10x22kg+5x32kg


Pullover na kladce

10x12kg
10x14kg
10x16kg
10x18kg
shazovačka
10x18kg
10x16kg
20x14kg
40x12kg


Biceps s v.č.

10x30kg
5x40kg
5x42kg
5x44kg
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x54kg


Scottovka kladka

8serii


Krčení ramen+předloktí

[charvvlla]

6.1 Volno


7.1 Prsa triceps


8.1 Záda biceps


9.1 Volno

Dost mě bolela hlava a nebylo mě zrovna nejlíp, takže raději jsem dal neplánovaný volno


10.1 Nohy


Dřepy

10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
5x80kg - opasek
5x90kg
5x100kg
3x110kg
4x120kg + jedna s dopomocí
4x130kg + jedna s dopomocí


Leg-press

8x130kg
8x140kg
8x150kg

10x150kg + 10x140kg + 10x130kg + 10x120kg + 15x110kg + 20x100
10x150kg + 10x140kg + 10x130kg + 10x120kg + 15x110kg + 20x100

Mezi tím 10s pauzy, byl to masakr dost slušně to bralo, pumpa jak prase


Předkopy

15x20kg
12x30kg
8x40kg

Podržení to nahoře 3s


Rumunský mrtvý tah

10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x70kg
10x70kg


Výpony na lýtka ve stoje

3s. po 30o.

[charvvlla]

12.1 Prsa triceps


Bench

10x40kg
10x50kg
10x70kg
8x85kg
8x90kg
8x90kg
5x90kg


Bench hlavou nahoru

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg


Bench hlavou dolů

12x60kg
12x60kg
12x60kg


Rozpažování

15x7kg
15x7kg


Francouzský tlak v sedě

12x7kg
12x12kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg + 10x7kg
12x15kg + 10x7kg


Kliky

3s. 10o.


Kladka

12x20kg
12x25kg
12x30kg
12x35kg
12x40kg

[charvvlla]

13.1 Záda biceps


Mrtvý tah

5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
2x160kg


T-osa

8x20kg
8x40kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg

schazovačka
5x55kg
5x50kg
10x40kg
10x20kg


Veslování

12x25kg
12x30kg
8x40kg
8x50kg
8x55kg



Kladka

15x30kg
15x30kg


Biceps s v.č.

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Pauzy pod 1 minuty


Biceps s j.č

8x17kg
8x17kg
5x17kg + 5x12kg
5x17kg + 5x12kg
5x17kg + 5x12kg + 10x7kg
5x17kg + 5x12kg + 10x7kg


Břicho

[charvvlla]

15.1 Ramena nohy


Předpažování s j.č.

12x7kg
12x7kg
12x7kg


Tlaky ramen s j.č. v sedě

8x10kg
8x12kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg


Upažování předklonu

8x7kg
8x7kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg


Upažování

12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg


Výpady s vlastní váhou

5x20


Předkopávání

50x15kg
50x15kg - masakr
20x35kg
20x35kg
20x35kg

- nahoře podržení 3s


Rumunský mrtvý tah

10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg



Výpony na lýtka ve stoje

6s 20.o


Břicho


Pauzy pod minuty, dneska trénik nic moc bylo tam celkem dost lidí a i nálada byla na prd . Zítra to snad bude lepší .

[charvvlla]

16.1 Cardio

Rotoped

45. minut


Zítra prsa triceps v sobotu na nohy a ramena bude to poslední objemový trénik a to ještě s dobrým sparingem takže to bude stát za to . Od pondělí dieta chci vyzkoušet vlny, už to začínám sestavovat za pomocí knížky ( Příprava na soutěže v kulturistice od A do Z ) je to dost pěkná knížka !! Trénovat budu 5x týdně a k tomu 3x cardio či HITT .



Tréninkové schéma

Pondělí : stehna, lýtka (těžce)
Uterý : prsa, triceps, břicho (těžce)
Středa : záda, hamstringy, biceps (těžce)
Čtvrtek : ramena, trapéz, břicho (těžce)
Pátek : stehna, prsa, lýtka, břicho (lehce)
Sobota : volno
Neděle : záda, ramena, hamstringy (lehce)


Vlny bych pro začátek viděl takhle

Pondělí : 100
Uterý : 150
Středa : 200
Čtvrtek : 250
Pátek : 250
Sobota : 500
Neděle : 50


A taky něco jsem na tu dietu nakoupil : multivitamín, spalovač, kofeinové tablety, leucin, kloubní výživa, vit. C a taky bandáže na kolena - jednou jsem si je vyzkoušel a fakt pecka moc se mě to zamlouvalo v tom dřepovat v té spodní fázi jsem měl dost velkou jistotu takže jsem si je taky pořídil .


