Normova cesta zpět

[norm]

Tak jsem se odhodlal k tomu začít něco dělat.

Před zhruba 6-7 lety jsem byl na váze kolem 100kg

Změnou zaměstnání (obchodní zástupce) a celkově sedavým životním stylem jsem to dopracoval na dnešních (12.4.2020) 148,7kg.

Věk 31 a výška cca 197cm

Docela mě to zděsilo vzhledem k tomu že se vážím jednou za x a naposled sem měl cca 140.

Jak už to je tak váha je do 150kg, takže jsou dvě řešení, buď koupit novou nebo hubnout


Celkově psaní chci pojmout trochu zábavnou formou, určitě ocením rady.

Cvičení snad nějak zvládnu, dříve jsem cvičil forma asi takhle



Takže výmluvy že mám špatný geny atd asi nepřichází v úvahu.

Cíl by měl být kolem 100kg - doba těžko říct, už zde bych možná potřeboval radu, dát si krátkodobý cíl? za měsíc 3-4kg? do června 8-10kg? říct si příští rok na vánoce budu vážit 100 je asi moc dlouhodobé aby člověk měl nějakou radost z progresu když je cíl tak daleko.

Zítra ráno to vše začne, přeměřím se atd.

Dnes zatím ráno cca 3 hodiny v lese chůze odhadem kolem 10hodin.

Večer zkusím dát něco na svalovou hmotu.


Největší problémy:

Sladké pití (cola atd, pomalu omezuju ale závislost těla je docela znát - jsem pořád unavený co jsem to omezil)

Sedavý životní styl

Nepravidelná strava - většinou snídaně cca 7:00, oběd kolem 16hod jak se vrátím z práce a pak večer bílý sex


Do začátku je cíl vysadit úplně slazené nápoje, a snažit se jíst pravidelně, začnu trochu vážit jídlo ať zmenším porce, ale jídelníček nebude až tak stěžejní.

První měsíc se chci začít hýbat, ikdyž pohyb asi nebude nic extra a zvykat tělu na pravidelnou stravu.


Aktivně povedu blok a budu doufat že to zvládnu!

[Jirkas8]

Zdravím

Tak par zakladu:

Nez sledovat vahu a snazit se hubnout na pocet kg je lepsi sledovat jen obvod pasu a zrcadlo. Ubytek na vaze nemusi nutne znamenat ze jde dolu tuk, muzou jit i svaly kdyz budes jist a regenerovat spatne. A to urcite nechces...

1. Vyradit slazeny limodany je naprosta povinnost, silene to rozhazuje krevni cukr, inzulin, zpusobuje unavu, horsi traveni, zadrzovani vody, zanetlivy procesy v tele, no ten seznam nekonci... Na zacatku budes po vysazeni unavenej, ale pokud to trva vic nez tejden, tak jis malo kvalitnich sacharidu...

2. Zacni si sam varit a nos si obedy a svaciny do prace, dopoledni svacina a obed kolem poledne je opet naprosta povinnost... Neni nic horsiho nez celej den hladovet a vecer se prezrat... 4-5 jidel denne je tak akorat...

3. Zadnej alkohol, nebo obcas a minimum.

4. Spát 8 hodin denne. Pokud fungujes na 5-6 tak ti telo nebude optimalne fungovat, ani hormony nebudou ok, bude moc vysokej kortizol (=neovladatelne chute)

5. Nikdy opakuji nikdy necvicit na lacno, porid si aspon whey protein. Cviceni na lacno likviduje svalovou hmotu a tvoje vysledky nikdy nebudou takovy jaky by mohly byt.

6. O sladkostech, fast foodu atd snad nemusim mluvit


Myslim ze kdyz tohle vsechno dodrzis a budes do toho 3x tydne cvicit tak to pude dolu samo Go for it!

[norm]

13.4.2020


8:30 4ks vejce - dochuceno 1lžící kečupu, rajče 75g, krajíc chleba
10:40 krajíc chleba 50g šunka + rajče 75g cca
13:00 oběd kuřecí cca 250g rýže 200g po uvaření trochu šťávy +rajče
15:15 šunka 50g krajíc chleba
17:50 mozarela 125g mrkev 250g + chleba 50g
20:20 tvaroh polotučný 250g (píšu dopředu pro rejpaly)

+cca 2,5-3l vody

Hodil jsem to do nějakých kalorických tabulek.




Pocit asi zatím stejný jako když sem žral brambůrky, jen si přijdu trochu hladnej.
Doma není zatím moc surovin pač sem do toho šel po hlavě, určitě tam mám dost pečiva a na snídaně dám vločky.

Za mě osobně jsem spokojen s prvním dnem, 500g zeleniny jsem dlouho nesnědl a odolal jsem i sladkému.

Tréning 30minus chůze na páse + 30minut posilování s vlastní váhou (zatím nebudu rozepisovat, bude to pořád to stejné dokola - sed lehy, sklapky, kliky (asi ženské ze startu) + trxko na záda a nějaký jednoručky).



Tak prvně se mi moc nechtělo, ale nakonec teda dám i foto, kam to člověk může za pár let dotáhnout.

Po ránu mi trochu stály vlasy (naštěstí jen vlasy, jinak bych to nefotil).

Ještě musím někde doma dohledat krejčovskej metr abych mohl přeměřit míry.

[norm]

14.4.2020

Jídlo:

Snídaně:
vločky 50g
mléko polotučné 100ml
Oběd:
Rýže 200g
kuřecí prsa 200g
mrkev 250g
Svačina:
šunka výběrová 50g
okurka 120g
celozrnný chléb 60g
banán 1ks
Večeře
mozzarela 125g
2ks vejce
chléb celozrnný 100g
šunka výběrová 50g
Večeře II
Tvaroh 250g



Hodnoty v obrázku mám jenom orientační, jakmile proběhne změna stravovacích návyků a potravin v jídelníčku, tak to budu muset ještě doladit.

Orientačně by to mohlo pomoci?



Cvičení:

30minut pás
+ kruháč s vlastní váhou


Celkově jsem rád že jsem druhý den odolal sladkému, ikdyž mě to lákalo.
Přítelkyně už se taky pomalu zapojuje .

Snažím se dát víc zeleniny, obyč chleba nahrazen celozrnným.

[Olejnas]

Ahoj, ten jídelníček sis sestavil sám, nebo si ho někde vyčetl?

[norm]

Olejnas napsal:

Ahoj, ten jídelníček sis sestavil sám, nebo si ho někde vyčetl?

Neříkal bych tomu zatím jídelníček, jak jsem psal, obměňuju pomalu brambůrky s pepsi za zdravější potraviny a co se těch hodnot týče tak to je orientační podle zadaných proporcí.

Základ je pro mě minimálně 1g bílkovin (ideál by asi bylo víc, možná něco kolem 1,5?) + vláknina ze zeleniny, kterou jsem měl asi doteď na nule.

Je to druhý den a není jednoduché si odřeknout vše na čem je člověk závislej.

Pokud je tu někdo znalý určitě ocením radu na jaké nutriční hodnoty se dostat při mé váze, podle toho si pak sestavím jídelníček z toho co mám rád a bude odpovídat hodnotám.

[Olejnas]

Jasně, pokud přestaneš s junk foodem ala limonády, sladkosti apod. tak je to dobrý začátek. Druhá věc je, že skoncovat s tím ze dne na den nebude pro tělo jednoduché a můžeš čekat, že se proti tomu bude bránit.

Zpátky k jídelníčku. Určitě bych se zbavil chleba a vloček a přitlačil na tucích. Ke snídani vajíčka, šunku, nebo slaninu a pořádná porce zeleniny (rajče, okurka, olivy, baby salát, špenát, avokádo...), snídaně by mělo být kaloricky nejbohatší jídlo dne, oběd kus pečené krkovice, nebo ryba, nebo kuře a třeba pečený brambory, nebo šťouchaná brokolice, batátový pyré apod. Ke svačině protein do jogurtu a hrst ořechů, k večeři zase nějaké maso, klidně tuňák a zelenina, do tvarohu na noc si přihoď pár ořechů a odměrku proteinu.

Samozřejmě hodně pít. Voda s citrónem, kombinovat s BCAA (ale nepřehánět to).

Plus pohyb. Hodně pohybu. Převeším chůze, kombinovaný silový trénink, nebo nějaké intervaly. Rozhodně doporučuji začít pozvolna, přeci jen s takovou váhou to bude pro tvůj pohybový aparát náročné. Na kolo bych se vysral.

[norm]

Neporadil by někdo kolik zhruba jíst bílkovin sachrů a tuků v dietě?

Stačí 1g bílkovin /kg?
Kolik zhruba sachrů a tuků?

Díky moc

[Roumec]

Já mám 90kg a hubnu s cca 3g bílkovin na kilo, 3g sachrů na kilo a 0.7g tuku, musíš zkusit a uvidíš po pár týdnech jestli něco změnit. Takhle těžko radit :)

_________________
ICQ:
A: hej jsem v prdeli:D
B: Co je
A: zvedal jsem nohy ve visu a pritahoval kolena na jact-packu a narostl mi zevni sikmy sval brisni a vypadam jako presipaci hodiny

[Wojtkingson]

Předem držím palce, jsem Ti rozměrově relativně podobný

Každý člověk funguje jinak - někdo je citlivý na sacharidy a hubne i s větším množstvím a někomu vyhovuje strava bez většího množství sacharidů. Takže záleží, jak ti to bude vyhovovat.

Stanov si nějaký kcal na kterých se budeš držet, plácnu 2400kcal s nějakým lehčím cvičením (záleží jak moc cvičíš, kolik máš svalový hmoty, ale obecně platí nesnažit se to hned moc kaloricky podseknout a ani nemá cenu se extrémně drtit pohybem, na začátek stačí málo, abys měl kam pokračovat a zároveň se neodrovnal).

1g bílkovin má 4kcal, 1g sacharidů má 4kcal, 1g tuků má 9kcal.
Stanov si bílkoviny na např 150g. Zbývá ti 2400 - 150 * 4 = 1800kcal na rozdělení mezi tuky a sacharidy. Dejme tomu, dám si 300g sachrů a zbývá Ti 1800 - 4*300 = 600kcal na tuky. Tj 600/9 = 66,66666666g tuků To je spíš ta sacharidová verze.

Tohohle se drž nějakou dobu a zjisti, jestli ti to vyhovuje nebo ne a pozoruj na sobě, jak jde váha dolů, jak se cítíš. Případně můžeš vytáhnout tuky, snížit sachry, zvýšit/snížit kalorický příjem.

Jo a omlouvám se za použití kcal, ale v kJ nepřemýšlím

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow

[Olejnas]

Obezní člověk má většinou špatnou inzulínovou rezistenci, takže je lepší začít s low carb/hi fat, čímž se zlepší.

[norm]

15.4.2020

Snídaně
4ks vejce + šunka výběrová 45g + celo.chléb 120g

Sváčos
šunka výběr 65g + okurka 125g+ celo.chléb 55g

Obědíček
185g kuřecí prsa+ 350g brambor (zdálo se mi že mám málo sachrů-hodně přepal) + okurka 100g

Sváčos II
60g jahod + 150g jogurt + 50g vloček

Véča
šunka výběr 65g + mozzarela 125g + 150g okurka + celo.chléb 110g

Véča II
tvaroh 250g




Půjdu na příjem kolem 2200 kcal zítra zkusím rozpočítat nějak makronutrienty.



Tréning dnes bída, docela mě vše bolí ikdyž mi přijde že nic nedělám, 30minut pás bez kruháče potom.


Pocit super, když Vás bolí svaly (aspoň víte že nějaké máte )


Zítra by měl dojít metr tak poměřím proporce.

Za stravu dnes asi dost chleba a šunky - způsobeno tím že zatím neumím moc nakupovat a nechodím do obchodu denně, takže jsem to napral něco lepším než tam bylo. Určitě to bude chtít nějakýho tuňáčka atd.

[norm]

16.4.2020

Jelikož jsem včera usnul tak doplňuji dnes.

Snídaně:
4ks vejce + šunka výběr 50+ cherry rajčátka 100g + celochléb. 130g
Sváča
jogurt 200g+ 100g jahod
Oběd
230g hovězí steak (todle byl trochu přepal, ale moja koupila hovězí a netušíl jsem co je to za zvěrstvo podle nutričních hodnot ) + 200g štouchaček
Sváča II
šunka výběr 65g
celochléb 65g
Večeře
banán 110g - vím že banán není asi ideál na večer, ale měl jsem málo sachrů a dost tuku tak jsem to chtěl doplnit
vejce 2ks
mrkev 200g¨
Večeře II
tvaroh 100g





Tréning 30minut kruháč + 30minut pás.

Pocit po skoro týdnu super!

[norm]

17.4.2020

SNídaně
4ks vejce
110g šunky
80g cherry rajčátka
120g celochléb

Sváča
65g celochléb
70g šunka

Oběd
150g rýže
250g kuřecí prsa
250ml mléka (byla chuť)

Sváča
70g jahod
150g bílý jogurt
140g banán

Večeře
165g okurka
50g tunák ve vlastní šťávě
55g celochléb

Véča II
250g tvraroh



Tréning
40min pás - zkusím zvedat pomalu výdrž

Dnes dorazil krejčovský metr takže při týdenním měření změřím i míry ..... to budou cifry

[Wojtkingson]

Dej tělu i trochu pauzu... Pokud jsi předtím nic nedělal, tak si dej klidně den oraz.

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow