Doomerwaffen 8 týždňový powerbuilding plán

DoomerWaffen

Ahojte, rozhodol som sa prispievať do fóra, niečo málo o mne: cvičím 7 rokov, mám 180 cm a 90 kg, budúci rok by som sa chcel začať venovať strongmanom 😀.

12. 12. '23
Max effort lowerbody

Predkopky 3*20

1./ SSB drepy 160 kg 1*4, 140 kg 3*5
2./ Clean 4*5
3./ Zákopy + Čelný drep 1*20
4./ Výpony v sede + výpony v stoji + opačné výpony 3*15
5./ Antirotačné izometrie, zdvíhanie nôh vo vise + Y rise 3*10

Dospel som k záveru, že sa nečudujem Grznárovi keď si utrhol pri drepoch kvadricepsy po predkopoch, nohy ma boleli ešte som ani nezačal drepovať a pocitovo bolo všetko tak o 20% ťažšie 😂.

DoomerWaffen · Zaslal: čt prosinec 14, 2023 5:18 pm Předmět:

14. 12. '23
Max effort upperbody

Pri hornej časti tela väčšinu tréningu trénujem s fatgripz.

Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami (fatgripz) 4x20

1./Benchpress so stopkou 100 kg 1x4, 90 kg 3x5
2./predpažovanie + upažovanie + zapažovanie (fatgripz) 4x10
3./Kladka triceps 3x15
4./Depresie lopatky + Y rise 3x10
5./Core

Bolia ma nohy z predvčerajška, pocitovo bolo dnes všetko veľmi ľahké, snáď to tak vydrží 😀

MilanT · Zaslal: pá prosinec 15, 2023 6:14 pm Předmět:

Budu sledovat :-)

caukymnauky · Zaslal: so prosinec 16, 2023 10:35 am Předmět:

To se mi taky libi, je to nejaky tvuj koncept inspirovany WSB nebo je k tomu na netu nekde nejake povidani?

DoomerWaffen · Zaslal: so prosinec 16, 2023 4:39 pm Předmět:

Ahoj, je to taký môj výcuc 😀, niekedy v 2019 som začal špekulovať poriadne s WSB a konjugačnou metódou, potom som isté obdobie chodil freestyle, že som mal každý tréning niečo iné a prišlo mi, že musím mať pevné daný plán, inak sa nejak moc neposúvam 😀. Na prelome minulého a tohto roku som som začal už aj s logliftom, saňami, kuframi, axlom, zároveň som začal chodiť výskoky na plyobox, dipy a zhyby na kruhoch, šplh na lane (tam by som chcel vedieť šplhať zo sedu na zemi, ale to je hudba budúcnosti 😀).

Tento plán idem ako taký "ofsízn" od strongmana a toho všetkého 😀, trochu chcem pomocou neho nabrať svalovú hmotu a dynamiku do základných cvikov, je to inšpirované WSB 😀. Cvičím teda schémou 2x do týždňa spodok a 2x vrch, to mi najviac sedí 😀.

DoomerWaffen · Zaslal: so prosinec 16, 2023 4:47 pm Předmět:

16. 12. '23
DE/RE Lowerbody

Výpady v chôdzi 2x20 (dôraz som kládol na kontralaterálny pohyb nôh a rúk, aby som zapojil šikmé brušné svaly)

1./Klasický mŕtvy ťah 150 kg 10x1 (pauzy okolo 1 minúty, beltless), 150 kg 1x8
2./Priťahy veľkej činky v predklone podhmatom 3x15
3./Dvíhanie nôh vo vise + rotácie v stoji s gumičkou
4./Y rise + T rise

Dnešok hodnotím fajn, včera som sa riadne najedol - kamarát robil domáci tatarák 😂.

DoomerWaffen · Zaslal: ne prosinec 17, 2023 4:01 pm Předmět:

17. 12. '23
ME UPPERBODY

Kľuky 5x max opak

1./Floorpress 95 kg 1x2, 100 kg 1x2, 110 kg 1x2
2./Šplh na lane 4x + francúzske tlaky s jednoručkami na zemi 4x10
3./Tempo dipy na kruhoch 3x max (moc tých opak po tom všetkom nebolo 😂)
4./Príťahy j.č. v predklone (neutrál úchop) + T rise 3x10
5./Príťahy nôh vo vise + izometrie v polohe na štyroch

Pred tréningom ešte otužovanie v jazere 😀, s dneškom spokojnosť a prvý týždeň plánu úspešne za nami 💪🏻

DoomerWaffen · Zaslal: čt prosinec 21, 2023 8:56 pm Předmět:

19. 12. '23
Max effort lowerbody

Predkopky 3*20

1./ SSB drepy 165 kg 1*2, 145 kg 4*3
2./ Clean 4*5
3./ Zákopy + Čelný drep 2*15
4./ Výpony v sede + výpony v stoji + opačné výpony 3*15
5./ Core + Y rise 3*10

S tréningom spokojnosť, šiel som cvičiť hneď ráno o 6 na lačno 😀

DoomerWaffen · Zaslal: čt prosinec 21, 2023 9:03 pm Předmět:

21. 12. '23
Max effort upperbody

Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami (fatgripz) 4x20

1./Benchpress so stopkou 110 kg 1x2, 100 kg 4x3
2./predpažovanie + upažovanie + zapažovanie (fatgripz) 3x12
3./Kladka triceps 4x10
4./Depresie lopatky + Y rise 3x10
5./Core

Dnes všetko extrémne ťažké, cez noc som toho moc nenaspal, nakoľko som si dal sladkú večeru (inzulín 🤡), z chýb sa človek učí 😂

DoomerWaffen · Zaslal: so prosinec 23, 2023 4:42 pm Předmět:

23. 12. '23
DE Lowerbody

Výpady v chôdzi 2x20

1./Klasický mŕtvy ťah 155 kg 15x1
2./Priťahy veľkej činky v predklone podhmatom 4x10
3./Pallofov tlak + plank s oporou predlaktia na fitlopte
4./Y rise v stoji

Dnes dobrý tréning, pauzy boli krátke medzi sériami ťahu cca minúta, išiel som bez opasku, ešte pôjdem dnes do jazera 😀

DoomerWaffen · Zaslal: ne prosinec 24, 2023 3:03 pm Předmět:

24. 12. '23
ME UPPERBODY

Kľuky 5x max opak

1./Floorpress 110 kg 1x3, 100 kg 1x3
2./Šplh na lane 4x + francúzske tlaky s jednoručkami na zemi 4x12
3./Tempo dipy na kruhoch 3x max
4./Y rise v stoji
5./core

Dnes maxi nervy lebo púšťali vianočné pesničky v gyme = slúchadlá odrazu na uši 😂, boli kratšie otváracie hodiny, takže bola plnka a všetci si zavadzali, ale v konečnom dôsledku sa mi cvičilo dobre, večer jazero a kalórie z vianočného šalátu 😎

DoomerWaffen · Zaslal: út prosinec 26, 2023 11:36 am Předmět:

26. 12. '23
Max effort lowerbody

Predkopky 3*20

1./ SSB drepy 170 kg 1*1, 150 kg 3*2
2./ Clean 3*3
3./ Zákopy + Čelný drep 3*12
4./ Výpony v sede + výpony v stoji + opačné výpony 3*15
5./ Core + Y rise 3*10

Dnes som sa cítil v drepe dobre, jednotka išla rýchlo hore, bolo poznať, že som viac spal a jedol počas týchto dní, za mňa spokojnosť 😀

DoomerWaffen · Zaslal: čt prosinec 28, 2023 8:03 pm Předmět:

28. 12. '23
Max effort upperbody

Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami (fatgripz) 4x20

1./Benchpress so stopkou 115 kg 1x1, 105 kg 3x2
2./predpažovanie + upažovanie + zapažovanie 4x8
3./Kladka triceps 3x12
4./Priťahy jednoručiek v predklone + Y rise 4*10
5./Core

Dnes fajn, zvykám si na techniku s celou plochou chodidiel na zemi a s menším mostíkom, mám hyperlordózu L chrbtice, a dlhodobé mostovanie mi moc na to neprospievalo 😀

DoomerWaffen · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 6:00 pm Předmět:

30. 12. '23
DE/RE Lowerbody

Výpady v chôdzi 2x20

1./Klasický mŕtvy ťah 160 kg 8x1,160 kg 1x10
2./Priťahy veľkej činky v predklone podhmatom 3x12
3./rotácie v stoji s gumičkou
4./Y rise + T rise

Po dlhej dobe som dal pwo pred tréningom s 300 mg kofeínu, natiahlo ma na zvracanie už len z chuti tropického ovocia 🤢, aj pri predklone pre činku som sa len v duchu modlil, aby to nevyšlo von 😂, tréning fajn, ale pumpa nesadla moc a cez noc som sa budil 😀.

DoomerWaffen · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 6:04 pm Předmět:

31. 12. '23
ME UPPERBODY

Kľuky 5x max opak

1./Floorpress 100 kg 1x5, 95 kg 2x5
2./Šplh na lane 4x + francúzske tlaky s jednoručkami na zemi 4x8
3./Tempo dipy na kruhoch 3x max
4./Priťahy s expanderom na lopatky 4x20
5./core

Dnes tréning trochu poznačený zlým spánkom, ale zvládol som to, teším sa na 4. týždeň 🗿