jakou stravu kdy - nepravidelné cvičení

[PN01]

ahoj, může tu nědo shrnout základy kdy co jíst? (jde mi o bilkokviny, tuky, cukry..) v jakou dobu? ve vztahu - jak dlouho pred cviceni po cviceni?

mám totiž docela rozhozené časy tréninků a nevím jak se s tím porovnat ve smyslu hodinku pred tre ba cukry a hodinku po...

mám tréninky od 6 rána (hiit plavání intervaly atd..)

pak cvičení odpoledne od 5 ....

a někdy i cvičení od 19....

takže jediná jistota je budík v 5 (snídaně) a pak protein před spaním

jinak jídlo snad mám v pohodě - maso, rýže, těstoviny, vločky, spíš jak to skládat nebo se na to vykašlat a neřešit třevba "protein do hodiny po cvičení"? atd.. díky

[StanislavPaseka]

Pred HIIT a aerobnim cvicenim, pokud se nesnazis vylozene hubnout a chces prednostne nabirat svaly, davej sacharidy, (zvlast pak po HIIT)

Pokud nemas mezi vstavanim a prvnim treninkem moc casu, tak dej urcite hydrolyzovany protein , pokud o neco vice casu, pak syrovatkovy, pokud vice, tak klidne normalni jidlo, jako vejce.
Ale vzdycky bych tam dal jeste sacharidy (pokud je prvni trenink HIIT) a to zvlast po treninku tak, aby jsi doplnil glykogen.

Co se tyce stravy po posilovacim treninku, tak i 16 pracovnich serii na konkretni partii, pokud nedelas vylozene vysoka opakovani, vede snad jen kolem ke 40% vycerpani glykogenu a dokonce se muze doplnit z vetsiny sam i behem pustu, takze tam to zalezi na tvejch preferncich. Ale pokud mas pozde vecer trenink a rano znova, tak bych tam sacharidy urcite dal.
Co se tuku tyce, ty by se ti celkove nemeli dostat pod 0.7g na kg telesne vahy kvuli tvorbe hormonu.
Pokud mas treba nadvahu, tak pochopitelne je doporuceny prijem nizsi.

P.S. Tvuj den muze vypadat napriklad takhle:

Snidane Bilkoviny+Sacharidy
1. Trenink
Potreninkovy jidlo Bilkoviny+Sacharidy
Obed (Pokud mezi 1. potreninkovym a 2. predtreninkovem jidlem je vic jak 5-6 hodin - jinak ho davat nemusis) Bilkoviny
Predtreninkovy jidlo: Bilkoviny+ (tady zalezi hodne na zvyku sacharidy/tuky, jednoduse tak, aby jsi mel na treninku dostatek energie)
Trenink
Vecere: Bilkoviny+Tuky+Sacharidy (dost tuku, aby jsi se vesel aspon na tech 0.7g/kg, ale jinak bych preferoval hlavne sacharidy, zvlast pokud trenujes druhy den rano)

_________________
www.standapaseka.cz

[StanislavPaseka]

Pokud mas trojfazovy trenink:
Tak to, co jsem psal, akorat tam prednostne davej sacharidy a to klidne v nejake dobre vstrebatelne forme jako maltodextrin apod. to same plati o bilkovinach mezi treninky spis hydrolyzovany a syrovatkovy protein a co nejmin tuku a vlakniny. Ty davej az v tom poslednim jidle dne.

Snidane Bilkoviny+Sacharidy
1. Trenink
Potreninkovy shake Bilkoviny+Sacharidy
Potrennkove jidlo + sacharidy
Predtreninkovy shake Bilkoviny
2. Trenink
Potreninkovy shake Bilkoviny+Sacharidy
Predtreninkovy shake Bilkoviny
3.Trenink
Vecere: Bilkoviny+Tuky+Sacharidy

Ty sacharidy pred treninkem jen pokud te to neuspi. Tam jde o to, aby jsi mel vzdycky co nejvic energie na trenink tj. pokud jsi rozbity a vis, ze pokud si je das v urictou dobu pred treninkem, ze pak na treninku jsi v pohode energicky, pak je vse v poradku a davej je, ale taky te muzou uspat a vykonnost ti pak zhorsit, takze vyzkouset a uvidis. Osobne spis preferuju pred prvni i druhou fazi pouze bilkoviny a po treninku naloz tak, aby se telo po treninku uklidnilo a pred treninkem bylo hladove po vykonu. Ale tam je dulezite zvazit to, jestli napriklad jedes stejne partie, nebo odlisne. Tim, ze jedu odlisne partie v obou fazich, tak je uplne jedno, jestli tam sacharidy pred dam, nebo ne, protoze glykogen v tech svalech je tak jako tak. Po treninku je samozrejme davej vzdy a mezi fazemi obecne co nejmene tuku a vlakniny tak, aby ti nezpomalovali vstrebavani. (Ty nech po poslednim treninku)
Pokud ale jezdis podobne partie, tak co nejjednodussi zdroj sacharidu pred (pokud te to neuspi) i po.

_________________
www.standapaseka.cz

[PN01]

pánové díky,není to jen "posilovani" - to je tam v podstatě 1-2 týdně max, zbytek jsou jine věci.. (bazen intervaly, běhání,core-trx atd..)

jen to beru zjidla, nejsem chemicka laborator :-) abych tam sypal furt jen shake maltu atd... ale nejak tozkusim zkombinovat s jidly typu - banan rozmixovany v mliku atd)

jinak denne to je 1-2 tréninky... někdy např. ráno bazén, poledne trx-core... další den posilka večer... pak běhání ráno... (kopce atd..)

ale děkuji, je mi to trochu jasnější:-)

[StanislavPaseka]

mliko je pomalejsi bilkovina. Mezi treninky urcite ne.
Shaky v pripade, kdy mas vicefazovy trenink a jde ti o maximalizci vysledku. Pokud to nehrotis, tak muzes davat treba 4-5 pevnych jidel.

_________________
www.standapaseka.cz