Jurkenuv log - Powerbuilding

jurken · Zaslal: po září 19, 2016 8:44 pm Předmět:

Fomin - trénink 1,cyklus 1

Dřepy-težké (objem):
12*60kg
10*60kg
8*80kg
6*100kg
4x6op*120kg - žádná sláva..

Bench press -střední:
10*60kg
8*80kg
4x4op*100kg -sem tam stopka

Mrtvý tah lehký:
10*60kg
8*80kg
4xop*110kg

Doplňkové cviky:

Zakopávání v leže:
15*30lbs
12*35lbs
10*40lbs
8*45lbs

Středy ramen v sedě jednou rukou v superserii se zapažováním v sedě:
20*5kg 20*5kg
15*6kg 15*6kg
12*6kg 12*6kg

Biceps s velkou osou ve stoje v superserii s kladou na triceps:
20*20kg 15*100lbs
15*30kg 15*115lbs
10*35kg 12*130lbs

Plank
4x60s

Tak jsem zase zpět!.. po té pauze to bylo fakt strašné...bez síly,bez stability..jako bych rok necvičil a to byly necele dva týdny :D tak snad se do toho rychle dostanu...váhy jsem dost podsekal a budu přidávat podle pocitu.... aktuální váha 84-85kg..nato co jsem všechno jedl jsem čekal že nakynu víc :D..ode dneška zase 100% strava a 100% trénink...sacharidy pojedu kolem 300 na den ze začátku..pak se uvidí. Jinak ze suplementace jsem akorát přidal creatin,který jinak běžně vůbec nedávám.

Dave1913 · Zaslal: út září 20, 2016 9:27 am Předmět:

Kolik jsi je prosimtě podsekl? Můžeš napsat prosím tvoje maximálky a kolik sis nastavil? Přemýšlím že na další závody místo Sheika zkusím Fomina, tak ať pak vím jak to šlo.

spekounP · Zaslal: út září 20, 2016 9:36 am Předmět:

Dovolím si podělit se o svojí zkušenost.

Fomina je ideální nastavit zhruba tak, aby jsi se někdy v polovině cyklu dostal na svoje aktuální maximálky.
To znamená, když máš cyklus na 8 týdnů, aby jsi někdy v 5. týdnu byl na aktuálních maxkách.
Přidává se po zhruba 5% týdně, takže to vychází na počáteční podseknutí o cca 20%

V závěru cyklu, kdy už to ztěžkne, můžeš ještě přejít u objemu na pětkový série místo šestkových a u intenzity můžeš jet místo 3x3 jen dvojky, případně ošulit ten objem.

Dave1913 · Zaslal: út září 20, 2016 10:00 am Předmět:

Moc díky za rady.
Musím si to pořádně rozmyslet, nevím totiž jestli bych byl schopnej uregenerovat třikrát ty mrtvoly (nebo po těžkých mrtvolách v pátek jet těžký dřepy v pondělí).

jurken · Zaslal: út září 20, 2016 10:16 am Předmět:

No maxko na 1op jsem teď po té dietě nezkoušel..po minulém zranění jsem měl celkem strach,navíc ta síla je teď o dost níž,ale mrtvola 180,bench 130, a drep 160cca by nemel byt problem..podsekl jsem tusim kolem 5kg..na mrtvole ale kolem 10. Jo přesně jak říkáš proto jsem víc podsekl ty mrtvoly..minule jsem měl non stop vzpřimovače v ohni..

jurken · Zaslal: st září 21, 2016 8:32 pm Předmět:

Fomin - trénink 2,cyklus 1

Bench press těžký - (objem):
10*60kg
10*80kg
4x6op*105kg - docela těžké...

Dřep (lehký):
10*60kg
4x6op*90kg

Mrtvý tah sřední:
10*60kg
8*80kg
4x3op*115kg

Doplňkové cviky:
Tlaky s jč hlavou nahoru:
12*30kg
8*40kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Vesla:
12*130lbs
10*160lbs
10*190lbs
8*190lbs

Upažování v sedě s jč jednou rukou:
20*5kg
15*6kg
15*6kg

Plank:
4x60s

Strečink

jurken · Zaslal: pá září 23, 2016 11:20 am Předmět:

Fomin - trénink 3,cyklus 1

Mrtvý tah těžký - (objem):
15*60kg
10*80kg
5*100kg
4x6op*130kg

Bench press - lehký:
15*60kg
8*60kg
4x8op*90kg

Dřep - lehký:
3x6op*90kg

Doplňkové cviky:

Přítahy jč v předklonu na záda:
12*30kg
10*40kg
10*40kg

Zákopy ve stoje jednou nohou:
4x12-15op

Biceps s ez ve stoje v superserii s kladkou na triceps (lana):
15*30kg 15*115lbs
12*40kg 12*130lbs
10*45kg 12*130lbs
10*45kg 12*130lbs

Sedy lehy se záteží:
4x20op*20kg

Strečink

Dnes po ránu skoro na lačno a šlo to dobře..mrtvoly lítaly s velkou rezervou..technika taky dobrá..akorát benche trochu bolely..ještě z minulého tréninku jsem dost cítil prsa.

jurken · Zaslal: po září 26, 2016 8:09 pm Předmět:

Fomin - trénink 1,cyklus 1

Dřep těžký - (intenzita):
15*40kg
10*60kg
8*80kg
5*100kg
3*130kg
3*135kg
3*135kg
3*135kg -puvodne jsem podsekl na 130 ale to bylo fakt dost lehke,..tech 135 asi ideal..porad rezerva

Bench press - střední:

10*60kg
4x4*95kg

Mrtvý tah - lehký:
10*60kg
8*80kg
4x5op*110kg

Doplňkové cviky:

Shyby na široko nadhmatem:
4x10op*jurken

Tlaky s jč na ramena v sedě:
20*20kg
12*30kg
10*35kg
7*40kg

Biceps s EZ ve stoje v superserii s kladou na triceps (rovná):
15*30kg 15*55kg
12*40kg 12*70kg
8*50kg 10*85kg

Plank:
4x45s*10kg

Strečink

jurken · Zaslal: st září 28, 2016 7:30 pm Předmět:

Fomin - trénink 2,cyklus 1

Bench press těžký - (intenzita):
10*40kg
10*60kg
8*80kg
5*100kg
4x3op*115kg

Dřep - lehký:
10*60kg
8*60kg
4x6op*90kg - vše se stopkama -> video
:-D těch kecu si nevšímejte :D

Mrtvý tah - lehký:
10*60kg
8*80kg
6*100kg -> video
4x3op*115kg

Doplňkové cviky:

Bradla:
12*jurken
10*20kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Rozpažování na středy ramen s jč ve stoje v superserii se zapažováním v předklonu s jč:
20*10kg 15*7,5kg
20*12,5kg 15*7,5kg
15*15kg 15*7,5kg

Rozpažování na prsa hlavou nahoru s jč:
20*15kg
20*20kg
12*20kg

Sedlehy se zátěží:
4x20op*20kg

Strečink

jurken · Zaslal: so říjen 01, 2016 9:59 am Předmět:

Fomin - trénink 3,cyklus 1

Mrtvý tah - těžký (intenzita):
10*40kg
10*60kg
8*80kg
5*100kg
5*120kg
4x3op*145kg

Bench press lehký:
4x8op*90kg

Dřep lehký:
3x6op*90kg se stopkama dole

Doplňkové cviky:

Tlaky s jč hlavou nahoru:
12*35kg
10*45kg
8*50kg
5*55kg shazovana 2*50kg

Rozpažování na ramen s jč ve stoje v superserii se zapažováním v předklonu:
20*10kg 15*7,5kg
15*12,5kg 15*7,5kg
15*15kg 15*7,5kg

Rovná osa na biceps ve stoje v superserii s triceps kladkou:
20*20kg 20*55kg
12*30kg 15*70kg
10*40kg 12*85kg
8*50kg 12*85kg

Strečink

jurken · Zaslal: po říjen 03, 2016 7:12 pm Předmět:

Fomin - trénink 1,cyklus 2

Dřep - těžký (objem):
10*60kg
8*80kg
6*100kg
6*120kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg - dneska to šlo mnohem lépe jak minulé 6ky..značná rezerva

Bench press - střední:
10*60kg
5*80kg
4x4*97,5kg -vše se stopkama

Mrtvý tah -lehký:
10*60kg
8*80kg
5*100kg
4x5op*115kg

Doplňkové cviky:

Tlaky v sedě na ramena s jč:
12*25kg
8*35kg
8*37,5kg
6*40kg

Shyby:
15*jurken na široko nadhmat
15*jurken kladivový uchop
15*jurken podhmat na uzko
12*jurken nadhmatem středně široko

Francouzské tlaky v EZ:
20*20kg
15*30kg
12*35kg
12*35kg -po dlouhé době jsem zkusil tenhle cvik..míval jsem tady velké problémy s loktem tak pomalu s menší váhou..

Plank:
4x60s*10kg

Strečink

jurken · Zaslal: st říjen 05, 2016 8:04 pm Předmět:

Fomin - trénink 2,cyklus 2

Bench press - těžký (objem):
20*20kg
15*40kg
10*60kg
10*80kg
6*100kg
6*107,5kg
6*107,5kg
6*107,5kg
6*107,5kg -docela v pohodě..v poslední seri nějaké stopky,takže rezerva..

Dřep - lehký:
10*60kg
6*80kg
6*95kg
6*95kg
6*95kg
6*95kg

Mrtvý tah - střední:
10*60kg
6*80kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg

Doplňkové cviky:

Tlaky s jč hlavou nahoru na prsa:
15*25kg
10*40kg
8*50kg
6*55kg

Rozpažování ve stoje s jč na středy ramen:
25*7,5kg
12*10kg,12*12,5kg,12*15kg
12*10kg,12*12,5kg,12*15kg

Zapažování v předklonu na zadky ramen s jč (rovné ruce,jen v záběru):
3x20op*5kg

Biceps v sedě s jč:
20*15kg
16*20kg
12*25kg

Plank:
4x45s*15kg

Strečink

jurken · Zaslal: pá říjen 07, 2016 6:12 pm Předmět:

Fomin - trénink 3,cyklus 2

Mrtvý tah - těžký (objem):
10*60kg
8*80kg
5*100kg
4*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg - přidali jsme 10kg místo 5 ale ubrali opáčko

Bench press - lehký:
10*40kg
10*60kg
8*80kg
8*95kg
8*95kg
8*95kg
8*95kg - lehoučke

Legpress:
20*220kg
15*270kg
15*320kg
15*370kg
30*220kg - dnes jsme už dřepy nedávali...trošku ulevit zádům,ať jsou na těžké dřepy odpočaté

Doplňkové cviky:

Zákopy ve stoje jednou nohou:
4x15-20op

Bradla:
10*jurken
8*20kg
6*30kg
6*40kg
6*50kg

Stahování horní kladky před hlavou na široko v superserii s upažováním v sedě jednou rukou:
15*130lbs 20*5kg
12*145lbs 12*7,5kg
10*160lbs 12*7,5kg

Plank:
45s*15kg
45s*15kg
1m*15kg
1m*15kg

Strečink

jurken · Zaslal: po říjen 10, 2016 11:29 am Předmět:

Fomin - trénink 1,cyklus 2

Dřep - těžký (intenzita):
10*40kg
10*60kg
5*80kg
5*100kg
2*120kg
3*140kg
3*145kg
3*145kg
3*145kg - docela to šlo...akorát mě nějak bolelo pravé zápěstí

Bench press - střední:
10*40kg
10*60kg
6*80kg
4*100kg
4*100kg
4*100kg
15*100kg - zkusil jsem kolik dám :-D ještě by možná jeden vlezl

Mrtvý tah -lehký:
8*60kg
6*80kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg

Doplňkové cviky:

Bradla:
10*jurken
8*20kg
6*40kg
4*60kg

Upažování v sedě s jč jednou rukou na středy ramen:
12*7,5kg
10*9kg
10*9kg shazovana 10*5kg

Stahování horní kladky na široko k hrudníku:
15*100lbs
12*130lbs
10*160lbs
8*190lbs shazovana 6*100lbs 6s podržení v kontrakci

Sedlehy se záteží:
20*20kg
15*25kg
15*25kg

Strečink

jurken · Zaslal: st říjen 12, 2016 7:51 pm Předmět:

Fomin - trénink 2,cyklus 2

Bench press - těžký (intenzita):
10*40kg
10*60kg
5*80kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg -šlo to celkem dobře..akorát trošku zlobí zápěstí...

Dřep - lehký:
10*60kg
10*70kg
6*95kg
6*95kg
6*95kg
6*95kg

Mrtvý tah - střední:
10*60kg
6*80kg
6*100kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg

Doplňkové cviky:

Tlaky s jč hlavou nahoru:
15*25kg
10*35kg
8*50kg
6*55kg

Upažování ramen jednou rukou v sedě s jč v superserii s zapažováním v předklonu:
12*7,5kg 15*5kg
12*7,5kg 15*5kg
12*7,5kg 15*5kg
12*7,5kg 15*5kg

Biceps s EZ ve stoje v superserii s kladkou (lana) na triceps:
15*30kg 15*55kg
12*40kg 15*70kg
8*50kg 10*85kg
21*30kg 21*55kg

Plank:
40s*20kg
45s*20kg
45s*20kg
45s*20kg

Strečink