Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
g_dgrim
Moderátor


PříspěvekZaslal: pá květen 08, 2015 10:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

asi ta s tym nastvem, ale riesenie je celkom jednoduche

menej cvic a priberes
_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: pá květen 08, 2015 10:14 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nenaštval, spíše udivil. To mi chceš říct, že ať žeru jak žeru (raději nebudu postovat porci co jsem měl dnes na večeři), tak bear routinu neujím? Co navrhuješ? Silovku pro změnu?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
g_dgrim
Moderátor


PříspěvekZaslal: pá květen 08, 2015 10:30 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

No vypada to ze to nevies uzrat inac by si pribral...

Za prve ides ten trening uz celkom dlho, ja som mal vzdy po 3-4 tyzdnoch toho dost. A za druhe tam mas vela cvikov. Bear je o jednoduchosti... odcvicis velky objem na komplexnom cviku za tym si das pumpovanie bicakov a ides domov. Z maratonu este nikto nikdy nepribral.

Skus toho beara ist neako takto:

Trening A:
Mrtvola bear style
2 doplnkove cviky

Trening B:
Bench bear style
Pritahy bear style (proste neaky horizontalny tah na laty/vrchny chrbat, kludne aj stroj)
2 doplnkove cviky

Trening C:
Drepy bear style
2 doplnkove cviky

Alebo sa na to vykasli a daj si nieco ine.
_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: so květen 09, 2015 7:37 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

g_drim: Vím, že ho jedu už dlouho, ale jak říkám, z těch 8 týdnů jsem měl 2 týdny pauzu (nejdříve střevní chřipka, potom normální chřipka) a další 2 týdny jsem nepřidával váhu, protože se jednalo o návratové týdny po nemoci. Takže v sumaru to jedu 4 týdny s přidáváním váh.

Dávám tomu každopádně ještě dva týdny s upraveným tréninkem, který by teda měl být lehčí.

Pondělí
Mrtvý tah 2 x 5 x 80%
Mrtvý tah 6-10 x 5 x 65 - 70%
Lýtka na leg-pressu 4 x 12
Zakopávání v sedě 4 x 12
břicho 8min

Středa
Benchpress 2 x 5 x 80%
Benchpress 10-15 x 5 x 65-70%
Přítahy v předklonu 2 x 5 x 80%
Přítahy v předklonu 10-15 x 5 x 65-70%
SS - kliky na bradlech se závažím
SS - bicepsové zdvihy s jednoručkami
břicho 8min

Pátek
Dřepy 2 x 5 x 80%
Dřepy 10-15 x 5 x 65-70%
Arnoldové tlaky 4 x 12
Krčení ramen s jednoručkami 4 x 12
břicho 8min

Pokud neuvidím nějaký přírustek, tak nahodím pro změnu silový trénink.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: po květen 11, 2015 8:42 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

21. trénink

Pondělí 11.5.2015


Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 105kg
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 97.5kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 135kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 opakování x 57.5kg
břicho 8 minut

Takže první den upraveného tréninku. Uvidíme, zda moje úžasná genetika dovolí po tomhle regenerovat a přibírat. Mrtvý tah jsem od minula přidal a bylo to pěkně brutální, přes deset sérii se určitě bez opasku pouštět nebudu. Následovaly lýtka na leg-pressu, které byly celkem v klidu. Zakopávání bylo hardcore, ten stroj je dost napikaču.

Jinak příklad jídelníčku, na základě rad lehce upravený:

08:00 3 smažené vajíčka, 90g slaniny, 40g bílého pečiva, instant oats (7g tuku, 70g sacharidu, 40g bílkovin, 10g kreatinu)
12:30 - 13:00 (záleží, kdy dostanu pauzu na oběd) 1 vepřový vepřový plátek (cca 170g), 250g brambor, omáčka dle línosti, 100g mléčné / hořké čokolády
17-17:30 sendvič s hustou dávkou peanut butteru a jamu
18:30 trénink
20:00 50g maltodextrinu, 30g bílkovin
21:30 2 vepřové plátky (cca 340g), 350g brambor / 350g rýže, omáčka dle línosti, 500ml čokoládového mléka
23:00 spánek
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: st květen 13, 2015 8:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22. trénink

Středa 13.5.2015

Benchpress 2 série 5 opakování x 65kg
Benchpress 7 sérii 5 opakování x 57.5kg
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 70kg
Přítahy velké činky v předklonu 10 sérii 5 opakování x 65kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 12kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 10 opakování s 12kg
břicho 8minut

Hrozně těžký trénink. Cítil jsem to, už jak jsem šel z práce, že jsem absolutně bez energie, a taky že ano. V benchi jsem bohužel při sedmém opakování již téměř selhal, resp. to páté opakování už bylo fest dotlačované. Přítahy těžké od začátku do konce, takže jsem zůstal na 10ti sériich. Kliky na bradlech a biceps pro změnu jednoduché.

Mimochodem, dnes jsem se fotil a porovnával s fotkami z února. Shodli jsme se, že progress tam všude nějaký je, ale bicepsy těžce stagnujou. Takže zařadím bicepsy aspoň jeden cvik po každém tréninku.

Rovněž po obědě začnu pít 20g proteinu a ke svačině přidám gainer. Není možné, že s tímhle nepřiberu.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
g_dgrim
Moderátor


PříspěvekZaslal: st květen 13, 2015 10:20 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

na tento bench/pritahy trening by si kludne mohol ubrat tie serie (od kazdeho 6)
_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: čt květen 14, 2015 1:16 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ten trénink mám v plánu jet stejně už jen příští týden, takže to už rovnou zkusím jet do těch 10ti sérii, kolik dám, tolik dám. A podle přírustku/nepřírustku buď začnu znova s tím, že navýším maximálky a přepočítám počáteční hodnoty, nebo (a to je pravděpodobnější, protože ten trenink už jedu dost dlouho), dám něco jiného. Možná Fomin, možná Stronglift 5x5..
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: pá květen 15, 2015 3:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

23. trénink

Pátek 15.5.2015

Dřepy 2 série 5 opakování x 100kg @ 80%
Dřepy 12 sérii 5 opakování x 88.5kg @ 70%
Arnoldové tlaky 4 série 12 opakování x 10kg
Krčení ramen 4 série 12 opakování x 22kg

Původně jsem na trénink ani nechtěl jít, byl jsem po noční, na kterou jsem nebyl připraveny (noční nikdy nemívám), takže jsem přišel dnes o půl sedmé ráno a spánek byl katastrofální. Zároveň mě dnes v 17 čeká druhá noční, takže jsem musel do fitka co nejdříve.

Jak jsem vstanul, byl jsem totálně dead a rozbitý. Dřepy byly dosti těžké, 15 sérii bych možná dal, ale už by to bylo vážně o hubu, holt nohy nejsou zvyklé, je rozdíl jezdit měsíc předkopy a zákopy, nebo jezdit dřepy. Arnoldové tlaky byly taky hodně těžké, ale rezerva by tam běžně byla, jen prostě nevyspaný, rozbitý po noční, tak se to nějak projevilo. Krčení ramen hodně v pohodě, takže příště určitě přidám.

Na tréninku jsem se cítil opravdu hodně out, což mohlo a nemuselo být následkem jenom té noční. Takže to vidím tak, že odjedu podle plánu příští týden a nahodím týdenní deload s 50% maximálek. A podle váhy se rozhodnu, zda budu pokračovat v Bearu, nebo zkusím něco jiného, láka mě už zmiňovaný StrongLifts 5x5, nebo možná i Fomin, ale s tím, kolik hodin týdně mám práci, jak daleko každý den do ní musím chodit a fakt, že jsem každy den celou směnu v práci na nohách, tak se bojím, že bych ho neuregeneroval a tak si ho asi schovám na začátek července, až budu v ČR.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: po květen 18, 2015 9:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

24. trénink

Pondělí 18.5.2015


Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 105kg
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 100kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 140kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 opakování x 60kg
Bicepsové přítahy na hrazdě 4 série 10, 6, 4, 2 opakování (do mrtva)
břicho 8 minut

Fajn trénink. Na mrtvole jsem od minula opět přidal a záda držely docela dobře, paradoxně největší problém byl ve stisku, protože v posledních sériích mi to již skoro padalo, holt by to chtělo trhačky. Na lýtkách jsem přidal a bylo to v pohodě. Zákopy opět přidáno, ale prostě ten stroj je hrozný a jezdí se mi na tom blbě - nějak jsem to ale odjel. Na závěr jsem si dal bicepsové přítahy, které jsem už opravdu hodně dlouho nejezdil a opakování, které jsem zvládl mluví za vše
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: st květen 20, 2015 7:10 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

25. trénink

Středa 20.5.2015

Benchpress 2 série 5 opakování x 65kg
Benchpress 6 sérii 5 opakování x 57.5kg
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 70kg
Přítahy velké činky v předklonu 6 sérii 5 opakování x 65kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 12kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 10 opakování s 12kg
břicho 8minut

Vzhledem k tomu, že už minulý trénink bylo vše hodně těžké a opravdu na hraně, rozhodl jsem se, že váhy ponechám. Stejně tak jsem si řekl, že méně je někdy více a ubral jsem série na 6. V benchi to bylo i tak na hraně, v přítazích by to klidně na 10 šlo, nicméně cítím se už dosti unavený a práce (50 hodin týdně) tomu moc nepomáhá. Kliky na bradlech i biceps zvládnutelný, ale dost těžký.

Následuje ještě páteční trénink, poté si dám do příští středy úplně volno a příští středu a pátek pojedu celé tělo s 50% maximálek a 3-4 sériemi - takový deload. Od 1. do 12. června je bohužel gym zavřený a v náhradě bohužel nejsou činky, pouze stroje. Takže nějaký tréninkový plán nemá smysl, když bych jej stejně mohl jet. Po 12. červnu s nejvyšší pravděpodobnosti budu pokračovat s již zmiňovaným StrongLifts 5x5.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: pá květen 22, 2015 9:07 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

26. trénink

Pátek 22.5.2015

Dřepy 2 série 5 opakování x 100kg @ 80%
Dřepy 11 sérii 5 opakování x 90kg @ 70%
Arnoldové tlaky 4 série 12 opakování x 12kg
Krčení ramen 4 série 12 opakování x 24kg

Tak a poslední trénink před deloadem za mnou. Na dřepech jsem od minula trošku přidal a musím říct, že to byl hodně velký brutál - holt jsem je dlouho nejezdil a náhrada typu předkopávání a zakopávání je pouze z nouze ctnost. U Arnoldových tlaků jsem taky přidal a zvlášť poslední dvě série už byly slušný hardcore. Krčení ramen i přes přidání poměrně lehké.

Zařazuju teda týdenní off. V pondělí fitko vynechám, a půjdu až ve středu a v pátek, s 50% maximálkami a cca 3-4 sériemi. Prostě deload. Od dalšího týdně pak začnu jenom nějaké posilování na strojích, protože od 1. do 12. června bude posilovna zavřená a v náhradní nejsou žádné činky. Aspoň zase svaly procvičím jinak. Od 15. června potom začnu StrongLifts 5x5.

Váha: 73 - 74kg Schválně dávám rozmezí, jelikož váha ukazovala 73kg, ale když jsem na ní pro test hodil 30kg jednoručku, ukazovala 29kg. Takže buď 30kg jednoručka má 29kg nebo váha podvažuje. Ať tak nebo onak, jsem velice spokojený, že vidím alespoň trochu nějakou změnu! Úprava jídelníčku asi pomohla. Tak snad to půjde stále nahoru.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
eSko
Naivka


PříspěvekZaslal: pá květen 22, 2015 9:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

weightlifter napsal:


Jinak příklad jídelníčku, na základě rad lehce upravený:

08:00 3 smažené vajíčka, 90g slaniny, 40g bílého pečiva, instant oats (7g tuku, 70g sacharidu, 40g bílkovin, 10g kreatinu)
12:30 - 13:00 (záleží, kdy dostanu pauzu na oběd) 1 vepřový vepřový plátek (cca 170g), 250g brambor, omáčka dle línosti, 100g mléčné / hořké čokolády
17-17:30 sendvič s hustou dávkou peanut butteru a jamu
18:30 trénink
20:00 50g maltodextrinu, 30g bílkovin
21:30 2 vepřové plátky (cca 340g), 350g brambor / 350g rýže, omáčka dle línosti, 500ml čokoládového mléka
23:00 spánek


Mohl bych Tě o něco poprosit? Hoď si jídelníček do kalorických tabulek. Pak si to v duchu podrob kritice a hoď sem do logu Tvé myšlenky, dáme řeč. Co ty na to?
_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: so květen 23, 2015 8:10 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Jojo, je to screwed, to už vím taky, viz. tady, ale už jsem to upravil, neboj ;-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
weightlifter


PříspěvekZaslal: st květen 27, 2015 5:57 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pondělí 25.5.2015 - deload

volno

Středa 27.5.2015 - deload

Dřepy 4 série 5 opakování x 65kg @ 50%
Benchpress 4 série 5 opakování x 40kg @ 50%
Mrtvý tah 4 série 5 opakování x 67.5kg @ 50%
Břicho 4 minuty

Pátek 29.5.2015 - deload

Dřepy 4 série 5 opakování x 65kg @ 50%
Benchpress 4 série 5 opakování x 40kg @ 50%
Mrtvý tah 4 série 5 opakování x 67.5kg @ 50%
Břicho 4 minuty
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: