Rada ohledně tuků

[Edam97]

Dobrý večer všem, chtěl bych možná trochu zvláštní radu. Cvičím už nějaký ten ok teď půl roku opravdu pořádně, ale zatím bez stravy. Tu právě teď řeším. Jsem ektomorf (180/62). Co jsem tak četl, tak bych měl jako ektomorf sníst cca 2 gramy bílkovin, 6-7 gramů sachrů a okolo 1 gramu tuků denně. Na tabulkách jsem si udělal jeden den, který bych zkusil třeba hned zítra jestli to do sebe vůbec vše nahážu a v tom je ten problém. Možná to někomu přijde divné, ale mám do sebe problém narvat více jídla. Někdy si dám oběd (11:30) cca 150g těstovin a někdy do 4 hodin cítím docela sytost. A jelikož mám mít těch sachrů tolik bojím se, že to nebudu zvládat do sebe naházet. A teď už k mé otázce. Dost tady radíte přitlačit na tucích místo rvaní sacharidů horem dolem. Tak bych se chtěl zeptat kolik radíte vy tuků a jak správně upravit ty sacharidy k tomu.
Zde je ten příkladný jídelníček (ačkoli jsou mi divné ty bílkoviny :D ) + rozhodně doplním ořechy, arašídové máslo a podobně jen nevím kolik

Snídaně:
ovesné vločky 100g
mléko polotučné 200ml
(dle tabulek Bílkoviny 19,6g , Sacharidy 70,1g z toho 10,5g cukru , Tuky 9,9g )

Dopolední svačina:
Chlebíčky racio polomáčené 100g
( Bílkoviny 6 g , Sacharidy 72g z toho cukry 26g , Tuky 16g )

Oběd:
Kuřecí prsní řízek 120g
rýže Basmati 125g
( Bílkoviny 35,7 g , Sacharidy 98g , Tuky 13,4 + z oleje )

Odpolední svačina :
Kaiserka 55g
Eidam 30% 16,7g (dle tabulek)
šunka kuřecí prsní 30g
( Bílkoviny 13 g , Sacharidy 25,75g z toho cukry 2,7g , Tuky 7,4g )

Večeře:
To samé co oběd
( Bílkoviny 35,7 g , Sacharidy 98g , Tuky 13,4 + z oleje )

Druhá večeře:
Tvaroh plotučný 250g
Mléko polotučné 200ml
( Bílkoviny 33,9 g , Sacharidy 20g z toho cukry 20g , Tuky 11,75 )

Celkem tedy
Bílkoviny: 142g (což nevím pořádně ani kde se tam vzalo :D)
Sacharidy 365g z toho 60 cukry
Tuky 70g (ačkoli většina bude nezdravých)
Což má být 2 536 kcal

Budu rád za všechny rady

[karlwanhov]

osobne to delam takhle - prepocitano pro tve potreby

- 3 velka komplexni jidla denne - snidane / obed / vecere - 25g B / 100g S
- srackoiidni svacinky nahradit dvouma shejky MRP pro snadnejsi traveni a ulevu zazivacimu traktu vzhledem k vetsim porcim jidla - 15g B / by mohlo hodit okolo 50g S
- druhou veceri vyhodit, nebo tam nahazet nejake orechy

dostanes se zhruba na 400g S / 100g B - coz je pri tve vaze idealni / tuky nejak nazenes, to je easy

timhle stylem se lze snadno stravovat dlouhodobe a bez zazivacich problemu

[Edam97]

Děkuji za rychlou odpověď :)
Koukal jsem na to MRP a tam je dávka 80 gramů (tedy 2x denně je to 160) a to by byla pixla za 1600 v háji za 15 dní což mi přijde hodně. Navíc rodiče mi spíše už kopí pevnou stravu nežli toto (přeci jen když to trochu přepočítám tak tam je 800 rozdíl měsíčně ku prospěchu jídla).
Mám ještě zbytek gaineru Mutant Mass (teď už vím, že není rozhodně nejlepší) tak bych ho mohl dát místo svačiny sem tam
Ačkoli chápu, že je to mnohem lépe stravitelné pro tělo

[karlwanhov]

no MRP je vic, za 2,4kg bych taky 1600kc nevyplajznul :)

- klidne tam muzes nechat ty svaciny, ale kaiserka a nake polomacene racia ti nic nedaj
- mutanta si nech po treninku, tam je vpohode

na druhou stranu, jestli budes mit 3 poradny jidla, tak takove mensi svaciny se vtom ztrati - jen sniz tu hranici bilkovin, do tech 120g v treninkovy den max, staci i klidne min, s rostouci vahou muzes postupne navysovat

[Edam97]

Abych pravdu řekl, tak MRP jsem nevěděl co je a jediný, který mi vyjel je od Reflexu tak je jasné, že asi budou i levnější.
Tak když jsem ve škole jedl ty racia, tak jsem si k nim dával i arašídové máslo, tak už by to snad k něčemu bylo (je to prostě svačina do školy ta dopolední).
Po tréninku bych ho dávat mohl i když jsem teď dával spíše protein + maltu, protože abych pravdu řekl ten mutant jak chuťově, tak s rozpustností na tom z mého pohledu dobře není, ale dám ho do sebe :)
Ty bílkoviny bych snížil v netréninkové dny asi hlavně tím tvarohem na noc. Chápu, že to budu muset čachrovat :)
Jen ještě otázka k těm tukům kolik bych tedy měl dávat abych dohnal ty sacharidy ? Kdybych vyhodil tu svačinu tak jsem na nějakých 340 což je 5,5 gramu. Chápu, že je to individuální, ale kdyby to nestačilo, tak bych přidával už jen tuky, tak na jakou hranici by jsi doporučoval +- se maximálně dostat? Plno lidí říká, že je pro ektomorfy nabírat hlavně díky tukům než to sebe rvát strašné porce rýže

[Riku]

1g sacharidu = 4kcal
1g tuku = 9kcal

takže teoreticky když budeš jíst o 50g sachrů míň tak to stačí nahradit cca 22g tuku :) nebo se pletu? :)

[krajtamen]

Je to tak.

[karlwanhov]

s tuky je problem, ze pokud do sebe neladujete sadlo, tak jsou v pomeru se sacharidy podstatne nakladnejsi

nadsazene - kilo brambor 6kc / kilo mandli 200kc

jeste k svacinam - ono by v tvem pripade nebyl ani vubec problem jist 3x denne, ty makroziviny lehce nazenes + pres den 1-2 hrsti orechu,, taky stim mam dobry zkusenosti

[Edam97]

Riku napsal:

1g sacharidu = 4kcal 1g tuku = 9kcal

Super něco takového jsem potřeboval :) Děkuji

To karlwanhov: Tak nákladnější asi ano, ale zase když už bych do sebe další sachry nenatlačil, tak je to pro mě výhoda, kterou mohu využít (pokud ty sacharidy stačit nebudou a váha se měnit nebude). Vím, že denně jsou nejhlavnější 3 jídla (snídaně, oběd a večeře), ale zase když o školu budu snídat v 5 ráno tak do 12ti hodin je přeci jen 7 hodin takže ta svačina tam přijde vhod :)

Teď mi nezbývá nic jiného, než připravit rodiče na větší výdaje a mít pevnou vůli a hledat další a další jídla abych nebyl denně na jednom a tom samém. Všem, kdo přispěli, tak děkuji moc jste mi pomohli :)

[bolgi]

- vyhod vyprazane veci, prepaleny tuk nie je tuk, co ti pomoze budovat svaly, prave naopak

- pridaj vajicka - jedz cele, zltka nevyhadzuj. napriklad na ranajky k vlockam si daj 2-3 vajicka natvrdo, alebo volske oka, alebo prazenicu, uvidis rozdiel

