švadla 2015

[švadla]

Pojedu zase trošku něco jiného. Ještě než hodím rozpis, něco málo k němu. Tréninkový plán má 4 dílčí jednotky (2 silově a 2 dynamicky zaměřené tréninky). V týdnu jedu 3x. Takže jeden týden budou 2 tréninky silové a 1 dynamický, v dalším naopak. Rozpis je zaměřen zejména na zlepšení výkonu mého dřepu. Plus tak dvakrát do týdne po hodině jezdím na kole v tepovce (mimo tréninkové dny).

rozpis:

A1 - silově zaměřený trénink
mrtvý tah - 2o up to max s rezervou
dřep - 5o up to max s rezervou
push press - 3s x 3o
benchpress - 4s x 8o
přítahy VČ v předklonu - 4s x 8o
+po jednom cviku na ruce

B1 - dynamicky zaměřený trénink
pauzy 30 vteřin (tj. pauza mezi odložením činky po posledním opáčku a začátkem provedení prvního opáčka v sérii následující. Takže samotná pauza je kolem 20 sekund)
dřep - 5s x 5o
benchpress - 5s x 5o
silové výtahy - 5s x 5o
shyby s vlastní váhou - 4s
kliky na bradlech s vlastní váhou - 4s
zadní ramena - 4s
+CORE (cviky na TRX, fitballu a ab-wheelu)

A2 - silově zaměřený trénink
dřep - 2o up to max s rezervou
dosedy na box - 5s x 3o
benchpress - 5s x 3o
rozpažky - 3s x 10o
hamstringy (zejména GHR)
+po jednom cviku na ruce

B2 - dynamicky zaměřený trénink
pauzy 30 vteřin (tj. pauza mezi odložením činky po posledním opáčku a začátkem provedení prvního opáčka v sérii následující. Takže samotná pauza je kolem 20 sekund)
mrtvý tah s trap barem - 5s x 2o
dřep - 5s x 2o
benchpress úzkým úchopem - 5s x 2o
přemístění - 5s x 2o
zadní ramena - 4s
+břicho (silově)

Pásek jsem teďka moc nepoužíval. U těch těžších dvojopáčkových sérií ho začnu používat.

současné maximálky:
dřep - 140kg
benchpress - 135kg
mrtvý tah - 190kg

Uvidím jak to bude šlapat. Zatím mám za sebou dva tréninky a jsem hotovej jak pes :-) Ty dopíšu v průběhu dne...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[madball]

Čau, u tréninků na dynamiku bych doporučoval rozmezí opakování od 1 do 3 v cca 6-10 sériích. Pokud máš možnost využití bandů nebo řetězů, tak do nich, protože donutí tělo nezpomalovat v pohybu, což je jeho přirozená vlastnost.
Kdyžtak zadej do googlu dynamic effort training a něco si o tom přečti, abys věděl, proč se to tak doporučuje.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[švadla]

Čau, řetězy ani bandy nemám. Zkusím ten trénink co mám teďka chvíli jet a případně bych ho upravil podle tebe. Počet sérií budu časem určitě navyšovat.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

22.9. 2012 1h kolo (1)
30.9. 2012 1h kolo (2)
2.10. 2012 1h kolo (3)
7.10. 2012 1h kolo (4)
9.10. 2012 1h kolo (5)
13. 10. 2012 1,25h kolo (6)
16.10. 2012 1h kolo (7)
18.10. 2012 1h kolo (8)
21.10. 2012 1h kolo (9)

V září ujeto na kole 120 minut

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

A1 - SÍLA (1/1)

22.10. 2012

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 130kg
1 x 2 x 140kg
1 x 2 x 150kg
1 x 2 x 160kg
1 x 2 x 165kg

Lehké, rezerva, příště přiložím 2,5kg.

dřep:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 85kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 92,5kg

Rezerva, příště přiložím 2,5kg.

push press:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
3 x 3 x 72,5kg

Jel jsem teďka nějakej čas tlaky vsedě, tak mě váha trošku překvapila. Ale pak jsem si vzpomněl, že mám i nohy a poslední série lehká :-), příště přiložím 2,5kg.

benchpress:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
4 x 8 x 82.5kg

Pokud tady mám hodit ego stranou a jet to s důrazem na techniku, asi příště uberu. Klidně na nějakých 70-75kg a od toho se odpíchnu. Uvidím.

přítahy VČ v předklonu:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
4 x 8 x 80kg

Stejně jako u benche. Ego stranou. Na příště uberu.

střídavé zdvihy JČ vsedě:
3 x 8 x 23kg
+
francie s EZ vleže:
3 x 8, 9, 10 x 55kg

Na příští trénink si musím u pár cviků pohrát s váhama. Mám pořád tendeci u každýho urvat co to jde. Nicméně svalovka v zádech, zejména v látech bylo ukrutná. Mrtvola zaúřadovala dobře :-) A celkově jsem byl tak sedřenej, že jsem ani druhej den nešel na kolo.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

B1 - DYNAMIKA (1/2)

24.10. 2012

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 45kg
5 x 5 x 50kg

Šlo to dobře.

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 45kg
5 x 5 x 55kg

Suprově zvolená váha. Dobrý pocit.

silový výtah:
2 x 5 x 50kg
5 x 5 x 52,5kg

Tady jsem u poslední série myslel, že umřu.

shyby:
1 x 5 x BW

Po pondělním tréninku, kdy byla svalovka v látech ukrutná, jsem to utavil ještě u silových výtahu a tak jsem raději dál nepokračoval, ptz mě v nich dost tahalo... Příště už tam budou 4 série.

bradla:
4 x 10 x BW

Naprosto easy s velkou rezervou do dalších tréninků.

zadní ramena:
4 x 12 x 6kg

Krásně procítený.

TRX suspended crunch:
3 x 12

crunch on ball:
3 x 20

První dynamický trénink. Je to něco úplně jiného. S krátkýma 30 sekundovýma pauzama to má člověk celkem rychle odjetý. Zpocenej a udejchanej, ale s dobrým pocitem :D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

25.10. 2012 1h kolo (10)

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

A2 - SÍLA (1/3)

26.10. 2012

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 2 x 80kg
1 x 2 x 85kg
1 x 2 x 90kg
1 x 2 x 95kg
1 x 2 x 100kg
1 x 2 x 105kg
1 x 2 x 110kg
1 x 2 x 115kg belt
1 x 2 x 120kg belt
1 x 2 x 125kg belt

Příště přiložím o 2,5kg.

dosedy na box:
5 x 3 x 65kg

Pohoda, krásně pomalu dolu a hamstringy s prdelí na kaši :D

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
5 x 3 x 105kg

Rezerva, příště +2,5kg.

rozpažky:
3 x 10 x 18kg

Krásně procítěný.

GHR:
4 x 5

Příště raději víc sérií tak o 3 opakováních max.

francouzský tlak s JČ vsedě obouruč:
1 x 30 x 18kg
1 x 20 x 23kg
3 x 15 x 33kg
+
zdvihy VČ:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
3 x 5 x 52,5kg

Asi nejlépe trefené váhy z dosavadních tréninků. Příští týden budou dva tréninky na dynamiku a jeden na sílu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

28.10. 2012 1h kolo (11)

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

B2 - DYNAMIKA (1/4)

29.10. 2012

mrtvý tah s trap barem:
1 x 10 x 70kg
6 x 2 x 80kg

dřep:
2 x 10 x 30kg
6 x 2 x 40kg

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
6 x 2 x 60kg

power clean:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 55kg
6 x 2 x 60kg

zadní ramena:
4 x 12 x 6kg

lehsedy s jednoručkou:
5 x 5 x +7kg

vytáčení trupu vstoje s kotoučem:
3 x X x +15kg

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

31.10. 2012 1h kolo (12)

V říjnu ujeto na kole 615 minut.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

A1 - SÍLA (2/5)

31.10. 2012

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 130kg
1 x 2 x 140kg
1 x 2 x 150kg
1 x 2 x 160kg
1 x 2 x 170kg

Do 150kg nadhmat. Příští trénink 172,5kg.

dřep:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 95kg

Naprostá pohoda.

push press:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
3 x 3 x 75kg

Taky krása.

benchpress:
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 60kg
4 x 8 x 75kg

Oproti minulému týdnu jsem ubral 7,5kg a bylo to daleko lépe procítěný.
+
přítahy VČ v předklonu (podhmatem):
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
4 x 8 x 70kg

Taky jsem ubral, rovných 10kg a pocitově daleko lepší.

zdvihy JČ vsedě:
1 x 15 x 10kg
3 x 9 x 23kg
+
francouzský tlak s EZ vleže:
1 x 20 x 30kg
3 x 9 x 55kg

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[švadla]

B1 - DYNAMIKA (2/6)

3.11. 2012

dřep:
2 x 10 x 20kg
5 x 5 x 30kg

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
5 x 5 x 50kg

silový výtah:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 35kg
5 x 5 x 40kg

shyby:
4 x 6, 6, 5, 5 x BW

bradla:
4 x 11 x BW

zadní ramena:
4 x 12 x 6kg

TRX suspended crunch:
3 x 13

crunch on ball:
3 x 21

Oproti minulému týdnu jsem ubral váhu, hodil ego stranou a konečně jsem se trochu přiblížil dynamickému provedení :-) Snad už jsem zvolil takové váhy, s kterýma už budu dál s mírným přidáváním pokračovat.
Co mě velmi mrzí je fakt, že jsem přišel o kolo a tak budu muset koupit nové. Přeci jenom jsem si na něj zvyknul a těch 615 odjetých minut za minulý měsíc hovoří za vše :-D Pokud máte někdo nějakej dobrej tip na rotoped, napište.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

[Mr. Muscle]

zdarec. Jak u tebe funguje ten trenink dynamiky. A jaký je zásadní rozdíl oproti tomu silovému. Jenom v počtu opakování a váze?

_________________
Kecy jsou na nic, jenom činy mění náš svět
http://forum.ronnie.cz/mr-muscle-muay-thai-t27734.html

http://www.youtube.com/watch?v=syoWV3DXQYo&feature=channel_video_title

[švadla]

Čau. Jedu to jen chvíli, tudíž pořádný výsledky ještě nemám. Rozhodně jsem si všimnul toho, že po dynamickém tréninku jsem po zbývající část dne spíš nabuzenej, kdežto u silového občas unavenej. Rozhodně dynamický trénink je mnohem rychlejší než silový. Člověk se furt udržuje víceméně v tepovce. A mám pocit, že praktikováním dynamického tréninku se pak lépe zvedají v silovém tréninku težší váhy (jsou pocitově lehčí - spodní fáze dřepu, odlepení benche od hrudníku). To za těch pár tréninků jsem alespoň vypozoroval.
Trošku jsem měl problém pochopit význam toho dynamického tréninku. Není to jen o váze a počtu opakování, ale zejména o tom pohybu. Kdy negativní fázi jede člověk co možná nejpomaleji a pozitivní naopak co nejrchyleji (jak když vystřelíš z pistole - tak mi to říkal kámoš). Váha je oproti silovému tréninku fakt směšná. A pauzy jsou ultrakrátké. Já si dávám 20 vteřin, abych se i s nastavením pod činkou dostal na čas 30 sekund volna mezi sériema...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein