Metabolic damage - obrácená dieta

[Frybis]

Zdravím vás chlapi, jsem tu novej, a věřte mi, že to mám jak zde, tak na jiných fórech pročtený, proto zakládám nové téma, protože mám určitý problém a otázky, na které jsem nenašel jinde odpovědi, nebo spíš jen část.

Minulej rok jsem hodně sportoval, pak přes vánoce jsem měl úraz, operaci, poté rozchod s přítelkyní a znovu jsem se pustil do místního krásnýho života plnýho alkoholu, cigaret a folklóru. Což vedlo samozřejmě k tomu, že jsem se vyžral do podoby selete. Během pár měsíců jsem zkoušel různé diety, bohužel jsem jich vystřídal dost, protože jsem nebyl schopnej u ničeho vydržet, takže se projevil jo-jo efekt, a navíc jsem tělo dostal do stresu, střídáním diet o hodně málo kaloriích, a pak zase sundávačky na akcích, mekáče a tak. Mám pocit že cokoliv sním, tak se mi ukládá do tuku. (jsem něco mezi mezomorfem a endomorfem)

Nevím tedy, na čem efektivně začít, protože si myslím, pokud si stanovím určitej denní příjem na nějakých 2200 kcal (třeba), tak budu zpočátku stejně přibírat, ikdyž budu mít hodně pohybu, právě kvůli stresu ve kterým moje tělo je.

Chodím do posilovny 3x týdně na fullbody a potom hned kardio, už zhruba tři týdny, k tomu vedu dost aktivní život, studuju, přes týden lítám po Brně, st-čt-pá ta posilka, a k tomu ještě ve čtvrtek večer florbal. A? Takřka žádnej rozdíl.

Měřím 179cm a vážím 89kg, vyžranej jsem samozřejmě na břiše a prsou.

Vás tedy prosím o dvě věci
- abyste mi řekli, co vyladit v jídelníčku který jsem si sestavil, případně na kolik kaloriíí ho nastavit
- co upravit v tréninkovým plánu


Můj jídelníček
snídaně - vajíčka a krajích chleba nebo protein s lecitinem
dopoledne - konzerva tuňáka a zelenina
oběd - 100g mysli a jogurt
odpo - ryba/maso a zelenina
večeře - eidam/cottage a zelenina
druhá večeře - ryba/maso a 100g těstovin

- tohle mi vychází na cca 2200kcal, 180g B/ 200g S/ 80g T
- v den volna snižuju bílkoviny a přidávám odpoledne pomalý sacharidy, a v tréninkovej den ty sacharidy ubírám a dávám víc bílkovin

A tréninkovej plán, fullbody 3x týdně
- 5 minut strečink
- leg press
- velká činka zdvih
- kladka s lanem
- benchpress rovně
- tlaky jednoručky v leže na prsa
- benchpress zápornej
- výpony na lýtka
- předkopávání
- vodorovná kladka
tohodle odcvičím málo sérií (1-3) po hodně opakování (10-15) a pak si jdu dát mrtvý tahy 3x5

Do hodiny to mám odcvičený, oddechnu si a jdu na kardio (40min rotoped/elipťák).

Celej tady ten můj příspěvek by se dal shrnout tím, že makám jak blázen, ale nehubnu, na břichu a prsou mám fakt solidní pneumatiku, a současně nohy opravdu velký a vyrýsovaný a trochu ještě ruce z minulosti.

Díky borci za rady

[wondra]

Jak jsi prosimte vypočítal ty kalorie a makronutrienty? Já třeba nevím kolik g znamená položka maso nebo vajíčka. Jak chceš radit potom...

_________________
Co zmůžu, to zmůžu.

[Frybis]

Jo, sorry, napsal jsem to obecně, pritom to mam rozepsany i gramaze a upravy.. Dopíšu to ráno

[Peter Ustinov]

Nejsem trener,tqkte moje piznamky ber jenom orientcne!
Jidelnicek:
Snidane: doufam,ze vajucek je hodne a chleba minimum
Obed bych prohodil s tim co mas odpoledne
Veceri s druhou veceri

Trening:
Misto legpresu jsoulepsi drepy ( ale lepsi tohle nez blbe drepy)
Pak dva cviky,ukterCh nevim,coznamenaji
Tri cvuky na prsa a zadny na zada je konina!!!!
Nemusis se bat animensich poctu opakovani
Klidne 6-10 (ale technika by mela byt zaklad)
Kardio bych nedaval tak dlouhe, staci 12minut HIIT
Pokud chces dlouhe kardio, tak ve dnech kdy nemas posilku

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Mablung]

Pár poznámek.
Také nevím, co chceš pár cvikama říci, ale pokud chápu, schází tam ramena a břicho a klidně bych doplnil i biceps, triceps.

Když předkopávání, tak i zakopávání. Udržuj si svaly v rovnováze.

Mrtvý tah na konci tréninku?

Dával bych raději více sérií, klidně sedm či osm a snížil bych počet opakování 6-10. Krom MT, kde je asi ideální jen na 3-5 opakováni v pěti, šesti sériích.

Máš naplánováno cyklování?

Rozplánoval bych si jídlo, abych měl jen jednu večeři. A ke snídani bych rozhodně nedával protein.

[Frybis]

Napsal jsem to fakt blbě, takže edit jídelníčku a cviků

jídelníček v netréninkovej den :
snídaně - 4 větší vajíčka (60-70g) a 1 krajíc chleba
dopo - konzerva 80g tuňáka a zelenina
oběd - 100g mysli a 200g jogurt
odpo - 150g treska pečená a 250g zeleniny syrové
večeře - 100g eidamu a 250g zeleniny
druhá večeře - 150g pečené kuřecí a 120g těstovin kolínek

- tohle mi vychází na 2200 kcal, cca 185g B/ 200g S/ 90g T

>> hlavní dotaz je asi ten, jestli mám pomalý sacharidy cpát do PRVNÍ poloviny dne, nebo do té DRUHÉ

a cviky :
- rozcvičení
- Leg press (rád bych dřepoval, ale operovali mi koleno a upřímně se bojím)
- velká činka zdvih na biceps ve stoje
- stahování kladky v předklonu (lano co se na konci rozdvojuje)
- benchpress v leže rovně
- benchpress zápornej
- výpony na lýtka
- předkopávání
- zakopávání
- veslování na spodní kladce, nohy zapřený, záda rovně
- mrtvej tah

- snad ty cviky pochopíte, naházel jsem semka obrázky jako odkaz ale nejde to postnout, nemám určitý počet příspěvků

Mablung
- mrtvej tah na konci tréninku vadí? Já se právě na něj nejvíc těším, a nejvíc se na něm vyřádím, proto si ho nechávám na konec
- pro víc sérií a míň opakování jsem taky, hodí se na to těžký váhy? Doteď jsem ty 1-3 série po 10-15 opakování jel s těžkýma váhama.

Díky borci

[Deadlift]

Vyhodil bych chleba, na obed pridal bilkoviny a testoviny z vecere dal nekam na zacatek dne
Ten eidam je asi pro masochisty. Proc jist zrovns toto kdyz treba gouda, camembert, gorgonzola i ta blba niva chutnaji aspon nejak nez eidam ktery chutna nijak..

[Peter Ustinov]

Me treba eidam chutna
Ale to sem nepatri

Jidelnicek:
U obeda, jake to mas musli? Nerikej ze Emco! Celkove se mi obed nelibi,ale toje jedno
Jak jsem psal,eidam se zeleninou dejjako poslednijidlo, kure a testoviny driv
Celjove se vyhybej sacharidum v druhe pulce dne

Trening
Na dobrem drepu nevidim nic horsiho pro kolena nezmuzes udelat legpressem
Klidne zarad drepy jenom s osou na techniku do zahrati (treba 10*10 to te krasne zahreje)
Biceps patri nakonec
Stahovanikladky pirad nechápu (respective nevim,jeatli na bricho nebo teuceps) , ale taky az nakonc
Pak vidim dva cvik na prsa ( staci jeden)
Hned pak dej to veslo
Potom dojed nohy
Ty zacni mrtvolou a dojed kopanim a lytka
Potom tam dej ty ruce

Definuj tezke vahy
Na mrtvolu se drz v poctu kolem 5, radsi pridej na seriich
Vsude jinde je tech 10 OK
U rukou a bricha kludne vic
A stale ti chybi ramena

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Mablung]

Frybis napsal:

Mablung - mrtvej tah na konci tréninku vadí? Já se právě na něj nejvíc těším, a nejvíc se na něm vyřádím, proto si ho nechávám na konec - pro víc sérií a míň opakování jsem taky, hodí se na to těžký váhy? Doteď jsem ty 1-3 série po 10-15 opakování jel s těžkýma váhama. Díky borci

Obecně platí, že máš začínat velkými svaly a pokračovat k těm menším. Na mrtvý tah bys měl být právě čerstvý, abys ho zvedal pořádně. Když ho zvedáš na konci tréninku, jsi (měl bys být ) unavený a pak už technika, síla a soustředění odchází.

Těžká váha je individuální pojem, takže abych to definoval, 10-15 opakování odjedeš se středními vahami. Těžké váhy jsou takové, se kterými jedeš tak 4-6 opakování. Víc sérií jedeš právě proto, že nemáš šanci to zvedat po 10-15 opakování a potřebuješ určitý odpočinek.

[Frybis]

Eidam mi taky chutná právě, proto ho žeru :-D

Jidelnicek
- musli jsem teď dožral, takže si zítra koupím další, Emco nejím, ty maj podle mě moc jednoduchých cukrů, když mi nějakou značku doporučíte, kouknu se po ní ;)
- ok

Trénink
- s tou osou máš pravdu, procvičím techniku, případně to zkusím s malou váhou
- stahování kladky s lanem - na triceps - youtube.com/watch?v=lbOpZfnikbM
- mám dávat jen jeden cvik na prsa? horní svaly na prsou mám o dost lepší než ty dolní, protože dávám i zápornej benchpress abych cvičil i ten spodek
- ok, mrtvolu dávám 5 opakování do jedné série, a série jedu 3-4 kdy postupně přidávám váhu
- na ramena dám tlaky s jednoručkami v sedě

těžké váhy - to je tolik, kolik maximálně zvednu právě na ten počet opakování (10-15), takže to může být cca 80% mýho maxima

[DiamonD123]

Já beru musli z lidlu ty oranžový - jsou fajn.

[Peter Ustinov]

No musli bychave nedaval zadne,rads smes orechu a podobne
Pokud mas vic cviku na prsa nez n zada,budes se hrbit
Nepocitej zahrivaci serie,ale je om finalni ( takze ne 5*50 , 5*70, 5*90, ale 5*90, 5*90 5*90)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Frybis]

citace:

No musli bychave nedaval zadne,rads smes orechu a podobne

to mi přidá na tucích, myslím že tuž těch 80g je dobrej standard, a odebere sacharidy který z musli stejně jedu jen v netréninkovej den v první polovině dne, takže cajk..

Spíš se chcu zeptat kluci, protože jak jsem psal, je to necelej měsíc co chodím do posilky, a strašně mě to baví, a rád bych chodil i jindy než jen st-čt-pá. Přemýšlím, že bych přidal i pondělí - teď jde o to, jestli to není moc, protože 4x týdně fullbody.. by mohlo být vysilující? Regenerace úterý,čtvrtek,sobota, tedy vždycky druhej den by mohlo stačit. Nevím vůbec.

Taky mě napadlo jet st-čt-pá fullbody a potom HIIT, a v to pondělí dát jen trojboj a HIIT. Nejsem žádnej chcípák, sportuju celej život, a teďka každej den, co mám trénink, se cítím suprově, oproti době pár měsíců zpět, kdy se chlastalo a žralo :-D Je mi 21, tak si říkám, kdy jindy tomu pořádně nandat, než teď.

[Peter Ustinov]

Sacharidy jsou precenovane a tuky nedocenene
Po poradnem fb potrebujes oddech,nemuzes to jet tri dny po sobe
A pokud to dokazes,tak to neni poradnej trening

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Frybis]

Doprdele už zase, napsal jsem to blbě :-D Nechodím st-čt-pá.

Chodím středa - pátek - neděle, mám tedy mezi tím vždycky den volna.