Kontrola jídelníčku - sacharidové vlny

[Rainier]

Čaues, rozpracoval jsem si jídelníček na sacharidové vlny: 150 - 250 - 450 - 100 - 200 - 350 - 50 .... Prosím o zhodnocení a kritiku. Držel jsem něco podobného minulý rok a šlapalo to slušně, jen jsem tolik netrénoval, proto jsem tenhle rok navýšil jednotlivé jídelníčky o tolik tuků, abych přibližně dorovnal bazál.

PONDĚLÍ
150g:
snídaně: 90g vloček, 200ml mléka, 20g slunečnicový semínek, 20g kokosu, protein
svačina: 50g šunky, 50g arašídů, 50g černých oliv
oběd: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 50g rýže
svačina: 50g šunky, 50g arašídů
před tréninkem: 3 vejce
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 200g masa, zelenina
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 237 B / 150 S / 124 T / 2694 kcal (- 10 % trávení)

ÚTERÝ
250g:
snídaně: 100g ovesných vloček, 150g bílý jogurt, 200 ml mléka, 20g kokosu, 20 g mandle, 20g slunečnicová semínka, protein
svačina: cottage 200g, 50g černých oliv
oběd: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 100g rýže
svačina: 100g šunky, 2ks žitných chlebíků
před tréninkem: 3 vejce
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 50g rýže
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
c elkem: 247 B / 247 S / 90 T / 2832 kcal (- 10 % trávení)

STŘEDA
450g
snídaně: 100g ovesných vloček, 150g bílý jogurt, 60g CornFlakes, 200 ml mléka, protein
svačina: cottage 200g, 5ks burger žitné chlebíky
oběd: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 150g rýže
svačina: těstoviny 100g (Agnesi natural - gemilli), 50g jihočeský eidam 45%
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 100g rýže
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 243 B / 445 S / 52 T / 3313 kcal (- 10 % trávení)


ČTVRTEK
100g:
snídaně: 30g vloček, 100ml mléka, 20g slunečnicový semínek, protein
svačina: 50g šunky, 50g arašídů, 50g černých oliv
oběd: 200g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 50g rýže
svačina: 50g šunky, 50g arašídů
před tréninkem: 3 vejce
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 200g masa, zelenina
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 238 bílkovin / 101 sacharidů / 112 tuků / 2398 kcal (- 10 % trávení)

PÁTEK
200g:
snídaně: 105g ovesných vloček, 150g bílý jogurt, 200 ml mléka, 20g kokosu, 20 g mandle, 20g slunečnicová semínka, protein
svačina: cottage 200g, 50g černých oliv
oběd: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 50g rýže
svačina: 100g šunky
před tréninkem: 3 vejce
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 50g rýže
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 241 B / 200 S / 89 T / 2590 kcal (- 10 % trávení)

SOBOTA
350g
Běhání nalačno 10km (cca 1hoď)
snídaně: 100g ovesných vloček, 150g bílý jogurt, 200 ml mléka, 20g kokosu, protein
svačina: cottage 200g, 3ks burger žitné chlebíky
oběd: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 100g rýže
svačina: těstoviny 100g (Agnesi natural - gemilli), 50g jihočeský eidam 45%
před tréninkem: 3 vejce
po tréninku: 30g ISO 90% protein
večeře: 100g masa (kuřecí/hovězí/ryba), 100g rýže
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 253 B / 350 S / 79 T / 3197 kcal (- 10 % trávení)

NEDĚLE
50g:
snídaně: 5 vajec, 100g anglické slaniny
před tréninkem: 50g slunečnicových semínek
po tréninku: 30g ISO 90% protein
oběd: 200g masa (kuřecí/hovězí/ryba), zelenina
svačina: 100g šunky, 50g arašídů, zelenina
2. svačina: 100g šunky, 50g arašídů, zelenina
večeře: 200g masa (kuřecí/hovězí/ryba), zelenina
2. večeře: tvaroh nízkotučný, 30g protein
celkem: 246 B / 42 S / 169 T / 2707 kcal (- 10 % trávení)

Tréninkový plán:
pondělí: 30 minut běhání před tréninkem + mma
üterý: kruhový trénink
středa: 30 minut posilování + mma
čtvrtek: kruhový trénink
pátek: posilovna (prsa + biceps)
sobota: ráno nalačno 10km běh, odpoledne posilovna (záda + triceps)
neděle posilovna (nohy + ramena)

25 let, 192cm, 89kg ....

Vlny pojedu 6 týdnů, cílem je dovysekat břicho na léto. Jinak byl jsem minulý týden na InBody a vyšlo mi 3% tuku, to je podle mě kravina.... celké InBody 89,1kg hmotnost, 50,4kg množství kosterního svalstva, 2,7kg tuku v těle, celková voda v těle 63,3kg, poměr pasu a boků 0,85 ....

Děkuju za připomínky

[jachym]

Chtěl jsem napsat že 250g b na tvoji váhu je blbost ale když se podívám na tu stravu, třeba ve středu cottage, 200g masa, protein a tvaroh to nemůže být podle mě správně spočítané

[Rainier]

jachym napsal:

Chtěl jsem napsat že 250g b na tvoji váhu je blbost ale když se podívám na tu stravu, třeba ve středu cottage, 200g masa, protein a tvaroh to nemůže být podle mě správně spočítané

Jako že ti to nevychází, že reálně je to míň nebo víc než v jídelníčku? Koukal jsem na to a vychází to přesně, když připočítám ještě bílkoviny z vloček, rýže, těstovin, mléka, jogurtu, sýru ...... Ale večer až bude čas tak to ještě propočítám, je možný, že jsem se někde seknul ..

Chtěl jsem držet bílkoviny na hranici 3g/kg (hodně aerobní aktivity), kdyby to bylo neudržitelné (víme :) ), tak je stáhnu na 2-2,5g ....

[Rainier]

Tak nikdo nic? Koukám, že když někdo napíše něco špatně, tak si vyslechne diskuzi na 2 stránky, tak asi počítám, že je to správně :)

[eraZ]

a za akým cieľom ideš sacharidové vlny ? chceš ísť na súťaž alebo len tak schudnúť ?

[Rainier]

eraZ: len tak schudnut :) .... vysekávačka na léto :)