Niko - všeobecná zdatnosť


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Niko - všeobecná zdatnosť  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Niko - všeobecná zdatnosť
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
nikkon


PříspěvekZaslal: pá září 22, 2023 11:22 pm    Předmět: Niko - všeobecná zdatnosť Odpovědět s citátem

Zdravím všetkých. Po veľmi dlhom čase, čo som tu mal tréningový log, tak si zakladám nový. Ten starý, keď som mal 16 rokov, je samozrejme zmazaný. Mám 30 rokov, 181 cm, cca 84 kg a som silový antitalent. Športu som sa venoval cca od 15 rokov - ale systematika v tom nebola, samozrejme, kopa nezmyselných tréningov...

Silovo to je a bola bieda. Najhoršie je to s drepmi. Nie som síce extra vysoký, ale mám krátky trup a dlhé stehenné kosti čo so slabým jadrom spôsobuje "good morning squat". Najviac som sa po roku - roku a pol takého serióznejšieho tréningu dostal po drepy 3x3 140kg (BW cca 85-86kg). Bolo to na začiatku roku 2018 - ale s opaskom. Pokiaľ si spomínam, tak bez opasku som dal najviac 1ku so 120kg. V máji 2018 prišlo práve pri drepoch zranenie chrbtice - dôsledok hnania sa za váhou na činke a neschopnosť udržať trup v správnej pozícii - hernia 2 diskov v krížovej oblasti, ktorú som dával dokopy skoro rok. Keď niečo prepísknem, tak sa občas ozve, ale mám to celkom pod kontrolou a s odstupom času môžem povedať, že ma to aj niečo naučilo. Minimálne snahu pracovať na chrbtici v neutrálnej pozícii  (najhoršie sú v rámci cvikov tie nekontrolované prechody z hyperlordózy do hrbenia) a tiež si myslím, že som mal vtedy "na hrane" pochopiť, že mám znížiť intenzitu, oddýchnuť si a potom viac celkového objemu pri nižšej intenzite nadvíhať. Aj keď pri tých mini váhach je až vtipné hovoriť o nejakom peaku. Po zranení som po nejakom čase začal opäť pomaly cvičiť... a potom zas prišiel covid, tak som robil swingy s KB, cvičenie na preliezkach a podobne. Ako som mal nutkavú potrebu zlepšiť drepy (ktoré som aj tak nezlepšil), tak som ostatné veci trochu zanedbával (hlavne ťahy a horný chrbát). Pri benchpresse som sa dostal po 2x 100kg, tlaky s jednoručkami v sede 5x 28kg a 3x 30kg, ťah (klasikou) 1x120kg bez pásku a 1x140kg s páskom, kliky na bradlách myslím po 1x 30kg a zhyb paralelným úchopom 1x 20kg - žiadne z týchto výkonov ale nie sú aktuálne. Myslím si, že ak by som zaradil vyšší objem práce na  vrch tela a trebárs konkrétne na benchpress napríklad,- tak by mi porástol omnoho rýchlejšie, než drepy (pri drepoch cítim všeobecný diskomfort). Lenže predstava fakt slabého spodku tela a silnejúceho vršku vo mne vyvoláva panický strach. Výsledok je taký, že spodok cvičím a je slabý a vrch moc necvičím a je slabý

Čo sa týka iných športov, tak na beh mám možno lepšie predispozície ako na silový tréning, ale nebaví ma až tak.2014 - 2017 som necvičil moc, ale behával som. V tréningu väčšinou kratšie a intenzívne behy (400m, 1000m, 1500m). Najlepší čas na bežeckom preteku mám na 10 km trase 44min (asi r. 2016). Najlepší čas na 1000m som mal myslím 3:27 a na 400m nejak 1:03. Opäť, výkony neaktuálne. Aktuálne by som 10km ubehol tempom možno tak 6 min/km. Keď som ale bol schopný behať 10-ku tempom trebárs  4:40, tak som mal skoro o 10kg menej ako teraz, a to na dlhších trasách veru cítiť. Bol som ale aj o 7 rokov mladší a mám pocit, že vtedy som na tie časy potreboval omnoho menej bežeckého objemu, ako by som tomu musel venovať teraz.

Mám tiež rád turistiku a možno by som chcel budúci rok (alebo inokedy :D ) absolvovať (aj spolu s manželkou) Beskydskú 7 - príde mi to však aktuálne cez moje kapacity. V roku 2010 som prešiel na prvom ročníku B7 70km a rok potom sme skončili ešte skôr. Minulý rok v júni som na diaľkovom pochode v Malých Karpatoch (Trnavská 100) prešiel 66km s prevýšením cca 2300m.To boli ale vtedy moje limity rozhodne. A v roku 2012 som prešiel napríklad polovicu cesty hrdinov SNP - 370km za 12 dní. Aspoň čiastočne tak mám predstavu aj o diaľkových pochodoch.

Inak, občas aj bicykel (skôr cesta ako MTB). Na to ale nie je čas aktuálne vôbec. Minulý rok v novembri sa nám totiž narodil drobec, tak pokiaľ nejaké kardio, tak so ženou a kočárom vybehneme na  6-7 km beh :) 

Ciele? Snažiť sa budovať všeobecnú zdatnosť (podľa možností silovú zložku aj kondičnú a všeobecnú vytrvalosť). Neviem, či to je vôbec reálne, ale (i) dostať drep a ťah na 140-150kg  (nech sú to trebárs štandardné trojky a nie nejaký zázrak a exces...), (ii) zlepšovať aj upper body silu a (iii) popri tom si budovať kondíciu a byť schopný aj vytrvalostných aktivít (napríklad absolvovať tú B7).

Tak uvidíme, ako to pôjde s tréningom a zapisovaním


Naposledy upravil nikkon dne út září 26, 2023 9:50 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: pá září 22, 2023 11:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

21/09/2023 štvrtok

Tréning v posilovni

drep
20kg 5 - 5
60kg 5 - 5
100kg 3- 3
90kg 4 - 4
60kg 5 -5

trap bar ťah
55kg 3
100kg 3 - 3 - 3

extenzie (45°)
10 - 10
+10kg 8 - 8

zákop
23kg 12 / 25kg 12
27kg 12 / 20kg 12

predkop
20kg 20 / 23kg 20 / 25kg 20

lýtkostroj v sede
10kg 20
25kg 15 - 15 - 15

tlak JČ v sede
12,5kg 8
20kg 6 - 6 - 6 - 6

Po dovolenke a 2 týždňoch necvičenia... dobrý pocit pustiť sa do toho opäť


Naposledy upravil nikkon dne st říjen 04, 2023 8:49 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: pá září 22, 2023 11:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22/09/2023 piatok

"rehabilitačné"
dislokácie s uterákom na ramená 30x
good morning naprázdno 30xĽ; 30xP; 30x obe - aby som prebudil hamstringy

beh na hrádzi s kočárom
7km; čas 44:25
priemerné tempo 6:20
priemerné tepy 147
posledný km rýchlejší - s tempom 5:17
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Turakam


PříspěvekZaslal: so září 23, 2023 6:50 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Paráda, už len udrzať pravidelnosť.
_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: so září 23, 2023 9:16 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Turakam napsal:
Paráda, už len udrzať pravidelnosť.


No to je presne môj problém. Teoreticky to ovládam. Progres totiž nie je ani lineárny, ani okamžitý. Nejaké zvýšenie výkonnosti (či už silovej, alebo kondičnej / vytrvalostnej) príde
až po neprerušovanom naakumulovaní určitého objemu práce. A tam sa to láme. Pravidelne sa
mi stávalo, že po 3-4 mesiacoch tréningu som pocítil nejaký progres a potom mi to prerušila choroba, práca, povinnosti...
Ono je dobré pristúpiť k tomu tak, že aj keď je menej času, tak trebárs aj ten 1 tréning do týždňa, hoc nikam neposunie, tak aspoň pomôže udržať aktuálny stav....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Turakam


PříspěvekZaslal: so září 23, 2023 10:23 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Samozrejme, zlepšovať sa určite dá aj na dvoch tréningoch a jeden je stále viac ako nič.
_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: ne září 24, 2023 10:37 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

23/09/2023 sobota

"rehabilitačné"
pasívny vis podhmatom
30s - 30s - 30s - 30s - 30s - 30s
(kompenzácia vnútornej rotácie ramien, otváranie hrudníka, dekompresia chrbtice)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: ne září 24, 2023 11:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

24/09/2023 nedela

tréning v posilovni

drep
20kg 6 - 6
60kg 6 - 6
100kg 3 - 3 - 3
60kg 5 - 5 - 5

extenzie
10 - 10 - 10

zákop
23kg 10 - 10
27 kg 10 - 10

predkop
23kg 20 / 25kg 20
27kg 20 / 30kg 20

lýtkostroj v sede
20kg 15 - 15
40kg 10 - 10

tlaky JČ v sede
12,5kg 10
22,5kg 5 - 5 - 5 - 5 - 5
15kg 6 - 6 (fat grip)
12.5kg 10 (fat grip)

horná kladka (chrbát)
27kg 10 / 32kg 10 / 36kg 10 / 41kg 10 / 46kg 10 / 50kg 10/
zmena adaptéra na široký s paralelným úchopom
55kg 6 / 59kg 6 / 64kg 6

zhyby
1 - 1 - 1

No... ako som hovoril. Chrbát sa čas od času ozve.. dnes sa ozval. Hneď na začiatku pri
drepoch. Chcel som ísť väčší objem práce na drepy a aj trap bar ťahy. Prispôsobím tomu
najbližšie tréningy.
Doma som si dal rehabilitačné cviky na chrbát.


Naposledy upravil nikkon dne st říjen 04, 2023 8:48 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: út září 26, 2023 9:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

25/09/2023 pondelok
regeneračne
hollow body 20s - 20s - 20s - 20s


26/09/2023 utorok

6x regeneračné kolečko:
20s hollow body + krátka zostava na chrbticu

beh s kočárom na hrádzi
7km; čas 43:42
priemerné tempo 6:14/km
priemerný tep 149/min
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: čt září 28, 2023 9:52 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

28/09/2023 štvrtok

tréning v posilovni

mŕtvy ťah
60kg 3 - 3
70kg 3 - 3
80kg 3 - 3
90kg 3 - 3
100kg 3 - 3
60kg 5 - 5 (stiff leg)

extenzie 45°
8 - 8 - 8 - 8

tlaky s JČ v sede
12,5kg 8
22,5kg 5 - 5 - 5 - 5

tlak s VČ s stoji za hlavou
20kg 5 - 5
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: po říjen 02, 2023 10:15 am    Předmět: Odpovědět s citátem

01/10/2023 nedeľa

dnes dvojfázovo

beh s kočárom po hrázdi doobeda
10km čas 1:04
priemerné tempo 6:28/km
priemerný tep 142/min.
- 9km bolo v "konverzačnom tempe"
cca 6:25 - 6:50 /km
- posledný kilometer v tempe 4:43



tréning v posilovni večer

benchpress podhmatom
20kg 6 - 6
40kg 6 - 6
60kg 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

tlak JČ v sede
12,5kg 5
22,5kg 5 - 5 - 5
7,5kg 20 (fat grip)

príťahy hornej kladky
41kg 6 / 46kg 6 / 50kg 6
55kg 6 / 59kg 6 / 64kg 6

bradlá - kliky
5 - 5
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: st říjen 04, 2023 8:20 am    Předmět: Odpovědět s citátem

03/10/2023 utorok

tréning v posilovni

drep
60kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6

mŕtvy ťah trap bar
75kg 3
100kg 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
(úchop vždy na výškovej úrovni prostriedku
kotúča - nechcem z toho robiť doťahy
prostredníctvom tých vyvýšených madiel)

extenzie 45°
10 - 10 - 10 - 10

zákop
27kg 12 / 30kg 12 / 32kg 12

predkop
25kg 12 / 27kg 12
30kg 12 / 32kg 12
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: čt říjen 05, 2023 9:02 am    Předmět: Odpovědět s citátem

04/10/2023 streda

beh "mestský" (bez kočára)
9,57km, čas pohybu 1:04:42
priemerné tempo 6:48/km
priemerné tepy 144/min

nič moc - ako kondične to bolo celé v konverzačnom tempe a ozaj v kľude,
ale zle bola zvolená trasa. Stáli sme na prechodoch, vyhýbali sa chodcom.
Také to bolo kostrbaté.
Regeneračne deň po tréningu spodnej časti tela ok...

+ večer nejaká mobilita - bedrá, ankle dorsiflexion....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: pá říjen 06, 2023 10:48 am    Předmět: Odpovědět s citátem

05/10/2023 štvrtok

"len tak"

good morning naprázdno
30x obe nohy / 30x Ľ / 30x P / 30x obe nohy
- streč v dolnej pozícii na zapojenie / aktiváciu
hamstringov a rozhýbanie svalovice

pasívny vis (striedanie nadhmat/podhmat)
20s - 20s - 20s - 20s
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nikkon


PříspěvekZaslal: ne říjen 08, 2023 10:39 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

07/10/2023 sobota

beh po lese s kočárom
10,08km, čas 1:19:30
nastúpané metre 220m
priemerné tempo 7:53/km
priemerný tep 148/min

z tých 10km boli 3 km po poľnom/štrkovom chodníčku
a 7km po rozbitej lesnej asfaltke... ale veruže... beźať s
kočárom do kopca, po štrkovej ceste, rozbitej asfaltke a
brzdiť do dolu kopcom - to tempo bolo akurát.
Bolo to relatívne v konverzačnom tempe, beh po špičkách,
nech potrápim lýtka - lahko si ale viem predstaviť, že keby
som šiel rýchlejšie, tak by som to mohol prepáliť za takýchto
podmienok.


Naposledy upravil nikkon dne út listopad 21, 2023 9:29 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Niko - všeobecná zdatnosť Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: