Crewe - It´s OK, I am Bulking

Johny HaRd · Zaslal: pá srpen 03, 2012 12:01 pm Předmět:

Ty tu taky vždycky píšeš velice rozumně, na základě zkušeností, kterých máš hodně, podstatně víc než já, ale bohužel teď nemáš pravdu, protože se nebavíme o něčem, co bys na sobě mohl nějak jednoduše pozorovat. Na to bys potřeboval mít doma kalorimetr.

Já se o tohle téma zajímám, proto tu každýho opravuju, když napíše něco o vlivu jídla na hodnotu metabolismu. Ale i prakticky mi tohle přijde poměrně podstatné, když se někdo např. bojí nejíst každé 2 hodiny, aby si nezpomalil metabolismus.

Je to vlastně naopak, než píšeš. Z krátkodobého hlediska tu jistý vliv jídla je, tzv. termický efekt potravy, což je energie nutná k natrávení a zpracování jídla. To je pravděpodobně ten důvod, proč vznikla ta teorie, že by člověk měl jíst často, aby si udržoval rychlý metabolismus. Po každém jídle totiž hodnota metabolismus trošku povyroste. Problém je v tom, že nárust je přímo úměrný velikosti jídla, takže na konci dne nezáleží na tom, jaká byla frekvence jídel, ale na tom, kolik bylo celkem kalorií. Dále některé diety doporučují jíst více bílkovin, protože je zapotřebí větší energie k rozštěpení bílkovin než ostatních makroživin, ale opět se jedná o chybné převedení teorie do praxe, protože příjmem např. 25g bílkovin přijmeš 100 kalorií, jen abys spálil o 10 kalorií víc.

Nicméně, ať už jíš co chceš a jak často chceš, hodnota bazálního metabolismu se nemění a měnit nemůže.

Bazální metabolismus je energie nutná k udržení našich buněk naživu a skutečně nemá nic společného s jídlem, to není kravina, ale vědecký fakt. Téměř všechny kalorie co za den spálíš jsou výsledkem BMR a tělesné aktivity.

Jinak co se týče studií, tak výzkum na téma metabolismus a kalorický příjem je až překvapivě přesvědčivý. Četl jsem jich celou řadu a nenarazil jsem na žádnou, která by odporovala. Pokud mi nějaké pošleš, budu jedině rád.

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

Vladic · Zaslal: pá srpen 03, 2012 12:35 pm Předmět:

Promiň crewe že to tu zasírám, já se tu do toho nechci moc míchat, ale nedalo mi to a musím tu napsat (jelikož by to mohlo někomu pomoct), docela dlouho sem se taky stravoval dle leangains, pak sem z jistých důvodu skončil a začal jíst normálně s tím že jsem tak nějak pocitem přidával jídlo , hlavně na sacharidech, teď sem se dopracoval do fáze že jím 2x tolik co jsem jedl předtím při +- stejné aktivitě a váha se hýbe uplně stejně, teď spíš ještě lehounce klesá, jím 6x denně, skoro co 3 hodiny, cca 2700-3000kalorii a stejně jsem skoro pořád hladový, nechápu to, nechci nějak odporovat nějakým studiim o metabolismu , taky jsem je četl a hodně se o to zajímal, ale nevím jak jinak tohle odůvodnit než zrychlením metabolismu (nebo zpracování živin z jídla) ...

_________________
"Consistency is the key to succes"

Crewe · Zaslal: pá srpen 03, 2012 1:09 pm Předmět:

Zdravím. Piště sem, jak chcete, jsem rád, když se to tu řeší ;-) - Aspoň mám, co číst a dozvím se spoustu nových věcí :-) Díky.

Johny HaRd · Zaslal: pá srpen 03, 2012 1:10 pm Předmět:

No dalo by se to taky odůvodnit tím, že každých pár hodin musíš jíst, abys udržel krevní cukr, který se ti velice rychle vyčerpá, protože tvoje svaly neumí oxidovat mastné kyseliny a jsi neustále závislý na přijmu energie zvenku.

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

Pr!nc · Zaslal: pá srpen 03, 2012 2:03 pm Předmět:

A co jaterní glykogen?

eSko · Naivka

Johny HaRd napsal:

No dalo by se to taky odůvodnit tím, že každých pár hodin musíš jíst, abys udržel krevní cukr, který se ti velice rychle vyčerpá, protože tvoje svaly neumí oxidovat mastné kyseliny a jsi neustále závislý na přijmu energie zvenku.

Počkej počkej, jak neumí oxidovat mastné kyseliny?

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

Pr!nc · Zaslal: pá srpen 03, 2012 2:31 pm Předmět:

Jo to mě taky zabilo do očí.

Johny HaRd · Zaslal: pá srpen 03, 2012 2:57 pm Předmět:

Mluvím tu o metabolické flexibilitě, schopnosti přecházet z jednoho primárního zdroje energie na druhý (mastné kyseliny, glukóza).

Ideálně by měl být kosterní sval poměrně metabolicky flexibilní, schopný po jídle přejít z oxidace mastných kyselin na glukózu a zase zpět. Pokud ale člověk přijímá denně, pravidelně v 6 jídlech sacharidy, sval dostane logicky signály k up-regulaci enzymových systémů a receptorů, které mají na starosti oxidaci sacharidů a dojde k narušení zmiňované flexibility, až neschopnosti svalů využívat mastné kyseliny jako zdroj energie, což může vést k insulinové rezistenci.

PS: http://ki.se/content/1/c6/07/80/41/George%20Blitz-Additional%20Refrence.pdf

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

Pr!nc · Zaslal: pá srpen 03, 2012 5:12 pm Předmět:

To ale nic nemění na tom, že jaterní glykogen může hladinu glukosy v krvi celkem dlouho držet na stabilizované hladině. Navíc těchto problémů, které popisuješ, bych se bál spíše u necvičící a neaktivní populace. U sportovců, kteří pravidelně vyčerpávají glykogenové zásoby, se inzulinová rezistence jen tak nerozvine.

Johny HaRd · Zaslal: pá srpen 03, 2012 5:41 pm Předmět:

Ano, jaterní glykogen jí udrží, když dojde, tak jí udrží glukoneogeneze třeba týden. Tyto mechanismy ale především zabraňují hypoglykémii cca 4 hodiny po jídle a později a nevysvětlují, proč má vladic hlad co pár hodin. Narozdíl od metabolické inflexibility.

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

Crewe · Zaslal: pá srpen 03, 2012 9:02 pm Předmět:

- Přeruším vám intelektuální diskuzi (jsem za to rád).
Včera se mi usínalo hodně dobře... Jsem spokojenej.

6. den Warroro - Lean dietky
-- Půst 19h --- (od21:30 - do 16:30) - Víc to nestáhnu :-D. Jedině fakt protáhnout tu žrací fázy, ale bojím se, abych neměl při tý žrací fázy hlad. Uvidíme. Zítra budu žrát dlouho. Bude VOLNO. - Jdu na brigádu, dodělat, to co se nestihlo dneska.
---- žrací fáze 4-5h --- (od 16:30 - do 20:30-21:30)
- Tak dneska to bude i s kcal se vším všudy :-)
Ihned po tréninku (15:45): 2 odměrky proteinu (50b), 10gr l glutamine
16:30 300ml acidofilní mléko (9b, 8s, 4,5t); banán (15s); zelenina (paprika, okurka, rajče); Tuňák 80gr (20b); sojový jogurt (3b, 13s, 2t); 5x racio (45s); prosciutto 35gr (9,5b, 5,6t); 50g pražené kokuřice (5b, 35s, 6t)
17:30- 200gr jahod (18s)
18:00- 150gr kuřecí + 350gr brambor + "tsatsiky" (30b, 50s)
19:15- 150gr kuřecí + 100gr celozrnných těstovin (30b, 68s, 2t)
21:30- noční protein + mléko (30b, 8s, 2t)

Celkově: 187B; 260S; 22T
Celkově v KCAL: 748+1040+198 = 1986 - Určitě by to chtělo zvýšit, ale už nevím, čeho dávat víc. Jedině bych mohl dát ještě někde ke konci jogurt + mandle. - To by se o dost kalorií navýšilo. Co myslíte?
- Bílkoviny z příloh ani racií jsem nepočítal.

Trénink: Jedním slovem bomba. - Furt jsem přemýšlel, jestli jít dnes a nebo zítra, když nejdu stejnak na airsoft. Nakonec jsem to dal dnes a supr.
Nohy, Ramena, Břicho
Dřepy - Technika z časáku MaF, článek "Poznejte dřep" - Technika se mi fakt o dost zlepšila, snažil jsem se to jet pomalu. U vyšších vah jsem jen jen do pravýho úhle. (nedotýkal jsem se prdelí lejtek)
10x30, 8x50, 8x70, 6x90, 5x100, 2x110, 2x110, 1x120 PR - Jsem šťastnej příště to půjde nahoru..
Předkopávání: 10x40, 8x50, 6x60, 6x70, 4x80, 4x80 PR - Bohužel už si tam víc nenaložím a peníze do dalších závaží dávat nechci.
Výpady: 4x10x (2*15)

Military Press: 10x30, 6x40, 5x42,5; 2x4x42,5 - Tady ty poslední dve série jsem to tam prostě 5x nevytlačil. Mám strašně slabej tlak...
Upažování: 5x6x'2*15)
Břicho: Trénink podle článku "břicho jako valcha" - Zítra si ho dám do kupy a budu to sem psát, abych věděl i jak se ty cviky jmenujou.

Crewe · Zaslal: so srpen 04, 2012 7:13 pm Předmět:

7. Bojovníkův den. - Dneska jsem si dal VOLNO. - Nevím, ale měl jsem si jít zaběhat. No nevadí.. Zejtra konečně na airsoft.
Jídelníček:

Půst ---- 18h--
Ráno už jsem se nemohl vysrat, budu muset asi zařadit zpátky psyllium.

Žrací fáze ---6h--- Dneska to sem rozepíšu i z časama. Bohužel jsem furt nevěděl, včem přidat na tukách. Bohužel jsem úplně zapomněl na volivovej volej. :-D a ještě si koupím cottage.
15:00 salát (paprika, činský zelí, ledový salát) + 2lžičky oliváče (30g) -Nevím, kolik je přesně polevková lžíce ML.... - 15ml? (30t)
15:30 bílý jogurt + 50g neloupaných mandlí (20b, 10s, 30t)
16:30 2xracio + tuňák ve vl. šťávě (20b, 20s)
17:00 200gr kuřecího (40b)
17:30 50gr sýru a meloun (13b, 20s, 8,5t)
18:30 domácí fitness lívance

(40b, 100s 12t)
19:45 200gr hovězího (40b, 20t)
21:00 noční protein + mléko (30b, 8s, 2t)

Celkově: 203B; 158S; 100T
Celkově v KCAL: 812+632+900 = 2344 - Strašně moc bílkovin. Zbytek je dobrej...

Jídelníček se snažím dost zdokonalovat.. Tak uvidíme. Jak to půjde dolů. Zatím jsem maximálně spokojen.

Crewe · Zaslal: ne srpen 05, 2012 7:10 pm Předmět:

8. Den - Dneska jsem byl na airsoftu. Byla to bomba, suprovej terén.

Půst 19h - Ze začátku to bylo peklo, jelikož se docela dost běhalo a chodilo, takže jsem měl hlad... Dalo se to přežít. - Nepolevil jsem :-)

žrací fáze 5h
zmrzlina. Nechtěl jsem, ale musel.. Byla mi v tom placena cesta :-D
3x rajče
bílý jogurt + 50g neloupaných mandlí (20b, 10s, 30t)
50gr sýru (13b, 8,5t)
200gr hovězího (40b, 20t)
200gr kuřecího (40b)
domácí fitness lívance (40b, 100s 12t) - Jeden mi sežral táta, taůk jsem s. neměnil, jelikož jsem měl tu zmrzlinu... :-D
noční protein + mléko (30b, 8s, 2t)

Celkově: 183B; 118S; 72T
Celkově v KCAL: 732+472+648 = 1900 -Ani sem tuňáka nedával, abych trošku snížil bílkoviny. Už se těším na žraní zejtra a zničení po tréninku.
Tenhle týden byl volnější... Nebylo ani moc kardio. Příští týden přidám HIIT a půjdu si dát pár sprintů, dlouho jsem neběhal.

Crewe · Zaslal: po srpen 06, 2012 6:58 pm Předmět:

9. Den
Vážení a měření - Velká spokojnost.
Váha - 92kg (-3kg od dovolený)
Břicho - 94,5cm - (-5cm od dovolený) - ode dneška už se uvidí kolik shodím za týden.
- Dneska bylo neskutečný vedro a ještě k tomu větší peklo na brigádě. Na trénink jsem se doslova klepal :-D
Trénink + 20min rotopedu (60-65% tep. snažil jsem se to držet takhle nízko)
Pauzy 40s.
Prsa, Biceps, Břicho
Bench Press - 15x30; 8x50; 2x5x70; 3x75 PR ; 4x70 - konečně jsem se pořádně naučil techniku.
Tlaky jednoručkama na šikmé lavici - 2x8x12,5; 2x6x20, 3x4x22,5
Pullover - 8x20, 8x25, 5x30, 3x30 - Tady byl problém, začalo mě strašně píchat nad břichem v tom středu mezi kozama ( nevím, jak se tomu říká) - Musel jsem to stopnout.
Rozpažky - 3x8x15, 2x5x17,5 - tady u tohohle cviku mám taky problém. Bolí mě strašně pravý rameno, když mám ty činky u sebe nahoře (při zdvíhu mě to nebolí).... - Nevím, čím to je.

Zdvihy velké činky ve stoji - 10x30, 2x6x40, 2x4x42,5, 6x40
Zdvihy jednoruček v sedě na nakloněné lavici - 8x10, 2x12,5, 6x10, 5x10, 4x10 - Tohle bylo pekelný.
Kladivový zdvih - 2x8x10, 2x5x12,5

Břicho "jako valcha" - Učím se techniku u těch cviků, některý mi ani nejdou :-D, zejtra to budu ještě študovat. Pauzy mezi cvikama, tak 10-20s.
Zkracovačky se zátěží - 2x8
Obrácené zkracovačky - 2x do selhání (tuším kolem 15)
Zkracovačky v leže na boku - 2x do selhání
Dvojité zkracovačky - 2x do selhání
Prkno 2x do selhání

Půst -- 20h

žrací fáze - 4h - Za dnešek asi 10l vody :-D a chcal jsem tak 3x...
2 odměrky proteinu + 10gr glutaminu

- 300ml acidofilní mléko
- zelenina (paprika, rajčata)
- 300g hroznový víno

- tuňák +2x racio
4 čtverečky belgický čokolády (90%)

2x racio + 50g sýru

150gr kuřecího (brokolice) + 120gr rýže
150gr kuřecího (brokolice) + 120gr rýže

-tvaroh + umělé sladidlo (možná hol. kakao) - Podle chuti :-)

- Dneska jsem krásně unavenej. Problémy se spaním/usínáním nemám vůbec. - Zítra si dám buď 20min HIIT, nebo, když nebude takový horko, tak si dám sprinty.

Crewe · Zaslal: út srpen 07, 2012 6:43 pm Předmět:

10.den
Dneska jsem si šel zaběhat. HIIT (30s sprint/60 rychlá chůze)x10 - Dost mě z toho boleli plíce.
- Jsem furt dost těžkej na běhání

Jídelníček:
Půst 19h
po tréninku: Odměrka proteinu +10gr glutaminu

žrací fáze 5h
300ml acidofilního mléka
okurka, 2 rajčata, jablko.
tuňák (80g) + 2x racio
250gr masa + pytlík rýže
Troška bábovky + pár ovocných košíčků :Drogar-Love:
1x racio +50g eidamu
noční protein + 300ml mléka.

- Dneska jídelák nic moc. Zítra se těším na trénink.