Jidelníček+hubnutí+cvičení. Z mála maximum.

[wolweryn]

Zdravím vás, po menším studování této části fóra jsem se pokusil dát si dokupy nějaky jidelák v rámci mých možností. Prosím o kritiku, rady apod. budu Vám vděčný :-)

Je mi 27 let, výška 185 cm, váha 90 kg. Řekl bych endomorf.
Posilovna (domácí-dobře vybavená) 3 roky cca, s pauzami - nijak zvlášť velký úspěch :- (

Prodělal jsem poranění hrudního svalu, po dlouhe pauze jsem schopen se pomalu vrátit do tempa takže chci i změnit svuj jidelníček (který byl dosud strašný) a zhubnout nabraný tuk (hlavně z břicha a boků pasu)

pracuji 6x v týdnu stále ranní 5:30-14:00 (zámečník-svářeč-údržbář takže někdy pohoda moc se nehybu jindy hodně fizicky náročné). (neděle volné) takže toto platí od pondělí do soboty:
Do práce jezdím na kole: 3.5 km tam 3.5 zpět (kopce nahoru dolu) a jezdím nemálo rychle :-) (vždy pod 10 minut)

4:00 budíček - pak - mám abroket takže sed-lehy (ze začatku řekněme 50,budu zvyšovat).
4:30 snídaně - káva, 65g ovesná kaše natural+2 šálky polotuč. mléka.
(někdy bych tam sipnul trochu skořice , nebo med)
snídaně změna - sem tam: 4 vejce natvrdo (2 žloutky) celozrný rohlík či graham nebo krajíc chleba.
7:15 svačina - 2 musli tyčinky
10:00 svačina - někdy zbytek oběda z předešlého dne, jinak: graham-celozrný rohlík- nebo krajíc chleba + máslo + šunka (kuřecí,krůtí), nebo odtučněný sýr.
12:30 svačina - pomeranč
14:45 oběd - napíšu dole nakonec.
17:30 večeře - krajíc chleba + máslo + sůl + zelenina (papriky,rajče,ředkvičky,kedlubna atd. atd.).
večeře změna - plechovka tuňáka ve vl. šťávě + krajíc chleba
20:00 posilovna
21:45 2. večeře - polotučný tvaroh - 1 vanička
a spát :-)

snažím se držet toho jíst co 3 hodiny a trošky.
Budu teď kupovat kalibrovanou váhu takže každou neděly se zvážím a pokud nebude úbytek, snížím množství jídla :-)

pití dopoledne čista voda (ty 2 litry zvládnu vypít), odpoledne zelený čaj (0,5 litru) + 0,5 l vody , večer 1 litr vody v posilovně.

Takže budiček ve 4, z práce doma o půl třetí. Proč nejdu cvičit dřív ? Manželka jak já přijedu rázem odjíždí na odpolední (střídačka :-) ) a já se starám o 2 letou dceru.
O půl osme se žena vrací přebírá si zbytek prací s uspáváním malé a ja jdu v 8 do posilky :-) .

Co se obědů týče mi narovinu řekla že nebude vyvařovat speciálně pro mě že mě chytla nějaká můza hubnutí :- ( na druhou stranu jsem rád aspoň za to že vaří jak vaří když má volné jen dopoledne.
Celkem často máme maso v nejruznějším podání, jindy luštěniny, těstoviny,rýži, prostě normální hospodyně. Jen se snažím prosadit častěji rybu.
Polévky naštěstí pravidelně :-)
A já si sám vařit nemohu (třeba teplé večeře)- jednak jsem nepřítel s kuchyní, pak není kdy a taky otázka peněz.
Momentálně si nemou dovolit nakupovat suplementy a dělat maso dvakrát denně.

V posilovně teď začnem (jelikož byla velka mezera v cvičení) full body trénink po,stř,pá.
a mezitím út,čtv, fizičku a aerobik : sparring box,pytel, (večerní plavání, běh na eliptikalu,švihadlo,) nebo crossfitový trénink zaměřený na výdrž a fizičku.
sobota někdy zápas badminton a neděle někdy to co út,čtv.



Tak, vypsal jsem jak bych byl schopen to dělat a jíst dlouhodobě a ne jen týden (a pak se na to vyprd :-D ).
S obědy tedy nic moc nenaděláme a časově to taky jinak prostě nejde takže to prosím nekritizujte- prostě to mám takto :-/
Počítám stím že to nebude perfektní proto sem píšu a žádám zkušené aby mi v mé časové situaci pomohli vytěžit z minima maximum. :-)
Předem díky za všechny kladné i záporné odpovědi.

[Spam]

wolweryn napsal:

4:00 budíček - pak - mám abroket takže sed-lehy (ze začatku řekněme 50,budu zvyšovat). - Ze začátku ti postačí úplně v pohodě změna jídelníčku a pohyb. Hned to takhle nehroť ráno nějakým brzkým vstáváním před prací. Akorát se ti to zprotivý a švihneš s tím o to dřív. 4:30 snídaně - káva, 65g ovesná kaše natural+2 šálky polotuč. mléka. (někdy bych tam sipnul trochu skořice , nebo med) - Těch vloček dej klidně 100g, jinak ok a nekupuj žádné instant kaše ale 500g vloček samotných za pár korun a kaši si udělej sám. snídaně změna - sem tam: 4 vejce natvrdo (2 žloutky) celozrný rohlík či graham nebo krajíc chleba. 7:15 svačina - 2 musli tyčinky - Tohle je totální blbost, žádný musli tyčinky, dej sem třeba nějakej kus ovoce... jablko nebo tak 10:00 svačina - někdy zbytek oběda z předešlého dne, jinak: graham-celozrný rohlík- nebo krajíc chleba + máslo + šunka (kuřecí,krůtí), nebo odtučněný sýr. - Nevím no, ale chleba, máslo, šunka kdoví jaká nejsou moc kval. potraviny, co takhle sem dát ty 4 vejce a celozrný rohlík 12:30 svačina - pomeranč - Tvaroh z té večeře 14:45 oběd - napíšu dole nakonec. 17:30 večeře - krajíc chleba + máslo + sůl + zelenina (papriky,rajče,ředkvičky,kedlubna atd. atd.). - Tragedie, co takhle něco na způsob vločky + hollandia, kval. sypané musli s mlékem večeře změna - plechovka tuňáka ve vl. šťávě + krajíc chleba - Myslím, že i když nejsi v kuchař, tak uvařit rýži, těstoviny nebo brambory zvládneš a je to za pár korun. Ten tvaroh bych po posilovně nedával a dal třeba toho tuňáka s pořádnou přílohou, kterou bys mohl mít klidně i na oběd. 20:00 posilovna 21:45 2. večeře - polotučný tvaroh - 1 vanička - Ten si dej na svačinu třeba během dne...

- Celkově omez bílou mouku, které tam máš až až, tím myslím chleba hlavně, ten tam nemá co dělat. To stejné máslo, když šunka, tak 90% a více, sýry tak možná nějaké tvrdé Eidam 20 - 30%.
Více se zaměř na kvalitní potraviny a ty tam zařaď jako: Maso, vejce, zelenina, ovoce, vločky, rýže, brambory, ml. výrobky ( kval. bílý jogurt, mléko, sýry, tvarohy, kys. ml. výrobky)

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

[wolweryn]

No super, v takovou odpověď jsem ani nedoufal :-)

takže bych to upravil:

4:30 snídaně - kafe, oves. vločky 100g + polotuč. mlíko

7:15 svačina - jablko, pomeranč, grapefruit = třeba na střídačku (je dobrý tak po ránu i banán ???)

10:00 svač. - takže celozrn. tmavý rohlík + ty vajíčka , nebo kvalitní šunku (10 dkg?) či tvrdý sýr málo tučný.

12:15 svač. - vanička tvarohu (myslim 250g to má). mám jít radši po nízkotučném ? Když ten tuk chci zhubnout ! :-)

14:45 oběd - polévka, druhé - přiloha se budu vyhýbat knedlíkům + zelenina ! :-)



takže pečivo je špatně , ok, ale když teda si dám celozrný tak bez másla ? ani hořčici či kečup ? A co tavený sýr ? Moc tučné ??

nechápu tu večeři - musli s mlíkem nebo oves. vločky s jogurtem ? bílí jogurt je good beru, ale vločky či musli na večer ?? Vždyt to má spíš sachry ne ? Nebo to je schválně proto že jdu večer cvičit ????


a druhá véča po cvičení jsem pochopil buďto tuňák se zeleninou nebo příloha (rýže,těstoviny, brambor ???) - i když to mi nesedí těstoviny na noc.

[Mick994]

Pokud chápu, tak cíl je hubnout ...
Jako já budu zastáncem toho že pokud člověk chce hubnout, tak by měl omezit nebo cyklovat sacharidy.

Kečup a jiné dochucovadla bych vypustil ... pečivo, no jako celozrné, dnes té kvalitě potravin pečiva nelze věřit, když ovoce tak spíše až po cvičení ale to je myslím až večer co jsem se dočetl, nad tím bych ještě spekuloval, a tvaroh jako svačina ... no jako krizovka proč ne, ale normálně bych pro to nebyl.

_________________
Nechci být Největší, ani nejrychlejší a už vůbec nejsilnější.
Můj ideál je zlatý střed, kde má mít tělo funkci, výkon i vhled zároveň.

[Mablung]

Pár poznámek co mě tak napadlo
1) Dnes je každý endomorf či ektomorf. Kde jsou mezo?
2) Tuku se nevyhýbat. Tuk je důležitý pro pro funkci tvého těla.
3) Na sedy-lehy brzy ráno se vybodni. Spíše si dej tabbatu s angličáky (3-4x týdně). Pokud se můžeš ráno v práci vysprchovat, organismus ti to nastartuje výborně. Ale nemusíš to dělat. Spíše by ti prospělo kdybys mohl návrat na kole z práce o hodinu protáhnout.
4) Jídlo musí být pestré. Jestli si myslíš že budeš jíst každý den tvaroh (obvláště neochucený), budeš za chvíli zvracet jen to slovo uslyšíš
5) Spočítej si velice zhruba energetickou hodnotu toho jídla. Házíš sem jídelníčky, ale nevíš kolik energie obsahují.
6) Zamysli se nad tím jestli nemáš ve dne nějaké dojížděčky ve stylu oříšky před televizí
7) Nevyhýbej se přílohám typu hořčice či kečup. Děláš si dietu která ti má vydržet hodně dlouho, ne se ti za týden zprotivit
8) Cyklování sacharidů je sice dobré, ale nezní to zrovna jako dlouhodobá dieta. Omezení sacharidů sice zní dobře, ale faktem je, že nízkosacharidové jídelníčky se prostě blbě sestavují.

[wolweryn]

tuku mívám dost v obědě (žena nevaří zrovna vyloženě dietně :-D )

takže tabatu - no budiž ale měls na mysli jako že hned ráno ?????? (tak to jedině až po snídani v kolovně , doma spí žena a dítě :-D )
Sprcha před šichtou není problém (když jedu na kole fakt divoce tak se dokonce sprchnout musim :-D)

Pestré - no jo , jen mám v jídle fakt mezery co jíst a co ne , jinak tvaroh můžu a jak do toho šupnu trochu skořice je to čupr :-)

ener. hodnotu právě stím sem měl většinou problém navíc netuším kolik by měli právě obědy, doufal jsem že si to prostě nějak nastavím a když se nedostaví úbytek váhy (nebo aspon metr neukaže ubytek na tuku), trošku snížím množství :-)

dojížděčky - vůli mám hoodně pevnou takže když se něčeho chytnu mužeš přede mě postavit večer u telky co chceš , ;-)

kečup hořčice - ok to je fajn :-) jen tatarka ta asi padá co ? :-D dobre mlčim :-)

tak nebudu takhle jíst do smrti že jo, počítal jsem že bych na tom vydržel tak do poloviny června (pak totiž jedu na dovolenou a to budou 2 týdny utopení se vpivu a grilovaném mase :-D) pak se vratim domu a začal bych valit objemovku.
Předpokladem ale samozřejmě je že do té doby zmízi ta guma kolem břicha :-)

[Mablung]

wolweryn napsal:

tuku mívám dost v obědě (žena nevaří zrovna vyloženě dietně :-D ) takže tabatu - no budiž ale měls na mysli jako že hned ráno ?????? (tak to jedině až po snídani v kolovně , doma spí žena a dítě :-D ) Sprcha před šichtou není problém (když jedu na kole fakt divoce tak se dokonce sprchnout musim :-D) Pestré - no jo , jen mám v jídle fakt mezery co jíst a co ne , jinak tvaroh můžu a jak do toho šupnu trochu skořice je to čupr :-) ener. hodnotu právě stím sem měl většinou problém navíc netuším kolik by měli právě obědy, doufal jsem že si to prostě nějak nastavím a když se nedostaví úbytek váhy (nebo aspon metr neukaže ubytek na tuku), trošku snížím množství :-) dojížděčky - vůli mám hoodně pevnou takže když se něčeho chytnu mužeš přede mě postavit večer u telky co chceš , ;-) kečup hořčice - ok to je fajn :-) jen tatarka ta asi padá co ? :-D dobre mlčim :-) tak nebudu takhle jíst do smrti že jo, počítal jsem že bych na tom vydržel tak do poloviny června (pak totiž jedu na dovolenou a to budou 2 týdny utopení se vpivu a grilovaném mase :-D) pak se vratim domu a začal bych valit objemovku. Předpokladem ale samozřejmě je že do té doby zmízi ta guma kolem břicha :-)

JJ, ráno. Zabere ti to pět minut a nakopne tě to.

[MSG]

No, nemáš to lehký... po přečtení jsem rád, za to co mám (cvičení ráno od 7h, práce v kanclu, vaření...).

Jinak pár komentářů - pokud už máš doma slušnou posilovnu,jak píšeš a cvičíš 3 roky, je dobrý se konečně začít zajímat o "know-how", tj. jak na to, a to jak cvičení, tak strava, tak regenerace. Tady asi máš zbytečný rezervy. Bohužel, dnes se platí nejen za činky a jídlo, ale i know-how, takže možná zvaž si zajet někam do fitka a zaplatit si aspoň 2-3x trenéra nebo i nutričního poradce.

To samý se týká stravy, nelze to dát do kupy po čtení fóra zde nebo internetu. To jsou všechno povrchní informace, často od lidí, kteří tomu moc nerozumí nebo naopak sledují nějaký zájem něco prodávat atd. Zajdi do města do knihkupectví, investuj do nějaký knihy o cvičení (resp. možná tady na ronniem je nejaká v e-shopu taky, nevím). Přečti to, studuj, piš si poznámky... tady ti pak lidi max. vysvětlej, co nebudš znát. Základ ale budeš muset mít v hlavě.

Manželku trochu "propleskni", ať ti přestane vařit šlichty, co zná od maminky. Neargumentuj, že to máš do diety, ale ať prostě vaří zdravě, ne žádný guláše, svíčkový, nudle s mákem, vdolečky a podobný nutriční humus. S tím bych moji milou vyrazil. Nauč se sám vařit, budeš více nezávislý.
ad polívky - nevím popravdě o nikom známým sportovci, kdo by zmiňovbal, že by je jedl. Sice můžou být, sám dělám zeleninové vývvary do diety; na druhou stranu běžná polívka s moukou, mlíkem / smetanou či tukem je taktéž "jídlo chudých" - cíl je zasytit za co nejlevněji.

S tím oběděm - když jsem dělával jednu dobu od 6h, tak jsem obědval v 11h. Nevím, jak vydržíš do 14:45, ale zase pokud ti to nevadí...

Tabatu / HIIT ráno taky doporučuju. Určitě před snídaní (a nebo si klidně zkus po ní, ale já bych se asi poblil).

Jinak 90kg při 185cm mi nějak moc nepřijde, pokud řešíš hubnutí... já osobně bych byl s tím velmi spokojen (mám 98kg při 178cm).

