Kornyho log

Korny · Zaslal: po říjen 28, 2013 7:49 pm Předmět:

28.10.2013

KONEČNĚ TRÉNINK

Hrozně jsem se těšil, zamířil jsem do InCoru, koupil si permanentku a vletěl jsem do posilovny jak prase do zelí...

Benchpress
4 x 8 x 60kg

Přítahy v předklonu
4 x 8 x 60kg

Hackendřep
4 x 8 x 60kg

Rozpažky mírně hlavou nahoru
2 x 12 x 10kg

Stahování kladky
2 x 12 x 40kg

Střídavé série: Předkopávání + Zakopávání
2 x 12 x 25kg + 2 x 12 x 25kg

Zdvihy s JČ
3 x 20 x 12kg

Rozpažování
3 x 10 x 8kg

Tricepsové stahování kladky
3 x 10 x 40kg

Břicho
4 série

Všechno lehce, ale o to líp technicky, žádný selhání ani těžký váhy...i když u hackenů si vždycky připadám, že jdu do selhání i po 1 opakování s prázdným strojem

Kromě lýtek jsem odjel všechno a bylo to super...měl jsem fakt strašnou radost, že jsem zas konečně v posilovně, takový předčasný Vánoce

Další radost mám z dnešního jídelníčku, kterej je oproti těm minulým dnům z úplně jinýho světa

Tady je:

8:30 70g vloček, 20g rozinek, 10g kokosu, 5g mandlí, 200ml mléka, káva s mlékem
12:30 150g kuřecí směs (kečup, hořčice, med), 70g rýže
15:00 3 bílky, 1 žloutek, 1/2 papriky, 115g slunečnicového chleba
16:00 káva s mlékem
17:15 TRÉNINK
18:45 odměrka proteinu
20:00 250g tilapie, 250g brambor, rajče, 1/2 papriky
23:00 250g tvarohu, sladidlo

Tohle je pro mě takovej ideál, kdy nemám hlad a zároveň se nepřecpávám...na mých 75kg by mělo být bílkovin tak akorát a s ostatním příjmem budu hýbat podle pocitu a podle náročnosti dne.

Korny · Zaslal: út říjen 29, 2013 7:57 pm Předmět:

29.10.2013

VOLNO

Chtěl jsem jít dneska běhat, ale říkal jsem si, že to nechám až odpo po práci, že už bude pohodička a budu brzo doma, jenže jsem přišel teď

A jelikož musím jít radši hned ráno na 6 cvičit, tak už jsem teď běhat nešel...holt budu muset asi ve čt vstát taky o půl 6 a jít běhat no. Ale je to už jen tento týden, pak už bude pohoda.

JÍDELNÍČEK

6:45 káva s mlékem
7:30 5g BCAA
8:30 115g slunečnicového chleba, flora, 75g šunky
12:15 cca 150g vepřové s nivou a zeleninou, cca 200g brambory
16:45 150g kuřecí, 80g rýže
19:30 250g tilapie, 100g brambor, cherry rajčata
22:00 250g tvarohu, sladidlo

Dneska jsem po ránu vůbec neměl hlad ani mi nebylo nějak dobře, tak jsem si dal jen kafe, BCAA a pak jsem snídal až v práci. Zítra půjdu cvičit brzo ráno a pak hned musím do práce, takže si ještě teď jdu nachystat jídlo na zítra...

Korny · Zaslal: st říjen 30, 2013 10:34 pm Předmět:

30.10.2013

Dřepy
4 x 8 x 80kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru
4 x 8 x 24kg

MT s JČ
4 x 8 x 60kg (30+30)

Výpady s JČ
2 x 20 x 20kg (10+10)

Spodní protisměrky v kleče
2 x 12 x 10kg

Stahování kladky podhmatem na úzko
2 x 12 x 40kg

Rozpažování
3 x 10 x 8kg

Zapažování
3 x 10 x 10kg

Výpony ve stoje
4 x 15 x 30kg

Břicho
4 série

Dobrý to bylo, i když všechno hrozně těžký...ale to bude i tou únavou z práce a tím, že byl trénink v 6 ráno.

JÍDELNÍČEK

5:30 káva s mlékem, 5g BCAA
6:00 TRÉNINK
7:30 odměrka proteinu
8:15 domácí sušenky (3 bílky, 1 žloutek, 70g vloček, 100ml mléka, 20g rozinek, 15g kokosu, 5g mandlí, med, sladidlo)
12:00 150g kuřecí, 75g rýže
15:30 115g slunečnicového chleba, 75g šunky, flora
20:00 150g kuřecí, 75g rýže, rajčata
23:00 250g tvarohu, sladidlo

Jsem mrtvej...a to mám ještě nejakou práci

Korny · Zaslal: čt říjen 31, 2013 8:49 pm Předmět:

31.10.2013

VOLNO

Dnes jsem se chtěl aspoň trošku vyspat, tak jsem ráno běhat nešel. Ráno jsem valil do práce a přijel jsem asi před hoďkou...zítra ráno jdu zas pocvičit na 6.

JÍDELNÍČEK

7:30 70g vloček, 20g rozinek, 5g mandlí, 200ml mléka, odměrka proteinu, káva s mlékem
12:00 150g kuřecí, 75g rýže, káva s mlékem
15:30 cca 150g mnohozrnného chleba, flora, 75g šunky
20:00 150g kuřecí, 75g rýže, paprika
23:00 250g tvarohu, sladidlo

Dneska nějak hlad...o víkendu udělám nějakej ten volnější den

Korny · Zaslal: pá listopad 01, 2013 8:49 pm Předmět:

1.11.2013

MT
4 x 8 x 100kg

Tlaky s JČ
4 x 8 x 24kg

Legpress
4 x 8 x 90kg

Přítahy spodní kladky vsedě
2 x 12 x 40kg

Rozpažky s vytočením na rovné
2 x 12 x 10kg

Střídavé série: Zdvihy s EZ + Francouzský tlak s EZ
4 x 10 x 30kg + 4 x 10 x 30kg

Břicho
4 série

Opět v 6:00 am...docela masakr, silově to nebylo moc dobrý a hlavně mám z těch předchozích 2 tréninků a celýho dne pobíhání v práci totálně rozsekaný nohy. Takže jsem dneska vynechal druhej cvik na ně a dal jenom lehkej legpress...i když v InCoru je lehkej legpress hodně relativní slovní spojení

JÍDENÍČEK

5:30 káva s mlékem
6:15 TRÉNINK
7:45 odměrka proteinu
8:15 domácí sušenky (3 bílky, 1 žloutek, 70g vloček, 20g rozinek, 10 g kokosu, sladidlo, 5g mandlí, 100ml mléka)
12:15 150g kuřecí, 75g rýže
15:30 cca 130g mnohozrnného chleba, flora, 75g šunky
20:00 zapečené těstoviny (cca 120g těstovin, hodně sýrů, vejce, párek, klobása)
23:00 250g tvarohu, sladidlo

Dneska jsem nedával ráno před tréninkem BCAA, protože mám sypký, jsou dost hořký a minule jsem je nalačno při tréninku cítil...tak abych nevrhl

Po tréninku celej den v práci a teď konečně nějakej ten týden volna - spíš studijního. K večeři výborný těstoviny od přítelkyně a zítra si udělám asi nějakej volnej den co se týká jídla. Možná se půjdu ráno proběhnout.

Korny · Zaslal: so listopad 02, 2013 10:16 pm Předmět:

2.11.2013

VOLNO

Ráno jsem se konečně pořádně vyspal, pak jsem měl hlad, tak jsem běhat nešel a udělal si celkově volnej den :) Vzal jsem přítelkyni na nákupy, dal si normální jídlo (i když mě překvapuje, že jsem snědl za celej den 3 jídla a cítím se hrozně nacpanej), udělal si nějakou tu radost

Po té sezoně co proběhla v práci jsem si to snad i docela zasloužil

Zítra mám v plánu jít si zaběhat, ale budu začínat hodně pozvolna, protože jsem dlouho neběhal a přece jenom i tak už 3x týdně cvičím nohy, takže dám jen takových 5-6km v klídečku a pohodičce :)

Korny · Zaslal: ne listopad 03, 2013 11:13 am Předmět:

3.11.2013

KARDIO

Běh
Vzdálenost: 5,98km
Čas: 34:40

Ty hodnoty mluví za vše

Ne, je fakt, že jsem neběžel naplno, možná ani na tři čtvrtě

Chtěl jsem se prostě v klidu proběhnout, zadýchat se...takže tempo úplně pohodový, nikam jsem to nehnal. Postupně budu navyšovat tempo i vzdálenost - hlavně se neodvařit na začátek

Dneska už odpočinek, zítra posilovna a nějaký to učeníčko :)

Korny · Zaslal: po listopad 04, 2013 1:57 pm Předmět:

4.11.2013

Benchpress
4 x 6 x 70kg

Shyby
2 x 6
3 x 4

Přední dřep
4 x 6 x 60kg

Rozpažky na kladkách mírně hlavou nahoru
2 x 12 x 10kg

Přítahy s T-osou
2 x 12 x 35kg

Supersérie: Předkopávání + Zakopávání
2 x 12 x 25kg + 2 x 12 x 25kg

Střídavé série: Zdvihy s EZ a Francouzský tlak s EZ
4 x 10 x 30kg + 4 x 10 x 30kg

Břicho
4 série

Dneska po hodně dlouhé době trénink pěkně v pohodičce...mám teď nějaký studijní volno v práci, protože je po sezoně a trávil jsem tam hrozně moc času a do školy jsem dnes taky nemusel. Takže ráno pěkně snídaně, pak úplně v klidu odchod na trénink, na tréninku žádnej spěch (i když to byla docela rychlovka) a teď jsem si udělal parádní oběd a půjdu si zdřímnout...jak já závidím těm, co to tak mají častěji

Odpoledne jsem chtěl vyrazit na delší procházku s pejskem, ale počasí nám nějak moc vůbec nepřeje

JÍDELNÍČEK

8:45 3 bílky, 1 žloutek, 2 cereální kaiserky, káva s mlékem
11:15 TRÉNINK
12:45 odměrka proteinu
13:30 150g kuřecí, vařené brambory osmahnuté s cibulkou, lžička tatarky, káva s mlékem
16:30 70g vloček, 1 vejce, 300ml mléka, čokoládová pomazánka

- jsem si upekl takovou krásnou placičku, namazal jsem ji pomazánkou a k tomu hrnek mléka, výborná svačinka

20:00 150g kuřecí, vařené brambory s cibulkou

Trošku vidím problém v tom jídle. Jím málo (těžko se dá věřit, ale víc mi fakt nedělá dobře) a cítím, že bych měl příjem zvýšit. Ne kvůli zvýšení váhy, po tom vůbec netoužím, ale spíš kvůli regeneraci. Proto jsem si dneska brambory udělal na oleji, dal jsem si čokoládovou pomazánku...při zvýšení množství jídla bych byl nafouklej, takže nezvýším množství, ale příjem.

Korny · Zaslal: út listopad 05, 2013 7:54 pm Předmět:

Dneska volno, využil jsem ho k přemýšlení co bude dál s posilkou a jak to budu dělat s jídlem...tak nějak jsem to promyslel a doufám, že se zadaří a jestli to tu někdo čte tak se má na co těšit

Spam · Zaslal: út listopad 05, 2013 10:53 pm Předmět:

To že seš nafouklej po zvýšení sacharidů ve stravě je úplně normální. Stačí pár dní/týden a tělo si navykne a je to pryč. U mě třeba stačilo navýšení o blbejch 100g sacharidů a byl jsem nafouklej, nadmutej a stačil týden a v pohodě.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Korny · Zaslal: st listopad 06, 2013 5:34 pm Předmět:

Spam: Jo tak to asi funguje, bohužel ne u mě. Mě to dělalo poměrně problém vždycky... i když jsem jel objem 5-6 měsíců v kuse. Uvidím, dneska zkouším trošku jinou variantu, snad bude mít úspěch. Zatím se cítím fajn.

6.11.2013

Dřep
4 x 6 x 90kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru
4 x 6 x 26kg

MT s JČ
4 x 6 x 68kg (34+34)

Rozpažky na rovné
2 x 12 x 10kg

Stahování kladky podhmatem na úzko
2 x 12 x 40kg

Střídavé série: Rozpažování + Zapažování
3 x 10 x 8kg + 3 x 10 x 8kg

Výpony ve stoje
4 x 12 x 30kg

Dneska silově úplně v pohodě, vynechal jsem druhej cvik na nohy, protože mě při MT píchalo v hamstringu. Na břicho už mi nezbyl čas, musel jsem do školy.

JÍDELNÍČEK

8:00 domácí müsli 130g, bílý jogurt 190g, 1/2 odměrky proteinu rozmíchaná v troše mléka, káva s mlékem, multivitamin
10:45 TRÉNINK
12:00 odměrka proteinu
12:45 150g kuřecí, americké brambory, tatarka, zelenina
16:45 odměrka proteinu, banán, jablko, mandarinka
20:00 150g kuřecí, 100g rýže, rajčata

Tak dneska zkouška novýho jídelníčku, ze kterýho jsem vyšoupl tvaroh před spaním a udělal prostě 3 velký jídla, který jsem doplnil jen ovocnou svačinkou a koktejlem. Necítím se špatně, takže to tak asi nechám.

Korny · Zaslal: čt listopad 07, 2013 5:18 pm Předmět:

7.11.2013

VOLNO

Dneska náročnej den ve škole...ale snad všechno zvládnuto úspěšně. Zítra jsem chtěl udělat zkoušku maximálek, protože příští týden bych chtěl začít takovou mou variantu beara, ale nemám sparinga, takže to asi úplný maximálky nebudou...mám teď chvíli čas, tak si k tomu sednu, dám si to dohromady a večer to sem možná ještě hodím.

Korny · Zaslal: čt listopad 07, 2013 7:31 pm Předmět:

Takže...po pár trénincích po pauze, po nějaké době zkoušení jídelníčků (tam zahrnuju i přechozí zkušenosti, ne posledních 14 dnů) atd. mi z toho všeho vykrystalizoval určitej jídelníček. Rád bych si taky stanovil nějakej tréninkovej rozpis a nějaký cíle. Tady je rozpis na příštích několik týdnů a přibližnej jídelníček:

Bear routine - protože ho pojedu poprvé, držet se budu tak nějak podle Ciza + moje drobná úprava (počet sérií je pro první týden)

Pondělí:
Bench-press 2 x 5 x 80 %, 10 x 5 x 70%
Přítahy v předklonu 2 x 5 x 80 %, 10 x 5 x 70%
Rozpažování 3 série
Biceps 3 série
Triceps 3 série

Středa:
Mrtvý tah 2 x 5 x 75 %, 6 x 5 x 65 %
Legpress 3 série
Lýtka 3 série
Břicho

Pátek:
Shyby / horní kladka k hrudníku 2 x 5, 10 x 5
Bench s jednoručkami 2 x 5, 10 x 5
Přemístění a tlak 3 x 10 - 15
Zapažování 3 série

Sobota:
Dřep 2 x 5 x 75 %, 6 x 5 x 65 %
Hamstringy 3 sérií
Lýtka 3 sérií
Břicho

Zítra zkusím trénink, kde se budu aspoň blížit k maximálkám, sice už mám tak nějak v hlavě jak by ty váhy pro první týden mohly vypadat, ale zítra si to vyzkouším.

Úterý, čtvrtek, neděle:
Kardio tréninky, možná bude někdy i dvojfáz - podle času.

Varianta A: vytrvalostní trénink
Varianta B: intervalový trénink
Varianta C: sprinty, rychlost, výbušnost

Kromě sprintů se budu řídit podle počasí a nějaký kardio možná absolvuju v posilovně.

Jídlo - budu se snažit držet podobnej příjem každý den

Bílkoviny: cca 130-140g denně
Sacharidy: cca 250-300g denně
Tuky: cca 60-70g denně

Suplementace: Protein, Multivitamin

Cíle

Zlepšení kondice - běhat co nejdřív 10km pod 50 minut (v terénu, ne na okruhu)
Zvýšení síly - tady nemám nic pevně stanoveno, prostě chci zesílit

Takže tak nějak...to, jak budu vypadat a kolik budu vážit je pro mě docela dost nepodstatný - sledovat to budu, jen to nějak neřeším. Chci se spíš někam posunout co se týká celkové síly, vytrvalosti. Od zimy začínám s fotbalovýma tréninkama, láká mě dostat se do nejlepší kondice, jakou jsem kdy měl..

MAST3R · Zaslal: čt listopad 07, 2013 8:47 pm Předmět:

Já ti nějak nevím. Mám za sebou 4 týdny Beara, pak jsem dal týden volno a jedu znova 4 týdny, v pondělí jsem začal. Podle mě ti "umře" regenerace, protože 4x týdně bear + do toho tolik kardia s ještě tak málo jídla, no prostě nevim, ale přeju hodně štěstí, třeba se pletu a dáš to napohodu. :)

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

Korny · Zaslal: pá listopad 08, 2013 10:33 am Předmět:

Rozumím ti, kdybych to viděl u někoho napsaný, tak bych si myslel a říkal to samý :) Beara pojedu poprvé, takže nevím, co ten trénink se mnou udělá. Pořád tak nějak tajně doufám, že mě trochu "rozežere", abych pomohl té regeneraci.