- prve realne bielkoviny mas az na obed (vlocky sa nepocitaju (nie je su plnhodnotne)) a 2dc mlieka je prd), treba ich rvat od rana - vid predchadzajuci bod s vajickami. alebo sunka, alebo tofu, alebo nieco podobne

- kaiserka, 16,7g eidamu a 30g sunky - to je jedlo?? to je jednohubka, ktora ti moc neda akurat ten eidam ta naplni na dlhsie a ty zas nebudes jest

- mne sa osvedcuje cottage - je sa lahsie ako ine syry, ide lahko dole hrdlom a ma vyborne nutricne hodnoty

- realne tam mas pod 100g bielkovin, lebo neplnohodnotne (z vlociek, ryze, sladkosti) sa proste nepocitaju. pri tvojej vahe to ani nemusi byt problem, ale ak pridas par vajicok, alebo cottage denne, tak si v pohode

- 125g ryze (vazene v surovom stave) je fakt dost, ak mas problem jest, tak je mi jasne, ze taketo mnozstvo v tebe vyvolava skor strach ako radost z jedla. preto by som to kludne znizil na jednu porciu a pridal inde mensiu porciu sacharidov, napriklad z ovocia

- a toto je velky problem - nemas tam ovocie ani zeleninu, to je obrovsky problem a nie len kvoli priberaniu, ale kvoli zdraviu, mozu ti chybat vitaminy a mineraly, vlaknina. zarad ovocie a zeleninu, bezodkladne!

-chces pribrat a nevies do seba dostat ryzu a cestoviny? jedz banany, alebo ine ovocie, sprav si pecene zemiaky v trube a uvidis ako lahko ich do seba dostanes :)

-pridaj zdrave tuky - oriesky, avokado, ryby, vajicka

[Edam97]

Bolgi moc děkuji za cenné rady.
Mně právě přišlo divné, že těch bílkovin tam mám tolik.
Pokud ty 2 vajíčka ráno do sebe narvu, tak budu dávat (nebo potom zainvestuji do proteinu a dám do vloček)
Ta kaiserka by byla jen ve škole a byla to jen jedna možnost. Druhá by byly například ty racio s arašídovým máslem, nebo tedy dám ten cottage
S tím strachem to máš vcelku pravdu no uvidíme jak to budu zvládat :) Pokud mi to bude dělat problém, tak je jasné, že dám méně a místo odpolední svačiny dám zbytek.
Ovoce nebude problém hlavně ty banány mám rád. Dále jahody, mandarinky, jablka atd. Zelenina co jsem četl, tak jsou akorát zbytečné prázdné kalorie, ale sem tam si dám okurku, nebo rajče akorát jsem to sem nepsal.
Zdravé tuky též určitě přidám na noc nějaké oříšky ráno ty vajíčka a ke svačině sem tam arašídové máslo a rybu sem tam máme taky :)

Děkuji za názor

[bolgi]

Edam97 napsal:

Zelenina co jsem četl, tak jsou akorát zbytečné prázdné kalorie, ale sem tam si dám okurku, nebo rajče akorát jsem to sem nepsal.

Neber vazne vsetko co si precitas :) aj voda su prazdne kalorie a zabera ti miesto v zaludku a predsa ju treba pit kvoli nejakemu ucelu. rovnako zelenina ti sice nepomoze doplnit kalorie, ale pomoze ti, aby si to jedlo co zjes (a teda kalorie) lepsie vstrebal a vyuzil vdaka vlaknine, mineralom, vitaminom. bodybuilding je budovanie tela a v prvom rade treba mat telo zdrave a na to sluzi ovocie a zelenina, ak sa toho chytis v mladom veku, budes len rad neskor :)

[Edam97]

Dobře radu si vezmu k srdci a začnu jíst více zeleniny a ovoce :)