Je to moje první vlnění takže rozhodně uvítám každou radu jestli něco zlepšit nebo to udělat jinak

[lukinobr]

Super jsem na tebe zvědav!!!

[charvvlla]

17.1 Prsa záda


Bench

10x40kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg


Bench hlavou dolů

8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg
14x60kg


Přítahy v.č. před klonu

10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg


T-osa

8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg


Pullover

20x30kg
20x35kg
20x40kg


Dneska super pumpa, dost mě to vyhovuje jet menší váhy a hodně opakování.

[charvvlla]

18.1 Nohy ruce


Dřepy na multipressu

8x60kg
8x80kg
8x100kg - opasek
8x110kg
8x120kg - bandáže
8x130kg PR
5x140kg PR

- Klasický stojan tam bohužel nebyl, byli jsme v takovém fitku spíše pro holky


Dřepy na úzko

10x60kg
10x60kg
15x60kg
15x60kg
20x60kg


Rumunský mrtvý tah

3x15x16kg
3x15x20kg


Leg-press

15x120kg
15x140kg
15x160kg
15x180kg

30x140 + 10 dřepů s vlastní váhou - masakr
30x140 + 10 dřepů s vlastní váhou - už jsem si myslel že budu muset skončit

5x160kg + 5x140kg + 5x120kg + 20x60

- Bylo to schovaný za rohem, tak s me neměli tušení že by to tam mohlo být, tak proto s me to dali až po MT.


Zakopávání

10serii nejvyšší s 90kg 10x


Biceps s v.č.

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

- Pauzy pod minutu, pekně to pumpovalo


Triceps kladka

12x30kg
12x35kg
12x40kg
12x45kg
12x50kg

- Pauzy pod minutu


Biceps s j.č. + kliky na triceps

10x10kg + 10
10x10kg + 10
10x10kg + 10


Dneska super trénik, cvičil jsem s Lukášem Obršálem tady z forum, pěkně mě zníčil takže teď jen odopočinek a možná i odpolední spánek pro nabrání sil . Jinak byl to můj poslední objemový trénik a od zítra už začnu vlnit a v pondělí na trénik záda, ramena a hamy.

[charvvlla]

19. 1 Volno


Trénikový rozpis


Pondělí - stehna, lýtka

dřep- 15, 12, 10, 8, 6, 4, 3, 15
předkopávání - 15, 15, 12, ,12
výpady s j.č. - 15, 15, 15
výpony na lýtka - 20, 20, 20, 20, 20, 20

rotoped - 30 minut


Uterý - prsa, triceps, břicho

bench - 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12
bench hlavou dolů - 15, 12, 10, 8, 8
pullover - 15, 12, 10, 8
francouzský tlak s j.č - 15, 12, 10, 8, 6
kladka - 15, 15, 12, 12
břicho


Středa - záda, hamstringy, biceps

mrtvý tah - 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12
stahování horní kladky s beranem - 15, 12, 10, 8, 6
zakopávání - 15, 15, 12, 12
biceps s v.č. - 15, 12, 8, 8, 8, 8
biceps s j.č. - 15, 15, 12

rotoped - 30 minut


Čtvrtek - ramena, trapez , břicho

předpažování - 12, 12, 12
tlaky ramen s v.č. před hlavou - 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 15
tlaky ramen s v.č. za hlavou - 12, 12, 10, 10, 8
upažování - 15, 15, 12, 12
upažování před klonu - 15, 15, 12
krčení ramen - 20, 20, 20, 20, 20, 20
břicho


Pátek - stehna, prsa, lýtka, břicho

dřep - 15, 12, 10, 10, 10
předkopávání - 15, 15, 12, 12
bench hlavou nahoru - 15, 12, 10, 10, 8
rozpažování - 15, 15, 12, 12
výpony na lýtka - 15, 15, 15, 15
břocho

rotoped - 45 minut


Sobota - volno

Neděle - záda, ramena, hamstingy

přítahy v.č. předklonu podhmatem - 12, 10, 10, 8, 8
shyby - 60
přítahy v.č. - 12, 12, 10, 8
upažování s j.č. - 12, 12, 12, 12
upažování s j.č předklonu - 12, 12, 12
rumunský mrtvý tah - 15, 15, 12, 12, 8, 8,
zakopávání - 12, 12, 10, 10

rotoped - 45 minut


Dnešní jidelák : 50 s.

Snidaně: 3ks racia, 150g šunky, rajče, multivitamín, spalovač
Svačina: 30g proteinu, bcca 5g
Oběd: špenát 200g, 1 celé vejce a 4 bílky
Trénik : spalovač, bcaa 5g
Po tréniku : protein 30g , bcaa 5g
Svačina : rýže 50g, 150g masa, rajče
Večeře : 150g masa, rýže 50g
Večeře : tvaroh