Jídelníček - jak zpestřit?

[roan]

Ahoj, mám teď takové udržovací období, nechci extra nabírat ani hubnout, spíš jen tak zkvalitňovat a nejsem si nějak úplně jistej svojím jídelníčkem. Měřím 185cm, vážím 92, optimální váhu bych viděl tak 88.

<b>Takový běžný jídelníček</>
ráno - 150g vloček + odměrka protejnu 60 + banán
dopoledne - jogurt + ovoce
oběd - zeleninová polévka / maso (kuřecí/hovězí) + rýže (těstoviny/brambor)
svačina - tuňák
2. svačina - protejnový nápoj 60
večeře - kuře/tuňák + zelenina
před spaním - protejnový nápoj 90

A vůbec nevím jestli to mám optimálně složený a taky co zařadit, aby to bylo pestřejší, už mi ty tuňáky a kuřata pořád dokola občas lezou dost krkem :)

[Pr!nc]

Zbytečně moc bílkovin a naopak málo sacharidů

[Spam]

malo sacharidu a zbytecny proteiny... dopoledne k tomu jogurtu nejaky celozrny pecivo/vlocky, na svacinu samotnej tunak a druha svacina jenom protein, zbytecny. Protein nemusis davat, dej jen tunaka a k tomu nejaky kvalitni sacharidy zase, vecere zase uplne bez sacharidu... na noc protein 90 taky zbytecnej... kdyz uz tak dej nejakej kaseinovej nebo tvaroh.

Tady mas nejaky suroviny z kterych taky muzes cerpat :
ovesné vločky
odtučněné mléko
ovoce
zelenina
vejce
cottage sýr
celozrné pečivo
racia
tuňák ve vlastní štáve
kuřecí prsa
tvaroh
olomoucké tvarůžky
mozzarela v nálevu
makrela/sleď (konzerva)
mléko může být klidně polotučné
určitě řecký jogurt (kvalita, v tescu cca 13 / 19 Kč, mají 2 druhy)
ořechy
vepřové, hovězí
eidam sýr 30%

[roan]

Dobře díky, zkusím přidat sacharidy.