Efele - 5/3/1


Jdi na stránku Předchozí  1, 2
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Efele - 5/3/1  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Efele - 5/3/1
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Efele


PříspěvekZaslal: ne srpen 19, 2012 8:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Neděle 19.8.

Dnes brigáda od 8 do 16, potom už jen procházka se psem a VOLNO .

Procházka se psem
8 km za 1h 40 min - Celkem členitý terén.

Žrací fáze:
zelenina + hrst oříšku + 1/2 makrely
obložený talíř - hermelín, eidam, 2 druhy šunky + 3 racia a 3 kukuřičné oplatky
1 racio a 1 kukuřičná oplatka s burákovým máslem a banánem
150g těstovin + 125g kuřecího masa
250g bram. kaše + 125g kuřecího masa
100g těstovin + 250g tvarohu + banán + 2 lžice kakaa + 2 lžice medu
75g vloček s mlékem
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gazilion555


PříspěvekZaslal: po srpen 20, 2012 6:33 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Ještě jsem si toho moc o WD nepřečetl, nebudu lhát vůbec nic :-) , ale zajímá mě jak to funguje. Z názvu předpokládám, že je to na hubnutí, tak se tě chci zeptat jak dlouho to už jedeš, a jestli máš dobré výsledk s tím, a jak to vlasně funguje... Ty po tréninku sníš kalorický příjem za celý den a ten musí být takový, aby jsi byl v deficitu?? ( když předpokládám, že chceš hubnout...) Dá se s tím i nabrat hmota touto dietou, jako že po tréninku se najíš tak, aby tvůj příjem byl vetší než výdej?? Nevím totiž jestli to je dobré zařadit, když hraju fotbal, a tréninky mívám ráno, bojím se že bych je nedával po energetický stránce... A ještě jeden dotaz, ale už fakt poslední :-) kolik to má cca KJ,S,B,T ten jídelníček?? a má v něm převažovat nějaká živina, nebo klasický poměr?? Předem děkuji za odpovědi...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: po srpen 20, 2012 8:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pondělí 20.8.

Dnes od 8 do 14 v práci, pak 2 hodiny spánek a trénink, který stál za starou bačkoru. Zase přišel MMBP fail, přitom v pátek jsem se na BP cítil tak, jako už dlouho ne. Takže na začátku tréninku opět demotivující chvilka a pak už to šlo celé z kopce. Jel jsem improvizaci a nemám z dnešního cvičení radost.
Proto jsem se rozhodl, že tento trénink ukončím, protože na něho člověk musí být 100% připravený a to se bohužel s brigádou a ostatníma věcima uplně dobře nedá. Ono celkově jet silový trénink v redukční dietě nejde uplně dokonale dokupy, ale celkově bych MMBP hodnotil pozitivně a určitě si ho někdy zase zopakuju. To už ale nebudu hubnout.

Abych nebyl jen negativní, tak tu jsou i určitá pozitiva. Zhubl jsem za týden další 2 cm přes spodní břicho a 1 cm přes horní břicho a ruka zůstala na chlup stejná jako na začátku diety. Jinak od 5.6. (tj. den, kdy jsem začal držet vlny) jsem zhubl 15 cm na břiše a zhubl cca 10 kg. Zítra ráno se musíš znovu zvážit. Síla zůstala stejná, možná se ještě o chlup zvětšila.

Teď se pustim do hledání/ skládání nového plánu, který sem později přišpendlím, takže klidně můžete zkritizovat. Přemýšlím o kruhovém tréninku. Ještě bych rád držel WD a něco ještě stáhl a potom najel na LG nebo RD.

Benchpress
rozcvička
5x 92 kg
5x 92 kg
1x 100kg
9x 80 kg
7x 80 kg
11x 60 kg

Dnes mi nešla technika. Jak když to cvičím poprvé.

Jednoručky hlavou nahoru
5x 36 kg
8x 30 kg

Pak jsem to ukončil.

Kliky
4x superserie (10 úzkých kliků, 10 normálních, 10 širokých kliků)

cca 60 různých kliků (spiderman kliky, kliky s odrazem, kliky na schodech atp.)

8x normálních kliků +5kg
8x normálních kliků +10kg
8x normálních kliků +15kg

8x širokých kliků +5kg
8x širokých kliků +10kg
8x širokých kliků +15kg

Kliky na bradlech
11x BW
9x BW
8x BW
11x BW
10x BW

3 superserie
7x francouzský tlak 30kg + inverted roxa max opak.

Žrací fáze
zelenina + oříšky + tuňák
200g amerických brambor (doma dělané, váženo hotové) + 200g pangase
200g amerických brambor (doma dělané, váženo hotové) + 150g kuřecího
140g rýže + 150g kuřecího
140g rýže + 120g kuřecího
tvaroh + banán


Naposledy upravil Efele dne út srpen 21, 2012 11:46 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: po srpen 20, 2012 9:02 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj, v první řadě bych Tě chtěl upozornit, že sice jsem o WD něco načetl, ale to co držim už je klasické a svým způsobem i té modifikované WD trochu vzdálené. Držim jí tak 5 týdnů a zhubl jsem cca 5 kg, ale dal dolu 8 cm přes břicho a síla šla ještě trochu nahoru. Funguje to a je to dobré. Co jsem četl, tak WD je spíše redukční, pro nabírání se hodí spíše Leangains nebo RD (odnož WD).

Teď přibližně 10 dnů držim přes den opravdů půst. Tzn. 20 hodin půst o vodě (jen ráno kafe a voda s citronem) a večer 4 hodiny žranice. Příjde mi, že to celkem hodně pomohlo k lepším výsledkům.

Z únavy bych strach neměl, cítím se pořád parádně a hlavně mam více času na ostatní věci, než si hlídat, jestli už neuběhlo víc jak 3 hodiny od posledního jídla atp. I po tréninku mam energie hodně. Unavený jsem až večer při žranici.

Jinak k těm hodnotám. Nějak si to nehlídám, snažím se vyhýbat jednoduchým cukrům (těm hlavně) a mouce. Jinak si hlídám jen sacharidy. Držím je kolem 200-300 + teda bílkoviny cca 1,5-2g na 1 kg. Víc bych nechodil, ztrácí to význam a akorát to způsobuje potíže (plynatost atd.).

Jinak ranních tréninku se neboj. Je to nejlepší na pálení tuků.

Kdyby jsi něco potřeboval, tak klidně napiš tady nebo SZ. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Draper


PříspěvekZaslal: po srpen 20, 2012 9:23 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

citace:
Pátek 17.8.

Od 8 do 15 na brigádě a pak dobrý trénink s Lukinobrem :)


Btw co je s nim, uz jsem skoro zapomnel, jak vypada :-) . Nejde mu net nebo co ? :D

edit: tak uz nic, ja o vlku a vlk za dvermi. A tyden nalozenej v lihu :D
_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
lukinobr


PříspěvekZaslal: po srpen 20, 2012 10:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Draper:AJééje..:D No bohužel jsem zpět :D a žiju.Jinak pár pivek to nic nebylo,horší by byl tvrdej.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: út srpen 21, 2012 10:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Úterý 21.8.

Dnes VOLNO , regeneračka po MMBP. Dopoledne nákup jídla a jinak furt řešim otázku tréninku.

Zatim se mi líbí trénink od Waterburyho: http://kulturistika.ronnie.cz/c-5059-total-body-training.html

nebo: Silově-objemovo-dynamický trénink (aspoň tak byl pojmenovaný na jedné stránce, z které jsem se inspiroval).

Pondělí
BP (silově) 3x3
Dřep (objemově) 6x8
MT (dynamicky) 8x3
Shyby nadhmatem 3x max
Bear complex 5x5
Francouzský tlak 4x8

Úterý
HIIT + břicho + core

Středa
Bench (objemově) 6x8
MT (silově) 3x3
Dřep (dynamicky) 8x3
Inverted rowa 3x max
Bear complex 4x8
Bradla 4x8


Čtvrtek
box + břicho + core

Pátek
Bench (dynamicky) 8x3
Dřep (silově) 3x3
MT (objemově) 6x8
Shyby podhmatem 3x max
Úzký BP 4x8
Bradla 8x3


Sobota
rotoped (vytrvalostní) + břicho + core
Neděle
volno

Nevim, jestli jsou tyto tréninky vhodné k WD. Rád uvítám rady, komentáře, doporučení jak k těmto tréninkům, tak i na jakýkoliv jiný trénink.

Zítra mám v plánu dlouho spát a pak číst, číst a číst. Do konce týdne pojedu v posilovně nějaké improvizace a od příštího týdne najedu na nový plán.

Žrací fáze :
zelenina + oříšky + 1/2 makrely
míchaná vejce (4ks) + 1/2 hermelína + 2 racia
2 racia s eidamem, 2 racia s burákovým máslem
125g těstovin + 100g masa + rajčatová omáčka s bazalkou posypáno eidamem
125g těstovin + 100g masa + rajčatová omáčka s bazalkou posypáno eidamem
50g vloček + bílý jogurt + banán + 1/2 lžice kakaa
250g tvarohu
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: st srpen 22, 2012 7:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Středa 22.8.

Dnes opět volno. Asi dám 5 dní OFF (jen 2x HIIT na nastartování metabolismu), abych načerpal síly na Fomina, kterého v pondělí začínám. Také přecházím z WD na RD. Trochu cítím rameno a triceps, do pondělí ale budu určitě fit. Ještě potřebuju doladit pár věcí ohledně jídelníčku a plánu a od pondělí bude zase dril.

Žrací fáze:
zelenina + tuňák + oříšky
3 vejce + 2 racia s eidamem + 3 racia s burákovým máslem
125 g těstovin + 125g kuřecího masa na medu
125 g rýže + 125g kuřecího masa na medu
50g ovesných vloček + bílý jogurt + kakao + banán
250g tvarohu
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: čt srpen 23, 2012 8:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Čtvrtek 23.8.

Dneska jsem byl celý den nevrlý z necvičení, ale už jsem se cítil fit a tak jsem najel na 5/3/1 a The Renegade diet.

Military press
15x tyč 20kg
5x 40kg
5x 45kg
12x 52kg

Bradla
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Shyby podhmatem
9x BW
6x BW
5x BW
5x BW
5x BW

Žrací fáze
3 vejce + banán + 2 racia (hodinu po tréninku)
1/2 makrely + oříšky
250g kuskusu + 200g kuřecího se zeleninovou směsí
300g těstovin + 200g kuřecího se zeleninovou směsí
3 racia s burákovým máslem + banán + 250g tvaroh
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Efele


PříspěvekZaslal: pá srpen 24, 2012 6:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pátek 24.8.

Brigáda 8-15. Dobře jsem se zapotil.

HIIT
10s sprint/120s rest
8,24 km
188 kcal
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Efele - 5/3/1 Jdi na stránku Předchozí  1, 2
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: