Jídelníček pro špekouna

[Vilakus]

Ahoj, momentálně vážím 78kg a měřím 175 cm. Před měsícem jsem vážil 82kg, ale díky pravidelnému běhání 3x týdně jsem se štěstím o ty 4 kila špeku přišel :) Ale pořád je to prostě málo. Takže stejně jako jsem se hecnul minulý měsíc s tím běháním, hecnu se teď ještě i s tou posilkou. Fitko jsem pravidelně navštěvoval zhruba před 4 rokama, takže by to neměl být problém. Fitko mám v plánu 3x týdně a do toho 2x týdně běhání:

PO Fitko
UT Běh
ST Fitko
CT Běh
PA Fitko
SO Volno
NE Volno

Jediné, co mi dělá problém, je to stravovaní. Do teď jsem na to kašlal, protože o tom vím fakt málo, spíš nic. Mohli byste mi s tím pomoct pls? Mým cílem je dál hubnout. Ještě tak 8 kilo špeku bych potřeboval dát dolů a nezlobil bych se, kdyby byl nějaký ten nárust svalové hmoty, když už budu v tom fitku. Momentálně je to tak, že když se o mě někdo baví a nezná mě jménem, tak řekne "tam ten malý vyžránek" :D

Byl bych moc rád, kdyby pro příště volil raději slova tipu "ten borec sportovní postavy" :) No ja vím, moc si fandím :)
Pls helpněte mi s tou stravou, plánuju zhruba tohle:


Snídaně: vločky + mlíko + med/granko
nebo neměl bych ty vločky jíst jenom s vodou když mám dietu?

Svačina: banán + jablko

Oběd: kuře/ryba (nebo nevím jaký jiný maso ještě) + zelenina.
To si mám koupit mraženou zeleninu v sáčku?

Svačina: 200g jogurtu + jablko

Večeře: nějaký salát?

Druhá večeře: jogurt nebo tvaroh



Jinak jak zjistím jaká porce má mít kolik gramů?
Když potřebuju zhodit kila, můžu mít na oběd brambory nebo rýži? A kolik?

Děkuji

[Spashett]

1) 175 cm - 78kg... tohle mi prijde uplne v pohode. teda pokud ti neni 12 let :)
2) jestli nekdo rika 'maly' vyzranek na 175 cm (normalni) vysku postavy, tak bych se tomu vysmal. resp. ten dotycny nema asi predstavu o tom co je normalni. Tudis ten 'vyzranek' je taky mimo.
3) zacni pravidelne cvicit jako prvni bod, nez nejak drasticky zasahnes do jidelnicku.
4) ten jidelnicek je tak nebo tak uplne spatne. Nemas tam temer zadne sacharidy, tuky a bez tech chces fungovat jak?
5) k bodu 4. Ano lze fugnovat s minimem sacharidu (ckd, paleo dieta) ale kdyz nekde uberes, nekde musis pridat. A ty mas vseho malo.
6) vlocky+mleko=bezna kombinace
7) svacina banan+jablko.. to je uplne o nicem. krome par vitaminu, vlakniny a curku ve forme fruktozy v tom neni.
8) mrazena zelenina v sacku si myslim ze je uplne v pohode. Ale chce to Maso+prilohu (ryze, testoviny, brambor, bataty)+tu zeleninu. - zelenina nema nahrazovat prilohu. Ma byt soucasti kazdodeniho prijmu.
9) kdyz mam mit na veceri 150g masa. tak vemu maso, polozim ho na vahu odvazim 150g a to pak varim/pecu/griluju. :))

Je toho samozrejme vic, takze jsem napsal par takovych bodu, ktere by tu napsal asi kdekdo. Urcite to chce ze zacatku mit nejake znalosti nez se do toho pustis. A od toho je prave toto forum. Jidelnicku je tu spousta, staci hledat a cist. Kdyz si prectes 10 jidelnicku a z toho bude 9x na snidani vlocky+mleko, dost pravdepodobne to znamena, ze tahle kombinace je v pohode.

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

[MSG]

Poměr váha / výška je v pohodě, já mám 178 a 98kg a taky si hlavu nechci ustřelit (zatím :-) )
Otázka je poměr svalů a tuků...

Ohledně jídla i cvičení se vyplatí přečíst nějakou komplexní knížku (když už ne poradce) jinak to budeš po fórech zjišťovat půl roku.

Já jím vločky s jogurtem. Na med nebo granko do diety zapomeň, dej tam max. kakao. Mlíko je určitě taky ok.
Banán do dienty určitě ne, jablko je lépe spíše ráno (je zdravé, ale taky ne nijak extra dietní)

Mražená zelenina pro začátek proč ne, ale vařit čerstvou je zdravější i levnější. Navíc si to člověk namíchá jak chce.

Kouzlo počítání kalorií a jejich složek - sacharidů, bílovin a tuků je dáno tím, že si jídlo vyrábíš (vaříš) sám, takže si jednotlivé komponenty zvážíš a dle tabulek spočteš (osobně to dělám v excelu).

[Vilakus]

Hoši já se většinou pohybuju mezi klukama z basketu, kde je průměrná výška 190cm. Takže já jsem mezi něma jako pěst na oko:) Mám úzká ramena, nohy a ruce jak párátka a do toho všeho značný pivní mozol, odkud se ty špeky pak rozlívají na všechny strany

Běhat chodím od 19:30 do 20:15 a fitko od 12:00 do 13:00

S tím jídelníčkem mám fakt problém, vůbec nevím co a jak, aby to mělo účinek odbourání špeků a nárůst svalové hmoty. Na přípravu jídla mám dostatek času, takže v tom problém není, jenom prostě nevím, jak to sestavit. Všechno to nastudovat by mi trvalo tak rok a kdo ví, jestli bych to měl vůbec dobře.

Našla by se zde nějaká dobrá duše, která by mi to sestavila a nebo mi aspoň poslala svůj vlastní jídelníček, pokud má stejné problémy s postavou jako mám já?

Děkuji

[Mablung]

Vilakus napsal:

Hoši já se většinou pohybuju mezi klukama z basketu, kde je průměrná výška 190cm. Takže já jsem mezi něma jako pěst na oko:) Mám úzká ramena, nohy a ruce jak párátka a do toho všeho značný pivní mozol, odkud se ty špeky pak rozlívají na všechny strany Běhat chodím od 19:30 do 20:15 a fitko od 12:00 do 13:00 S tím jídelníčkem mám fakt problém, vůbec nevím co a jak, aby to mělo účinek odbourání špeků a nárůst svalové hmoty. Na přípravu jídla mám dostatek času, takže v tom problém není, jenom prostě nevím, jak to sestavit. Všechno to nastudovat by mi trvalo tak rok a kdo ví, jestli bych to měl vůbec dobře. Našla by se zde nějaká dobrá duše, která by mi to sestavila a nebo mi aspoň poslala svůj vlastní jídelníček, pokud má stejné problémy s postavou jako mám já? Děkuji

Určitě nenašla. Pokud ti mohu poradit
1) Kup si knížku o paleo dietě (rozumnou knížku, ne od nějakého fanatika). Lidé kteří si jídla připravují a mají na to čas, jsou s tím spokojeni. Přečtení knížky ti bude trvat víkend a pokud se jí budeš držet, nic nezkazíš. O výživě je toho samozřejmě spousta, ale tímhle přeskočíš všechen balast a dostaneš jasný návod. O paleo dietě je toho dost i na netu, takže si o tom můžeš přečíst i tam.
2) Co děláš v tom fitku? Jaký máš trénink? Učil jsi se cvičit pod trenérem?
Poměr výška/váha je u tebe skutečně v pořádku, takže nemyslím že by tvůj problém byl ve váze, ale spíše ve skladbě těla.