Endomorf

[Onlywatch]

Zdravím všechny, na ronnie se pohybuju už delší dobu, ale dnes jsem se dokopal udělat si registraci a začlenit se tak trochu do komunity.

Než budu žádat o radu, tak dám nějaké základní informace, protože vím jak je obtížné poradit někomu, kdo skoro nic neřekne.

Věk : 24
Výška : 174
Váha : 90 kg
Tělesný tuk : 26% ( měřeno přes body stat, elektrika)
Stravovací návyky: Od dětství zanedbané, defakto už ve školce jsem si vybrečel pravidelně koblihy, čokoládky a táhlo se to semnou až do dospělosti.
Zdravotní stav : Neužívám žádné léky, trpím sem tam bolestmi hlavy, tlak 130/90 v dětství problémy s tlakem.
Aktualní stravovaní : 2400 kcal trackuju, 160g bilkovin, 200g sach a zbytek tuky. Určitě tady mám rezervy a můžu zamakat více.
Můj problém je také špatná disciplína, celej život jsem zvyklej na ty junky foods a kolikrát venku a v obchodě s kamarády neodolám a přihodím si do košíku nějaký jídlo se kterým přešvihnu příjem. Pak samozřejmě vyčitky svědomí.
Aktualní treninkový plán:
Cvičím 5x týdně. Po,St,Pá mám fullbody, který obnáší základní cviky ( shyby, kliky, dipy, bench, mrtvola, sedy lehy.
Ut a Ct mám HIIT ( 30/30sec sprinty 15 min)

Míry:
Pas 100
Pupek 103
Kozy 109
Biceps 39
Krk 42
Stehna 67

Spánek 8 hodin denně, práce sedavá, ale manuální u stroje.

Bohužel se mi stále nedáří efektivně redukovat tuk, nevím v čem by mohla být tak velká chyba a brzda. Nejspíš budu muset převzít odpovědnost za ty přeslapy, když mam natrackováno 2400 kcal, ale ještě tam hodím sem tam v týdnu 200 kcal ze sladkosti a pak toho lituji, je možné, že tohle dělá až takový rozdíl a katabolismus nenastane ?

[DiamonD123]

A co zaměstnání? Nebo jsi student? Mně přijde 2400 Kcal docela málo i kdybys dal občas 200 navíc.

Edit: nevšiml jsem si, že to tam máš napsané. Možná bych zkusil přidat tak na 2 800. Ono pokud si tvoje tělo myslí, že mu dáváš moc málo, tak tuk budeš spalovat blbě, protože se ho tělo bude chtít chránit. Zkus třeba ještě dopodrobna rozepsat ten trénink.

[Onlywatch]

Díky za rychlou reakci, co se tý práce týče tak dodám, že dělám 15 dní v měsíci 12 hodinové směny, zbytek času mám volno. Obnáší to sezení u stroje, do kterého dávám díly, které stroj následně zpracuje, takže to není žádná extra makačka.

Navíc si myslím, že díky těm špatným stravovacím návykům to moje tělo tuk hodně rádo ukládá.

Trenink je ve vypsaném pořadí a obnaší:
Strečink 5-10min
Rotoped na rozehřátí 5-10min
Hrazda a shyby nadhmatem 6x3
Bench press 80kg 12x3
Kliky na bradlech 10x3
Sedy lehy se zátěží 10x3
Mrtvola 80kg 10x3
Kliky s 20kg zatěží 10x3
Strečink 10 min a domů.


Dny kdy mám HIIT jsou klasické sprinty v intervalech 30 sec sprint a 30 sec klusání, takhle jdu 15 intervalů. Bojím se, že kdybych teď příjem zvýšil, tak tuplem nebudu hubnout. : /

[DiamonD123]

Onlywatch napsal:

Díky za rychlou reakci, co se tý práce týče tak dodám, že dělám 15 dní v měsíci 12 hodinové směny, zbytek času mám volno. Obnáší to sezení u stroje, do kterého dávám díly, které stroj následně zpracuje, takže to není žádná extra makačka. Navíc si myslím, že díky těm špatným stravovacím návykům to moje tělo tuk hodně rádo ukládá. Trenink je ve vypsaném pořadí a obnaší: Strečink 5-10min Rotoped na rozehřátí 5-10min Hrazda a shyby nadhmatem 6x3 Bench press 80kg 12x3 Kliky na bradlech 10x3 Sedy lehy se zátěží 10x3 Mrtvola 80kg 10x3 Kliky s 20kg zatěží 10x3 Strečink 10 min a domů. Dny kdy mám HIIT jsou klasické sprinty v intervalech 30 sec sprint a 30 sec klusání, takhle jdu 15 intervalů. Bojím se, že kdybych teď příjem zvýšil, tak tuplem nebudu hubnout. : /

To se bojíš zbytečně - pokud děláš 12ti hodinové směny, tak 2 400 kcal je sakra málo ať už sedíš nebo ne.

