Lípák - log

[lipak]

Zkusím se donutit psát si tréninkový log i zde a ne jen doma do excelu. Log asi nebude moc zajímavý - žádné extra tréninkové postupy, žádný extra jídelníček a muší váhy na čince.

Chtěl bych zapracovat hlavně na síle - to je u mě tragédie. Uvidím, jak se mi systém 531 osvědčí. Četl jsem na něj dost chvály, tak se nechám překvapit. Zatím je v plánu jít 531 dokud se nedostanu ke stropu. Dle Wendlera to může trvat 5-7 mikrocyklů (tj. měsíců).
Bohužel se do posilovny dostanu pouze dvakrát týdně, takže tomu bude přizpůsobený trénink. V neděli a ve čtvrtek posilovna, třikrát týdně nějaká ta kondice.

Momentální maxima jsou

Bechpress - 80kg, cíl je 100kg
Mrtvý tah - 130kg, cíl je 160kg
Millitary press - 50kg, cíl je 60kg
Dřep - nevím, kvůli poraněnému kolenu nohy necvičím, ale rozhodl jsem se, že to zkusím opět trochu rozhýbat

Moje all-time maximálky jsou na mrtvole 170kg, dřep 165kg a bench 102,5kg. Kromě dřepu by neměl být problém tyto čísla opět dosáhnout.

Začínám zítra.

Komentáře a připomínky samozřejmě vítám :)

edit 1: podle čeho vlastně cvičím

První věc, kterou je potřeba udělat je stanovení 1RM pro základní cviky, na které
budeme systém 5/3/1 aplikovat. V mém případě to je mrtvý tah, dřep, bench a tlak
velké činky ve stoje.
Z tohoto čísla je potřeba odečíst 10% a z výsledku budeme počítat váhy pro jednotlivé
cviky.

Příklad - na bech dám maximálně 1 x 100kg. Mínus 10% dělá 90kg. Z těchto 90ti kg
budu počítat váhy dle daných procent.
Pokud tedy předpis nařizuje v prvním týdnu udělat 5 opakování s 65%, počítám těch
65% z 90kg, nikoliv ze 100kg, tj. na činku naložím 60kg.

Rozpis pro jeden mikrocyklus (v mém případě rozdělený na dva dny v týdnu):

1. týden - 5op x 65%, 5op x 75%, 5op a víc x 85%
2. týden - 3op x 70%, 3op x 80%, 3op a víc x 90%
3. týden - 5op x 75%, 3op x 85%, 1op a víc x 95%
4. týden - deload

Následuje přihození 5kg pro dřep a mrtvý tah a 2,5kg pro bench a tlaky,
takže pro následující týdny počítáme procenta u benche z 92,5kg.

Dalším důležitým prvkem je poslední série. Těch Xop a více znamená, že je potřeba
udělat tolik opakování, kolik s danou váhou zvládnete. Ze začátku to znamená třeba
i 15 opakování. Postupně, jak se bude navyšovat mezi jednotlivými mikrocykly, bude
těch opakování samozřejmě méně.

Jak píše sám mr. Wendler - největší překážkou tohoto systému je mužské ego.
Ze začátku se cvičí s lehkými váhami a dělá hodně opakování, což nemusí být
každému po chuti.

Sám jsem zvědavý, jak to zafunguje.

[Peter Ustinov]

super, budu pravidelne sledovat
tenhle system me taky zajima a chci videt, co to udela pri tak nizke frekvenci

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Martin Pedain]

Peter Ustinov napsal:

super, budu pravidelne sledovat tenhle system me taky zajima a chci videt, co to udela pri tak nizke frekvenci

Podobný systém jedu nyní 6. týdnem a mé poznatky jsou následující. Na udržení síly anebo přechod na pilování síly funguje 4-6 týdnů dobře. Časem se vytrácí svalová vytrvalost, která může limitovat silové pokroky. Nyní po ročním kvartále 5-3-1 se těším na čísla 5-8 až 12-15.

Ať se daří pokroky.

_________________
Show must go on.

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 1. týden ::: trénink č.1 :::

5/3/1 :

mrtvý tah
5 x 75kg
5 x 87,5kg
15 x 100kg - byla ještě malá rezerva, ale odešel mi úchop

military press
5 x 30kg
5 x 35kg
15 x 37,5kg

assistance work :

přítahy jednoručky - 5 x 10 x 23kg - poměrně lehké, jel jsem to pomalu, technicky
kliky na bradlech - 5 x 10 x BW - v pohodě
přemístění z visu - 3 x 10 x 42kg - dynamicky, pilování techniky
biceps - 3 x 10 x 30kg
břicho

Idea je taková, že doplňkové cviky budu každý cyklus (měsíc) měnit. Uvidíme, jak to bude fungovat.

Jinak díky za komentáře :)

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 1. týden ::: trénink č.2 :::

5/3/1 :

přední dřep
5 x 35kg
5 x 40kg
15 x 45kg - lehké, ale nebudu to hrotit, pěkně pomalu - na kolena musím opatrně

bench press
5 x 50kg
5 x 55kg
14 x 60kg

assistance work :

shyby, paralerní úchop - 25 opakování rozloženo do několika sérií
tlaky JČ na nakloněné lavici - 5 x 10 x 15kg - hodně lehké
good mornings - 3 x 10 x 40kg
facepulls - 3 x 10 x 20kg
břicho

Zatím to vypadá, že jsem si nastavil váhy pro hlavní cviky dobře - všude mám zhruba stejný počet opakování. Dřepy budu zvyšovat hodně pomalu a uvidím, kam se až dostanu. Když jsem to zkoušel minule, tak jsem během měsíce dřepoval 90kg a to se kolenům hodně nelíbilo. Když se na stejnou váhu dostanu za půl roku - nevadí.

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.3 :::

5/3/1 :

mrtvý tah
3 x 83kg
3 x 93kg
16 x 105kg

military press
3 x 32,5kg
3 x 35kg
13 x 40kg

assistance work :

přítahy jednoručky - 5 x 10 x 26kg
kliky na bradlech - 5 x 10 x já + 2,5kg
přemístění z visu - 3 x 10 x 45kg
biceps - 3 x 10 x 32,5kg
břicho

Trénink super. U mrtvoly jsem myslel, že vypustím duši a to bych možná ještě 2 opakování vymáčknul. Nebylo to úplně do selhání. Tlaky na ramena - to je slabota, snad se to časem hne nahoru.

[lipak]

Editoval jsem první příspěvek, kde jsem trochu rozepsal, jak jsem přišel k těm kg na čince a proč tolik opakování v poslední sérii...

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.4 :::

5/3/1 :

přední dřep
3 x 37,5kg
3 x 42,5kg
20 x 47,5kg - lehké, kolena zatím v pohodě

bench press
3 x 52,5kg
3 x 57,5kg
12 x 65kg

assistance work :

shyby, různé úchopy - 30 opakování rozloženo do několika sérií
tlaky JČ na nakloněné lavici - 5 x 10 x 17,5kg
good mornings - 3 x 10 x 45kg
facepulls - 3 x 10 x 22,5kg
břicho

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 3. týden ::: trénink č.5 :::

5/3/1 :

mrtvý tah
5 x 87,5kg
3 x 100kg
14 x 110kg

military press
5 x 35kg
3 x 37,5kg
12 x 42,5kg

assistance work :

přítahy jednoručky - 5 x 10 x 28kg
kliky na bradlech - 5 x 10 x já + 5kg
biceps - 3 x 10 x 35kg
břicho

Parádní trénink.

[lipak]

včerejší trénink

::: WENDLER 5/3/1 ::: 1. cyklus ::: 3. týden ::: trénink č.6 :::

5/3/1 :

přední dřep
5 x 40kg
3 x 45kg
20 x 52,5kg

bench press
5 x 55kg
3 x 60kg
9 x 67,5kg

assistance work :

shyby, různé úchopy - 30 opakování rozloženo do několika sérií
tlaky JČ na nakloněné lavici - 5 x 10 x 20kg
facepulls - 3 x 10 x 25kg
břicho

U dřepů už se mi pěkně klepali pastelky, ale váhově zatím relativně lehký a kolena zatím v pohodě držej, takže spokojenost.
U benče už taková spokojenost není, chtěl jsem alespoň 10 opakování, což se nepovedlo.

Po prvním mikrocyklu tedy takové menší srovnání. Ono to vzhledem k počtu opakování moc srovnat nejde, ale co už :)

................mrtvola..........dřep............benč............tlak
26.5..........1x130kg.......????kg........1x80kg........1x50kg
13.6.........14x110kg....20x52,5kg....9x67,5kg....12x42,5kg

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 2. cyklus ::: 1. týden ::: trénink č.7 :::

5/3/1 :

mrtvý tah
5 x 80kg
5 x 90kg
18 x 102,5kg

military press
5 x 30kg
5 x 35kg
13 x 40kg

assistance work :

chin-ups - 8, 6, 5, 4, 4, 4 x BW
close grip bench press - 5 x 10 x 35kg
snatch grip high pull - 5 x 10 x 30kg
břicho

Pomalu mě začínají ty velké počty opakování u mrtvého tahu bavit. Rozdejchávám to asi čtvrt hodiny :)
Trochu jsem pozměnil doplňkové cviky. Bench úzkým úchopem je pro mě novinka. Nikdy jsem ho necvičil. Zvolil jsem záměrně hodně lehkou váhu, ale držel jsem pomalé tempo, takže to zabíralo pěkně.
Výtahy z trhového úchopu - fajn cvik. Také jsem ho nikdy nejel, takže jen lehká váha na seznámení.

EDIT: vynechal jsem deload week, protože při frekvenci tréninků dvakrát do týdne nemám potřebu odpočívat. Pokud se to časem změní, deload zařadím, ale zatím to v plánu není.

[lipak]

včerejší trénink

::: WENDLER 5/3/1 ::: 2. cyklus ::: 1. týden ::: trénink č.8 :::

5/3/1 :

front squat
5 x 40kg
5 x 45kg
21 x 50kg

bench press
5 x 50kg
5 x 55kg
14 x 62,5kg

assistance work :
BB rows - 5 x 10 x 40kg
DB benchpress - 5 x 10 x 20kg
rozpažování v předklonu - 3 x 20 x 3,5kg
břicho

Přední dřep byl pořád váhově lehký, ale v tom vedru se to moc nedalo.
U benče spokojenost - minule stejný počet opakování, ale s menší vahou.
U doplňkových cviků mám celkem problém nastavit si váhy - přeci jen 5x10 jsem nikdy nejel. Takže přítahy v předklonu lehký, jel jsem pěkně technicky, pomalu. To samé benč s jednoručkama. Na zadní ramena jsem zkusil dát více opakování a pálení bylo maximální...

[Frozz.]

lipak napsal:

front squat 5 x 40kg 5 x 45kg 21 x 50kg bench press 5 x 50kg 5 x 55kg 14 x 62,5kg

To sis nějak špatně nastavil výchozí hodnoty ne? Tím myslím přepočítání % z maxima pro dané cviky, protože takhle ty první 2 série jsou hodně lehké, když potom zvládneš 21x.

Já když to jel, tak jsem měl např. 5x50, 5x55, 8x ....

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[lipak]

Nastavil jsem to myslím celkem dobře. Akorát u mrtvého tahu dělám více opakování než jsem čekal. Dřepy jsou kapitola sama pro sebe - ty jsem podsekl opravdu hodně, protože nohy jsem dlouho necvičil kvůli bolavým kolenům a v podstatě vlastně ani neznám moje 1RM na dřep, potažmo přední dřep. Chci tedy začít pomaličku, polehoučku :)
Nikam nespěchám a pokud mi to postupné přidávání vydrží na pět - šest cyklů, bude to fajn.

[lipak]

::: WENDLER 5/3/1 ::: 2. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.9 :::

5/3/1 :

mrtvý tah
3 x 85kg
3 x 97,5kg
16 x 110kg

military press
3 x 32,5kg
3 x 37,5kg
12 x 42kg

assistance work :

chin-ups - 8, 7, 6, 6, 6, 5 x BW
na sřídačku s
close grip bench press - 5 x 10 x 40kg
snatch grip high pull - 5 x 10 x 35kg
břicho

Tak ten mrtvý tah byl dneska dost na krev. Po konci série jsem to asi 10 minut vydejchával v leže na zemi :) Navíc se mi hned u třetího opakování ozvala záda. Při pokládání jsem si dal setsakra pozor na techniku a dobrý, tak jsem se rozhodl, že to celé dojedu podle plánu, ale doufám, že toho nebudu litovat. Teď ty záda celkem cítím. Snad to bude dobrý.