[wolweryn]

[quote="MSG"]No, nemáš to lehký... po přečtení jsem rád, za to co mám (cvičení ráno od 7h, práce v kanclu, vaření...).

Jinak pár komentářů - pokud už máš doma slušnou posilovnu,jak píšeš a cvičíš 3 roky, je dobrý se konečně začít zajímat o "know-how", tj. jak na to, a to jak cvičení, tak strava, tak regenerace. Tady asi máš zbytečný rezervy. Bohužel, dnes se platí nejen za činky a jídlo, ale i know-how, takže možná zvaž si zajet někam do fitka a zaplatit si aspoň 2-3x trenéra nebo i nutričního poradce. Proto jsem si zřídil fitko ve sklepě ať nemusím chodit do placenejch fitek . Nutriční poradce mi přijde - i jsem to tu na ronnie někde četl - dobrej pro lidi kteří maj nějakou nemoc nebo se jim nechce si zkusit udělat jídelák sami.

To samý se týká stravy, nelze to dát do kupy po čtení fóra zde nebo internetu. To jsou všechno povrchní informace, často od lidí, kteří tomu moc nerozumí nebo naopak sledují nějaký zájem něco prodávat atd. Zajdi do města do knihkupectví, investuj do nějaký knihy o cvičení (resp. možná tady na ronniem je nejaká v e-shopu taky, nevím). Přečti to, studuj, piš si poznámky... tady ti pak lidi max. vysvětlej, co nebudš znát. Základ ale budeš muset mít v hlavě. No přijde mi že jsou tu celkem zkušení lidé , ale stou knihou to není zlý nápad, akorát všecko je to na hubnutí a ne pro fitness

Manželku trochu "propleskni", ať ti přestane vařit šlichty, co zná od maminky. Neargumentuj, že to máš do diety, ale ať prostě vaří zdravě, ne žádný guláše, svíčkový, nudle s mákem, vdolečky a podobný nutriční humus. S tím bych moji milou vyrazil. Nauč se sám vařit, budeš více nezávislý. až na ty vdolečky ses trefil , ale tady stím nepohnu, samotnému mi to chutná, ale jak jsem psal snažíme se dávta do většiny věcí maso (rizoto s masem, sedeniňák taky maso, čína- maso, jako už tak řešíme že nevíme co vařit a ještě ubrat polovinu jídel tak jíme furt to samí pak už :- (
ad polívky - nevím popravdě o nikom známým sportovci, kdo by zmiňovbal, že by je jedl. Sice můžou být, sám dělám zeleninové vývvary do diety; na druhou stranu běžná polívka s moukou, mlíkem / smetanou či tukem je taktéž "jídlo chudých" - cíl je zasytit za co nejlevněji. děláme převážně zeleninové a vývar, prcek je miluje a ja tež.a pravda pak toho tolik nesním na druhý chod ;-)

S tím oběděm - když jsem dělával jednu dobu od 6h, tak jsem obědval v 11h. Nevím, jak vydržíš do 14:45, ale zase pokud ti to nevadí... tak svačina ve 12 jak sem psal vždycky něco maleho schlamstnu tak pak se do těch tří dá vydržet :-)

Tabatu / HIIT ráno taky doporučuju. Určitě před snídaní (a nebo si klidně zkus po ní, ale já bych se asi poblil). po snídaní to nejde, najim se a jdu si pro kolo do kolovny tak bych to mohl cvičit tam. doma určitě ne, jak sem psal spí doma žena a dítě ;-) a snídaně ovesná kaše tak myslím že toho plný bachor nebude na to abych se poblil. uvidimé.

Jinak 90kg při 185cm mi nějak moc nepřijde, pokud řešíš hubnutí... já osobně bych byl s tím velmi spokojen (mám 98kg při 178cm). Tak nejsem tlustý, jen chci snížit % tuku v těle, co si budem lhát nejvíc mě štve že v 18-ti krásné břísko buchtičky jak má být a teď jeden velkej vdolek :-D

[MSG]

ad to fitko - nemyslel jsem, že bys měl chodit 2-3x týdně do fitka, ale nechat si 2-3x ukázat, jak správně cvičit.

[Runner]

Když mluvíš o kole, proč nehubneš na něm, vždyť to je to nejjednodušší?

[Číča]

Pokud chces jen zhubnout,tak v tom celem nevidim problem,az na ta ,,bezna" jidla od manzelky. Ale i s tim by jsi ted mel jit dolu,pokud jsi doted nic moc nedelal (v zime jsi asi na kole nejezdil) a jedl jeste hur.
Pokud bys chtel mit na sobe i nejaky svaly (samozrejme ma kazdy jine priority,ale hubeni pavouci dle me nejsou o moc hezci nez pavouk/normalni clovek s brichem),tak by jsi to musel udelat trochu jinak a nejdriv zacit pomalu nabirat.
Jen takový tip,nemuzes si v posilce udelat nejakou ohradku pro detatko? Aby tam mohlo spat/koukat na TV/koukat do zdi a ty jsi nemusel chodit az cvicit vecer? MIsto toho bys mohl vecer uvarit neco zdraveho pro sebe i zenu ;)
coz ostatne muzes delat i behem hlidani dcerky,ne?
Jsi zatím ještě mladý kluk,nemusí být tvým cílem jen dělání z minima maximum! Můžeš se pokoušet rovnou o maximum... donuť ženu cvičit,po porodu to jistě nebude od věci,pak ji třeba začne zajímat zdravější strava,navíc se odreaguje od malé. Sám se nauč vařit,času máš na to dost během hlídání, podle netu to zvládne i idiot a né vždy je zdravá strava drahá ;-)

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

[wolweryn]

mablung - no zkusim ty tabaty rano ale asi to bude dobrej nářez, sotva se trefím do klíčový dírky jak lezu do sklepa pro kolo :-D

runner - myslím že sou efektivnější cardia než kolo (a do práce + z práce mi kolo stačí) :-D

msg - techniku cviků znám u většiny cviků a zbytek - čtu a čtu a čtu ;-)

číča - na kole pořád , i v zimě dokud nenapadne sněhu ;-)


díky za rady a názory atd. ještě jednou si to projedu , obsah ledničky vysypeme a nakoupíme ty správné potraviny , zvážit se, změřit pas a sem zvědav jak to pude.


akorát mi nikdo ještě neodepsal na ten tu nejasnost co sem se ptal na začátku

"nechápu tu večeři - musli s mlíkem nebo oves. vločky s jogurtem ? bílí jogurt je good beru, ale vločky či musli na večer ?? Vždyt to má spíš sachry ne ? Nebo to je schválně proto že jdu večer cvičit ????
a druhá véča po cvičení jsem pochopil buďto tuňák se zeleninou nebo příloha (rýže,těstoviny, brambor ???) - i když to mi nesedí těstoviny na noc."

[Číča]

večer bych to se sachrama nepřeháněl,na druhou stranu pokud cvičíš večer,což cvičíš,tak do sebe něco nacpat musíš...
týpek to myslel tak,že vločky jsou rozhodně lepší,než ten tvůj chleba...a vzhledem k tomu,že máš před tréninkem,tak je to myslím si v pohodě. 50g vloček s jogurtem ;-)
co se týče té druhé večeře,tak jsi hned po tréninku,vanička tvarohu je myslím si málo,chce to doplnit i ty sacharidy...viděl bych to na půl pytlíku rýže,nějakou zeleninu a třeba toho tuňáka nebo co ti zbyde od oběda...
edit: nebo můj oblíbený humus: tvaroh,pytlík rýže,trochu mléka kvůli konzistenci a protein. půlku sníš jako druhou večeři a druhou půlku si necháš na další den k svačince ;-)

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

[wolweryn]

dekuji za rady atd. Vcera jsem si poridil lepsi vahu, no, na 185 cm mam 89,6 kg. Coz by slo, ale 22% tuku, coz je to co chci zmenit. Zitra jedem na nakup vecer takze od pondelka zadnej chleba s maslem :-D . Uvidime zda nastanou zmeny :-)