Zdravím,
chtěl bych požádat o vaše názory na způsob sestavení jídelníčku na základě energetického příjmu. Nejsem naprostý začátečník, jen se po delší době chci dostat opět do formy a chtěl bych si vytvořit představu o jídelníčku trochu fundovanějším způsobem, než z rad "jez tohle a tohle a porosteš". :) Jsem přesvědčený, že tohle téma by mohlo pomoci i více lidem než jen mně.
Nejdřív bych chtěl popsat svůj postup na základě informací, které jsem si vyhledal a pak se dostanu ke svému dilema. Je mi 24let, cca 84kg, 182cm.
- Podle vzorce jsem stanovil hodnotu svého bazálního metabolismu (ano vím, že jsou i lepší způsoby jeho zjištění)
8135 kJ
- Dál jsem chtěl do předcházející hodnoty vzít v úvahu i vykonávané aktivity. Po zvážení denního pohybu a stylu jsem i dle různých tabulek došel k hodnotě 1,4 (cvičím 3×týdně, ale sedavá práce, ano opět by se dalo počítat přesněji-možná se k tomu dostanu až bude více času)
8135×1,4=
11389 to by tedy měla přibližně být hodnota energetického příjmu pro udržení váhy.
- V případě snahy o nabrání by se tento příjem měl zvýšit o 10%. Někdo doporučuje i víc, ale nechci se zase zbytečně zprasit, takže jsem zvolil takto.
11389×1,1=
12528
Tak jsem tedy dospěl k cílové hodnotě. Přestože není asi úplně přesná, myslím, že se na tom dá stavět. Dál jsem si chtěl rozpočítat jednotlivé složky tohoto příjmu:
Tuky
Vygooglil jsem, že tuky by měly tvořit cca 20-25% denního energetického příjmu, ale současně doporučení dávat 0,75-1,5g na kilo svojí váhy. Zvolil jsem 1g, což se dobře počítá a vejdu se do limitu i s energií.
84kg = 84 g tuku
1g tuku = 37,665 kJ energie
84g tuku = 3163 kJ energie což je 25% stanoveného příjmu, takže nejspíš v normě
Bílkoviny
Názory se různí. Někdo odpřísáhne, že hodnoty nad 1,7g/kg denně už způsobují hnilobný procesy ve střevech, někdo zase, že pod 2,5g/kg by hubnul jako Somálec. Já jsem si zvolil 2g/kg. Používám i
protein, tak s tím už se střeva snad poperou
a přijde mi to jako schůdná hodnota.
84×2= 168g bílkovin
1g bílkovin = 16,74 kJ
168g = 2812 kJ což je 22,5% denního příjmu
Sacharidy
To bylo to hlavní co jsem se chtěl od tohohle počítání dozvědět: kolik sacharidů abych zbytečně neprasil, ale zase aby to rostlo. Jednoduše jsem spočítal z toho co mi zbylo z denního příjmu:
12528 - 3163 (tuky) - 2812 (bílkoviny) = 6551 kJ
1g sacharidů = 16,74 kJ
6551 kJ = 391g sacharidů (4,6g/kg hmotnosti)
12500kJ je samozřejmě poměrně slušná nálož pro někoho kdo není zvyklý takhle žrát, je to nepochybně o zvyku, ale když už jsem se vyrovnal s vidinou obžérství, tak přemýšlím nad problémem. Pro výpočet příjmu používám kalkulačku na kaloricketabulky.cz. Je to poměrně jednoduchý, přehledný, mají i aplikaci do mobilu a krásně to všechny počítá.
Pro příklad sem hodím můj dnešní jídelníček. Ano není stoprocentní a o nedostatcích vím, ale o to mi teď nejde. Spíš se tak nějak plácám a nejsem si jistej, že tenhle směr je správnej.
Ta Milka byl trochu úlet no :D. Odpolední svačina je znázorněna dohromady, ale jídlo bylo před a suplementace po tréninku.
Moje otázka je jestli moje vypočítané hodnoty jsou správně nebo jsem něco nevzal v úvahu, případně jak to upravit. Přijde mi, že tuků bych mohl přidat, ale například ve videologu supertrenéra varovali už před 25% energetickýho příjmu, takže už teď jsem dá se říct na hraně.
Přijde mi, že přestože splním 2g bílkovin na kilo, tak jich mám pořád málo. Je to samozřejmě tím, že tímto systémem se započítávají i bílkoviny rostlinýho původu, na druhou stranu bych nerad zklouznul k tomu že budu počítat bílkoviny jen živočišný a
sacharidy jen z vloček, rýže apod. Takovej způsob totiž úplně ignoruje počítání s příjmem/výdejem.
Současně mi přijde, že těch sacharidů je strašně moc. Ano dá se to zvládnout, ale zatím si nejsem jistej jestli dlouhodobě
.
Chtěl bych se zeptat na Vaše názory, jestli je tenhle postup správný a jak byste volili hodnoty vy na mém místě. Rád bych trochu fundovanou odpověď a ne odpovědi o hrocení. Ano jsem puntičkář, na druhou stranu pokud mám momentálně motivaci a chuť držet se něčeho přesně, tak tomu musím věřit a být si jistej správností.
Předem díky za odpovědi, třeba se z toho rozvine zajímavá debata.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
ta nechut zas takova nebude kdyz muzes jist vajca, to ja bych nedal, mam zaludek jak po flamu 
