Trenikový log

[Grip and rip]

Věk : 18
- Váha : +- 85kg
- Doba cvičení : +- Rok a půl
- 1RM Dřep : 180kg bez bandáží
Bench : 125kg
Mrtvý tah : 225kg klasika

26.9. NOHY + BŘICHO :
- Dřep :
4x6x130kg - bez pásku
1x20x80kg - bez pásku

- Mrtvý tah s napnutýma nohama z deficitu :
1x12x60kg
1x10x80kg
1x8x100kg
1x6x120kg

- Legpress na úzko :
1x12x180kg
1x10x220kg
1x8x260kg

- Hyperextenze s jednoručkama :
3x8x35kg

- Předkopávání :
1x15x30kg
1x12x40kg
1x10x5ékg

- Zdvih nohou ve visu :
3x10xJá

- Sedy lehy s kotoučem :
3x10x20kg

- Úklony do stran s kotoučem :
3x10x20kg

[Grip and rip]

28.9. PRSA + RAMENA + TRICEPS :
- Benchpress :
4x6x90kg
1x10x80kg

- Tlaky s jednoručkama na rovné lavici :
1x15x27,5kg
1x8x35kg
1x10x31kg

- Kliky na bradlech :
3x10xJá

- Tlak s v.č. před hlavou v sedě + tlaky s jednoručkama v sedě + upažování superserie :
3x6x60/21/11kg

- Úzký benchpress + fr. tlaky s jednoručkama v leže + jednoručka za hlavou :
3x6x60/11/19kg


30.9. ZÁDA + BICEPS + PŘEDLOKTÍ :

- Shyby :
5x10xJá

- Mrtvý tah :
4x6x160kg - bez pásku a trhaček
3x2x100kg

- Přítahy v předklonu s j.č. s nohou na lavici :
1x10x35kg
1x8x40kg
1x8x47kg
1x8x54kg
1x12x31kg

- Biceps EZtka podhmat :
1x12x30kg
1x10x40kg
1x8x50kg
1x10x30kg

- Biceps j.č. kladiva :
1x10x13kg
1x8x15kg
1x6x19kg
1x4x21kg

- Biceps v.č. podhmat :
4x15x20kg

- Provaz + klopení zápěstí ve stoje za tělem superserie :
4x10kg/10x30kg

[Grip and rip]

4.10. NOHY + BŘICHO :

- Dřep :
4x6x140kg
1x15x70kg

- Mrtvý tah z deficitu nadhmatem ?
3x3x140kg

- Legpress na úzko , plný rozsah pohybu :
15x180kg
12x220kg
10x260kg
50x140kg - trochu kardio

- Goodmorningy s jednoručkama :
3x12x30kg

- Předkopávání :
3x15x30kg

- Sedy lehy :
3x20

- Hrazda břicho :
3x15

[Grip and rip]

7.10. PRSA + ZÁDA :

- Benchpress :
4x6x100kg
1x10x60kg - dropset

- Mrtvý tah :
4x6x170kg - bez pásku , trhaček

- Tlaky s jednoručkama na šikmé :
3x6x30kg

- Shyby na široko :
3x8x86kg

- Rozpažování s jednoručkama na šikmé :
1x10x10kg
1x8x15kg
1x6x20kg

- Přítahy v předklonu s velkou činkou :
1x15x60kg
1x12x80kg
1x6x100kg

- Krčení ramen s jednoručkama :
1x15x27,5kg
1x12x37,5kg
1x10x40kg

[Grip and rip]

9.10. RAMENA + BICEPS + TRICEPS :

- Tlaky ve stoje s velkou činkou před hlavu :
10x50kg
8x60kg
6x70kg
3x80kg
8x50kg - se stopkou

- Upažování s jednoručkama ve stoje + v předklonu superserie :
1x12+12x10kg
1x10+10x14kg
1x8+8x16kg

- Úzký benchpress :
1x12x80kg
1x8x90kg
1x4x100kg

- Biceps s EZ ve stoje podhmatem :
1x12x30kg
1x10x40kg
1x6x50kg
1x10x30kg

- Fr. tlaky s jednoručkama v leže + biceps kladiva v sedě superserie :
3x10+10x10kg

