Snížení podkožního tuku - neúspěch, rady

[Big Muscle]

Psal jsem o tom již ve svém o logu, ale ten asi moc lidí sledovat nebude, tak se zeptám ještě tady. Protože jsem už bezradný a nechci udělat něco blbě, co to ještě zhorší.

Stejný případ předloni, loni i letos, kdy jsem se snažil snížit podkožní tuk na nějakou přijatelnou úroveň. Nejde ani o nějaký super vyrýsování, ale spíš, aby to nějak vypadalo. Výsledek je ten, že loni jsem za 3,5 měsíce shodil ze 107 kg na 93 kg, pas z 95 cm na asi 82 cm (výška 194 cm). Ve finále jsem ale vypadal pořád stejně - byl jsem sice o dost hubenější, ale tukově to vypadalo pořád naprd. Žádný výrazný zlepšení...

Za minulý rok jsem nabral něco přes 10 kg, aniž bych musel povolit pásek, a letos bylo v plánu to konečně zkvalitnit. Začal jsem na 103,3 kg a po více jak dvou měsících mám cca 95,5 kg. Prvních 6 týdnů CKD, pak sacharidy do 250g. A samozřejmě bez nějaké viditelné změny.

Samozřejmě nečekám, že to bude hned, ale čekal bych aspoň nějakou viditelnou změnu ve stylu "jde to pomalu, jsi na dobré cestě, jenom pokračuj a vydrž". A teď mě zajímá, co můžu dělat hodně špatně?

Jídelníček v tréninkový den - cca 240S, 190B, 105T, 2700 kcal.
8:00 - Ovesná buchta (50g vloček, 2 vejce, 20g vlašských ořechů + 70g řeckého jogurtu Milko ochuceného 5g WPC80) 35S/33B/28T
11:30 - 150g vepřová pečeně, 200g brambor, lžička oleje, zelenina 32S/37B/10T
14:30 - koktejl (250g kefíru, 20g kokosového oleje, 30g WPC80) + 3x rýžové racio 37S/33B/22T
trénink cca 16:00 - 17:00 + 20 minut kardio
cca do půl hoďky po tréninku - 30g WPC80 + 30g maltodextrinu
19:15 - 130g krůtí prsa, 125g rýže, 2 lžičky oliv.oleje 96S/40B/10T
22:00 - 125g zotarella light, 115g avokádo, zelenina, lžička oliv.oleje 10S/26B/32T

V netréninkový den mám asi o 200-300 kcal méně (dnes: cca 200S, 180B, 110T).
Nepočítám to kvůli tomu, že to musim mít přesně na gram, ale spíš abych měl přehled, co jím a podle váhy upravoval.

Cvičím 4 týdně (po,út,čt,pá), po každém tréninku dávám 20 minut chůze na páse (5-6 km/h, sklon 5%). Teď jsem začal střídat 2x týdně chůze + 2x týdně intervaly (minuta běh, minuta chůze). Ráno chodím do práce cca 45 minut pěšky. Jinak mám sedavé zaměstnání.

Přikládám foto "před" a "nyní":


Budu rád za každou radu. Zatím mě napadá, že bych úplně vyřadil kardio a váhu korigoval jenom těma kaloriema v jídle.

[IronNeverLies]

Zdar, mám to trošku podobný... nejdůležitější je si podle mě zjistit jaká dieta ti prostě bude šlapat a tu jet.
Taky si zaexperimentovat i půsty a frekvencí, počtem jídel a hlavně rozložením jídel.

Já například letos začal s keto ala paleo ale stagnoval jsem. Lítalo to nahoru dolu a vždy při carb upu jsem to vyprasil . V květnu jsem se na to vykvák, protože to nikam nevedlo...

Vratil jsem klasické "kulturistické" potraviny jako vločky, rýži, kuřecí. Zachoval jsem zdravé tuky jako ryby, kokos, vejce, ořechy, olivy, semínka... Vím že mi nevadí půsty takže trénuju (silově!) ráno dvě hodiny... během toho teda spousta rozpustných BCAA (do prvního jídla klidně 40g) a mám tři až čtyři jídla denně s tím že největší večer. Nevim jaký to má vliv ale piju kafe a vlastnoruční zázvorovou limču (vychlazený zazvorový čaj) během dne. Neintenzivní kardio delší 10 minut nedělám, protože je to ztráta času a kalorii, který se dají využít lépe (silové intervaly, sex atd.)

Jinak dost sem schodil na dovolený kde jsem ráno chodil běhat na 15 minut v terénu (výbeh na kopec + farlek sprinty) a večer cvičil s s vlastní vahou a kettlebelem

Nástřel jídelníčku a programu dne
620- budíček , kafe + 10 g Bcaa po cestě do gymu
730-930 trénink - 30 minut Mobilita + zahřátí, 90 minut silový trénink, 20g bcaa
930-1000 - 10g Bcaa
1030 - snídaně: 50-60g oves. vloček, chia, len, konop seminka, 15g proteinaku, skořice
1300 - oběd: 50g rejže nebo žitných těstovin, 150 tuňaka, olivy, oliváč, směs zeleniny (brokolice, rajčata, paprika, okurka), 1-2 vejce
1700 - jogurt nebo tvaroh (ne pravidelně, jen když šukám po světnici a hledám co do huby)
1900 - domácí kefír
1930 - večeře: někdy domácí vývar se zeleninou, mix bramborových a batatových hranolek (z cca 150g za syrova) pečených v troubě na roštu + 250 g kuřecího, krutího nebo hovězího + zelenina.

V lednici mám furt připravenou nakrajenou brokovnici nebo okurku kdybych potřebouval něco schroustnout, kvuli uspokojení žvýkacího reflexu :D což možná přijde jako blbost ale podle mě je to důležité aby si člověk nevybral nějakou jinou prasárnu

Když sem v praci na dně, tak si zajdu pro Zero colu i když to neni uplná hitparada.

nemám přesně spočítaný makra ale řekl bych, že to bude tak 170B/170S/80T ( ze všech maker +/- stejná energie) což bude tak 2000ckal. Což je tak můj bazál. takže mužu být tak 600 - 900 kcal v deficitu. Ale mám plánovaný 1x týdně refeed day (kdy tam pošlu víc sachrů) ale nedávám tam vyloženě prasárny... snídaně víc vloček, oběd nějaká rejže s masem, ke kávičce něco domácího napačenýho a večeře třeba těstoviny s rajčaty nebo i pizza.

Sice ještě nemám úplný buchty ale začíná se to pěkně rýsovat a drat ven. A to sem se na to chtěl v květnu vybodnout, že to letos nedopadne.

Důležitý je aby za tebou někdo stál a hlídal tě, já indoktrinoval mladou a vždycky mě napomene když chci povolit.

Dokážu se vžít do tvojí situace protože to mám podobný. Endomorf a disciplína v jídle na hovno :D
Je snadný když radí ektomorf, který nemá rád sladký

Snad sem pomohl a držim palce

EDIT: Ještě mě napadlo že nepiju samotný proteinak, protože mi to přijde jako zbytečný příjem bílkovin, který můžeš přijmout ve stravě. Z přemíry bílkovin (200+) mám prdíky z čehož logicky usuzuji že to nestrávím a místo jednoho proteinaku si dam radší větší steak večer. Bcaa do přijmu bílkovin nepočítám... přeci jen ty se kolem toho tréninku docela vypálej rychle

Nechci říkat, že ten můj jídelníček je ideál ale mám vypozorováno, že teď mi šlape nejlíp a nechybí mě tam vyloženě něco co mám rád. Spíš sem chtěl naznačit než, že člověk si to musí postavit sobě na míru, jak mu to vyhovuje a dokáže na tom existovat víc jak 2 měsíce.

[jachym]

IronNeverLies napsal:

Zdar, mám to trošku podobný... nejdůležitější je si podle mě zjistit jaká dieta ti prostě bude šlapat a tu jet. Taky si zaexperimentovat i půsty a frekvencí, počtem jídel a hlavně rozložením jídel. Já například letos začal s keto ala paleo ale stagnoval jsem. Lítalo to nahoru dolu a vždy při carb upu jsem to vyprasil . V květnu jsem se na to vykvák, protože to nikam nevedlo... Vratil jsem klasické "kulturistické" potraviny jako vločky, rýži, kuřecí. Zachoval jsem zdravé tuky jako ryby, kokos, vejce, ořechy, olivy, semínka... Vím že mi nevadí půsty takže trénuju (silově!) ráno dvě hodiny... během toho teda spousta rozpustných BCAA (do prvního jídla klidně 40g) a mám tři až čtyři jídla denně s tím že největší večer. Nevim jaký to má vliv ale piju kafe a vlastnoruční zázvorovou limču (vychlazený zazvorový čaj) během dne. Neintenzivní kardio delší 10 minut nedělám, protože je to ztráta času a kalorii, který se dají využít lépe (silové intervaly, sex atd.) Jinak dost sem schodil na dovolený kde jsem ráno chodil běhat na 15 minut v terénu (výbeh na kopec + farlek sprinty) a večer cvičil s s vlastní vahou a kettlebelem Nástřel jídelníčku a programu dne 620- budíček , kafe + 10 g Bcaa po cestě do gymu 730-930 trénink - 30 minut Mobilita + zahřátí, 90 minut silový trénink, 20g bcaa 930-1000 - 10g Bcaa 1030 - snídaně: 50-60g oves. vloček, chia, len, konop seminka, 15g proteinaku, skořice 1300 - oběd: 50g rejže nebo žitných těstovin, 150 tuňaka, olivy, oliváč, směs zeleniny (brokolice, rajčata, paprika, okurka), 1-2 vejce 1700 - jogurt nebo tvaroh (ne pravidelně, jen když šukám po světnici a hledám co do huby) 1900 - domácí kefír 1930 - večeře: někdy domácí vývar se zeleninou, mix bramborových a batatových hranolek (z cca 150g za syrova) pečených v troubě na roštu + 250 g kuřecího, krutího nebo hovězího + zelenina. V lednici mám furt připravenou nakrajenou brokovnici nebo okurku kdybych potřebouval něco schroustnout, kvuli uspokojení žvýkacího reflexu :D což možná přijde jako blbost ale podle mě je to důležité aby si člověk nevybral nějakou jinou prasárnu Když sem v praci na dně, tak si zajdu pro Zero colu i když to neni uplná hitparada. nemám přesně spočítaný makra ale řekl bych, že to bude tak 170B/170S/80T ( ze všech maker +/- stejná energie) což bude tak 2000ckal. Což je tak můj bazál. takže mužu být tak 600 - 900 kcal v deficitu. Ale mám plánovaný 1x týdně refeed day (kdy tam pošlu víc sachrů) ale nedávám tam vyloženě prasárny... snídaně víc vloček, oběd nějaká rejže s masem, ke kávičce něco domácího napačenýho a večeře třeba těstoviny s rajčaty nebo i pizza. Sice ještě nemám úplný buchty ale začíná se to pěkně rýsovat a drat ven. A to sem se na to chtěl v květnu vybodnout, že to letos nedopadne. Důležitý je aby za tebou někdo stál a hlídal tě, já indoktrinoval mladou a vždycky mě napomene když chci povolit. Dokážu se vžít do tvojí situace protože to mám podobný. Endomorf a disciplína v jídle na hovno :D Je snadný když radí ektomorf, který nemá rád sladký Snad sem pomohl a držim palce EDIT: Ještě mě napadlo že nepiju samotný proteinak, protože mi to přijde jako zbytečný příjem bílkovin, který můžeš přijmout ve stravě. Z přemíry bílkovin (200+) mám prdíky z čehož logicky usuzuji že to nestrávím a místo jednoho proteinaku si dam radší větší steak večer. Bcaa do přijmu bílkovin nepočítám... přeci jen ty se kolem toho tréninku docela vypálej rychle Nechci říkat, že ten můj jídelníček je ideál ale mám vypozorováno, že teď mi šlape nejlíp a nechybí mě tam vyloženě něco co mám rád. Spíš sem chtěl naznačit než, že člověk si to musí postavit sobě na míru, jak mu to vyhovuje a dokáže na tom existovat víc jak 2 měsíce.

Jo, přijde mi to fajn, snad jen ta snídaně. Jasně,vim že někomu vyhovuje trénovat na lačno, nicméně pokud vstáváš víceméně v 6 a ještě když máš trénink 120 minut, tak mi přijde trochu přehnaný mít první jídlo až v 10.30. Zkusil bych buď něco sníst už před tréninkem nebo to prostě nějak zkrátit ten interval.

[IronNeverLies]

jachym napsal:

Jo, přijde mi to fajn, snad jen ta snídaně. Jasně,vim že někomu vyhovuje trénovat na lačno, nicméně pokud vstáváš víceméně v 6 a ještě když máš trénink 120 minut, tak mi přijde trochu přehnaný mít první jídlo až v 10.30. Zkusil bych buď něco sníst už před tréninkem nebo to prostě nějak zkrátit ten interval.

Hele mě to tak prostě funguje. Já se klidně mužu najíst až ve dvě ale potřebuju se na konci dne nadlabnout. Dokonce svoje maxko na mrtvolu jsem dal po 20hodinovým půstu.
Například Klokov to tak taky má (nebo měl). Ráno trénink na lačno a jíst před spaním.
Navíc se neženu za extra objemy a hmotou, takže i kdyby existovalo něco jako ranní katabolismus tak to extra neřešim. Ale vim, že na mě je poznat delší deficit a musím po týdnu restartovat metabolismus

Mladá to má ale třeba naopak... ta si k večeři dělává polévky a bílkoviny ji skoro nutím ale zase se musí pořádně nasnídat.

Řekl bych že je to individuální a je třeba nedržet se dogmat...

[Big Muscle]

IronNeverLies napsal:

Zdar, mám to trošku podobný... nejdůležitější je si podle mě zjistit jaká dieta ti prostě bude šlapat a tu jet. Taky si zaexperimentovat i půsty a frekvencí, počtem jídel a hlavně rozložením jídel...

Tak loni i předloni jsem zkoušel sacharidový vlny, který jsem neměl jediný problém ty 3 měsíce dodržovat a cítil jsem se při nich v pohodě. Největší chybu jsem asi udělal v tom, že jsem byl kaloricky dost nízko, a tak jsem si nejspíš zpomalil metabolismus. Zhubnul jsem 15 kg, ale když jsem šel po dietě zvedat váhy, tak jsem si připadal, že jsem v posilovně poprvý v životě.

Potom, a pak i letos jsem zkusil CKD, kde jsem už byl s kaloriema výše (začínal jsem na cca 3000 kcal) a váha šla dolů tempem, který jsem i dobře odhadnul (v objemu se váha nehýbala při 3800 kcal, až nad 4000 kcal to začlo pomaličku růst). Po 6 týdnech jsem jí skončil, protože za a) nebyl viditelný výsledek, za b) to strašně lezlo do peněz a za c) nejde mi přeci o nějaké soutěžní vyrýsování, ale dostat se na rozumnou úroveň tuku, což musí jít přeci i normální zdravou stravou ... jo a za z) ztratil jsem 1 cm přes biceps

Proto teď zkoušim těch cca 250 S, 190 B (ale počítám všechny bílkoviny) a zbytek v tuku (celkem tak 2700 kcal), soboty pak trochu volnější (třeba o 500 kcal víc ve "zdravých" jídlech). Psychicky to vyhovuje, silově taky (jsem schopen zvedat cca stejný váhy jako v objemu). Nejhorší na tom je právě to, že váha dolů jde, ale ta změna nikde. Možná je to jenom pocit, ale zdá se mi (a i loni ve vlnách mi to tak přišlo), že chvíli to ubývá, ale pak se to tam zase napakuje zpátky. A i když se změřím metrem - teď mám 82.5 cm přes pas a 100 cm přes prdel, zítra budu mít třeba o 2 cm míň, a pak zase o 5 cm víc.

Problém taky vidím v tom, že mám skoro 2 metry, dlouhý ruce, dlouhý nohy a úzký tělo. Těch 80 cm v pase mi na tu výšku už tak přijde dost málo. Ono to na těch fotkách nahoře není moc vidět, ale v poměru k celému tělu vypadám hubeně ale špekatě.

[Pr!nc]

Zeptám se, jak dlouho cvičíš a na jaké tělesné hmotnosti jsi začínal?

[Big Muscle]

Na to asi nebude úplně jednoduchá odpověď. Cvičím už asi 10 let, ale dokud jsem bydlel rodičů, tak strava (a s tím i výsledky) byla nula nula nic. Teprve asi až poslední 4 roky cvičím tak, že se tomu věnuju naplno (strava, technika, základní těžký cviky, studium všeho okolo atd.).

Původní váhu už fakt nevim. Ve 13 letech jsem měl 193 cm 65 kg, ve 20 letech tak kolem 75 kg. To už jsem cvičil, ale neřešil stravu.

[Judson]

Bohuzel musim rict, ze rozdil tech temer 6kg take vubec nevidim. A na te druhe fotce si bliz fotaku, takze to mate.

[Pr!nc]

Kolik % tuku si tak myslíš, že máš? Měl jsi někdy po dietě vidět břišáky?

[Maerlyn0]

Asi ti neporadím s jídelníčkem, na to jsou tu povolanější, ale co se týče tréninku, zařadil bych určitě fullbody, protože tam toho spálíš mnohem víc, zvlášť když je tam velkej objem práce, o váhy zase tak nejde. A místo kardia bych dal radši HIIT, ale tam už se člověk musí kousnout a chce to sebezapření, nicméně takový sprinty (rychlejší běh)/poklus fungují hodně.

[Big Muscle]

Pr!nc napsal:

Kolik % tuku si tak myslíš, že máš? Měl jsi někdy po dietě vidět břišáky?

Kolik tuku přesně nevím. Když bych měl věřit osobní váze (jakože ta moc přesná nebude), tak teď 20.5%. Břišáky vidět nikdy nebyly, ale když břicho zatnu, tak bez problému nahmatam separaci jednotlivých břišních svalů.

Maerlyn0: chápu dobře, že u HIIT musí být ten běh co nejvíc na maximum? Já teď zkoušim 2x týdně po tréninku na páse, že minutu jdu 5 km/h a minutu běžím (postupně u běhu přidávám od 9 do 13 km/h), zadýchá mě to, ale asi to nebude maximální intenzita.

[Maerlyn0]

Big Muscle napsal:

Pr!nc napsal: Kolik % tuku si tak myslíš, že máš? Měl jsi někdy po dietě vidět břišáky? Kolik tuku přesně nevím. Když bych měl věřit osobní váze (jakože ta moc přesná nebude), tak teď 20.5%. Břišáky vidět nikdy nebyly, ale když břicho zatnu, tak bez problému nahmatam separaci jednotlivých břišních svalů. Maerlyn0: chápu dobře, že u HIIT musí být ten běh co nejvíc na maximum? Já teď zkoušim 2x týdně po tréninku na páse, že minutu jdu 5 km/h a minutu běžím (postupně u běhu přidávám od 9 do 13 km/h), zadýchá mě to, ale asi to nebude maximální intenzita.

U HIIT by to mělo být co nejvíc na max. Je lepší mít kratší intervaly, třeba 20/40 nebo tak, podle toho, jak to člověk zvládá. A na konci bys měl skoro lapat po dechu Je to náročný, ale funguje to fakt dost. Nicméně nemusí to být jen běh, dají se dělat angličáky, švihadlo, i swingy se kettlebelem, cokoliv. Prostě je potřeba vybrat něco dost náročnýho na udýchání.

[seeya]

nechcem tu hiit spochybnovat ale ja som si brusaky zacal vidiet az ked som sa dostal k dlhsim behom t.j. 40+ minut. A to som predtym robil aj fullbody aj sprinty a tak rozne. Skratka telo sa zubami nechtami drzalo vrstvy tuku a jediny sposob ako ho donutit spalovat bolo absolutne vycerpat glykogen a nechat nabehnut tukovy metabolizmus ---> a sme zasa pri behoch 40+ minut...to uz sa na cukor jednoducho ubehnut neda

_________________
Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími

[Big Muscle]

Maerlyn0: jasný, prakticky to asi bude to, co se pokoušim na tom páse, jenom to bude chtít víc intervalů na tu vysokou rychlost. Dělám to 20 minut, ale první půlka je taková spíš abych se rozeběhnul a nenapral na začátek hned to největší.

V pondělí jsem běžel takhle: sklon 5% (rychlost: 4-5-5-7-5-9-5-10-5-11-5-12-5-12-5-5-13-5-5-4) a dost mě pak druhej den bolely nohy.

Asi uplně teda vyřadim klasicky kardio a nechám jenom tohle. Kolikrát týdně? A po tréninku ok, nebo spíš v den bez tréninku?

Jinak k tréninku - fullbody mám rád, dost ho cvičim v objemu, ale letos jsem chtěl zkusit do diety ten split a víc se soustředit na to, že ve svalech udržím sílu (protože loni i předloni jsem během diety ztratil veškerou sílu, co jsem během roku nabral).

[Maerlyn0]

seeya napsal:

nechcem tu hiit spochybnovat ale ja som si brusaky zacal vidiet az ked som sa dostal k dlhsim behom t.j. 40+ minut. A to som predtym robil aj fullbody aj sprinty a tak rozne. Skratka telo sa zubami nechtami drzalo vrstvy tuku a jediny sposob ako ho donutit spalovat bolo absolutne vycerpat glykogen a nechat nabehnut tukovy metabolizmus ---> a sme zasa pri behoch 40+ minut...to uz sa na cukor jednoducho ubehnut neda

Však u každýho funguje něco jinýho, o tom není pochyb. Ale určitě by u něj stálo za to to vyzkoušet, když doteď nějaký kardio a chůze nepomáhaly.