Silově-kondiční příprava

[Poman]

Začátek 9.6.2013
Váha: 84,2kg
Stav: 9 týdnů po konci diety (81,5kg), 4 týdny FB trénink, 5 týdnů klasický kulturistickej split 3+2.

Klasika mě za 1. nebaví, za 2. stejnak nemám žádný výsledky jsem na to absolutně netalentovanej...a tím víc mě to pak nebaví:)

Sice jsem si log psát nechtěl,ale když mě s tim furt někdo prudí,a píšu si všechno i tak do pc tak mě to nezabije to sem zkopírovat. Navíc se určitě hodí kritika,protože jsem levej a nejde mi to:)

Trénink FB- 3-4 týdně (3x FB nebo 2x FB a pak 1x vršek a 1x spodek)...podle toho jak budu mít moc práce,bude se mi chtít budu utahanej a tak... Trocha aerobky v posilovně,ale pak vytrvalostní plavání a intervalový běhání bude.
Jídlo jak mám hlad, i když si to vážím abych měl přehled. Navaří se na den a pak se to přibližně rozdělí na stejný porce...

K tomu je ještě dost specifickejch rehab cviků,ale to budu asi línej psát:)

Cíle:
-500kg raw total, 120kg přemsítění, 100kg nadhoz
-uplavat 5km prsama za rozumnej čas
-dokončit upravení postavení křivejch zad
-nepřibrat sračky



Den 1:

Aerobka:

Plavání prsa 3km...čas cca 90minut

Jídlo:

citace:

Jídlo 1: 175g musli,25g rozinky,mléko Jídlo 2: 160g pečivo-mázánek s rozinkama 160g Jídlo 3: 250g bramborové noky,130g sýr Korelewski light Jídlo 4: 250g bramborové noky,150g kuřecí prsa Jídlo 5: 100g kuskus,150g kuřecí prsa Jídlo 6: 250g tvaroh,kokos

Den 2:

Aerobka:
Kolo intenzita 9. 10 minut před tréninkem
Kolo intenzita 9. 15 minut po tréninku

Dřep
2x10x50kg (rozcvička)
2x8x80kg (rozcvička)
6x8x90kg

Tlaky s JR incline-30 stupňů
3x10x20kg (rozcvička)
6x8x25kg

Přítahy v předklonu
3x10x50kg (rozcvička)
6x8x65kg

Přemístění
6x6x60kg

Přemístění a výraz
5x5x50kg

Zakopávání
4x8x20kg

Výpony v sedě
4x8x40kg

Biceps VC
4x8x30kg

Triceps JR za hlavou
4x8x32kg

Čas: 100 minut


Jídlo:

citace:

Jídlo 1: 150g musli,mléko,1x vejce,150g florian PTN:10g glutamin,30g protejn,20g malta Jídlo 3: 100g tarhoňa,150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra) Jídlo 4: banán Jídlo 5: 100g tarhoňa,150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra) Jídlo 6: 100g tarhoňa,100g sýr Korelewski light Jídlo 7: 150g cottage

_________________
Nikoho nemasíruju...

[Poman]

Den 3:


Jídlo:

citace:

Jídlo 1: 220g musli,mléko,1x vejce,150g florian Jídlo 2: banán Jídlo 4: 120g rýže,150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra) Jídlo 5: 120g rýže,120g korelewski light Jídlo 6:

citace:

Rehab blbnutí: Vršek PIR na trapézy (3 opakování) PIR na levator lopatky (3 opakování) PIR na extenzory (3 opakování) strečink scaleny strečink pectoraly (2x) Záda 1x protažení v kleče 1x protažení v kleče šikmo 1x protažení v kleče do dálky 3x uvolění THL přechodu v kleče do kyfozy 3x automobilizace bederní páteře Nohy strečink lýtka (2 opakování) strečink hamy (2 opakování) strečink m. rectus femoris (2x3 opakování) AGR na rectus femoris (3 opakování) Thomayer (6 opakování) strečink adduktorů (3 opakování) Stabiliazce ACT v leže na zádech 2x8 opakování ACT v kleče 1x8 opakování 3. měsíc na HSSLP 5 minut

_________________
Nikoho nemasíruju...

[Foresten]

Chci se zeptat, jaky ma vyznam jet takovy pocet serii a cviku ?

[Poman]

Den 4:


Aerobka:
Kolo intenzita 9. 10 minut před tréninkem
Kolo intenzita 9. 15 minut po tréninku

Mrtvý tah
3x6x70kg (rozcvička)
2x6x100kg (rozcvička)
2x3x130kg (rozcvička)
6x3x150kg

Decline Bench
3x12x50kg (rozcvička)
6x3x75kg

Přemístění
3x3x70kg

Shyby
8x3xjá

Goblet dřepy -stojan nebyl: (
6x10x37kg

Trh
3x6x40kg

Millitary press v sedě
4x10x40kg

Biceps JR ve stoje
4x8x17kg

Triceps kladka
4x10

Zakopávání
4x6x25kg

Výpony ve stoje na jedné noze¨
4x8x15kg


Čas: 100minut (zase:)

Poprvé v životě jsem zkoušel trh- fuj technika dost šílená no...šmrdlání tricepsu je na nic k ničemu mi to není a komplexnejší cviky dělat nemužu-nemám při nich stabilní rameno (kliky na bradlech,uzkej bench, kliky mezi lavičkama...u všeho ujíždí jak by nemělo a stačilo mi mít tam zánět teď 2 měsíce, znova se mi to léčit nechce:D

Jídlo:

citace:

Jídlo 1: 150g musli,mléko,1x vejce, Jídlo 2: 100g musli,mléko PTN: 10g glutamin,30g protejn,20g malta Jídlo 3: 120g rýže,100g Korelewski light Jídlo 4: 100g rýže,150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra) Jídlo 5: 100g rýže,150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra),80g korelewski light

citace:

Rehab blbnutí: Vršek PIR na trapézy (3 opakování) PIR na levator lopatky (3 opakování) PIR na extenzory (3 opakování) strečink pectoraly (3x) Záda 1x protažení v kleče 1x protažení v kleče šikmo 1x protažení v kleče do dálky 3x uvolění THL přechodu v kleče do kyfozy 3x automobilizace bederní páteře Nohy strečink hamy (2 opakování) strečink m. rectus femoris (3 opakování) AGR na rectus femoris (3x3 opakování) Thomayer (6 opakování) strečink adduktorů (3 opakování) Stabiliazce ACT v leže na zádech 2x8 opakování 3. měsíc na HSSLP 15 minut

_________________
Nikoho nemasíruju...

[Poman]

Foresten napsal:

Chci se zeptat, jaky ma vyznam jet takovy pocet serii a cviku ?

Tohle jsou stabilizační,protahovací atd. cviky a polohy...to co tu je vypsaný dělám v průběhu celýho dne když mám chvilku 5 minut tady, 10 minut támhle. A význam? Nemít výhřez plotýnky:D Jsem furt dost křivej,ale za posledního půl roku se to dost zlepšilo. Navíc v práci dávám pohybového ustroji dost na prdel taky,že...celej den blbě stát je horší jak 3x týdně mrtvola.
Navíc jsem měl teď dost nepěkně poškozený rameno a tak trochu furt mám brutálně hypertonický erektory v THL přechodu, což jsou teď primární cíle samoopravování.

_________________
Nikoho nemasíruju...

[Insano41]

můžu se zeptat, co za musli to jíš?

_________________
Fuaaark

[madball]

Poman napsal:

Foresten napsal: Chci se zeptat, jaky ma vyznam jet takovy pocet serii a cviku ? Tohle jsou stabilizační,protahovací atd. cviky a polohy...to co tu je vypsaný dělám v průběhu celýho dne když mám chvilku 5 minut tady, 10 minut támhle. A význam? Nemít výhřez plotýnky:D Jsem furt dost křivej,ale za posledního půl roku se to dost zlepšilo. Navíc v práci dávám pohybového ustroji dost na prdel taky,že...celej den blbě stát je horší jak 3x týdně mrtvola. Navíc jsem měl teď dost nepěkně poškozený rameno a tak trochu furt mám brutálně hypertonický erektory v THL přechodu, což jsou teď primární cíle samoopravování.

Jestli to nebylo spíš na tu miliardu cviků v posilovně. Za chvíli vedle tebe bude Kuba se svým zápisem vypadat jako čajíček.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[Draper]

madball napsal:

Jestli to nebylo spíš na tu miliardu cviků v posilovně. Za chvíli vedle tebe bude Kuba se svým zápisem vypadat jako čajíček.

To jo a jeste kdyby to zacal rozepisovat jako ja kazdou serii extra na radek

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[Poman]

Tsss, normálka FB a k tomu nějaký doplňky...
Mrtvoly,přemístění,dřepy,tlaky a pak šmrdlačka:)
Jinak musli z Lidlu, nebo klasický vločky a k tomu brusinky,rozinky,kokos a tak.

_________________
Nikoho nemasíruju...

[Draper]

Zeleninu nejis?
Kruti jatra, to chutna jak,jake to ma hodnoty, kde to kupujes, kolik to stoji a jak se to pripravuje? vzdy jsem mel k jatrum odpor jako dite, ale ted by to nemuselo byt spatne. :)

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[madball]

Každej sme nějakej. Mně někdy stačí i tři blbý cviky a nemám pak chuť se už ani protahovat. Teď, když chodím jen 2x týdně a mám tam 4 cviky, tak si říkám, že bych to měl rozdělit na 2 tréninky.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[Draper]

madball napsal:

Každej sme nějakej. Mně někdy stačí i tři blbý cviky a nemám pak chuť se už ani protahovat. Teď, když chodím jen 2x týdně a mám tam 4 cviky, tak si říkám, že bych to měl rozdělit na 2 tréninky.

Myslis takhle nejak?

Utery:
1. "harelej" na siroko nadhmatem 3x3
2."harlej" na uzko 5x5

Patek:
"harlej" na siroko podhmatem 5x5
"harjel" jednoruc 2x6

pred kazdym treninkem samozrejme 1 minuta veslovani na 9ku

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[madball]

Přesně tak, pomalu se k tomu dostávám a začínám to chápat. :)

edit: snad nebude Pomanovi vadit, že jsi udělal můj zápis k němu do logu.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[Foresten]

madball ma pravdu, dotaz byl smerovan na miliardu cviku siloveho treninku Ale na druhou stranu ty jako odbornik aspon vis co pak protahnout po tom masakru

[Poman]

Den 5:

citace:

Jídlo: Jídlo 0: méko,trocha vloček Jídlo 1: 200g musli,mléko,1x vejce, Jídlo 3: 135g kuskus, 150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra) Jídlo 4: 120g kuskus,200g cottage,50g eidam Jídlo 5: 100g kuskus,150g cottage, 50g eidam Jídlo 6:250g tvaroh,rozinky,kokos

Trocha rehablitace jinak volno.

_________________
Nikoho nemasíruju...