K tomu tréninku: No mně by takovej trénink teda trval tak 2 hodiny minimálně :D Raději bych ubral série a navýšil objem. Držel se někde mezi 6-12op. A na trénink ti bohatě stačí okolo 30ti pracovních sérií. Ty jich tam máš skoro 50, když nepočítám leh sedy.

A na to břicho jezdit 10x3 se zátěží je teda fest blbost. Normálně si dej sérky třeba po 10ti, 20ti, kolik zvládneš - kdyby to bylo moc lehký, tak klidně dej zátěž, ale rozhodně ne po třech.

[Onlywatch]

A to si představ, že mi ve fitness centru na základě těchto ůdajů co jsem vypsal v původním příspěvků, vypočítali příjem pro redukci 2000 kcal na den.

mě to přišlo málo, proto jsem na těch 2400-2600 po konzultaci s kamarádem.

Každopádně díky za rady k treninku, plánuji se vrhnout na nějaký smysluplný ABC split, protože na tenhle trenink už moc nereaguji, takže určitě využiju rad s objemem a seriemi.

Takže ve finále by jsi mi doporučil zvednout příjem na 2800, když na tomhle příjmu prostě stagnuji? Přijde mi strašně divné, že by při ještě větším přijmu tělo začalo sahat do tukových zásob, je pro to nějaká teorie, pokud by jsi byl ochotný mi o tom napsat více, budu ti vděčný. :)

[DiamonD123]

Onlywatch napsal:

A to si představ, že mi ve fitness centru na základě těchto ůdajů co jsem vypsal v původním příspěvků, vypočítali příjem pro redukci 2000 kcal na den. mě to přišlo málo, proto jsem na těch 2400-2600 po konzultaci s kamarádem. Každopádně díky za rady k treninku, plánuji se vrhnout na nějaký smysluplný ABC split, protože na tenhle trenink už moc nereaguji, takže určitě využiju rad s objemem a seriemi. Takže ve finále by jsi mi doporučil zvednout příjem na 2800, když na tomhle příjmu prostě stagnuji? Přijde mi strašně divné, že by při ještě větším přijmu tělo začalo sahat do tukových zásob, je pro to nějaká teorie, pokud by jsi byl ochotný mi o tom napsat více, budu ti vděčný. :)

Moje teorie je ta, že když to bude přiškrcený až moc, tak si tělo ten tuk bude uchovávat na horší časy. Teda raději nechci vědět, co je to za fitko, kde ti to takhle spočítali. Taky záleží, z jakých potravin těch 2400 Kcal bereš, ale vzhledem k tomu, že se snažíš hubnout, tak předpokládám, že z těch správných (zdravých). Sám jsi říkal, že si jen občas dáš něco "nezdravého" což je naprosto v pořádku a ničemu to nevadí a výčitky svědomí z toho rozhodně taky mít nemusíš.

Věřím, že když k tomu ještě upravíš ten trénink, tak už to musí zaručeně jít dolů.

[Cmeni]

HIITu teda nějak nerozumím, vlastně vůbec ale nedovedu si představit sprint 30 sec a to ještě rovnou 15x v 15ti minutách

_________________
Nevěřte lidem, co nejí celá vajíčka a nepijí alkohol.

[Onlywatch]

DiamonD123: Dobře tedy, zkusím a dám vědět po delší době jak jsem na tom, pokud se tu neobjeví ještě nějaká rada a názor na vyzkoušení.

Cmeni: Napsal jsem to trošku nepřesně, není to klasický sprint na 100m kde člověk jede na 100% aby zaběhl nejlepší čas.. Jsou to sprinty s rezervou co zvednou sice šíleně tep, ale člověk nechá duši až opravdu na konci treninku.

Takže ve finále se to dá brát tak, že čistého času sprintovaním na 70% zabere 7 min s tím, že se každých 30 sec prokládá klusem nebo chůzí. Takže je to opravdu v pohodě. :)

[vlkisekk]

Ahoj, me ta hodnota 2400 az 2000 prijde pro tebe optimalni a urcite to neni nesmysl. Pri teto hodnote bys mel skutecne hubnout,kor kdyz takhle cvicis (nevim sice proc nejezdis nohy a proc jezdis tahy pred tlaky, ale budis). Muzes pro predstavu napsat jak si jedl dneska a vcera?

[Onlywatch]

Mluvil jsem o tom dnes s kamarádem co je fest vysekanej a docela mě zná, protože spolu chodíme občas do posilky.

Říkal mi, že je divné že při takovém výdeji ( práce, Posilka, HIIT) a 2400 kcal necítím během dne hlad, že to k rýsovaní patří, ještě navíc já se zeleninou moc nepřežírám, takže ani to není vláknina, která by mě tak sytila.
Třeba naposledy 19:00 jsem měl hovězí maso 200g, půl sáčků rýže a trochu zeleniny a nemám hlad a to je skoro 10 hodin večer. Mám prý klidně ubrat na 1900-2000 kcal, jsem malej endomorf a ten metabolismus udajně funguje pomaleji.


Hodím jídelníček ze včerejška.

Snídaně Ovesné vločky s vodou 140g + 50g myprotein impact whey
Oběd Kuřecí prsa 150g + brambory vařené v páře 300g
Svačina 3 vejce + paprika a rajče a 1x 45g tatranka
Večeře těstoviny vařené 250g + hovězí maso vařené 200g+ zeleninka

Celkem 2304 kcal 172b/ 230s /70t /30 vlákniny...

takhle nějak vypadá běžný den. Připadá mi, že je to pro endomorfa fakt ranec jídla a neumím si nějak představit, že by tolik jídla donutilo ty špeky na prsou a břichu spalit v energii.

Nějaké připomínky ? :)

[DiamonD123]

No tak jednoduché - zkusíš buďto kamarádovu variantu, nebo mojí variantu. Když nebude fungovat jedna, bude fungovat druhá

[vlkisekk]

Ten jidelnicek je vpodstate ok, zkus zvysit sacharidy, mozna to pomuze. Jak dlouho se to nehybe?Sprav ten trenink.

[Onlywatch]

Tři týdny se to už nehýbe, zkusím zapracovat na tom treninku, ale pochybuju, že cvičím málo.
Strašně mě láká si nastavit menší příjem a trošku to popohnat, ať je motivace, ale nestojí mi to za zničení metabolismu. : (

[Mablung]

Já si nemohu pomoct, ale nemyslím si, že při této váze a aktivitě by mu pomohlo zvýšení kalorického příjmu. Jak jsem pochopil, v práci sedí, HIIT dobrý, ale na tréninku se nepředře. Jídlo je celkem v pořádku, ale celkově dělá stejné hovno jako většina lidí. Pokud je to endomorf, tak samozřejmě vypadá, jak vypadá.

Moje doporučení je, najít si trenéra pro úvodních deset lekcí a zvolit trénink obsahující těžké mrtvoly a dřepy. Trenér tě naučí techniku. Zvedat na mrtvole 80 kg je směšné. Měl bys zvedat tak 150 - 200 % toho co na bench. Děláš něco špatně.
Najdi si také druhý sport, kterým strávíš pár hodin týdně. Fotbal, kick box, box, americký fotbal, ... . Prostě něco, kde budeš muset makat dvě hodinky v kuse. Makat a nejlépe pod dohledem trenéra. Já osobně na váze poznal rozdíl, když jsem chodil hrát každý týden na dvě hodiny malý fotbal a kdy jsem nehrál.

Také jsi nenapsal, jaký máš vztah k alkoholu.

[Onlywatch]

No musím s tebou docela souhlasit, ono když nejsem v práci nebo nemám trenink, tak dřepím doma u počítače, alkohol mi nic neříká, nemám kamarády se kterýma bych šel pít na diskotéku nebo do hospody, lítal po venku apod.

Takže když to shrnu, tak jsem 15 dní v měsíci 12 hodin v práci. 3x týdně hodinu v posilovně a 2x týdně na 15 min jdu dát HIIT.
Zbytek času sedím na zadku u počítače, televize. Vím, že bych si měl najít nějaký koníček, není v tom lenost, ale spíš bych na to potřeboval partátaka do začatku, protože mám problém se sám začlenit do novýho kolektivu lidí.
Trenink změním, už to mám v plánu a pojedu klasickej split ABC

Co kdybych začal provozovat i kardio, o víkendu si šel hodinu zaběhat ven, na druhou stranu pořád slyším jak je důležité odpočívat a při takovém objemu treninku se bojím přetrenovaní a zranění.