Ahoj,
jsem student UHK, bydlím v Hradci Králové a chodím do místního nejvíce nasypaného fitka (kdo ví...ten ví :D ). Cvičím aktuálně okolo 20 měsíců nemám ambice jít na závody, chci prostě mít perfektní tělo, což v mém případě znamená 90 kg při 5% tuku. Na začátek pár údajů:
Výška: 180 cm
Váha: 85 kg
%tuku: 14%
SSM: 43 kg
bazál: 2K kcal
Cvičit sem začal snad jako každý kvůli holkám, 2x týdně nějaké upatlané fullbody a postupně se během prvních pár měsíců dostal na 4 tréninky týdně, samozřejmě fullbody jako správný začátečník. Svaly se pálily, strava nebyla, trénink se postupně zlepšoval. Během roku cvičení sem shodil z 80 kg až na nějakých 70, které byly minulé léto. Postupně sem zmoudřel začal řešit stravu, zařadil komplexní cviky a hlavně si uspořádal trénink do takového fullbody - splitu, který na mě funguje proto nemám důvod ho měnit.
Takže aktuálně cvičím 4x týdně:
Pondělí : Záda, vzpřimovače, biceps
Úterý : Prsa, ramena, triceps
Středa : pauza
Čtvrtek : Nohy, břicho
Pátek : biceps, triceps, slabina (většinou ramena, prsa, dle nálady)
Je tedy vidět, že partie, které se zapojují spolu jedu v jeden trénink, viz. prsa u kterých zabírají jak ramena tak triceps a podobně. Zároveň jedu slabiny 2x týdně, tj. ruce, dva cviky na biceps v pondělí a to samé na triceps v úterý plus např. ramena v pátek. Moc mi nerostou aktuálně okolo 39 obvod, takže slabota. Nicméně takto mi trénink vyhovuje, vždy jdu odpočatý a s jistotou, že danou partii mám již zregenerovanou.
Co se týče cviků:
Záda : každý týden jezdím jiné cviky, většinou ale kladky, dělím cviky na křídla a svaly okolo páteře, plus klasické přítahy osy. Jedu okolo 5 cviků maximálně, zakončuji většinou něčím na trapézy.
Vzpřimovače : samozřejmě mrtvola, aktuálně okolo 170 kg, což je nic :D občas tam hodím trapbar nebo dotahy a od té doby se maximálka pravidelně zvětšuje, zkrátka stereotyp je na nic.
Prsa : na prsa jezdím přibližně 4-5 cviků, většinou 3 tlakové a 2 rozpažovací. Tlakové na stroji, nebo
jednoručky, multipress. Bench moc nemusím, jelikož cvičím bez sparinga. Každopádně, snažím se tlakové cviky zacílit tak aby se projela celá prsa, od horních po dolní. Stejně mi ale přijdou malá, uvidíme časem.
Nohy : Základ jsou dřepy, přední zadní. Výpady s osou a samozřejmě stroje, předkopy, zakopávání, lýtka... Dřepy jedu pyramidou stejně jako mrtvolu.
Ramena : Maximálně 4 cviky, na přední, zadní, i boky. Základ je strikt press, kdo říká cokoliv jiného a jede to na strojích je blbec. Poté následuje většinou něco na zadky, mám oblíbené v poslední době předpažování v sedě se skloněnou hlavou. Na předky poté předpažování jednoručkami, spíše špinavé, ale funguje.
Ruce : Supersety biceps + triceps, občas negativní opakování, maximální váhy. Alespoň to mi trochu funguje.
Celkově jedu maximálně 3 série pracovní, okolo 8-9 opakování, maximální váhy. Pumpování a menší váhy prostě nemá smysl vím po čem mi to roste.
Plán mám následující, do měsíce a půl vysekat tak aby se váha pohybovala pod 80 kg, udržovačka celé léto a v září tvrdý objem, abych příští léto měl 85 kg čistých. Jestli je to reálné nevím, ale vím, že jsem od minulého léta nabral 15 kg, z kterých snad 9 kg svalů zůstane. Věřím že to je možné a prostě proto udělám maximum.
Z doplňků jedu klasiku, v objemu jen
protein +
glutamin po tréninku a teď v dietě i
bcaa plus betalanine. Navíc mám astma takže na vyrýsnutí pomůže i předepsaný clenbuterol :D
V příštím logu se rozepíšu o mé dietě
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
