IronNeverLies Tréninkový deník

[IronNeverLies]

Z důvodu přehlednosti si založím nový log.
Starý log zde: https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=35501&highlight=raw



31. týden 2015

Cíle: Spálit trochu tuku a zvýšit maxka
Trénink: https://forum.ronnie.cz/ironneverlies-log-t36143.html
Strava:https://forum.ronnie.cz/ironneverlies-log-t36143.html

[IronNeverLies]

Trénink od 31. týdne 2015
Délka cyklu 4 týdny
Zaměřeno na zvýšení 5RM maxek a stažení tuku

I: Spodní záda, nohy

Skill Drill: TGU
3x1+1 - přihodit každou serii

Pozved
(3)5x5 - přihodit každou serii, O4M
3x1 -přihodit každou serii, O2M

Zacher Dřep 50kg + Good mornings 50kg
5x8-12, 50kg, O3M

Kb Swing + Goblet drep 36kb
5x8-12, O3M

HypX + Vznosy
5x14 - 16

Volitelně:
Finisher na spodek
__________________________________

II: Hrudník, Záda

Skill Drill: High pull ups
15x1-2

Bench
(3)5x5 - přihodit každou serii O3M
3x1 - přihodit každou serii, O2M

Shyby siroke + Dipy na kruzich O3M
5x6-10

Obracene pritahy + Sikme tlaky 30° 26 Kg
5x8-12

Pritahy VC podhmatem 50kg + Tlak na ramena 2x20kg

Volitelně:
Finisher na vršek
___________________________________

III: Břicho, Strečink

Skill drill: Human flag
5min progress

L-sit
5x15-20s

Vznosy
10x8, OTM

AbWheel
10x8, OTM

Přítahy nohou ve visu
10x8, OTM

Plank
5x60s, OTM

Kurvičky + zvedáni nohou v leže
5x20+10 O2M

Dynamický, statický a silový strečink
20+ min
____________________________________

IV: Nohy, spodní záda

Skill Drill: Pistol drep se zatezi
3x1+1

ATG Dřep
(3)5x5 - přihodit každou serii, O4M
3x1 - přihodit každou serii, O2M

Přední dřep + Rumunský tah 60kg
5x8-12

Vypady s KB na hrudniku O3M
5x20-28

Kb Swing + Výskoky na bednu O3M
5x 12

Finisher na spodek
____________________________________

V: Trapezy, Ramena, Záda

Skill drill: Silový přemístění
rozfázování do 50 kg

Silové přemístění
5x3 - přihodit každou serii, O2M
3x1 - přihodit každou serii,OTM

Skill Drill: Kliky ve stojce (o zeď)
5x5, O2M

Výrazový tah
5x3 - přihodit každou serii, O2M
3x1- přihodit každou serii, OTM

Tlak silou 45 kg + neutral shyb
5x6-10, O3M

Log Bench press 60 kg + obracené pritahy k ose
5x8-12, O3M

Volitelně:
Finisher: na vršek nebo fullbody

[IronNeverLies]

Strava od 31. týdne

Cíl: zkvalitnění formy

Tréninkové dny:
Cílem je vyrovnaný příjem se sacharidů a tuků. Většina sacharidů po tréninku. Trénink na lačno (jen Bcaa) mi vyhovuje. Bílkoviny moc nepřehánět (2g/kg)

600 Po probuzení:
Bcaa 10g
Spalovač
Kafe

700 - 900 Během a po tréninku:
Bcaa 20-30g

1000 Snídaně (po tréninku):
Ovesné vločky 60g
Pohankové vločky 20g
směs - chia, konopné, lněné, sezam semínka
protein 15g, skořice, lněná mouka, kakao, kakaové boby
Maly Jogurt
Banan

1200 Oběd:
Sacharidy cca 50g - kuskus/celozrné pečivo/rýže/ Brambory/ žitné těstoviny
Bílkoviny cca 50g - tuňak ve vl.š./kuře
Zelenina - cca 250g -- Okurka, rajče, paprika, atd

1600 Odpol sváča:
Mix ořechů - 30g
Tvaroh 250g
Mix semínek

2000 Večeře:
Domácí zeleninová polévka - Minestrone / Rajčatová / Brokolicová / ...

2100 Večeře 2:
Bílkoviny cca 50g: Maso ( hovezi, kureci, ryba)
Tuky cca 40g:Vejce / arašídové máslo / Kokosové máslo + rybi tuk
Vitamíny

2200 před spaním
Glutamin 10g

Celkem makra:
Bilkoviny (nepocitam BCAA): 160g - 640ckal
Sacharidy: 170g - 680ckal
Tuky: 75g - 680 ckal
Energie: cca 2000 kcal
Nebudu to vážit a zapisovat každá den

Cílem je vyrovnaný příjem se sacharidů a tuků

Doplňky:
Spalovač, Bcaa, protein (jen na dochucení nebo v případě nutnosti), Glutamin, Multivit, magnezium, zinek, rybi tuk (omega 3), kloubovka

Netréninkové dny/víkendy:
Protože často jezdíme o víkendu na výlety nebo návštěvy, tak spíše snaha o udržení racionálního jídelníčku.
Hlavně z hlediska sociálního to nebudu nějak hrotit... ale žádný kalby do mrtva
V pracovním týdnu jsem schopen to udržet na 100% ale ty víkendy jsou prostě podle situace

[IronNeverLies]

27.7.2015
Spodek

730 - 1000 APK
Číslo tréninku v cyklu: 1-1
Zahřátí: Primal moves, Strečink s KB

Skill Drill: TGU 28 / 32 / 36

Trénink:
Pozved mix
5x 60/ 90 /110 / 120 /130 /135 /140 /145
1x145/ 145 /145
-to je prostě špatný když mám vzpřimovače silnější než horní záda. Prostě jsem je zase povolil na tak směšný váze.
-Dokud neudržím rovný záda nebudu přihazovat.

Zacher Dřep 50kg + Good mornings 50kg
5x8
-cajk

Kb Swing + Goblet drep 36kb
5x8
-cajk

HypX + Vznosy
5x12-16
-cajk

Finišer:
Výpady s KB na hrudníku 2x16
24 / 22 / 30 / 12 + 20 (KB podel těla)
-deep burn

Uvolnění: Vis - obou ruč, jednoruč,


Shrnutí:
- Po dlouhý době se sparingem. 19 let - hroznej maniak, jestli bude chodit se mnou dal, tak umřu.
- Dneska trošku delší na začátku jsme kecali pak už to jelo.
- Víkend byl ve stylu sex, drogy a rokenrol. Ale člověk se občas musí vyblbnout aby měl zase chvilku pokoj

[IronNeverLies]

Vršek
28.7.2015
730 - 900 APK
Trénink v cyku 1-2
Zahřátí: Primal moves, Strečink s KB, Lození

Skill Drill: High Pull Ups

Trénink:
Bench press
5x 50 / 75 / 85 / 90 / 95 / 97.5 / 100 / 102.5 - dopomoc
1x 107.5 / 110 / 112.5 dopomoc

Kliky na kruzích + Shyby
10 + 10 / 9 + 9 / 7 + 8 / 6 + 7/ 5 + 6

Obrácený přítahy + Tlaky 30° 2x26kg
8+8 / 8+8 / 8+7 křach
- ve třetí serii mi vyskočilo mi rameno z pouzdra
- Naštěstí se hned vrátilo na místo ale tupá bolest a necitlivost asi natěžené vazy okolo :/

Uvolnění: trošku rozhýbávání ramene a foam roller


Shrnutí:
- Rameno hrozně ztuhlí nemám v něm cit
- Sere mě ten nedokončený trénink, pujdu se večer proběhnout aspoň. Zítra břicho, čtvrtek nohy, tak mu odlehčím
- Věřím že do pátečního tréninku to bude 100% a budu moc jet přemko i tlaky