Jídelníček

[adrubina]

Ahoj,
v poslední době mám problém s tím, že jsem docela unavená a taková malátná. A nejspíš (určitě) je to tím, že asi jím málo. Dost sportuju a i posiluju, vážím 47kg (ano, je to málo), měřím asi 163cm a je mi 14. Chtěla bych jen poprosit, jestli by mi někdo nemohl aspoň trochu nastínit jídelníček, který bych měla aspoň orientačně dodržovat.
Skoro půl roku už dodržuju zdravou životosprávu, snažím se jíst vyváženě, ale pořád mám problém s tím, že nevím, kolik toho 'můžu' sníst.
Nevypadám na to, že bych měla podváhu, ale prostě váha je nízká, já vím. A docela mě to udivuje. Ale přece jen mi je 14 a nejsem kdovíjak vyspělá :-D
Tak jen kdyby jste se někdo obětoval a napsal mi jídelníček, kolik toho mám sníst. Nechci hubnout. Spíš jen zlepšovat výkon a možná trochu přibrat svaly, ale nechci přímo 'jet objem' :-D
Jinak co jsem si naposledy počítala BMR, tak mám něco mezi 1300-1400kcal za den a když k tomu připočtu pohybovou aktivitu, tak asi 2100-2300kcal. Ale teď mi aktivita celkem klesá, protože jsem prostě pořád nevyspalá, a to spím každý večer 8 a více hodin.
Budu moc ráda, když se někdo obětuje a poradí mi :-D :-)
Předem díky! :-)

[sk]

spis sem napis jaky je tvuj soucasny jidelnicek ... treba co jsi vcera a kdy jedla

[adrubina]

sk napsal:

spis sem napis jaky je tvuj soucasny jidelnicek ... treba co jsi vcera a kdy jedla

Tak k snídani jsem měla asi půlku holandie s hroznovým vínem, ovesné vločky a posypala jsem to holandským kakaem, k svačine si teď o prázdniny většinou dávám jen ovoce třeba s mandlema, protože obědváme na jedenáctou. Pak teda normálně oběd co uvaří mamka. To si dám normální porci. Včera jsme teda měli rybu se zapečenými brambory se smetanou, odpolední svačinu stíhám jak kdy, protože někam třeba jedem, nebo jdu ven s kamarádkama, ale asi půl hodiny po obědě jsem snědla polovinu melouna :-D Jinak teď si dávám celkem lehké svačiny, hlavně teda ovoce :/ Ale jak říkám, prostě nevím, kolik toho můžu sníst. A večeři si třeba udělám cuketovou pizzu, nějaký kuřecí salát (když zbyde kuře třeba od oběda) se slunečnicovým chlebem a včera jsem měla dva plátky slunečnicového chleba cottagem a krůtí šunkou, k tomu kedluben a papriku.. Teď v létě se mi nechce nic moc vařit.

[dano1010]

Podľa mňa to vyzerá normálne, ale skús napísať gramáž.
Normálna porcia pre niekoho je 150g a pre niekoho 500g niečoho.

[adrubina]

dano1010 napsal:

Podľa mňa to vyzerá normálne, ale skús napísať gramáž. Normálna porcia pre niekoho je 150g a pre niekoho 500g niečoho.

Tak s mým odhadem to bude celkem problém. Prostě co mi na oběd mamka naloží, to sním :-D
Snídaně - tak asi 40g těch vloček, 100-150g jogurtu, a pak to ovoce. Toho vína bylo asi 3 hrsti a jinak si dávám třeba 2 banány, 2 broskve, prostě podle toho co je :-D
A k večeři si dám prostě celý kedluben, celou papriku, jinak tu pizzu sním celou, pokud mi někdo z rodiny neují :-D
No a největší problém jsou asi ty svačiny. Dneska jsem teda měla asi 5-6 jablečných sušenek (který jsem si udělala doma :-D ) Jinak odpo třeba stihnu jen kus zeleniny nebo tak, no.. Jinak do školy jsem si dělala třeba dva plátky chleba cottagem, plátek sýra nebo šunky a k tomu zeleninu, ale teď jsou moje svačiny teda o poznání menší. I když dneska jsem zkusila se trochu víc najíst, jestli poznám rozdíl a budu mít víc energie..

[sk]

tak nevypada to nejhur...zvlast snidane a vecere jsou urcite ok

nezda se mi moc velikost porce u obeda...ten by te mel zasytit na nejake rekneme 3h a ty chvili po obede spraskas pul melounu ? Tzn. pritvrdit na obede.

Jinak s tim ovocem to neni az tak vyhra, jsou to jednoduche cukry...chtelo by to aspon nejakou kombinaci treba s tvarohem.

Absence odpoledni svaciny - ono to tam tak trochu zapadlo, ale dokazu si predstavit neco ve smyslu Obed+meloun :) ... pak spoustu aktivity pres cely den a az vecer chleba s cottagem a sunkou. Coz takhle videno uz vypada jako dost malo. Zvlast kdyz rikas ze cvicis a posilujes.

[adrubina]

sk napsal:

tak nevypada to nejhur...zvlast snidane a vecere jsou urcite ok nezda se mi moc velikost porce u obeda...ten by te mel zasytit na nejake rekneme 3h a ty chvili po obede spraskas pul melounu ? Tzn. pritvrdit na obede. Jinak s tim ovocem to neni az tak vyhra, jsou to jednoduche cukry...chtelo by to aspon nejakou kombinaci treba s tvarohem. Absence odpoledni svaciny - ono to tam tak trochu zapadlo, ale dokazu si predstavit neco ve smyslu Obed+meloun :) ... pak spoustu aktivity pres cely den a az vecer chleba s cottagem a sunkou. Coz takhle videno uz vypada jako dost malo. Zvlast kdyz rikas ze cvicis a posilujes.

Takže bych měla jíst víc? Nebyl by si schopný napsat mi nějaký jednoduchý jídelníček? Nebo třeba jen co k dopoledním a co k odpoledním svačinám? :-)
Každopádně díky ;-)

[dano1010]

Jedálniček ti môže niekto rozpísať, ale mala by si jesť to čo ti chutí, ale zdravo :D
(mäso, vajcia, tvaroh, cottage, syr, ovsené vločky, veľa zeleniny, ovocie ale menej, ryža, zemiaky, tofu, ryby, kvalitné pečivo)
Skús si čítať Tsunamin log (nemôžem dať odkaz, lebo mám málo príspevkov). Je to podľa mňa pestrý jedalníček, dúfam že ti to nejak pomôže.

[adrubina]

dano1010 napsal:

Jedálniček ti môže niekto rozpísať, ale mala by si jesť to čo ti chutí, ale zdravo :D (mäso, vajcia, tvaroh, cottage, syr, ovsené vločky, veľa zeleniny, ovocie ale menej, ryža, zemiaky, tofu, ryby, kvalitné pečivo) Skús si čítať Tsunamin log (nemôžem dať odkaz, lebo mám málo príspevkov). Je to podľa mňa pestrý jedalníček, dúfam že ti to nejak pomôže.

Ok,ok :-D
Tak moc díky :-)

[sk]

jidelnicek ti nenapisu :D ale zkus neco jako:

60g bilkovin, 200g sacharidu, 40g tuku za den

pokud mas nejake pravidelne treningy, tak den pred treningem by sis mela pohlidat hlavne sacharidy, v den treningu zase drzet horni hranici bilkovin - ja to delam tak, ze den pred treningem se cpu rizotem nebo treba spagetama a v treningovy den klasicky maso+priloha a vic to neresim :D

ty sacharidy odpovidaji cca 4x g/kg tve hmotnosti, ale ono zalezi na spouste vecech takze to si proste budes muset odzkouset... (btw. tyhle hodnoty odpovidaji cca 1400Kcal - coz odpovida tvemu vypoctu pro BMR coz mi prijde celkem zajimave :D)

svaciny: sunka, cottage, tvaroh, tunak, nakombinovat to s nejakym pecivem, piskotama, ovocem, testovinama

- testovinovy salat treba s tunakem nebo tvaroh s ovocem a piskotama :) nekdy staci treba jen 2x banan, chleba se sunkou a se syrem....zchroupat k tomu nejakou zeleninu

[adrubina]

sk napsal:

jidelnicek ti nenapisu :D ale zkus neco jako: 60g bilkovin, 200g sacharidu, 40g tuku za den pokud mas nejake pravidelne treningy, tak den pred treningem by sis mela pohlidat hlavne sacharidy, v den treningu zase drzet horni hranici bilkovin - ja to delam tak, ze den pred treningem se cpu rizotem nebo treba spagetama a v treningovy den klasicky maso+priloha a vic to neresim :D ty sacharidy odpovidaji cca 4x g/kg tve hmotnosti, ale ono zalezi na spouste vecech takze to si proste budes muset odzkouset... (btw. tyhle hodnoty odpovidaji cca 1400Kcal - coz odpovida tvemu vypoctu pro BMR coz mi prijde celkem zajimave :D) svaciny: sunka, cottage, tvaroh, tunak, nakombinovat to s nejakym pecivem, piskotama, ovocem, testovinama - testovinovy salat treba s tunakem nebo tvaroh s ovocem a piskotama :) nekdy staci treba jen 2x banan, chleba se sunkou a se syrem....zchroupat k tomu nejakou zeleninu

Jojo, zkusím se tím řídit :-D
Díky! :-) ;-)