Ketogenicka Dieta - Prehled, rady a zkusenosti

[Vico]

Ahoj vsem.
Predem se omlouvam ze budu psat bez hacku a carek - proste je tu nemame :-). Na forum lezu kazdy den a porad cerpam nove a nove informace ohledne keto diety. Narazim na spousty super odkazu ale postupne je zapomenu a tak me napadlo zalozit tenhle topic kde bude moct kazdy prispet svoji troskou do mlyna at uz treba nejakym receptem nebo zajimavym odkazem ci proste jenom svoji zkusenosti.

Takze zacneme z lehka

Co je Ketogenicka dieta
Ketogenicka dieta je dieta zalozena na vyrazeni sacharidu a vyuziti tuku jako hlavni zdroj energie. Za ketogenickou dietu se povazuje kazda dieta kde je konzumovano do 100g sacharidu denne.

Druhy Keto diet
•SKD - Standardni KETO dieta
•TKD - Casovana KETO - V pripade vytrvalostnich treninku je mozne podavat 30g-50g sacharidu pred treninkem.
•CKD - Jedna se o stridani bezsacharidove faze a nasycovaci sacharidove faze obvykle schema 5+2

Doporucene rozlozeni makrozivin
Vychazi se z pomeru 60% energie z tuku 30% z bilkovin a 10% sacharidu.
Dle doporuceni Lyla McDonalda je doporuceno 1. tyden udrzovat bilkoviny na 150g.
Do sacharidu se nazapocitava vlaknina a alkoholove cukry
Prijem sacharidu v jednom jidle by nemel presahnout 20g

Moje zkusenosti
Me se osvedcilo hubnuti 20kcal (na cilenou cistou vahu) na kg tzn 135g tuku / 135g bilkovin / 25 g sacharidu

Ukazka meho jidelnicku
•4x Vejce ; 2x Platek slaniny ; 1/4 cupu Cheddar , 1 lzicka kokosoveho oleje
•1x Avokado
•450g T-bone steak + salat + ranch dressing
•50g Vlasskych orechu
•Vajecna omeleta ( 2x vejce+ 20g nasekanych mandly + 20g lnene mouky ) s tunakovou pomazankou ( Tunak z konzervy + tvaroh)

V jidelnicku zarazuju take hodne tucne ryby , vsemozne orechy a "low carb" zeleninu (zelene fazolky , kvetak, kapustu, salaty)

Trenink
Momentalne je sezona rugby takze
Po - Kardio - HIIT
Ut - Rugby
St - Kardio - Vybeh
Ct- Rugby
Pa - Fullbody trenink
So - Volno/zapas
Ne - Lehky vybeh

Kofein
• V ruznych zdrojich se uvadi ze by se melo vyhybat kofeinu. Me tedy kofein vubec nedela problem - denne beru 600mg kofeinu

Alkohol
• Moje zkusenost je takova ze narazove 2-3 maly "light" piva u me nemeli vliv na silu ketozy
Kdyz uz chcete v diete pit, tak je doporuceno Vino , Gin a nebo treba whisky s Zero kolou. Musite ale pocitat s tim ze telo da prednost energii z alkoholu pred vlastni a tak zpomalite hubnuti. Hrozi taky ze si odrovnate ledviny.

Suplementace
Spousty vitaminu a antioxidantu (napr C -1000mg, Zinek , Horcik, Selen, Lycopene, NAC ,CQ10)
Spalovac (ECA + rano 2g L-karnitin + 1g acetyl L-karnitin)
Kdyz neni ryba tak 5g omega 3.

Odkazy na clanky a weby
Clanek o ckd na main webu
Co nam sabotuje CKD
Atkinsova Dieta 1
Atkinsova Dieta 2


Youtube kanaly
Tak nejak jsem jeste nejakej extra zajimavej neobjevil

Publikace
The Ketogenic Diet - Lyle McDonald - Asi nejkomplexnejsi kniha o keto diete

Zajimave recepty
Kureci casserole - Po tomhle se muzu utlouct
Burger houska - Burger houska z mikrovlnky
target="_blank" class="postlink">Video na youtubu- Chleba bez toho by tuhle dietu moje draha polovicka neprezila.
Slana rolada - Mate radi takovy ty listovy sneky? Tak tady je alternativa


Jestli mate taky nejake zajimave weby, clanky nebo zkusenosti tak napiste. Jednou za cas budu doplnovat prvni prispevek.

[Vico]

Bagetky
Recept zde => http://ketodietapp.com/Blog/post/2015/11/04/sourdough-keto-baguettes



Vyborny bagetky. Jestli Vam chybi vlaknina tak doporucuju. Krasne vam to protahne streva :-D

Za me doporucuji dat trosku min vody a ze zacatku pect 15 min na 200°C a pak cca 40min na 160. Ja je daval primo na rost. Kdyz byly na plechu tak byli ze spoda takovy vlhky ( coz u housky nechcem ze :-) ) Priste jeste zkusim posypat hrubou soli a pokminovat.

[Onlywatch]

Výborný topic, moc chválím. Tady v česku se moc o ketoze nemluví a pokud ano tak jen ohledně nějaké přípravy na závody nebo domácí hubnutí.
Takže já osobně jakékoliv informace uvítám. Líbí se mi jak jsi prezentoval celé tohle téma, bylo by dobré kdyby se kolem něho vytvořila komunita schopných lidí co by sdílela svoje zkušenosti s ketogením stravováním.

Osobně mám jen malé zkušenosti a s ketozou teprve experimentuji. Zajímalo by mě zda jsi měřil ketony v krvi a jaký druh jedeš zda CKD, SKD, TKD. Popřípadě jak to máš s chutěmi na sladké apod. Díky

[Big Muscle]

Ahoj, jenom bych ti poopravil dvě věci:

Vico napsal:

Dle doporuceni Lyla McDonalda je doporuceno 1. tyden udrzovat bilkoviny na 150g.

Jestli si to ještě dobře pamatuji, tak v knize doporučuje 2 g/kg bílkovin, ale nejít pod 150 g.

Vico napsal:

Me se osvedcilo hubnuti 20kcal (na cilenou cistou vahu) na kg tzn 135g tuku / 135g bilkovin / 25 g sacharidu

20kcal/kg? Vždyť to je 2000 kcal pro 100 kg chlapa a to mi přijde neskutečně málo. Lyle McDonald v knize doporučuje začít na (po přečtu z lbs) cca 33 kcal/kg, a pak tedy pozvolna ubírat k nějakým 22-26 kcal/kg.

[Vico]

citace:

Jestli si to ještě dobře pamatuji, tak v knize doporučuje 2 g/kg bílkovin, ale nejít pod 150 g.

Tak jsem se spletl doporucuje 3 tydny a pak nasadit na ty 2g/kg - ( z duvodu udrzeni dusikove bilance)

citace:

Assuming zero carbohydrate intake, during the first 3 weeks of a ketogenic diet a protein intake of ~150 grams per day should be sufficient to achieve nitrogen balance. Therefore, regardless of bodyweight, the minimum amount of protein which should be consumed during the initial three weeks of a ketogenic diet is 150 grams per day. After 3 weeks of ketosis, as little as 50 grams of protein per day should provide enough glucose to achieve nitrogen balance.

Ja vim ze se doporucuje vic, ale ja proste nehubnul. (celej den sedim na prd*li) Zkousel jsem jak to rozdelit do vic jidel tak to i stahnout na 2-3 a nic. Momentalne mam 3 jidla + 2 svaciny kalorie na 1800kcal a hubnu tak cca kilo tydne.

Jedu klasickou keto dietu takze zadny carb upy . Chute na sladky nemam vubec zadny , ale ja nikdy na sladky moc nebyl. Co me ale nejvic chybi tak je proste pivo :- (

Nejvic sem se bal jak na tom budu s vydrzi pri rugby a behani. Prvni tyden byl teda tragickej , ale po chvilce jsem se zacal v behu a vydrzi dokonce zlepsovat a beh me prestava tak vadit ( vzdy jsem byl strasnej odpurce behani)

[g_dgrim]

Chcem sa spytat, isiel niekto CKD (pripadne inu carbupovu verziu keto diety) a cistu Keto dietu bez carbupov a vie to porovnat?

Zaujmalo by ma aky je v tom rozdiel co sa tyka vysledkov (zhodenia vahy), pocitu pri cviceni, udrzania sily atd.

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

[chippie]

Zdravím. První příspěvek je výborný. Tenhle thread budu sledovat. Hlavně mě zajímají osobní zkušenosti lidí s touto dietou.

Dotaz: Je takový způsob stravování (50-100 g sacharidů denně) dlouhodobě udržitelný? Je to "zdravé"? Asi by si člověk měl dávat bacha na výběr jídel, nepřehánět to se šunkama a sýrem, aby nejedl sůl po lžičkách. V US jsou ty steaky přecijen o něco běžnější než u nás. Tím chci říct, že bych se cítil hrozně limitovaný tím výběrem jídel. Furt maso, vejce, možná ryba.

Pokud rádi posloucháte podcasty, tak bych zkusil následující. Je tam řeč mimo jiné o syntetických ketonech a o různých experimentech co se tělesné schránky týče.

http://fourhourworkweek.com/2014/12/18/peter-attia/

[Onlywatch]

Zdarec, tak já přidám ještě svoje do mlejna.
Jedu už několik dní na ketoze, nechystám se carb upnout. Jím momentalně jen, maso, vejce, zeleninu, domácí majonezu, kokosový a olivový olej.

Cítím se vyborně, zmizelo akné a stolice se zlepšila. Dokonce jsem na tom byl odtrenovat a paráda, přijde mi, že síla šla sice trošičku dolů, ale energie je mnohem stabilnější, ono mít nádrž kcal o hodnotě tukové hmoty v těle je super. ( 100 000kcal pro ketozu).

Potřeba jíst se snížila, netrpím hlady a žravkami a jsem celkově už klidnější než na cukrech, kdy jsem byl mnohem náladovější, otázkou zda to má spojitost s ketozou.

Tuk jde pomalů dolů a hubnu dle plánu. Osobně jsem měl dost rozrostlou Candidu albicans ve střevech, což je kvasinka kterou tam má každý, ale osobně jsem měl v minulosti velké dávky antibiotik a ona se přemnožila, což pro mě znamenalo, šíleně zaplísnění / povlak na jazyku, který chytal až žlutý nádech a s hrudkami a svědění řitě po velké.

Investoval jsem i do kyseliny kaprylové z kokosového oleje, což je oficialní dostupný lék na kandidu a musím zaklepat, ale na jazyku skvrny a afty ustupují a ketoza to ještě podporuje, protože tyhle svině žijí ze sacharidů. Takže vám doporučuji najít si na internetu nějaké informace o Kandidě / candida..

Mě kromě zvýšených problémů způsobovala i předčasné plešatění ve 24 letech ( imunitní systém napadá vlasy) nebo nějak tak mi to bylo řečeno. Kétoza je super a pro mě hlavně ze zdravotního hlediska, doufám, že někomu i tímto pomůžu pokud má podobný problémy.

PS: Pokud nemáte výtoky z očí tak vám lékař řekne, že vaše candina je v normě, je to protože léčba kandidy je nákladná a on musí předložit pojištovně dobrý argument proč zrovna vy máte být léčený, tímto se nenechte odbít, požádejte o výtěr stolice a pokud by odmítl, změnte doktora. :)

http://www.zdravastreva.cz/page/68038.priznaky-infekce-candida-albicans/

[Mablung]

Mě by u tohoto tématu zajímalo. Jak je to se smradem z pusy?

[eSko]

Při redukci nikdy nechodit dlouhodobě (více jak týden) pod 30 kcal/kg FFM (aktivní tělesné hmoty).

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

[Vico]

@Chippie - Dik za odkaz urcite poslechnu v aute po ceste do prace

@g_dgrim: Ja zkousel oboje. Pri CKD jsem jel silovej trenink a ten byl naprosto v pohode. Cardio se dalo tak maximalne dva dny po carb upu a jakmile nastala ketoza tak me cardio strasne nicilo.
Silove jsem na tom byl stejne ne-li o trochu lip. Vaha sla taky dolu akorat z duvodu nabrani vody po carbupu tak to litalo nahoru a dolu
Nejvetsi plus u CKD byl jednoznacne carb up ale mel jsem tendenci to s nim prehanet :- (

Momentalne co jedu SKD a jsem prekvapenej jak me kardio nedela sebemensi problemy a normalne se zacinam zlepsovat v behu. V kvetnu bych chtel na tom zkusit odjet korte.
Ubytek je konstantni a nejsou takove vykyvy jako u ckd. Nalada super akorat me obcas stve ze kdyz zapomenu zvejkacku tak se bojim mluvit :-)

@Mablung : U SKD je ten smrad z pusy vetsi nez byl u ckd :- (

Moje draha polovicka nesnasi low carb dietu - miluje pecivo a dortiky a tak je to pro ni peklo. Takze hledame vsude mozno cim si to vylepsit. Nize vybornej cokoladovej cheescake. Doporucuji vyzkouset je peckovej :-)

Death By Chocolate cheesecake




1-Porce - 33g Tuku /11.5g Sacharidu ( z toho 6.5g vlaknina) / 8g Proteinu

http://alldayidreamaboutfood.com/2015/09/low-carb-death-by-chocolate-cheesecake.html

[Deadlift]

Mablung napsal:

Mě by u tohoto tématu zajímalo. Jak je to se smradem z pusy?

Co by Tě na tom zajímalo?...ten tam prostě je. Dá se to řešit žvýkačkou:o)

[Mablung]

Deadlift napsal:

Mablung napsal: Mě by u tohoto tématu zajímalo. Jak je to se smradem z pusy? Co by Tě na tom zajímalo?...ten tam prostě je. Dá se to řešit žvýkačkou:o)

Silně pochybuji, že by se to dalo řešit celý den, 8 hodin v práci, x hodin doma, x hodin v posteli ve spánku žvýkačkou. A žvýkačka to přebije, ale nezneutralizuje, tudíž věřím, že v uzavřené místnosti, třeba v kanclu, se ketonový smrad postupně hromadí. Tudíž moje otázka je jednoduchá. Jak reaguje okolí a jak je to snesitelné?

[sousedovic Toníček]

Zase z toho nedělej drama, trochu ti potáhne z huby, nic co by zamořilo kancl nebo zabilo ženu/chlapce spícího vedle tebe

[fireblader]

Taky bych rád přispěl svými zkušenostmi s keto dietou. Bylo nebylo, vypapal jsem se při výšce 185 cm na 118,6 kg. Bohužel mě doslova sežrala práce a postupně šel veškerý pohyb do háje.
Tak jsem zkusil ketodietu v podobě, které to nabízejí různá lékařská zařízení. Takže takhle to bylo:
- 2 krát denně proteinový koktejl sladký;
- 2 krát denně proteinový koktejl slaný;
- zelenina bez omezení s výjimkou mrkve, řepy, kukuřice a brambor (ze začátku i bez rajčat a barevných paprik);
- jednou za den 300g masa (váha syrového masa);
- k tomu jako suplementy draslík, omega kyseliny a multivitamin a vitamin C;
- žádný alkohol, ovoce, pečivo, prostě nic :) …

Brutální, ze začátku mě bolela hlava jako čert, bylo mi při tomhle doporučeno necvičit, že na to tělo nemá energii, cca. od půlky jsme začal chodit jednou týdně cvičit a k tomu jednou týdně 1,5 hodiny hokej.

Výsledky:

Den D:
váha 118,6 kg
tuk 36,2 kg, 30,5%
svaly 47,6 kg
útrobní tuk 137,6 cm2
voda 38,1 l

Den D plus tři týdny:
váha 110,9 kg
tuk 29,6 kg, 26,7%
svaly 47,1 kg
útrobní tuk 122,9 cm2
voda 37,6 l

Den D plus devět týdnů:
váha 98,3 kg
tuk 20,4 kg, 20,8%
svaly 45,1 kg
útrobní tuk 107,6 cm2
voda 36,1 l

změna místo jednoho proteinového nápoje zařazen celozrnný chléb, vejce apod.

Den D plus dvanáct a půl týdne:
váha 93,5 kg
tuk 17,1 kg, 18,3%
svaly 43,9 kg
útrobní tuk 106,1 cm2
voda 35,2 l

změna postupný návrat k běžné stravě, pouze bez bílého pečiva

Den D plus sedmnáct a půl týdne:
váha 92,7 kg
tuk 13,9 kg, 15 %
svaly 45,2 kg
útrobní tuk 67,4 cm2
voda 35,2 l

za celou dobu v pase ze 113 na 91,4

mám k dispozici celou další řadu údajů, které je asi zbytečné sem psát

případné otázky rád zodpovím, je to drastická dieta a je třeba hlavně hlídat jojo efekt, ale když váha u někoho překročí rozumné meze, je to cesta, jak zlepšit do stavu, kdy se dá zbytek dohnat cvičením a rozumnou stravou

omlouvám se za délku, ale chtěl jsem dodat přesná data

_________________
Carpe diem carpe noce.