Tak rozhodl jsem se znovu pokračovat k logu mě dokopalo to, že teď cvičím cca 1.5 měsíce a váha stagnuje. Předtím měsíc jsem se tak dával do kupy nejel jsem nic určitého spíš takový split, teď 2 týdny jedu nový trénink. Který tu vypíšu + budu psát i jídelníček, aby jste to mohli třeba zkritizovat nebo poradit.
Váha se drží na 96 kg dříve jsem jedl 220 Bilk, 450-500 Sach. teď jedu 220 bílk a 650-700+ Sach.
Potřeboval bych poradit co za jídla, aby tam bylo dost kalorií a měl energii, protože mám vcelku náročnou práci kde zvedám velké náviny, v tom vidím asi důvod, že nepřibírám. Právě kvůli tomu jsem zvednul sachr.
Tak a teď napíšu trénik.
Po - biceps, triceps, břicho
Út - stehna, harm, lýtka
Čt - hrudnik, ramena, břicho
Pá - záda, lýtka
Po
Bicepsy
Zdvih velkou činkou 4 x 6-8op
Zdvih s jednoruč na nakl. lavici 3 x 8-10
Zdvih s kladkou vleže 3 x 10
Zdvih na Scottově lavici 3 x 10-12 Drop serie
Zdvih opačným úchopem 3 x 12
Triceps
Stahování kladky 4 x 10-12
Franc. tlak 4 x 8
bench úzkým úchopem 3 x 8-10
Stahování kladky opač. úchopem 3 x 10-12
KLiky 3 x do vyčerp
Út
Předkopávání 3-4 x 12-15 lehce zahřívání
Dřepy 4x 8-10 opakování v částečném rozsahu pohybu
Leg press 4 x 10-12
Předkopávání 3 x 12 Drop serie
Zakopávání vleže 3 x 10-12
Řím. mrtvý tah 4 x 12
Obrácené zakopávání 3 x 8-12
Lýtka výpony sed/ ve stoji 4 x 8-10 / 3 x 10
Čt
Hrudník
Tlaky s jednoruč na nakl. lavici 1 x 3+3+3+3+3
3 x 10
Bench 1 x 3+3+3+3+3
3 x 10
Tlaky hlavou dolu 1 x 3+3+3+3+3
3 x 10
Protismerne stah. kladek 3 x 12
Kliky 3 do vyčerpani
Ramena
Tlaky nad hlavou na multipresu 4 x 6-8
Zapažování v předkl 4 x 8-12 Drop při posl 2 seriich
Upaž s jednoruč. 4 x 8-12 drop při posl 2 seriich
Předpaž. s velkou činkou 4 x 8-12 Drop při posl 2 seriich
Zapaž s kladkou 2-3 x 12 drop při posl 2 seriich
Trapézy 4 x 10-12 drop při posl 2 seriich
Pá
Záda
Stahování kladky 3-4 x 10-12 zahřívací
Přítahy s jednoruč 2 x 10
Přítah šir. úchopem v sedě 4 x 10 Drop při posl 2 seriich
Přítahy T osou 4 x 10 drop při posl 2 seriich
Shyby \ 3 x do vyčerp
- Superserie
Pullover / 3 x 12
Lýtka výpony sed + ve stoji 4 8-10 + 3 x 10
Teď jídelníček
Snídaně : Ovesné vločky cel. 100g + Mléko 300ml +
protein25g/ 35 B + 60S
Svačina : Celozr chléb 150g + Bílý jogurt 400g + Oves vl. 100g/ 16 B + 130 S
Oběd: Kuř. prsa 200g + rýže 120g / 40 B + 100 S
Svačina : Celozr chléb 150g + Eidam 30% 100g/ 28 B + 70 S
Po Treninku :
Protein + Malta 50g/ 25 B + 50 S
Večeře : Kuř. prsa 200g + rýže 120g/ 40 B + 100 S
II. Večeře : Tvaroh + mléko/ 40 B
Během dne sním 130g racio / 110 S
Celkem to dá 224 Bilkovin a 620 Sacharidu
Pokusím se snídani zvednout na 150g vloček jestli to do sebe nasoukám.
Omlouvám se za jídelníček trochu nepřehledný až bude o víkendu více času, tak si s tím pohraju.