Kebabking: všeobecný šmrdlání

[Kebabking]

Kebabkingova šmrdlačka s pokusem o sílu
- 24 let
- 176cm
- 79kg

Momentálně
- v činkárně snaha o zlepšení techniky na komplexních cvicích
- jinak tréninky podobné crossfitu + intervalově běhání, veslo, boxovací pytel, občas rotoped
- strečink minimálně půl hodiny denně

Cíle
- naučit se pořádně Trh
- 100 burpees challenge pod 6:30
- plank 3:00
- wallsit 2:30

[Frozz.]

Ahoj
super, budu sledovat :). Jestli chceš najet na WD, doporučuju na to jít pomalu a postupně, ne "najednou". Takže třeba 2 dny v týdnu pojedeš WD, zbylých 5 dní jako jsi zvyklý. Pak 3,4 dny...ať si tělo zvykne, přeci jen je to něco jiného něž "běžné" stravování. Takhle se dopracuješ k 7 dní / týden a máš to. Já tohle třeba nevěděl a udělal jsem to ze dne na den - ale vše bylo OK, adaptace na WD trvá zhruba 7-14 dní.

Hoď sem třeba i jídelák, zajímá mě to. Mě to neuvěřitelně vyhovuje a upřímně, vůbec neplánuju se vrátit ke stylu snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře-po večeři a neustálé vymýšlení, co si dát k jídlu.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[Lumposlav]

Ahoj kde děláš BJJ?

_________________
TRY TO BE BETTER !

[Kebabking]

Frozz : díky moc za radu, zhruba takhle nějak jsem měl v plánu na to najet. Osobně se mi hrozně líbí představa, že nemusím celý den řešit co a kdy jíst a můžu se soustředit na práci, takže se na to fakt těším. Konkrétní jídelníček případně přihodím v zápisu a počítám, že jistý úpravy budou nutný. :)

Lumposlav : v Brně zatím nikde... ale zřejmě vyzkouším tělocvičnu na Cejlu a Jetsaam Gym, kterej mám deset minut od baráku

[Kebabking]

Včera jsem byl po cestě z práce odchycen kamarády a domů se dostal až brzo ráno, takže slíbený trénink sem dávám až teď. Posledních pár dnů dělám převážně cviky s vlastní vahou, hodně strečuju, moje pokusy o frog stand už nejsou tak tragický. :) V pondělí znovu do posilky.

2. 5. 2012
Před tréninkem 3/4 odměrky Assaultu, váha 75,7.

Přemístění
30kg x 8 (+ čelní dřep + pushpress)
40kg x 8 (+ čelní dřep + pushpress)
50kg x 6 (+ čelní dřep + pushpress)
60kg x 3 (+ čelní dřep + pushpress)
70kg x 3 x 3

Bench
50kg x 15
60kg x 12
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 4
80kg x 4

Mrtvoly
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 5
100kg x 4
110kg x 3 x 3

Shyby
BW x 4 x 6

+ 3km běhací pás (rozcvičení)
+ biceps, triceps, zadní delty, břicho
+ 2km běhací pás (na závěr)
+ 15 minut strečink

[Kebabking]

Víkend ve znamení lehké aerobky - v sobotu boxovací pytel a výběh; v neděli jen výběh. Běhám převážně kopcovitý terény, když jednou za čas potkám rovinku, dám si sprint. Trasa zhruba kolem čtyř kilometrů, zatím to s tou kondicí není žádná sláva. Přidávám sem dnešní jídelníček; není nijak zacílenej ani na nabrání, ani na shubnutí. Zkrátka takový to domácí žvýkání, po sacharidových vlnách si to docela užívám...

Jídelníček 6. 5.
~150g vločky + ~400ml mléko + půl odměrky Combatu
150g cottage + ~100g kuřecí šunky + kus tmavýho pečiva
~250g kuřecí + 120g rýže
10g BCAA
--
trénink
--
10g BCAA + odměrka Combatu
150g cottage + ~100g kuřecí šunky + kus tmavýho pečiva
2 vejce + 2 bílky + 2 kusy tmavýho pečiva
vanička tvarohu + půl odměrky Combatu

+ asi dvě kila zeleniny

Zítra první den WD, pokud se mi zase neobrátí pajšl. :)

[Kebabking]

Dneska jsem si to představoval sice trochu jinak, ale slušnej trénink. Dřepy a mrtvoly jsem docela spěchal, protože byl velkej zájem o klec, takže kromě snížení počtu sérií se mi pauzy smrskly na těch pár vteřin, než jsem přidal kotouče. Odpadly tím bohužel i přítahy v předklonu, který jsem nahradil (opět) shybama. Ale zítra je taky den.
Dneska první den WD, večer sem hodím jídelák.

7. 5. 2012
Před tréninkem 1/2 odměrky Assaultu, váha 75,1.

Přemístění
30kg x 8 (+ pushpress)
40kg x 8 (+ pushpress)
50kg x 8 (+ pushpress)
60kg x 4 (+ pushpress)
70kg x 3 x 3

Bench
50kg x 16
70kg x 3 x 6
75kg x 3 x 4

#

Dřepy
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 6
100kg x 3 x 3

$

Mrtvoly
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 3 x 3

Shyby
BW x 4 x 8

%


# 3km běhací pás
$ bicepsy (přítahy JR), tricepsy (francouz s JR), ramena (upažování s JR + military press s VČ), břicho
% 1.5km veslo

+ 15 minut strečink

[Kebabking]

Jídelníček 7. 5. (WD 1. den)
Ráno ovocnej salát, hrst ořechů, přes den hafo vody a dva litry čaje.

10g BCAA
--
trénink
--
10g BCAA + odměrka Whey

cca tříhodinový přežírací okno:

300g kuřecích prs + 100g těstovin + zeleninový salát
150g cottage + ~100g kuřecí šunky + kus tmavýho pečiva
2 vejce + 2 bílky + kus tmavýho pečiva
~150g vloček + ~400ml mléka
vanička tvarohu + půl odměrky Combatu

Podle mě toho je zbytečně moc, ale byl to takovej první pokus. Jestli se tu zastaví Frozz a vytkne mi, co všechno tam je blbě, budu moc rád. Každopádně dneska zkusím trošku ubrat. :)

[Kebabking]

8. 5. 2012
Dnes po pár týdnech poprvé bez nějakých nakopávačů, váha 75,2.

#

Přemístění (šlo mi hlavně o techniku)
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 3 x 8

Military Press
30kg x 8
35kg x 8
40kg x 8
45kg x 3 x 5

Přítahy VČ v předklonu
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 3 x 6
70kg x fail

$

Mrtvoly
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 3
110kg x 3 x 3

%


# 5km běhací pás
$ trapézy (krčení ramen s VČ), zadní delty (upažování v předklonu s JR), prsa (tlaky JR na rovné lavici), lýtka (výpony s JR)
% 1.5km veslo a 1.5km chůze do kopce (13%)

+ 15 minut strečink

[Kebabking]

9. 5. 2012
Pár kol na punching ballu + 10x30 kliků na široko. Pár cviků na stabilitu a core, protahování, plus kotouly na sto způsobů. :)

Dneska mám čas na posilovnu, ale pořád jsem trochu bolavej, takže asi to bude hlavně kardio. Ze silových cviků odjedu přemístění a mrtvolu a zbytek nechám na zítra.

[Frozz.]

V kolik si měl trénink? Trénuješ večer?
Jestli jo, tak za celý den mít 1 salát a pár oříšků je celkem málo, něco bych tam přidal, třeba ovoce, nebo kvalitní jogurt.

Jinak Ori nedoporučuje jíst pečivo v undereating fázi, protože to jsou sachry, na ně přichází řada až v overeating. Já jsem vyřadil pečivo celkově, už přes 3 měsíce jsem neměl ani 1 kousek a vůbec mi to nechybí.

Jinak overeat. by měla vypadat tak, že sacharidy jsou až v posledním jídle, na konci, předtím je dobré dát nějaký zelen. salát, bílkoviny a tuky. Já to dělám tak, že si dám (ne vždy) potréninkový koktejl (bílkoviny), pak rybu (tuky, bílkoviny) a ke konci třeba těstoviny/rýži s masem a dokončím to tvarohem.

Jinak jsem si všimnul, že WD trochu kombinuju s Paleo, snažím se přijímat hodně zdrav. tuků, ovoce, zeleninu, nejím ani vločky (není kdy), ani pečivo, snažím se ty sachry držet trochu na uzdě, mám také často ryby. Nevím, kolik sachrů denně přijmu, ale dnes si to orientačně do logu spočítám. Podle mě max 200-250-300g / tipuju.

Ono celkově tyhle koncepty-životní styly jako leangains, warrior diet nebo paleo jsou často provázané což jen dokazuje to, že na nich asi něco bude :-).

edit: jinak v undereat. je třeba i ty bílkoviny držet dole, můžeš ale použít:
vajíčka, ryby, jogurty (já kupuju řecký), kefír, cottage, whey protein.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[Kebabking]

Frozz : teď jsem měl tréninky dopoledne... pečivo jsem vůbec neměl během sacharidových vln, takže teď si to trochu kompenzuju, v underfeeding fázi je ale určitě vyškrtnu. :) Díky za obsáhlou reakci, potěšila mě, protože zhruba takhle nějak jsem jedl včera: zeleninovej salát, ryba, kuřecí+těstoviny, tvaroh s proteinem. A mimochodem vždycky po WD se mi daleko líp vstává, měl jsi to/máš to taky?

[Kebabking]

10. 5. 2012
Včera to byl takový zdravotní trénink, bolí mě záda z práce a moc se mi nechtělo. Bez nakopávačů, jídlo klasicky, váha 77.

#

Přemístění
50kg x 4 x 8
60kg x 4 x 8

$

Mrtvoly
60kg x 2 x 8
80kg x 2 x 8
90kg x 2 x 4
100kg x 2 x 3

%

$


# 2km běhací pás
$ 1.5km běhací pás, 1.5km veslo / 2x /
% prsa (tlaky JR hlavou nahoru), triceps (francouzský tlak s JR), nohy (zakopávání, předkopávání)

+ 15 minut strečink

[Kebabking]

13. 5. 2012 (77, WD)
Dneska u mrtvoly a dřepu lehčí váhy a celkově to dneska nestálo za moc - trochu se ozývala spodní záda. Asi únava z celovíkendovýho nicnedělání. Při závěrečném protahování ta bolest zmizela, takže dobrý, ale už je na čase si ty hlavní cviky trochu rozhodit. Odpoledne jsem ještě dělal doma generální úklid (= neustálý lítání do popelnic) a potom se trochu protahoval u hokeje: už si dokážu dát jednu nohu za krk.

#

Bear complex - nechutná nechuťárna - na udýchání je to horší peklo, než burpees
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 3 x 6

Bench
50kg x 14
60kg x 10
65kg x 8
70kg x 2 x 8
75kg x 2 x 4

Mrtvoly
60kg x 3 x 10
80kg x 3 x 6

$

Dřepy
60kg x 3 x 12
80kg x 3 x 8

Shyby
BW x 4 x 8


# 5km běhací pás
$ biceps (zdvih JR), triceps (francouzský tlak s JR), ramena (military press, upažování v předklonu s JR), trapézy (krčení ramen s JR), břicho

+ 30 minut strečink


Jídelníček
Ráno ovocný salát

10g BCAA
--
dopolední trénink
--
10g BCAA

mléko + odměrka Whey
velký jogurt Hollandia, tři hrsti ořechů

overfeeding fáze
zeleninový salát
omeleta z dvou vajec, tří bílků a pár plátků kuřecí šunky
350g kuřecích prs + 70g těstovin
vanička tvarohu + odměrka Combatu

[Kebabking]

Nějak na ty zápisy dlabu, ale nic konkrétního k sepsání nemám; od neděle jsem měl jeden den volna, jinak každý den běh a držím WD jak velkej. :) Dneska squash a pak silový trénink...