Jedalnicek - Objem/Naberanie tuku?

[BumbleBee]

Ahoj vsetci,

rozhodol som sa, ze naberiem trochu hmoty.
Zakladne informacie:
184cm
84kg
sedave zamestnanie
Aktivne volejbal 3-4x do tyzdna

Trening:

A) Hrudnik, ramena, biceps, mrtvy tah
B) Chrbat triceps/biceps

Cvicim takto utorok - B, stvrtok - A, piatok/sobota - B, nedela - A

Ak sa pytate kde su nohy tak tie som cvicit prestal lebo nestihali regenerovat. Na kazdom treningu si dam 50vypadov na kazdu nohu a 50rychlych drepov plus dostatok vyskokov pocas treningu, navyse jazdim na kole na treningy a cez vikend ak je pekne pocasie trasy cca 60km MTB. To iste plati pre brucho, MT ho dost zatazi a volejbal uplne slusne.

Chcel by som ale nabrat trochu hmoty a to hlavne hore, nohy mam silne aj svalnate dost.

Mam nasledujuci jedalnicek:

Snidane
Glukóza 10x 1g 161 38
ovesné vlocky 75x 1g 1 178 281
sójový nápoj extra protein 1x 25g 375 90
L Glutamine 4x porce (1 g) 66 16
rozinky sušené 1x 10g 125 30
BCAA aminokyseliny instant 2x 1g 34 8
mandle loupané plátky 10x 1g 261 62
Holandské kakao 1x porce (5 g) 67 16

Dopolední svacina (839 kcal)
Název Množství kJ kcal
Milkin tvaroh hrudkovitý 1x balení (250 g) 1 228 293
Jogobella jogurt boruvkový 2x kelímek (150 g) 1 242 297
jablko 2x 200 g 1 040 249
Toto mam dopoledne a odpoledne polovinu, ale nechcelo sa mi to delit :D

Obed (489 kcal)
Název Množství kJ kcal
rýže bílá dlouhozrnná varená 1x 200g 1 086 260
kurecí prsa grilovaná 1x 150g 961 230

Odpolední svacina (301 kcal)
Název Množství kJ kcal
Glukóza 1x porce (50 g) 805 192
Extrifit Protein Hydro Instant cokoládový 1x odmerka (31 g) 457 109

Vecere (628 kcal)
Název Množství kJ kcal
vejce slepicí 3x kus (50 g) 1 004 240
chléb slunecnicový 3x krajíc (50 g) 1 557 372
vajecný bílek 1x 33g 67 16

Druhá vecere (300 kcal)
Název Množství kJ kcal
banán 1x kus (120 g) 463 111
arašídové máslo 2x lžicka (16 g) 794 190


Název Množství kJ kcal
Trávení potravin 10 % prijaté energie -1 297 -310
Potraviny celkem + 3 099 kcal


Moj problem je ze sice naberam hmotu ale aj tuk a to mi vadi. Premyslam zaradit nejake kardio v dnoch volna. Som typ cloveka ktory nabera relativne lahko hmotu ale aj tuk. endomorf?

Pripadne vidite tam nejake vaznejsie nedostatky, ktore by som mal zmenit? Kaloricky mi to pride dostacujuce.

Este ma napadlo zacat v dnoch volna mierne vlnit a mat len 150gr sachrov.

Alebo sa na to vykaslat, nabrat aj tuk a potom to vsetko vysekat. Chcel by som drzat objem do februara a skakat sa mi da zatial dobre :D

Dakujem za kazdu radu.

[bolgi]

Cvic nohy, aj ja chodim do posilky na bicykli (aj vsade inde na vylety), hravam k tomu hokejbal 2-krat do tyzdna, robim kardio v posilke na stacionarnom a cvicim nohy 2krat do tyzdna. A oni sa vedia zregenerovat, to je len vyhovorka ze nie. Len ich musis cvicit s rozumom samozrejme a nie ich odpalit kazdy trening (ale to plati pre vsetky partie). 5-6 serii drepov 2krat do tyzdna zvladnes a co je hlavne - pri treningu noh zabera strasne vela svalov mas velku hormonalnu odozvu a pokial nesypes, tak to je pre teba dolezite aby si rastol aj na vrchu tela.

A ten trening je cudny, mrtvy tah nepatri k chrbtu, ci jak? Hlavne netusime ako tie treningy vyzeraju, ci cvicis zhyby alebo kladky, alebo co. Toto neni informacia.

[I.N.G.]

citace:

Ak sa pytate kde su nohy tak tie som cvicit prestal lebo nestihali regenerovat.

*****
Edit: Tak jo, holt máš silný nohy, co nepotřebujou fitko. Možné to samozřejmě je,co by ne.

[BumbleBee]

Ahoj,

Nemyslim si ze je to vyhovorka. Cvicil som nohy takmer 8rokov 2x do tyzdna, drepy mam najradsej. Vysledok? vyzeram ako kura. Silne a nasvalene nohy a slabucky vrch.
Pri rekreacnom volejbale by to mozne bolo, pri vykonnostom, to nejde. Precvicim ich dostatocne s vlastnou vahou pri vypadoch a drepov na treningu.

Vyskok mam postaveny na sile a skacem s dost velkou pakou a to pri mojej vyske mam vyskok 94cm - smec. Urobim cca 50skokov pocas treningu + vyskoky z nahry a na blok

Samozrejme pokial sa stane, ze nemaju dost tak im drepy doprajem. Avsak volejbal mam pondelok-stvrtok a vo stvrtok uz na treningu znacne vidim unavu noh na vyskoku a pruznosti pohybu. Do dalsieho pondelka sa daju doporiadku ale ked si dam v sobotu este MTB tak je to tak akurat.

Co sa tyka treningu, mrtve tahy cvicim s hrudnikom z toho dovodu, ze nemozem mrtvy tah cvicit pred treningom volejbalu, pretoze to chrbat nezvlada.

preto v utorok mam chrbat co su zhyby, pritahy velkej cinky, pritahy jednoruciek, veslovanie na kladke a rozne ine cvicenia s expanderom.

Co by som mohol urobit je presunut mrtvy tah na piatok s treningom chrbta a dat ho prec zo stvrkoveho treningu.

A s treningom problem nemam, vysledky vidim, vsetko je ok. Skor mam problem so stravou, a nie je mi jasne preco priberam s hmotou aj tuk.

Ci mam znizit glukozu po treningu alebo jest menej sacharidov.


PS: kazdopadne viem ze to myslite dobre, nohy su dolezite, nie som z tych co ich zanedbava, ale tak ako to robim je to v poriadku a telo funguje dobre.

[bolgi]

Mrtvy tah s hrudnikom je uplne ok, mne len nejde do hlavy co potom cvicis v treningu chrbta, ked mrtvy tah je zakladny cvik na chrbat ? Kazdpoadne pokial si tak velmi vytazeny volejbalom, tak urcite odporucam fullbody trening, nejake splity (ani dvojdnove) pre teba nemaju zmysel ak mas 3-4 krat do tyzdna voljebal. Ved uz teraz mas trening A skoro cele telo (ak odmietas cvicit nohy, takze vlastne len polku tela, ale budiz). Pridaj k nemu 3-4 serie zhybov a 3-4 superserie biceps/triceps a mas vystarane a mozes to cvicit 2-3 krat do tyzdna.

K strave - Priberas tuk co nechces a zaroven do seba rves glukozu? naco?

Ranajky - co je to ten sojovy napoj? sojovy protak? chybaju mi tam bielkovin z vajicok, alebo srvatky, ci kvalitna sunka. 2g bcaa?

Obed - 200g ryze? to asi vazis uvarene, ze? :) vazi sa surove vzdy vsetko (ak nie je uvedene inak)

Odpoledni svacina - to je myslene ako potreningovy napoj, hej? ak naberas tuku vela, skus dat cisto hydro bez glukozy. V netreningovy den tam glukoza ani hydro nemaju co robit, daj si radsej cottage, alebo maso so zeleninou.

Vecera - slabota. vajicka fajn, ale daj ich radsej viac a uber chleba.

Druha vecera - ten banan tam nema co robit pred spanim. Podla mna mas slabu tu prvu veceru a preto sem nieco potrebujes dat, tak radsej bielkoviny+tuk.


Podla mna celkom v pohode jedalnicek, ale plati proste pravidlo - naberas tuk? obmedz sacharidy alebo zvys vydaj. To je cele

[sk]

taK 84KG ...to by jsi mel zvladat bez tech ,,sejkru,, nebo si kup nejaky na noc...

co se tyka sacharidu tak hledej zdroje s nizkym glyk. indexem...a ne glukozu...tu max. po treningu

a nedavej sacharidy (banan) na noc

pokud jsi endomorf, tak pochybuju, ze pujde nejak rozumne nabirat svaly bez tuku