Get to the choppa!

marzochi · Zaslal: st duben 02, 2014 2:12 pm Předmět:

KORTE

doplňky podle nálady, většinou pumpa biceps triceps upazovani, nekdy 3 serie zhybu nebo military pressu

1.týden od 21.března

Dřep: 5x5x100 (v patek 6x6)
Bench: 5x5x90 (v neděli 6x6)
Mrtvola: 5x5x115

2.týden od 28.března
Dřep: 5x5x105 (v patek 6x6)
Bench: 5x5x95 (v neděli 6x6)
Mrtvola: 5x5x120

nejlépe jde mrtvola

marzochi · Zaslal: čt duben 10, 2014 12:58 pm Předmět:

3.týden od 4.dubna
Dřep: 5x5x110 (v patek 6x6)
Bench: 5x5x100 (v neděli 6x6)
Mrtvola: 5x5x125

A jde se do posledního týdne :)))

marzochi · Zaslal: út duben 15, 2014 8:35 pm Předmět:

4.týden od 11.dubna
Dřep: 5x5x115 (v patek 6x6)
Bench: 5x5x105 (v neděli 6x5) gud gud!
Mrtvola: 5x5x130

Tak korte za mnou, pocity gud, šlo to moc hezky

doplnky vzdycky 1x10 shybů a pak kladka triceps, neco na biceps a upázko po čtyrech sériích,

pauzy na dřepu se změnily na boj o neposrání se a na sérii sem šel dycky když se mě chtělo nejmín prdet, uz je potreba najet z objemove stravy na tu méně objemnou, trpím obrovským nadýmáním.

Hloubka na dřepu daleko lepší než v bearovi, ted sem se snažil každé opáčko platnou hloubku

Váha kolem 93kg. v pátek mozná prubnu maxka

marzochi · Zaslal: ne duben 20, 2014 2:10 pm Předmět:

Pátek 20.dubna

zkouška maxek

bench:
1x125 papir
1x130 vubec nesedlo, vytlačeno s vypětím všech sil tak tak
1x132,5 PR pecka, 100% setup, sedlo jak prdel na hrnec, vylítlo jak svina, rezerva na 2,5kg minimálně, pásek
0x135 moc to nesedlo, zásek asi v polovině dráhy, pásek
15x90

Dřep:
up to 1x150 PR rezervička cca 5kg ,pásek

Mrtvola:
up to 1x175 PR rezervička cca 5kg pásek

Tak teda big PRka, obrovská radost, před měsícem, po bearovi dřep 140, bench 125,

váha cca 93,5kg

ted týden oddych, zase probehly nejake alkoholove orgie, ale už nic nebude.

marzochi · Zaslal: čt květen 22, 2014 6:58 pm Předmět:

Ahoj, po měsíci nezapisování se hlásim

Nakonec jsem dal ještě jeden měsíc korteho, se zvýšením počátečních vah o 5 kg. Bylo to super.

Poslední týden jsem končil na:

3x týdně
dřep: 5x5x120kg (v pátek 6x6) poměrně v pohodě, 5kg rezerva určitě,
bench: 5x5x107,5kg (v neděli 6 sérií) né na krev, ale i tak strop
mrtvola: 5x5x135kg lehounké

Maxka jsem tentokrát nezkoušel a pouze použiji svůj doufám reálný odhad (rezervy z maxek před měsícem+ zlepšení):

Dřep: 160kg
Bench: 135kg
Mrtvola:185kg

Zvážil jsem se až poslední den a málem mě kleplo: 96kg, tlustej jsem dost, ale primární pro mě byla síla

Nyní začínám asi 4 týdenní rýsovačku a zařazení více kulturistického stylu

Pojedu 4 tréninky týdně rozpis A trenink: Nohy prsa biceps B trenink: záda ramena triceps

marzochi · Zaslal: čt květen 22, 2014 7:03 pm Předmět:

Čtvrtek 22.5

Dřep:
12x100
10x110
7x120
5x130
3x140

+ 4 supersérie předkopávání a legpress po 10-12 opakováních

Bench:
12x90
7x100
5x110 dotud vše těžke jak barak
4x120 stoupl si za mě borec (nedotýkal se ničeho) a hned to bylo stokrát lepší
12x60 stopky, dynamicky nahoru
+ 3x tlaky hlavou nahoru po 8 opakováních, pak sem nebyl schopnej nic zvednout a dal jsem 1x20 protisměrné kladky

Biceps:
5x rovná tyč
4x skotovka

Kardio:
4x15s intervaly na kole naplno

marzochi · Zaslal: so říjen 11, 2014 4:34 pm Předmět:

Tak jsem zase zpět

Aktuálně po letní dietě a následné čisté silovce (fomin) mám 87kg. Poslední týden sem končil na 3x3x135kg dřep 3x3x155kg mrtvola, 3x3x117,5 bench. V létě sem hodně běhal a nejlepší výkon byl 5km za 24:30.

Ještě jsem měl v plánu dát 2 týdny fomina, ale protože tenhle korte styl jedu už skoro čtvrt roku tak sem se rozhodl že je potřeba změna a nabrat nejakej objem, takže jsem začal beara a budu zase zapisovat.

marzochi · Zaslal: čt říjen 16, 2014 10:45 pm Předmět:

1. Bear týden

Pátek:
Bench:
2x5x95
13x5x85 Prvních 10 sérií start každou celou (EMOM) tzn pauzy asi 40s. No masakr, po 10 minutach sem už vubec nemohl, pak sem pauzy výrazně natáhl a v pohodě dojel zbývající série.

Shyby:
2x5xšulda+5kg
asi 9x5xšulda a 4x6xkladka opět sem se snažil EMOM co nejdéle to šlo, pak už sem sem nebyl schopnej ani dokončit sérii a přešel sem na kladku

Nejaka lehounka pumpa bicepsu, tricepsu
Celkem slušně odjeté břicho+ nejaká lýtka

Celkově asi hodka a nejaky drobný.

Neděle:

Dřep:
2x5x105
10x5x95 8 sérií EMOM, což u dřepu znamenalo pauzy cca 35 vteřin!! pak sem pauzy opět natáhl a dojel zbytek. Hloubka rekl bych akorat tak soutěžně uznatelná.

Military press:
2x5x50
10x5x45 tak tady sem EMOM moc dlouho nevydržel, řekl bych asi tak tech 5 sérií, ramena mam šileně slabá jak sem je v podstate 7 mesicu téměř necvičil (většinou jen upážko)

3x francouzský tlak s Jč, stahovani kladky a nejaka vč biceps

Uterý v mišmašu

Mrtvola: Mňo takže po dřepech totální rozsekávka celýho spodku, dokulhal sem do fitka, a začal se na legpressu rozehřívat, hned jak sem z toho stroje slezl tak sem začal chytat křeče do svalu kterej ani nedokazu pojmenovat (jakoby na zadní strane stehna zevnitř blízko koulí) a hamstringy taky šíleně protestovaly že sem se k tý čince nemohl vubec srovnat. Takže sem to odjel fakt jen silou vůle, a technika byla hodně nahovno skrz to že sem se k tomu vubec nemohl srovnat a drive z nohou byl nulovej.
2x5x125
10x5x110 EMOM sem vydržel asi jen 6 sérií, zase to vychazelo tak na tech 35s pauz, pak sem to natáhl asi na minutu plus mínus autobus a dojel zbytek.

Tlaky s Jč v leže: No tak první série uplně nahovno sem myslel že to nedam a asi dvakrat me cinka vyjela z drahy tak ze sem myslel že mě trefí do škeble, nicméně pak se to zlepšilo o 372% a dojel to celkem na pohodu. Ale pumpa teda hodně bídná až bych řekl žádná, asi to dělám opět moc benčově a neprocituji.
2x6x38kg
10x6x32kg odjel sem to s jednim položením činek, jen sem dal činky na kolena, chvilku počkal a jel znova

Biceps EZ, skotovka, lehce tricak

Celkové Shrnutí: Nutno brát v úvahu že jsem asi 6 měsíců cvičil víceméně fullbody. Ted posledních 8 týdnů dokonce fomina, takže malo serii, dlouhy pauzy. Bear je prostě pravej opak a doufám v rychlé přizpůsobení. Zatím velmi rychle odchází v průběhu cviku síla a svalovky jsou úplně šílený. V plánu je další 3 týdny přidavat 5kg na Dřepu a mrtvole, na benchi a military 2,5kg. Pauzy budu postupně natahovat, Ve čtvrtém týdnu bych ale nechtěl jít nad 90s v pracovních sériích.

A vypadá to že zařadím párkrát do týdně velmi velmi pomalý rekreační běh v délce kolem 25 minut. Ted sem byl ve středu to vyzkoušet a je to velmi rekreační tempo kdy se téměř nezadýchám a jsem schopný konverzovat se spoluběžícími, kolem 7minut/kilometr. Jde mi o to aby to pro tělo byla minimalní zátěž co se týče regenerace.

marzochi · Zaslal: st listopad 12, 2014 11:44 pm Předmět:

Bear 4. týden:

Bench: 2x5x102,5kg 13x5x92,5kg pauzy už celkem dlouhé, určo aspon 90s, ale snažil sem se vubec nezvedat prdel

Shyby: 2x5xjá+15kg 13x5xjá+5kg shybuje to celkem pěkně z toho mam radost

Dřep: 2x5x120kg 10x5x110kg pauzy asi 90s, no zabijárna jako svina, bez předtreninkovky a bcaček bych to takhle hned po ranu určitě nedal

Military press: 3. tyden jsem jel 55kg gold a 50kg work, ted jsem dal 2x5x57,5kg, asi 4x5x52,5kg a vysral se na to protože to bylo strašně těžky, takže tady fail, na predni delty je to nával navic ten procentuelní skoky jsou tam velky.

Mrtvola 2x5x140 13x5x125kg noo 3. tyden byl celkem easy ale ted uz to bylo tezke dost.

Tlaky Jč 2x6x42kg 10x6x34kg

Z doplnků stojí za zmínku snad jen to že sem trošku přiložil na biceps a zacnu pravidelně jezdit těžší série, ted naposled sem dal 8x45kg na rovné tyči. Na tricak jezdim asi jen francouze s jednoručkou, v rozmezí 28-32kg. na ramena upážko. Břicho doma občas plank a ab roller.

BW: 88,5kg což je asi tak 1,5kg navíc, nvm, váhu už moc neřeším, vždy když jsem se snažil nabírat rychlejším tempem tak sem skončil v loji. Jedu ted 3 jídla denně + tvaroh a na vyšší frekvenci jezení se určitě v objemové fázi vrátit nehodlám.Základ je na snídani cca 115g sacharidů, oběd a večeře 95g sacharidů, a jestli si v průběhu dne dám nějakou sladkost nebo sežeru rohlík nebo vypiju pul litru mléka vůbec neřeším. Bílkoviny přesně na gram taky už neřeším, prostě kolem 40ti na snidani, 30-40 oběd a večeře, a mezi tím si klidne dam protein nebo sunku, sýr, nebo taky nic kdyz se mi nechce.

Ted jsem měl deload týden, kdy jsem si 2x zašel do fitka kde jsem vždy na benči a dřepu vyjel až do jedné work série která mě bude čekat další týden, takže 5x90 benč a 5x105 dřep. Bylo to celkem tezky :D taky jsem byl 2x v sauně a 1 běhat.

Další 4 týdny beara teda začnu na váhách ze 3. týdne a budu opět přidávat. Už tam ale kopnu kreatin od muscle pharm 7g denně a Smartlabs triadu 20g před treninkem a 20g při treninku + 2 kapsle kofeinu. Možná budu muset i přidat na sachrech v podobě nějakejch vločko šejků. Uvidí se no, mám z toho celkem nahnáho :D

Jo a jentak mimochodem jsem se zalovískoval do crossfitu (zkoušel sem si nějaky blbosti na Sportlifu na stánku Crossfit New park) a vzhledem k tomu že jsem totalni antitalent na nabiraní hmoty tak mě dost láká se od novýho roku vrhnout na takovou tu rozumnější verzi crossfitu jak tu praktikoval třeba kulíšek, frozz atd.. se zaměřením na sílu.

marzochi · Zaslal: so prosinec 13, 2014 10:18 pm Předmět:

Čauky,

tak už mám nějakou chívli za sebou i druhou část beara, takže si ju sem zapíšu

Poslední týden Beara od 5.prosince

Patek:
Bench:
2x5x107,5kg
13x5x97,5kg

Shyby:
2x5xja+20kg
13x5xja+10kg

lytka..

Neděle:
Dřep:
2x5x130kg
10x5x120kg

na military nebyla energie tak pouze trochu ramen s koulema
francouz+bicak

Pondělí: (místo úterý)
Mrtvola:
2x5x150kg
10x5x135kg

Bench: - v rámci blížící se souteze ve fitku
up to 1x122,5kg

Tak jo, byly to perfektní 2 měsíce, kdy jsem si maknul jako nikdy. Prostě bear je best trénink ever.
pauzy v tech posledních týdnech sem se snažil držet na 90s, což se vesměs kromě třeba poslednich 2 serií dařilo

Váha cca 91kg, už se moc nevážím, nicméně jsou to asi teda 4kg nahoru za celého beara.

Ted mě čeká 27.12 ve fitku soutěž v benči, tak se na to chci ve zbyvajících pár dnech připravit. Ostatnim cvikum dam asi pohov.

marzochi · Zaslal: pá leden 02, 2015 11:51 pm Předmět:

Ahoj, tak soutěž v benči jsem vyhrál s výkonem 132,5kg a 16 opakování s BW 90kg.

je to měsíc co jsem skončil beara, tzn měsíc jsem nejel dřepy s více než 100kg a mrtvolu necvičil vůbec, v podstatě jsem se v tom měsíci zaměřoval pouze na bench.

Nyní začínám Freimen´s FEST , uvidím jak mě to bude bavit ale plán je klasický, tak jak jezdím všechno tzn 4 týdny, týden pauza, snížení vah a další 4 týdny.

toš první trénink, budu zapisovat asi každy trenink, protože přece jen je tech cviku hodně a blbě bych sito pak pamatoval.

1.týden
Pátek 2.1.

Benchpress: 8x4x100kg
Pendlay rows: 6x6x80kg nikdy jsem pritahy v predklonu poradně ani nejezdil, tak nevim ktera varianta mi bude nejvíce vyhovovat, zatim to vidim na pendlay, je to takove nejvíce "funkční" varianta se mi zdá
Legpress: 4x8x226kg

Biceps Vč (45-40kg)+cg benč (70kg) 4 série
Lýtka (fullhouse) + upažování (7kg) + mohamedani (fullhouse) 3 série

celkem rychlovka, za hodinu hotovo

Jídlo:
10:00 130g rýže + 15g oliváč + med +20g protein + 330ml mléka

Před tréninkem 15g hydro
PTN: 40g hydro, 30g glukopur, 3g glutamin, 3g leucin

17:00 130g rýže, 220g kuřmaso, 3g leucin

20:30 200g domaci hranolky s 10g oleje, 3 vejce, sýr, 25g vlašskych ořechů, 500ml kefírové mléko, 3g leucin

24:00 tvaroh, 5g glutamin

Neděle 4.1.

Dřep: 8x4x115kg měřil jsem si 60s pauzy
Tlaky v leže: 6x6x38kg
Shyby: 4x8xja+5kg

Military press 5x50kg + biceps Jč 16kg 4 série
kladka triceps 3x

Rychlý trénink brzo ráno, 50 minut. Na první týden to bylo celkem těžké, ale dlouho sem nebejčil, tak snad to pude lépe.

Úterý 6.1.

Mrtvy tah: 8x4x135kg 60s pauzy, tahání po měsíci, těžší no
Incline bench: 4x8x71kg asi po roce, nezvyk, sem slabej.
Front Squat: 6x6x80kg rok jsem to nejel a cítil jsem se jakobych dřepoval na gymnastickym míči s oprátkou na krku :D, pro nohy easy, ale zbytek těla uplně protestoval a byl sem nonstop přidušenej. No snad si navyknu :D

nejake doplnky biceps, triceps, upážko, lytka

Trénink asi 75minut, protože sem zkoušel nový věci a ještě musel čekat na stojan tak to bylo o dost delší než jsem chtěl.

marzochi · Zaslal: ne únor 08, 2015 1:43 pm Předmět:

Zdaroš,

Fest sem jel nakonec jen 4 týdny, poté jel na hory, a protože sem zjistil že musím odstranit slabiny, tak sem se rozhodl změnit trénink. Fest byl super, poslední týden sem končil na 8x4x107,5kg bench, 8x4x130kg dřep (technika nic moc, kolena dost k sobě), mrtvola 8x4x150kg.

No ale objevil sem brutální dysbalanci na nohách, kdy pravá noha je slabá jak čaj, a levá naopak daleko silnější, i kvůli tomu mi asi jdou kolena k sobě a dost u toho dřepu rotuju. Takže jsem se rozhodl že se musím zaměřit na slabiny, které jsem si definoval jako slabá pravá noha a slabá ramena.

Proto najíždím na nový trénink, který bude stylem lower/upper. Vycházím z candito linear program, s tím, že se zaměřím na moje slabiny v tzv. accessory exercises.
Hlavní zbraní proti nožní dysbalanci bude Bulgarian split squat a proti slabým ramenům to bude military press.

Samozřejmě základem bude lineární progrese, kterou pojedu asi 2,5kg týdně. Chtěl bych to vydržet třeba 8 týdnů, to se ještě uvidí jak mi to bude vyhovovat.

První 2 tréninky v týdnu by měly být Heavy days a další 2 tréninky control days, kde budu dělat stopky ve spodní fázi. Místo control mrtvoly ale pojedu deficit deadlift.

Více snad bude poznat z jednotlivých zápisů.

marzochi · Zaslal: ne únor 08, 2015 2:00 pm Předmět:

1. týden Lower/upper

Heavy lower day

A: Squat- 6x60, 6x100, 6x110, 3x6x120kg spokojenost s technikou
B: Deadlift- 3x5x140kg čekal sem papír, no papír to rozhodně nebyl
C1: Bulgarian split squat- 3x6x16kg jednoručky, příště dám 4 sety, dost velké problémy s rovnováhou
C2: Hamstring curls- 3x? jen tak aby bylo co do supersetu, hamy bych chtěl jezdit spíš na trx
D: 4x5 chin ups, 3x ab wheel, 3xcalves

Dlouhé jak prase, pomáhal sem kámošovi.

Heavy upper day

A: Bench press- 6x60, 6x80, 4x6x95kg
B1: Military press-4x6x50kg
B2: Pull ups- 4x6xja+10kg
C1: Ez biceps- 4x?x41kg
C2: Dips- 4x10xjá

Opět dlouhé jako prase, moc sem čuměl kolem sebe, tohle si musím hlídat, asi to zase bude chtít používat časomíru.
Přemýšlím o zařazení moocha pullups programu. A ještě musím někam vecpat facepulls.
Váha ve fitku ve výstroji se pohybuje těsně pod 92kg

marzochi · Zaslal: út únor 10, 2015 5:35 pm Předmět:

1. týden Lower/upper

Control lower day
A: Paused Squat- 6x4x110kg maximalni spokojenost, pěkné hluboké dřepy s pauzou
B: Deficit deadlift- 3x4x130kg perfektní cvik, paráda
C1: Bulgarian split squat- 4x6x16kg jednoručky
C2: Hamstring curls- 4x6
D: 3x skotovka

nejdůležitější cvik v lower body dni

perfektní trénink, svalovka pouze na bicáku, hh :D

Control upper day
A1: Spoto bench press- 6x4x90kg
A2: Paused neutral pull ups- 6x4xja+10kg dobrý cvik, šířka o něco více než ramena
B1: Military press- 4x6x50kg
B2: Face pulls- 4x8
C1: EZ biceps- 4x8x44kg
C2: Dips- 4x8xja+10kg

Pohodový trénink v tempu, za hodinu hotovson

marzochi · Zaslal: so únor 14, 2015 3:42 pm Předmět:

2. týden Lower/upper

Heavy lower day

A: Squat- 6x70, 6x100, 6x110, 3x6x122,5kg wtf????? daleko horší než minule
B: Deadlift- 3x5x142,5kg taky těžší než bych chtěl
C1: Bulgarian split squat- 4x6x18kg jednoručky
C2: Hamstring curls- 4x6
D: 2x calves, 4x skotovka

Zkusil jsem snídani jen tuky a bílkoviny a 50g sachrů z brambor až hodinu před tréninkem, tak doufám že ty nahovno dřepy a mrtvola byly kvůli tomu, příště zase snídaně plná cukrů a až do tréninku nic. Navíc jsem nebyl 100% koncentrovanej na techniku, což sem si po tréninku uvědomil. Tak příští týden 125, doufám že lehké jak nic!

Heavy upper day

A: Bench press- 6x60, 6x80, 4x6x97,5kg
B1: Military press-4x6x52,5kg
B2: Pull ups- 4x6xja+12,5kg
C1: Ez biceps- 4x8x48?kg
C2: Dips- 4x8xjá+12,5kg