- Jednoručka za hlavou v sedě + biceps jednoručky podhmat ve stoje :
3x10x10x24/10kg

[Grip and rip]

11.10. NOHY + BŘICHO :

- Dřep :
5x140kg
4x160kg
4x180kg - bandáže
3x3x130kg - bez pásku , se stopkou

- Safety squat bar dosedy :
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg

- Hacken dřep na úzko :
3x6x80kg

- Goodmorningy s jednoručkama :
10x30kg
10x35kg
8x42,5kg
6x47,5kg
( Bez trhaček nešlo víc )

- Předkopávání :
1x25x25kg

- Zakopávání :
1x25x25kg

- Sedy lehy :
3x20

- Zdvih nohou na hrazdě :
3x10

[Grip and rip]

12.10. PRSA + BICEPS :

- Benchpress
4x5x100kg
1x15x60kg

- Tlaky s jednoručkama na rovné lavici :
1x12x30kg
1x8x35kg
1x4x40kg

- Kliky na bradlech :
3x10xJá

- Vrchní protisměrné kladky :
1x15x20kg
1x12x25kg
1x10x30kg

- Biceps jednoručky vytáčivé :
1x12x12,5kg
1x10x15kg
1x6x20kg

- Biceps velká činka podhmatem :
1x12x20kg
1x10x40kg
1x6x50kg + 4x40kg + 10x20kg - dropset

- Scottovka s jednoručkou kladivovým úchopem :
2x8x12,5kg
1x10x10kg

[Grip and rip]

14.10. ZÁDA + HAMSTRINGY + PŘEDLOKTÍ :

- Mrtvý tah :
4x5x180kg

- Mrtvý tah s tlustou osou nadhmatem :
1x3x50kg
1x3x70kg
1x3x80kg
1x3x110kg

- Shyby :
3x10xJá

- Přítahy improvizované t-osy :
1x12x50kg
1x10x70kg
1x8x80kg

- Veslování na kladce na široko :
1x15x70kg
1x12x90kg
1x8x115kg + 1x15x50kg - dropset

- Goodmorningy s velkou činkou :
1x10x50kg
1x8x70kg
1x6x80kg

- Krčení ramen s velkou činkou :
1x20x80kg
1x15x120kg
1x10x150kg

- Provaz předloktí nadhmatem + podhmatem + klopení zápěstí podhmatem + nadhmatem
superserie :
3x5kgxN&P + 3x10x20kg + 3x10x20kg

[Grip and rip]

19.10. PRSA + RAMENA + TRICEPS + BICEPS :

- Po nemoci nečekaně dobrý trénink , předtreninková suplementace 2x paralen .

- Benchpress :
1x5x50kg
1x5x80kg
1x3x100kg
1x3x110kg
1x2x130kg
1x1x140kg - menší rezerva , na 145 by tam možná bylo , třeba příště .
1x15x80kg

- Kliky na bradlech :
3x12

- Tlaky před hlavou s velkou činkou ve stoje :
3x8x50kg

- Fr. tlaky s jednoručkama v leže :
3x10x10kg

- Biceps s EZ podhmatem :
1x10x30kg
1x8x40kg
1x6x50kg + 1x6x30kg - dropset

- Protisměrky :
1x15x20kg
1x12x25kg + 1x20x15kg - dropset

[Grip and rip]

21.10. ZÁDA + HAMSTRINGY + TRAPÉZY + PŘEDLOKTÍ :

- Mrtvý tah :
5x60kg
3x100kg
2x140kg
2x180kg
1x210kg
1x240kg - v domění že tam je 230

- Mrtvý tah z deficitu +- 10cm :
3x2x160kg

- Přítahy v předklonu s velkou činkou :
3x8x100kg

- Stahování vrchní kladky před hlavu :
1x15x50kg
2x12x65kg

- Přítahy jednoruček v leže na šikmé lavici :
3x10x30kg

- Zakopávání v leže :
1x20x17,5kg
3x12x40kg

- Krčení ramen s velkou činkou :
1x20x50kg
1x15x80kg
1x12x120kg

- Provaz předloktí :
3xN&Px5kg

- Zdvih nohou na hrazdě :
3x10

[Grip and rip]

23.10. RAMENA + TRICEPS + BICEPS :

- Tlaky s jednoručkama v sedě : 3s
- Upažování ve stoje + předklonu superserie : 3s
- Fr. tlaky s EZtkou v leže : 3s
- Jednoručka za hlavou v sedě : 3s
- Biceps kladiva s jednoručkama ve stoje : 3s
- Biceps podhmat s jednoručkama v sedě : 3s

[Grip and rip]

25.10. NOHY :

- Dřep :
3x5x140kg

- Čelní dřep :
1x10x60kg
1x8x80kg
1x4x100kg

- SLDL z deficitu :
1x6x100kg
1x4x120kg
1x2x140kg

- Legpress v úplném rozsahu pohybu se stopkou :
1x12x160kg
1x10x180kg
1x8x200kg

- Hyperextenze :
3x10

- V plánu bylo jeste břicho , ale celý trenink nejak na píču tak se břicho nakonec nekonalo .

[Grip and rip]

26.10. PRSA + RAMENA + TRICEPS + BICEPS :

- Trenink víc na píču než posledně , uplná ztráta motivace díky vecem mimo posilovnu ,
na trenink jsme šel jen proto " aby se neřeklo " , výkony tomu odpovídaly .

- Tlaky s jednoručkama na rovné :
3x10x30kg

- Benchpress :
3x8x90kg

- Benchpress šikmý s pauzou dynamicky:
3x5x60kg

- Upažování s jednoručkama ve stoje :
3x10x10kg

- Vrchní kladka triceps :
3x12x50kg

- Biceps s jednoručkama ve stoje podhmatem :
3x10x10kg

- Rozpažování na šikmé lavici :
3x10x15kg

[Grip and rip]

28.10. ZÁDA + HAMSTRINGY + TRAPÉZY + PŘEDLOKTÍ + BŘICHO + LÝTKA :
- Trenink cca 2,5h po 10h na stavbě

- Mrtvý tah :
1x6x200kg
2x3x215kg
1x6x100kg - nadhmatem
1x4x120kg - nadhamtem
1x2x140kg - nadhmatem

- Shyby na široko :
3x8

- Přítahy jednoručky v předklonu s jednou nohou na lavici :
1x12x40kg
1x10x45kg
1x8x50kg

- Pullover na kladce :
1x12x40kg
1x10x50kg
1x15x35kg

- Zakopávání v leže :
1x20x30kg
1x15x40kg
1x8x50kg

- Krčení ramen s velkou činkou :
1x20x70kg
1x15x90kg
1x12x130kg
1x20x70kg

- Klopení zápěstí za tělem s velkou činkou podhmatem :
1x15x35kg
1x12x45kg
1x10x50kg

- Provaz předloktí nadhmatem
1x4kg
1x9kg
1x11,5kg

- Sedy lehy + zdvih nohou na bradlech superserie :
3x12+12

- Výpony ve stoje :
2x20x100kg - široký postoj
2x20x100kg - střední postoj
2x20x100kg - úzký postoj

[Grip and rip]

30.10. RAMENA + TRICEPS + BICEPS :

- Tlaky s jednoručkama v sedě :
1x12x20kg
1x10x27,5kg
2x8x32,5kg

- Úzký benchpress :
1x12x80kg
1x10x90kg
1x8x100kg

- Kliky na bradlech + jednoručka za hlavou ve stoje + vrchní kladka rovná superserie :
3x8 +
3x8x30kg +
3x8x35kg

- Biceps s velkou činkou podhmatem :
1x10x40kg
1x8x50kg
1x6x60kg

- Biceps s velkou činkou nadhmatem + jednoručky podhmatem + jednoručky kladiva
superserie :
3x8x40kg +
3x6x10kg +
3x6x10kg