Suplementační plán

[Mich90]

Zdravim,

Nechal jsem si sepsat od nejmenovaného trenéra suplementační plán a zajímal by mě i názor jiných. Mám už trošku odcvičeno, zkušenosti zatim jen s maltodextrinem, proteinem a kreatinem.

Při snídani: Vitamin D a K, Omega 3 olej a zinek
Před tréninkem: Beta alanin a trocha proteinu
Při tréninku: Bcaa
Po tréninku: Maltodextrin, protein, kreatin, glutamin, leucin a magnesium citrát
Před spaním: Glutamin a magnesium citrát

[shooter]

kvalita a časování. Já to mám to úplně stejné

_________________
Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.

Můj Log > http://forum.ronnie.cz/shooteruv-objem-up-to-90kg-t26856.html

[Mich90]

shooter napsal:

kvalita a časování. Já to mám to úplně stejné

Nejspíš jsme využili oba stejného trenéra. Můžu se zeptat, jaký vitamin K, D a zinek kupuješ?

[KrystofK]

Těch suplementačních protokolů zaručeně efektivních jsou desítky tento je celkem okej,ale neudal jsi množství, což je dost zásadní.

Vitaminy a stopove prvky (vyjma hořčíku) bych nedával zvlášť, i ekonomicky vyjde lépe kvalitní multivitamin.

Pokud ses rozhodl k dlouhodobému dávkování kreatinu, tak ideálně před tréninkem, neudal jsi formu jakou používáš (old school monohydrát nebo malát, apod).

BCAA nedávat před nebo během ale po tréninku, nezapomenout, že se jedná o aminokyseliny, co zvyšují sekreci inzulinu, zapomenout na devadesátkové řeči o antikatabolických schopnostech bla bla.

Nezapomenout, že beta-alanin, reapektive karnosin pracuje na principu nasyceni vysazeni, takže zvolit pravidelné intervaly.

Když už ses vydal tak dobrou cestou a zařadil, třeba notoricky opomíjený leucin, dodal bych hmb, právě před tréninkem v kombinaci s kreatinem. Pokud si najdeš jak jsem uvedl v první odrážce kvalitní multivitamin, tak ještě ušetříš.

[Pr!nc]

KrystofK napsal:

Těch suplementačních protokolů zaručeně efektivních jsou desítky tento je celkem okej,ale neudal jsi množství, což je dost zásadní. Vitaminy a stopove prvky (vyjma hořčíku) bych nedával zvlášť, i ekonomicky vyjde lépe kvalitní multivitamin. Pokud ses rozhodl k dlouhodobému dávkování kreatinu, tak ideálně před tréninkem, neudal jsi formu jakou používáš (old school monohydrát nebo malát, apod). BCAA nedávat před nebo během ale po tréninku, nezapomenout, že se jedná o aminokyseliny, co zvyšují sekreci inzulinu, zapomenout na devadesátkové řeči o antikatabolických schopnostech bla bla. Nezapomenout, že beta-alanin, reapektive karnosin pracuje na principu nasyceni vysazeni, takže zvolit pravidelné intervaly. Když už ses vydal tak dobrou cestou a zařadil, třeba notoricky opomíjený leucin, dodal bych hmb, právě před tréninkem v kombinaci s kreatinem. Pokud si najdeš jak jsem uvedl v první odrážce kvalitní multivitamin, tak ještě ušetříš.

Na základě čeho doporučuješ kreatin před tréninkem?

[KrystofK]

Já určitě nic nikomu nedoporučuju, jenom konstatuju to, co jsem vyhodnotil, závěry ať si každý dělá jaké chce.

Myslím, že při pokročilejším suplementačním protokolu už logicky koreluje i pokročilý odporový trénink a jsou větší nároky na funkce orgánů, proto si myslím, že v tomhle případě je ideálnější zvolit variantu "před".
Funkce kreatinu je primárně závislá na jeho intramuskulární koncentraci, až sekudnárně na jeho koncentraci v krevním řečišti (pokud chceš benefitovat z té druhé možnosti tak tady by už samozřejmě měla být doba cca. 1h před tréninkem), z toho lze jednoduše vyvodit, že je ideální ho suplementovat před tréninkem, nejlépe až několik hodin před jednotkou (nicméně existují dost podstatné rozdíly v mechanismu účinosti, biologické dostupnosti apod. různých forem, je extrémní rozdíl mezi monohydrátem, malátem nebo puryvátem). V závislosti na formě kreatinu je taky užitá forma hodně závislá na prostředí v žaludku, to není z hlediska potréninkové doby ideální (vysoké dávky monosacharidů, bílkovin atd.). Navíc během a po tréninku se snižuje výkonnost trávícího traktu až o několik desítek procent. Během a po tréninku se navíc ledviny vypořádavají s odpadem vzniklým svalovou prací, krev je hustější, čistě z fyziologického hlediska je kotraproduktivní dávat ledvinám práci navíc.
Na druhou stranu je pravda, že kreatin má po tréninku jistý anabolizující efekt, takže je na každém zvážit co je výhodnější.

[Mich90]

KrystofK napsal:

Já určitě nic nikomu nedoporučuju, jenom konstatuju to, co jsem vyhodnotil, závěry ať si každý dělá jaké chce. Myslím, že při pokročilejším suplementačním protokolu už logicky koreluje i pokročilý odporový trénink a jsou větší nároky na funkce orgánů, proto si myslím, že v tomhle případě je ideálnější zvolit variantu "před". Funkce kreatinu je primárně závislá na jeho intramuskulární koncentraci, až sekudnárně na jeho koncentraci v krevním řečišti (pokud chceš benefitovat z té druhé možnosti tak tady by už samozřejmě měla být doba cca. 1h před tréninkem), z toho lze jednoduše vyvodit, že je ideální ho suplementovat před tréninkem, nejlépe až několik hodin před jednotkou (nicméně existují dost podstatné rozdíly v mechanismu účinosti, biologické dostupnosti apod. různých forem, je extrémní rozdíl mezi monohydrátem, malátem nebo puryvátem). V závislosti na formě kreatinu je taky užitá forma hodně závislá na prostředí v žaludku, to není z hlediska potréninkové doby ideální (vysoké dávky monosacharidů, bílkovin atd.). Navíc během a po tréninku se snižuje výkonnost trávícího traktu až o několik desítek procent. Během a po tréninku se navíc ledviny vypořádavají s odpadem vzniklým svalovou prací, krev je hustější, čistě z fyziologického hlediska je kotraproduktivní dávat ledvinám práci navíc. Na druhou stranu je pravda, že kreatin má po tréninku jistý anabolizující efekt, takže je na každém zvážit co je výhodnější.

Poslal jsem ti zprávu, kdyžtak podle chuti a času mrkni. Dík

[Petr Ondráček]

1. Kreatin před tréninkem rozhodně být nemusí (samozřejmě může). U kreatinu jde o dlouhodobé nasycení svalů. To bude trvat i několik týdnů, takže jednou dávkou před tréninkem se to nasycení už moc nezmění.
Takový menší příklad. Uvádí se, že limit je okolo 100g, takže pokud budeš suplementovat 5g denně tak ti nasycení bude trvat 20 dní a navíc musíš započítat i přirozené odbourávání, takže spíš i měsíc. To je taky důvod, proč se nevyplatí kupovat "nové kreatiny" s rychlejším transportem do svalů, protože z toho nejsou žádné výhody, intramuskulární koncentrace se dosahuje dlouhodobou suplementací, jedna dávka před tréninkem už je detail.

2. Tady souhlasím se suplementací před a během tréninku. Během tréninku tu dávku osolím na 20g a mimo trénink a v netréninkové dny nesuplementuji vůbec.

_________________
https://www.nutrilord.cz/

[Mich90]

Dávám každý den 5g monohydrátu, v den tréninku PO a v netréninkový den ráno před snídaní. Při tréninku budu dávat 4g před a 4g po tréninku , uvidíme.