Kornyho log

Korny · Zaslal: út leden 24, 2012 5:24 pm Předmět:

SPLIT A - HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA

Tlaky s JČ
12 x 26kg
10 x 28kg
5 x 32kg
10 x 22kg

Tlaky jednoruč na stroji hlavou nahoru
12 x 15kg
10 x 20kg
7 x 25kg
10 x 15kg

Bench hlavou dolů
12 x 55kg
10 x 65kg
12 x 55kg
10 x 55kg

Tlaky na stroji hlavou nahoru
2 x 10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Pec deck
3 x 10 x 25kg

Zdvihy s EZ
4 x 12 x 30kg

Zdvihy s JČ
20 x 10kg
20 x 12kg
20 x 14kg
20 x 10kg

Biceps na kladce
3 x 10 x 35kg
10 x 35kg
+ 10 x 25kg

Scottova s JČ (každá ruka)
3 x 10 x 7kg

Výpony na stroji na hackeny
4 x 15 x 80kg

Výpony ve stoje
4 x 8 + 8 x 40kg

Výpony na jedné noze (každá noha)
3 x 10 x VV

Dneska jsem trošku obměnil cviky, což mi tréninky v Průvanu umožňují a je to super. Hlavně třeba stroj na tlaky JČ je hodně dobrý udělátko :)

Co je ale problém, tak už je únava. Po tlacích šíleně cítím šlachy kolem loktů, minulej trénink už problém s kolenem, ramena už mají taky dost. A s tím se rozhodně dál nepohnu, protože je všechno mnohem rychleji unavený. Proto jsem se rozhodl dojet tohle "kolo" a příští dát jen lehký váhy, míň sérií, precizně technicky. Po tom lehkým "kole" dám možná 3-4 dny volna, pokud bych cítil, že to ještě je potřeba.

Jinak jedu už 7. kolo tady toho splitu, 8. bude to lehčí.

Korny · Zaslal: st leden 25, 2012 1:53 pm Předmět:

Břicho + Core + Kardio

9 sérií na břicho

Core

2 minuty chůze + 5 minut běh na pásu

30 minut kolo

Na pásu jsem to zabalil hodně rychle, opět začalo pobolívat koleno, ale co hlavně - nechutně mě rozbolely šlachy, který vedou někde od holení k nártu. Už jsem to zažil, ale tak, že to lehce pobolívalo...co nastalo teď se ale nedalo...kdyby někdo věděl o co se jedná, popř. jak tomu předejít, budu rád za každej postřeh.

Korny · Zaslal: čt leden 26, 2012 7:06 pm Předmět:

SPLIT B - ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY

Stahování kladky
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
12 x 40kg

Přítahy v předklonu
15 x 55kg
12 x 65kg
12 x 75kg
10 x 85kg
15 x 55kg

Stahování na stroji
8 x 60kg
8 x 50kg
12 x 40kg

Přítahy s JČ (každá ruka)
3 x 10 x 34kg

Přítahy spodní kladky
3 x 10 x 60kg
12 x 40kg

Úzký bench
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
4 x 70kg
12 x 40kg

Stahování kladky
4 x 12 x 25kg

Extenze s JČ za hlavu (každá ruka)
8 x 10kg
3 x 10 x 8kg

Stahování kladky (provazy)
8 x 30kg
+ 8 x 25kg
+ 8 x 20kg
+ 8 x 15kg

Zakopávání
4 x 10 x 40kg

Zakopávání střídavě
3 x 20 x 15kg

Parádní trénink, jen u úzkýho benche mě hodně bolelo pravý zápěstí, proto se 70kg jen 4 opakování, už je fakt potřeba dát volnější týden.

Jídelníček:

7:00 150g müsli čokoládové, 200ml mléka, multivitamin
9:00 TRÉNINK
10:30 Odměrka WPC 80, lžíce glukopuru
11:30 200g kuřecí, pytlík rýže
14:15 Mléčná rýže jahodová, odměrka WPC 80
17:00 Kung pao, rýže (ťamani)
20:00 200g kuřecí, čínské zelí
22:00 Odměrka WPC 80, půl vaničky tvarohu, 200ml mléka

Jídelníček si sem dávám proto, že jsem udělal drobnější změny:
1) ke snídani nedávám vejce s pečivem, ale müsli, aby bylo hned po ránu co nejvíc sacharidů a mohl jsem je vypustit večer
2) po tréninku dávám jen 1 lžíci glukopuru
3) k večeři už nedávám žádnou přílohu, jen maso a zeleninu
4) to Kung pao bylo jen kvůli návštěvě Vaňkovky a obrovskýmu hladu, jinak místo něj budu dávat asi vejce a pečivo

Korny · Zaslal: pá leden 27, 2012 11:45 am Předmět:

SPLIT C (1. část) - STEHNA

Legpress
20 x 160kg
15 x 200kg
12 x 240kg
20 x 160kg

Hackendřep
10 x 80kg
2 x 8 x 100kg
10 x 80kg

Výpady s JČ
4 x 12 x 40kg (20kg+20kg)

Předkopávání
4 x 8 + 8 x 40kg + 25kg

5 minut chůze na pásu

Dnes mělo být kardio, ale protože jedu na víkend k rodičům a čekal mě trénink nohou, kde můžu jen dřepovat, což nechci kvůli problémům s kolenem z minula, tak jsem šel zkusit jestli to vydrží takhle a vydrželo. Nesnažil jsem se tam rvát nějaký velký váhy, ale spíš jsem jel všechno pomalu a kontrolovaně, abych to koleno zas nedodrbal. Je fakt, že při pauzách dost bolelo, ale jinak mě to neomezovalo. Dal jsem jen nohy, večer možná bude kardio a zítra dojedu ramena.

Korny · Zaslal: so leden 28, 2012 5:03 pm Předmět:

SPLIT C (2. část) - RAMENA, BŘICHO, CORE

Tlaky s JČ
12 x 19kg
12 x 21,5kg
8 x 24kg
6 x 26,5kg

Rozpažování
2 x 10 x 11,5kg
2 x 12 x 9kg

Zapažování
4 x 12 x 6,5kg

Krčení ramen s JČ
4 x 15 x 21,5kg

7 sérií na břicho

Core trénink

Korny · Zaslal: po leden 30, 2012 8:07 pm Předmět:

LEHKÝ TÝDEN - SPLIT A - HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA, BŘICHO

Tlaky s JČ na rovné
4 x 12 x 24kg
15 x 18kg

Tlaky jednoruč na stroji hlavou nahoru
4 x 12 x 15kg

Pec deck
3 x 12 x 35kg

Zdvihy s JČ vsedě
4 x 20 x 10kg

Zdvihy na kladce
3 x 12 x 30kg

Oslí výpony
4 x 15 x 50kg

4 série na břicho

"Lehkej" trénink byl dobrá změna pro hlavu i pro tělo, hodně mě to bavilo a hlavně se dalo pořádně soustředit jen na svaly, který jsem zrovna cvičil a maximálně to procítit. Dojedu ho a pak uvidím jestli dám pár dní úplnýho volna nebo nahradím třeba 1-2 tréninky bazénem. Zítra mě čeká kardio.

Korny · Zaslal: út leden 31, 2012 1:25 pm Předmět:

Core + Kardio

Core trénink

12 minut na pásu (střídání chůze a běh)
30 minut kolo
10 minut na pásu (chůze)

Korny · Zaslal: st únor 01, 2012 4:12 pm Předmět:

LEHKÝ TÝDEN - SPLIT B - ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY

Stahování kladky
4 x 12 x 45kg
1 x 15 x 35kg

Přítahy s T osou
4 x 12 x 30kg

Přítahy s JČ (každá ruka)
3 x 12 x 22kg

Francouzský tlak s JČ
4 x 12 x 10kg

Stahování kladky
3 x 12 x 15kg

Zakopávání
4 x 10 x 30kg

10 minut chůze na pásu

Korny · Zaslal: čt únor 02, 2012 1:22 pm Předmět:

Břicho + Core + Kardio

5 sérií na břicho

Core trénink

40 minut rotoped (23,96km, tep +-150)

Dneska po delší době kardio, který mě fakt bavilo, kdyby nebylo venku furt -10, tak bych si šel i zaběhat, ale v té kose by mě mohlo

Korny · Zaslal: so únor 04, 2012 1:08 pm Předmět:

Tak od včerejška mi nebylo nejlíp, tak jsem vynechal trénink, večer jsem musel na ples a tam jsem to dorazil. Takže aspoň nemusím řešit dilema jestli dát ještě lehkej týden nebo volno. Jen mě trošku mrzí, že jsem nestihl dojet nohy, protože s těma mám pořád problémy kvůli kolenu a jsou nejvíc zanedbávanou partií

Ramena bych oželel, ty jsou stejně spíš přetěžovaný...uvidím jak dlouho bude potřeba volno na vyléčení, ale dám pak jen týden splitu na vzpamatování a najedu na nějaký fullbody.

Korny · Zaslal: st únor 08, 2012 11:03 am Předmět:

SPLIT A - HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA, BŘICHO

Tlaky s JČ hlavou nahoru
12 x 20kg
12 x 24kg
10 x 26kg
8 x 30kg

Benchpress
12 x 45kg
10 x 55kg
8 x 65kg
10 x 45kg

Tlaky jednoruč na stroji hlavou nahoru
4 x 10 x 15kg

Pec-deck
3 x 12 x 25kg

Zdvihy s JČ
20 x 10kg
20 x 12kg
20 x 16kg
20 x 12kg

Zdvihy na kladce
12 x 25kg
12 x 30kg
12 x 35kg
8 x 40kg
+ 8 x 30kg
+ 8 x 20kg

Výpony ve stoje
15 x 40kg
2 x 15 x 50kg
15 x 40kg

Výpony vsedě
12 x 40kg
2 x 12 x 20kg

4 série na břicho

Korny · Zaslal: pá únor 10, 2012 6:43 pm Předmět:

SPLIT B - ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY, BŘICHO

Stahování kladky
12 x 40kg
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
12 x 50kg

Přítahy v předklonu
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg

Přítahy spodní kladky
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg
10 x 75kg

Přítahy s JČ (každá ruka)
3 x 10 x 32kg

Kliky na bradlech
3 x 12 x VV
10 x VV

Stahování kladky
12 x 35kg
12 x 45kg
12 x 55kg
8 x 60kg
+ 8 x 40kg
+ 8 x 30kg

Zakopávání
12 x 35kg
10 x 45kg
10 x 40kg
12 x 35kg

4 série na břicho

Dneska trénink s kámošem, je fakt, že je to úplně o něčem jiným trénovat ve dvou, byla to paráda, v neděli zas.

Korny · Zaslal: ne únor 12, 2012 6:31 pm Předmět:

SPLIT C - NOHY, RAMENA

Hackendřep
12 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
8 x 110kg

Legpress
15 x 160kg
13 x 200kg
11 x 240kg
8 x 260kg
20 x 160kg

Výpady v chůzi s JČ
4 x 12 x 40kg (20kg+20kg)

Předkopávání
2 x 12 x 35kg
2 x 12 x 30kg

Tlaky jednoruč na stroji
15 x 10kg
12 x 15kg
10 x 20kg
7 x 25kg

Rozpažování
4 x 6 + 6 x 12kg + 7kg

Zapažování na pec-decku
2 x 12 x 35kg
10 x 30kg
12 x 30kg

Nohy brutální, ramena trošku šetřím...

Korny · Zaslal: út únor 14, 2012 4:21 pm Předmět:

SPLIT A - PRSA, BICEPS, LÝTKA

Tlaky s JČ hlavou nahoru
12 x 20kg
10 x 24kg
8 x 28kg
5 x 32kg
12 x 20kg

Tlaky s JČ na rovné
12 x 20kg
10 x 24kg
7 x 28kg

Rozpažky
12 x 12kg
12 x 14kg
12 x 16kg
10 x 18kg

Pec deck
3 x 12 x 35kg

Zdvihy s VČ
12 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg

Zdvihy s JČ vsedě
20 x 10kg
16 x 12kg
14 x 14kg
20 x 10kg

Zdvihy na kladce
12 x 30kg
12 x 40kg
10 x 50kg
5 x 55kg
+ 5 x 40kg
+ 5 x 25kg

Výpony na legpressu
4 x 15 x 120kg

Výpony ve stoje
4 x 12 x 50kg

Mám absolutně zničený nohy po posledním tréninku...nemůžu téměř chodit

Bolí mě úplně celý a je to velkej problém, protože ani po ulici mi nejde normálně jít a chodím jak kdybys se posral...nemluvě o chůzi po schodech

Asi jsem to kurevsky přepálil no...

Tak a je to tady...právě asi zažívám ten stav, kterýmu se říká svalová horečka...tento termín se tady na fóru používá velice často, ale myslím, že většina lidí co maj "svalovku" každej týden 2x vůbec neví, co to vlastně znamená...zvýšená teplota, zimnice, citlivost...prostě příznaky jako u normální horečky, ale není mi teda zle...

Korny · Zaslal: st únor 15, 2012 9:33 am Předmět:

Po několika týdnech splitu jsem metodou pokus - omyl došel k několika změnám, který udělám v tréninku i stravě.

1) Trénink hrudníku - pouze 2 tlakové cviky, s tím, že první na rovné lavici (na nakloněné mě začnou hned bolet ramena a pak stojí i ten druhý za prd) a potom 2 izolovanější cviky

2) Trénink stehen - pouze 2 cviky a pak předkopávání, protože ta svalovka, kterou jsem zažil dnes v noci byla nechutná, navíc já opravdu problém s nohama nemám, rostou dobře a možná jsou až v nepoměru ke zbytku těla

3) Trénink ramen - tlaky pouze na stroji a hlavně je šetřit, je to jedna z nejpřetěžovanějších partií a mám kvůli tomu pak problémy i u tréninku dalších partií

4) Trénink bicepsu - těžké váhy jet pouze s JČ, u VČ mi dělá problém to špatný pravý předloktí, kde se projevujou následky zranění z fotbalu (kdysi mi na něj doskočil asi 80kg borec)

5) Vynechání MT a dřepu - tohle hlavně proto, že teď chci cvičit jiný cviky (přítahy v předklonu, legpress, hackendřepy), na tyhle cviky přijde čas ve fullbody, který dám, ale později než jsem plánoval, ještě nevím přesně kdy...

6) Jídlo - k snídani teď dávám sáček ovesné kaše a k tomu 100g vloček, tak aby tam po ránu bylo co nejvíc sacharidů, bílkoviny potom dávám ve druhým jídle - někdy je to už oběd, někdy PTN a pak oběd

7) Regenerace - s tím už musím něco dělat, našel jsem doma platný relaxpassy za 500, takže musím pořešit nějakej bazén kde je aspoň pára a začnu tam 1x týdně chodit

To jsou tak ve stručnosti nejdůležitější změny, ke kterým jsem došel a který prozatím udělám. Ne všechny dělám rád, ale myslím, že jsou prostě potřeba.