Crewe - It´s OK, I am Bulking

Crewe · Zaslal: ne srpen 19, 2012 8:42 pm Předmět:

Den 20. - Teď jsem byl 3 dny totálně bez času. V pátek jsem přišel z brigády a dával si do kupy kvér na sobotu...
- Trénink jsem, ale stihnul...

Trénink - Ty ramena mi dost zaostávaj, bohužel na trénink jsem měl málo času, musel jsem potom ještě odjet...
Prsa, Ramena - Pauzy 40s
*3min švihadlo + dynamický strečink*
Bench Press - 2x5x50, 6x68, 2x5x73, 5x4x75 - Bylo to na knot.
Tlaky s jednoručkama na nakloněné lavici - 2x6x20,4x5x25
kliky na široko - 4x10xBW
Push Press - 2x6x50, 3x5x52,5
Den 21.
- Byl jsem na airsoftu až do 7. Bylo krásně, tak jsem si to užil....

Den 22. - Dneska jsem byl zase na brigádě... Ono to snad nikdy nezkončí :-D
- Stihnul jsem, ale trénink nohou a zad. - Jsem spokojenej
- Dost jsem si začal pročítat o RD a hodně se mi zalíbila, ale mám pár nejasností, který musím dořešit :-)

--- Půst --- 2h
k snídani: Zelenej čaj (sypaný), asi litr vody, voda s citrónem
-před tréninkem: 10gr BCAA, 200mg kofeinu
Trénink
- Ihned po tréninku: 10gr BCAA
- 20min po tréninku: 2 odměrky proteiňáku + 10gr Glutaminu, 2gr. vlákniny.
za 45min začíná žrací fáze

---- Žrací fáze ---- 3,5h

-zeleninovej salát (rajče, okurka, čínské zelí), banán
300ml acidofilního mléka
2x racio + tuňák (80g)
300ml mléčné rýže (60s)

- 300gr brambor + dia kečup

-200gr kuřecího + 150-200gr rýže

- před spaním: plnotučný tvaroh. - Chci zkusit, jak chutná.

Trénink
Nohy, Záda - Pauzy 40s
*3min švihadlo + dynamický strečink* - Četl jsem, že je lepší před tréninkem dynamický strečink a po tréninku statický. - Co je na tom pravdy?
Dřepy - 8x50, 5x90, 5x5x105 PR
Předkopávání - 8x40, 6x60, 6x70, 3x6x80 PR
Mrtvý tah - 8x50, 6x70, 5x90, 5x100, 4x105 - Teď se snažím vypilovat techniku...
Přítahy velké činky v předklonu - 8x50, 6x60, 3x5x70
Finisher: 30 angličáků PR !!!!! - Chtěl bych, aby tady byl každej druhej trénink PR, než dám 50.. :-D
- Zejtra trénink MMBP. - Už se těším.

Crewe · Zaslal: po srpen 20, 2012 7:38 pm Předmět:

Den 23. - Rozhodl jsem se, že nakonec půjdu do RD (The Renegade Diet) - Více méně jsem to jel, akorát bez tý undereating fáze. Stáhl jsem si knížku a dneska jí celej den na zahradě louskám a chodím se chladit do bazénu

- Tímto jsem se chtěl zeptat, jestli se dá knížka někde v ČR zakoupit.
Pojedu to následovně: (Když by tu bylo nějaká dobrá duše, jako Johny Hard, Daymoon, Vladic a lidi, co jeli tuhle dietu, nebo to maj nastudovaný, aby mi poradili)
Půst bude 16-18h (podle brigády)
13-14:00 - 2 vejce/jogurt/kefír + tuna zeleniny (tady bych potřeboval poradit jakou zelninu by bylo vhodné použít
15-16:00 trénink
17:00 žrací fáze (Po tréninku už nebudu začínat zeleninou, v netr. den je to jinak)
Konec bude: 20-21:00

Další můj problém je, že mám v sobě nejspíš špatnej poměr estrogen/testosterone (proto ty kozy). Napíšu sem pár věcí, co jsem se dočetl, ale nebudu sem psát jako jíst biopotraviny a maso z volného chovu, samozřejmě, že je to lepší, ale občas to není možnost koupit (viz. kuřecí) a trénink.
1. Jíst brokolici, květák
2. Jíst Omega 3
3. jíst zdravé tuky (oliv. olej, hovězí, kokosový olej)
4. jíst syrové ořechy (mandle)
5. Pravidelně jíst citrusy

- Je něco na co jsem zapomněl, nedočetl se?

- Nemůžu tyhle hodnoty brát vážně, jelikož jsem 3 dny nesral, zejtra se přeměřím a zvážím znovu
Váha: 91
Břicho: 93

--- Půst --- 20h (Od 21:00 do 17:00)
k snídani: vlažná voda s citrónem, 2gr rybí olej, 1gr Vit. C, 2 lžičky indického psyllia
-před tréninkem: kafe, 3gr taurine, 40mg synephryme, 10gr BCAA,
Trénink
- Ihned po tréninku: 10gr BCAA
- 20min po tréninku: odměrka proteiňáku, 1/2 odměrky kaseinátu+ 10gr Glutaminu, 2gr vlákniny
za 45min začíná žrací fáze

---- Žrací fáze ---- 4h
300ml acidofilního mléka
mrkvová polévka
ledovej salát
100gr špaget + rajčata + 50gr eidamu 30%

-200gr kuřecího + 300gr brambor

-500ml mléčné rýže - Dojedl jsem jí a už si to kupovat nebudu

100gr kuřecího + 100gr špaget

-Před spaním tvaroh + lžička medu, hořčík
Konec: 20:00

Trénink - Není zrovna nejlepší nápad jet MMBP, když cvičím doma sám (nemám sparinga)
Prsa, Triceps - Pauzy 40s

Bench Press - 2x5x40, 2x3x75, 2x2x82, 2x5x70
Tlaky jednoručkama na nakloněné lavici - 2x6x20, 4x5x25, 5x27,5 PR
Rozpažky - 5x17,5, 2x5x20 PR

Francouzský tah s jednoručkou v sedě - 10x20, 4x8x30,
Úzký bench press - 10x30, 8x40, 2x8x45

Finisher: 30 angličáků

Draper · Zaslal: po srpen 20, 2012 8:43 pm Předmět:

Projel jsem poslednich par treninku, proc neustale cvicis doplnkove cviky jako predkopavani, zakopavani, upazovani, rozpazovani a podobne okolo 5 opakovani? U takovych cviku to celkem postrada smysl.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Crewe · Zaslal: po srpen 20, 2012 8:48 pm Předmět:

Draper napsal:

Projel jsem poslednich par treninku, proc neustale cvicis doplnkove cviky jako predkopavani, zakopavani, upazovani, rozpazovani a podobne okolo 5 opakovani? U takovych cviku to celkem postrada smysl.

- Aha. Doteď jsem si myslel, že jakýkoliv cvik na danou partii (př. nohy) by měl mít 5-6 opak. a na menší partii (př. biceps) 8-12opak. - Jestli jsem to pochopil špatně, tak jsem rád, že sis toho všiml. Díky. - Případně to hned změním

Draper · Zaslal: po srpen 20, 2012 8:53 pm Předmět:

Tak nejde rict, ze by to bylo vylozene spatne, ale okolo 5 opakovani cvic zakladni tezke cviky (neni to ale pravidlo, obcas se vubec nic nestane, kdyz si i tady das high reps) a ty doplnkove cvic s lehci vahou a ve vetsim rozsahu opakovani 8-12 obcas klidne i vice.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Crewe · Zaslal: po srpen 20, 2012 8:57 pm Předmět:

Draper napsal:

Tak nejde rict, ze by to bylo vylozene spatne, ale okolo 5 opakovani cvic zakladni tezke cviky (neni to ale pravidlo, obcas se vubec nic nestane, kdyz si i tady das high reps) a ty doplnkove cvic s lehci vahou a ve vetsim rozsahu opakovani 8-12 obcas klidne i vice.

Ok. Díky. - Teď už tomu rozumím.... Pochopil jsem to původně špatně

Crewe · Zaslal: út srpen 21, 2012 8:21 pm Předmět:

Den 23. - VOLNO

Tak jsem se přeměřil a zvážil znovu
Váha: 90,8 (-0,5kg)
Břicho: 92 (-1cm)

--- Půst --- 18h - Teď doberu všechny supplementy a už budu kupovat maximálně BCAA a proteiňák.
k snídani: vlažná voda s citrónem, 2gr rybí olej, 1gr Vit. C, 2 lžičky indického psyllia, 1gr Carnitin Base, Tableta Multivitaminu

UnderEating po 18h: Okurka, mrkvová polévka, 200ml kefír, 2 vejce

---- Žrací fáze ---- 4h
200gr masa
Cottage + 50g mandlí
Ředkvičky

200gr kuřecího + 300gr brambor

posledních pár knedlíků s vajíčkem ( asi 3)

2 broskve

-Před spaním tvaroh, 100gr borůvek, hořčík
Konec: 20:00

- Tak jsem se dostal až na konec Jasonovi knížky a mám ve všem jasno.
Pojedu o hodně míň sach. a začnu žrát o mnohem více "zelené" zeleniny

Crewe · Zaslal: čt srpen 23, 2012 5:32 pm Předmět:

Den 24. - Skládal jsem na brigádě skříně a strašně mě boleli záda, budu muset začít jet ten MT, hlavně na techniku, ne na váhu...
- Jídelníček ze včera nezapíšu, jelikož jsem si ho v mobilu smazal...

Trénink - Budu muset posílit to předloktí hodně.
Záda, Biceps - Pauzy 40s

Mrtvý tah - 5x40, 5x70, 5x90, 6x5x90 - Natáčel jsem se a následně to piloval
Přítahy velké činky v předklonu - 5x5x70
Přítahy jednoručky (opřený o lavici) - 10x20, 3x8x25 PR
Krčení ramen - 3x10x40

Zdvihy velké činky ve stoji - 10x30, 6x40, 3x8x37,5 - Tady jsem držel tělo rovně a tahal to jenom bicepsem... - Ubral jsem váhu..
Zdvihy jednoruček v sedě na nakloněné lavici - 3x8x10
Kladivové zdvihy - 3x8x10

- Finisher: 35 angličáků PR

Crewe · Zaslal: čt srpen 23, 2012 7:14 pm Předmět:

Den 25. - Dneska jsem si dal trénink nohou po celým dni v autě - takže nohy nebyli unavený, super trénink.
- Jsem neskutečně nasranej, už mě sere, jak to břicho a kozy (bude to asi tím estrogenem, nebo fakt nevím) prostě nechce dolů... - Čím dál tím víc mám chuť se na to vysrat, když si vezmu, jak si ostatní užívaj a já´se dřu pro "nic"
- Poslední dobou se večer dost nadýmám, ale je to od tý doby, co jsem začal jíst dost zeleniny a dávám vodu +citron a jablečnej ocet. - Snad se mi ty střeva zlepšej..
--- Půst --- 16,5h
k snídani: voda, multivitamin, 2 lzicky psyllia, 1gr Carnitin base
UnderEating Fáze: Zelenej Salát + lžíce oliváku, 5gr Rybí olej, Odměrka proteinu + 200ml plnotučného mléka
-před tréninkem: 10gr BCAA, kafe, 40mg synephryme
Trénink
- Ihned po tréninku: 10gr BCAA
- 20min po tréninku: odměrka proteiňáku , 1/2 odměrky kaseinu+ 10gr Glutaminu, 2gr. vlákniny.
za 45min 300g brambor

---- Žrací fáze ---- Mám otázku, jelikož se snažím mít dost tuků, na úkor sach. (Jason doporučuje), tak by mě zajímalo z čeho je nejlepší brát tuky (vím o tom, ýe nejlepší je to z oliváče), jenomže , když si poliju maso olivákem, tak mi to nechutná a nijak jinak, jak zapojit do jídeláku olivák neznám (v salátu mi nevadí) - A na lžičce ho taky klidně vypiju..
-zeleninovej salát (rajčata, čínské zelí)
300ml acidofilního mléka
150ml kokosové mléko
-Vlažná voda + Jablečnej ocet a vymačkaný citrón - Tomuhle se říká peklo... - Pálí mě po tom nezkutečně v krku :-D
-200g kuřecího +200g kysané zelí
-200g kuřecího + 200g brambor + Hořčík
- Meloun
- před spaním: cottage + 50g mandlí

Trénink - Dneska jsem se zaměřil u dřepů na hloubku a bylo to znát. - Ještě mi nejde pořád dobře tlačit to nahoru patama..
- dal jsem na Drapera a zvýšil jsem opak. u doplňkových cviků
Nohy, Břicho - Pauzy 40s
5min rotoped + dynamický strečink* - Četl jsem, že je lepší před tréninkem dynamický strečink a po tréninku statický. - Co je na tom pravdy?
Dřepy - 6x30, 6x70, 8x90, 8x102,5- 4x5x102,5
Předkopávání - 10x40, 10x60, 10x70, 3x8x80 PR
Zakopávání - 10x30, 10x35, 3x8x37,5 PR
Výpady s jednoručkama - 4x10x (2*20) - Pálilo mě víc předloktí než stehna...
Lýtka na schodech (improvizace) - 2x20xBW
Bulharský dřep - 3x10xBW - Ta BW mi bohatě stačila

Břicho: - Přestanu to cvičit, teď vymýšlím nový trénink a inspiruju se nejspíš od Jasona.
- Zejtra buď trénink MMBP, nebo sprinty, podle počasí a podle toho, jestli v sobotu půjdu na airsoft.

Vidlák · Zaslal: čt srpen 23, 2012 7:28 pm Předmět:

Crewe napsal:

Břicho: - Přestanu to cvičit, teď vymýšlím nový trénink a inspiruju se nejspíš od Jasona.

Jo být tebou tak se Jasona nebojím (mě osobně moc pomohl). Mimochodem se mi líbí jedna z jeho nejdůležitějších rad: vybrat si jednoho člověka, podle kterého makáš a nezkoušet všechno od všech a pořád to měnit, což mám pocit na tebe trochu sedí :) (bez urážky)

Crewe · Zaslal: čt srpen 23, 2012 7:46 pm Předmět:

Vidlák napsal:

Crewe napsal:

Břicho: - Přestanu to cvičit, teď vymýšlím nový trénink a inspiruju se nejspíš od Jasona.

Jo být tebou tak se Jasona nebojím (mě osobně moc pomohl). Mimochodem se mi líbí jedna z jeho nejdůležitějších rad: vybrat si jednoho člověka, podle kterého makáš a nezkoušet všechno od všech a pořád to měnit, což mám pocit na tebe trochu sedí :) (bez urážky)

- Jo to vím :-) - A tak to udělám, furt lítám z jednoho do druhýho a mám v tom i zmatek..

Vladic · Zaslal: pá srpen 24, 2012 6:27 am Předmět:

Crewe napsal:

Mám otázku, jelikož se snažím mít dost tuků, na úkor sach. (Jason doporučuje), tak by mě zajímalo z čeho je nejlepší brát tuky (vím o tom, ýe nejlepší je to z oliváče), jenomže , když si poliju maso olivákem, tak mi to nechutná a nijak jinak, jak zapojit do jídeláku olivák neznám (v salátu mi nevadí) - A na lžičce ho taky klidně vypiju..
.

ořechy, arašídové máslo, avokado, olivy, tucne ryby, tucnejsi maso, recky jogurt... je toho urcite vice

_________________
"Consistency is the key to succes"

Crewe · Zaslal: pá srpen 24, 2012 12:51 pm Předmět:

Vladic napsal:

Crewe napsal:

Mám otázku, jelikož se snažím mít dost tuků, na úkor sach. (Jason doporučuje), tak by mě zajímalo z čeho je nejlepší brát tuky (vím o tom, ýe nejlepší je to z oliváče), jenomže , když si poliju maso olivákem, tak mi to nechutná a nijak jinak, jak zapojit do jídeláku olivák neznám (v salátu mi nevadí) - A na lžičce ho taky klidně vypiju..
.

ořechy, arašídové máslo, avokado, olivy, tucne ryby, tucnejsi maso, recky jogurt... je toho urcite vice

- Začnu nějak ty tuky tímhle zvyšovat, ale jde mi o to, že právě v knížce psal: "dělejte si jídla vícce kalorická" - Polejt si je olivákem - Já si to polil a nedalo se to žrát, takže tohle budu muset vymyslet...

Crewe · Zaslal: pá srpen 24, 2012 7:21 pm Předmět:

Den 23. Můj maintance lvl Calories je 2300 (Podle Jasonovi knihy)
Celkově mě pobolívají záda... - budu s tím muset něco udělat
- Pořád pročítám Jasona a článku ohledně testosteronu
--- Půst --- 16h
k snídani: 2 lžičky indického psyllia, Multivitamin, 1gr Carnitin báze (Od zítřka zvyšujju na 3g ráno)
UnderEating: Salát (listovej - jenom zelený) + 100g Mozzarella
-před tréninkem: kafe, 40mg synephryme, 10gr BCAA
Trénink
- 20min po tréninku: odměrka proteiňáku, 1/2 odměrky kaseinátu+ 10gr Glutaminu, 2gr vlákniny, 4gr rybí olej
- za 40min 350gr brambor

---- Žrací fáze ---- 4h
-300ml acidofilního mléka, salát (všechno... cibule, paprika, rajče okurka, něco zelenýho)
-vlažná voda s citrónem a trávící enzymy.
-200g hovězího + 450gr špenátu

-50g burákové máslo
-200gr kuřecího + 300gr brambor, meloun
-Před spaním: Gastronomický orgasmus (300ml plnotučné mléko, puding"Vanilka Premium", plnotučný tvaroh +300g jahod) - Myslel jsem, že se po tom utluču...

Celkem: 200b - To budu muset snížit (Podle RD bych měl mít 170), 180s, 109t
V KCAL: 800+720+981= 2500 - V tr. (4x týdně) den to snížím na 2300kcal a v netr. na 1900

Trénink -Dneska bylo v hajzlu zápěstí, činku jsem nemohl udržet..
Prsa, Ramena - Pauzy 40s

Bench Press - 6x50, 6x70, 5x75, 4x75, 3x75
Tlaky jednoručkama na nakloněné lavici - 8x20, 2x5x25, 8x25
Rozpažky - 8x15, 5x17,5, 8x17,5, 5x17,5

Military Press - 8x40, 4x5x42,5
Power Clean - 8x42,5, 8x50, 3x8x52,5
Upažování ve stoje - 4x8x (2*10)
Nějakej cvik na předloktí - 2x10x10

Finisher: 20 kliků na široko

Crewe · Zaslal: so srpen 25, 2012 7:29 pm Předmět:

Den 28. - AIRSOFT - Krásně jsme si zahráli
Měl jsem v těch dnech nějakej zmatek, teď už by to mělo být OK.Dneska jsem si vybral trénink podle Jasona, ale on doporučuje jenom něco kolem 1-3 sérií na cvik, nějak se mi tomu nechce moc věčit :-XXX
- Jsem pořád nasranej, jelikož to břicho nechce dolů. - Snad to půjde.
--- Půst --- 19h
k snídani: 2 lžičky indického psyllia, Multivitamin, 3gr Carnitin báze, kafe, vlažná voda s jablečným octem
UnderEating: Salát (listovej - jenom zelený) + 2vejce, 3 bílky, 5gr rybí olej (20b, 10t)

---- Žrací fáze ---- 4h - Zejtra začnu ujíždět přes brokolici, místo brambor večer..
-300ml acidofilního mléka, salát + lžíce oliváku (9b, 8s, 20t)
-vlažná voda s citrónem a trávící enzymy.
-200g hovězího + 450gr špenátu

(40b, 15s, 20t) - Počítaj se sacharidy ze špenátu, nebo ne?
-200gr kuřecího + 200g kysaného zelí a nějaký zavařovaný okurky (40b)
-Polotučný tvaroh + 100ml plnotučného mléka + 150g borůvek (35b, 20s, 13t)
-Před spaním: cottage + 50g mandlí (35b, 6s, 40t)

Celkem: 180b, 50s, 93t - Tuku pořád málo, budu ještě přidávat každej den 100-200ml kokosového mléka
V KCAL: 720+200+837= 1757 - Mít tak o 20-30g tuků víc, tak nádhera...
- Zejtra to zkusím vylepšit.
Pořád mě trápí při žrací fázi nadýmání. - Je to od tý doby, co jsem začal jíst saláty a celkově víc zeleniny, vodu s citrónem a jablečnej ocet. - Myslíte, že to nadýmání je jen dočasný (střeva se dávají do kupy), nebo bych měl něco změnit.