Hansovo osobni vlog - cesta za osobním vítězstvím

[hansikii]

Dnes jsem se rozhodl, začít psát svoje osobní vlogy z fitka a všeho co se ho týče. Doufám, že to taky kromě mě bude někdo číst a že to bude jak pro mě, tak třeba pro někoho jiného užitečné...

Věk: 20 let
Váha: 95 kg+-
Výška: 178 cm
Somatotyp: Endomorf jako vyšitej

Můj cíl: Vyrýsovat se na +- 6% tělesného tuku

Můj jídelníček:
První jídlo: 4 celá vejce + 2 bílky, zelenina a občas fitnes bezsacharidovy chleba od Penamu. Cca v 9:00

Druhé jídlo: Oběd: 160g krutího masa +150g brambor a zelenina. Ve 12:00
Třetí jídlo: 160g krutího masa +150g brambor a zelenina V 15:00
Trenink
Potreninkove jidlo: (davam hodinu po treninku) 160g krutího masa +150g brambor a zelenina
Občas podle toho kdy se chystám spát, tak někdy ještě dávám rozmíchaní bílky s proteinem nebo tvaroh s proteinem.

Aktualni suplementace: BCAA (Czech Virus) a 80% protein (přichuť burákové maslo- Strong Nutrition), karnitin (tabletovy, Strong Nutrition), každé rano ještě beru vitamin C a nějaky multivitamin (tabletovy od Multivita).

Závěrem: Jak už jsem psal, muj cíl je zhubnout ten tuk, kterého jsem při mém posledním zimním prasení nabral obrovské množství a jsem takovy čuník teďkon. Dietu jsem začal na 105 kg, po 2 měsících jsem na 95 kilogramech. A jedeme dál...

Trenink:
Jedeme kalsicky split s durazem na těžké vahy a velkou intenzitu + 20-ti munotové intervaly ( běh do kopce na pásu
Jinak ještě bych měl dodat, že se zotavuju z několikaměsíčního zranění spodku zad. Už ani nepomatuju, kdy jsem jel mrtvý tah nebo třeba dřep. Rehabilitace mně ale zabraly a já už pomalu začínám zatěžovat záda, tak uvidíme jestli to už bude OK...
Aktuální fotky: (budou déle sloužit pro porovnání)





Tady na poslední fotce je vidět ten rozdíl dvou mesíců, co držím dietu. 105 kg ->95 kg

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf

[hansikii]

PRSA + RAMENA + intervalové kardio (20minut)

Dnešní trenink vypadal asi takhle
První prsa:
1) Superserie: Bench + protisměrne kladky:
1 serie rozehřívací - tyč
2 serie rozehřívací 60 kg
3 serie 100 kg 10x
4 serie 140 2x
5 serie 100 kg 4 opakování s podržením dole a 4 opak. normální, na kladce jsem měl jen 25 kg a snažil jsem se ty prsa prociťovat

2) Tlaky na hořejšky s velkou osou
1 serie: 60 kg- 10 opak 10 sec pauza a hned 8 opak 10 sec. pauza a 6 opak. a pauza 4 opak a konec.
2 serie -,,-
3 serie -..-
3) Superserie: rozpažky + tlak s 15 kg kotoučem spuštěným mezi prsa hlavou dolu
1 serie rozpažky 20 kg-10 opakování + tlak kotouč do mrtva
2 serie rozpažky 20 kg-10 opakování + tlak kotouč do mrtva
3 serie rozpažky 20 kg-10 opakování + tlak kotouč do mrtva

Druhá ramena
1) Trojita superserie: předpažky+ přítahy ezety k bradě + rozpažky
1 serie předpažky 12 kg 10-15 opakování + ezeta k bradě 40 kg 10-12 opakování + rozpažky v předklonu 10kg 10 opakování
2 serie předpažky 12 kg 10-15 opakování + ezeta k bradě 40 kg 10-12 opakování + rozpažky v předklonu 10kg 10 opakování
3 serie předpažky 12 kg 10-15 opakování + ezeta k bradě 40 kg 10-12 opakování + rozpažky v předklonu 10kg 10 opakování
2) Tlaky nad hlavu (jednoručky)
1 serie 20 kg-10 -15 opakování
2 serie 20 kg-10 -15 opakování
3 serie 20 kg-10 -15 opakování

3) Tlaky s velkou osou před hlavu ve stoje
1 serie 50kg-5-6 opakování
2 serie 50kg-5-6 opakování
3 serie 50kg-5-6 opakování

Ještě dodám, že pauzy mezi seriemi byly minimální
Nakonec jsem si dal 20 minut intervalového běhu do kopce na pasu.

Ještě dodám..... tenhle trenink byl dneska lehčí než obvykle, nevím proč, ale nějak jsem bl uanvený a líný cvičit.. příští prsa budou ale lepší

Jinak dneska jsem dostal ve fitku milou pozornost od kamaradky, tak se o to taky podělím:

Škoda, že tu sůšu si nemužu dát
Zítra mě čekají záda, tam nečekejte žádné váhy... jsem rád, že je vubec mužu začít pomalu cvičit

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf

[hansikii]

Záda + břicho + kardio
Dnešní trenink vypadal asi takhle...

První překvapivě záda

Stahování horní kladky před hlavu
1. serie (rozehřívací) 45 kg- 15 opakování
2. serie 60 kg - 10 opakování
3. serie 80 kg - 10 opakování
4. serie 90 kg - 10 opakování

Přítahy kladky v předklonu s oporou břicha o lavičku
1. serie 50 kg - 12 opakování
2. serie 80 kg - 10 opakování
3. serie 100 kg - 10 opakování,schodim na 50 kg - 10 opakování
4. serie 120 kg - 10 opakování schodím na 50 kg - 10 opakování
5. serie 120 kg - 10 opakování schodím na 50 kg - 10 opakování

Veslovani na hammeru (každá ruka zvlášť)
1. serie 40 kg- 12 opakování
2. serie 60 kg - 10 opakování
3. serie 60 kg - 10 opakování
4. serie 60 kg - 10 opakování, sundam na 20 a dojedu oběma rukama

Pullover s jednoručkou hlavou dolu
1. serie 40 kg - 10 opakování
2. serie 40 kg - 10 opakování
3. serie 50 kg - 10 opakování
4. serie 50 kg - 10 opakování

Superserie mrtvý tah z lavičky + hyperextenze (jen malinke vahy, kvuli predeslemu zraneni začinam od mála)
1. serie (rozehřívací) 60 kg- 10 opakování mrtvola a 10 opakování brzdene hyperextenze
2. serie 90 kg - 8 opakování a 10 opakování brzdene hyperextenze
3. serie 890kg - 8 opakování a 10 opakování brzdene hyperextenze
4. serie 90 kg - 8 opakování a 10 opakování brzdene hyperextenze

pak jsem si dal na zemi břicho a ve visu

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf

[hansikii]

Nohy 9.8 2016

Dneska jsou na řadě nožky, třikrát hurá...

Superserie zakopávání na stroji + mrtvola s nataženyma nohama
1 serie (rozehřívací) 30 kg- 15 opakování + MT jednoručka 30 kg - 10 opakování
2 serie 55 kg - 10 opakování + mrtvola s nataženymi nohami jednoručka 30 kg - 8 opakování
3 serie 50 kg - 10 opakování + mrtvola s nataženymi nohami jednoručka 30 kg - 8 opakování
4 serie 40 kg - 8 opakování, schodil jsem na 20 kg a jel jsem do mrtva + mrtvola s nataženymi nohami jednoručka 30 kg - 8 opakování

Superserie zanožování na stroji + zakopávání na šikmé lavici
+ zakopy jednoručka 20 opakování
1 serie 10 kg - 10 opakování na každou nohu + 20 opakování zákopu na šikme lavičce
2 serie 10 kg - 10 opakování na každou nohu + 20 opakování zákopu na šikme lavičce
3 serie 10 kg - 10 opakování na každou nohu + 20 opakování zákopu na šikme lavičce
4 serie 10 kg - 10 opakování na každou nohu + 23 opakování zákopu na šikme lavičce

Dřepy
1 serie (rozehřívací) 60 kg - 10 opakování
2 serie 100 kg - 12 opakování
3 serie 140 kg - 5 opakování
4 serie 100 kg - 12 opakování

Legpress
1 serie 250 kg - 10 opakování, 10 sec držení dole a 10 opakování
2 serie 250 kg - 10 opakování, 10 sec držení dole a 10 opakování
3 serie 250 kg - 10 opakování, 10 sec držení dole a do mrtva
4 serie 250 kg - 10 opakování, 10 sec držení dole a do mrtva

Superserie výpady s velkou osou + sissy dřepy
1 serie 60 kg - 10 opakování na každou nohu + sissy dřep 20 opakování
2 serie 80 kg - 10 opakování na každou nohu + sissy dřep 20 opakování
3 serie 80 kg - 10 opakování na každou nohu + sissy dřep 20 opakování
4 serie 40 kg - 10 opakování na každou nohu + sissy dřep 20 opakování

Lýtka

1 serie lytka na legpressu 200 kg - 15 opakování + výpony 180 kg - 10 opakování
2 serie lytka na legpressu 200 kg - 15 opakování + výpony 180 kg - 10 opakování
3 serie lytka na legpressu 200 kg - 15 opakování + výpony 180 kg - 10 opakování
4 serie lýtka na legpressu 200 kg - 15 opakování + výpony 180 kg - 10 opakování

Shrnutí treninku, trenink jsem jeli 3, já, muj sparing a jedna kamarádka. Měli jsem opravdu velikou intenzitu. Já osobně jsem měl největší radost z dřepu, i když tyhle "vykony" jsou dost zlý, já jsem spokojený, protože jsem po třech měsích dřepoval a padlo 5 x 140 a hlavně záda držely, takže jsem happy. Když to takhle pujde dál, snad do konce roku 200 na dřep padne. Kardio po nohách nikdy nedávám :) Zítra rest

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf

[hansikii]

Rest 10.8 2016

Rest mně vychází vždy 1xza týden, jídelníček se mi trochu mění. Místo brambor dávám ke každému masu pytlík rýže, ráno si dám občas vločky nebo racio a taky nějaké to pečivo. Ale základ mi zustava pořád stejný, kardio při restu nedávám.

PS: Budu rád za každé tipy k treninku, stravě nebo ke zpusobu jak zaznamenávám moej treninky

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf

[flew]

hansikii napsal:

jak zaznamenávám moej treninky

Jak kdo .. alě většina lidí to píše takhle

Mrtvý tah
5x6x220kg

5 opakování 6 seríí 220 váha

jeden tvůj zápis
Dřep
10x1x60kg
12x1x100kg
5x1x140kg
12x1x100kg

a tak :)

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

[hansikii]

Ruce - biceps + triceps 11.8

Biceps

Superserie: spodní kladka + kladiva s provazem na kladce

10x60 kg + 10x45 kg
10x60 kg + 10x45 kg
10x60 kg + 10x45 kg

Superserie: vytačene jednoručky v sedě + kratka osa podhmatem + krátká osa nadhmatem

10x25 kg + 10x 30kg + 8x30kg
10x25 kg + 10x 30kg + 6x30kg
10x25 kg + 10x 30kg + 6x30kg

Ezeta na scotově lavičce: úzký úchop + široký úchop

10x30 kg + 10x30kg
10x30 kg + 10x30kg
10x30 kg + 8x30kg
10x30 kg + 6x30kg

Triceps

Superserie: stahovani horni kladky nadhmatem + stahovani horni kladky podhmatem

20x60 kg + 20x40 kg (rozehřívací)
15x70 kg + 15x55 kg
15x70 kg + 15x50 kg
10x50 kg + 15x50 kg

Superserie: Francouzske tlaky v leže s ez. činkou + kick back

10x40 kg + 10x15 kg
10x40 kg + 10x15 kg
10x40 kg + 10x15 kg¨

Superserie: bench na úzko + kliky na bradlech

15x 60 kg + do mrtva (cca 20)
15x 60 kg + do mrtva (cca 20)
15x 60 kg + do mrtva (cca 20)

Shrnutí: Dnešní trenink byl spíš takový kladko mrdko pumpovací trenink , ale lepší špatnej trenink než žádnej. Jinak mam pořád hlad a jsem sladidlový prase, který je schopno vypít za den cele bolero a pepsi max . Břicho sem psát nebudu a kardio jsem jel samozřejmě taky.

_________________
MT: 205 Kg
Bench press: 160 Kg
Dřep:180 kg
Legpress: 460 kg 12x
Přítahy v předklonu s osou 200 kg 10x
Francouzske tlaky s jednoručkou ve stoje 5x 60 kg jednoručka
Přítahy jednoručky v předklonu 90 kg 8x
Věk: 21 let, 100 Kg - endomorf