Koudyho tréninkový deník


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Koudyho tréninkový deník  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Koudyho tréninkový deník
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  

Jak se Vám líbí můj log?
Jeden z nejhorších, smaž ho
0%
 0%  [ 0 ]
Je to nuda
17%
 17%  [ 3 ]
Jde to .. občas přečtu
58%
 58%  [ 10 ]
Je dobrej, čtu často
17%
 17%  [ 3 ]
Jeden z nejlepších tady, čtu pravidelně
5%
 5%  [ 1 ]
Celkem hlasů : 17

Autor Zpráva
koudy.


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 3:07 pm    Předmět: Koudyho tréninkový deník Odpovědět s citátem

Rozhodl jsem se zase vést trénikový deník. Pro ty, kteří mě neznají, tak cvičím necelých 11 let. V zimě jsem kvůli bolestem zad 3 měsíce vynechal trénink a teď zhruba 2 - 3 měsíce cvičím nějaký náhodný trénink pro nabrání základní kondice po výpadku.

Log jsem založil, protože chci trénink opět vést nějak poctivěji a nasadit alespoň základní dietu. Rád bych se dostal do formy a časem zpátky na 100kg.

Zdravotní omezení jsou neurčitá, ale neměl bych nějak výrazně přetěžovat spodní oblast zad. Tomu budu muset upravit trénink, což je asi největší výzva.

Ještě ani nevim, co budu cvičit. Budu rád, když se zapojíte do logu, tak jako dřív.

KVŮLI ZDRAVOTNÍM OMEZENÍM MI JDE TEĎ JENOM A POUZE O SVALY ... O NABRÁNÍ CO NEJVÍCE SVALŮ ČISTOU CESTOU

Log nebudu asi psát stylem vypsat co nejkonkrétněji cviky, váhy, opakování a na vteřiny pauzy mezi sériemi. Budu se víc než dříve zaměřovat na pocity, pálení, reakce těla apod. Přecijenom samotné váhy nejsou pro čtenáře logu tak zajímavé.


Naposledy upravil koudy. dne út prosinec 21, 2010 8:11 pm, celkově upraveno 5 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
I.N.G.


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 3:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vítej z5, těším se na log.
_________________
Pozitivní rozdíl občas pozoruji, ale důkazy na to nemám.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 4:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

I.N.G. - díky

Tak jsem se orientačně změřil pro nějaké budoucí srovnání.

20.07.2010

věk 25
výška 192cm
váha cca 89kg

lýtko 42cm
stehno 60cm
břicho 78/85cm
hrudník 98cm
předloktí 30,5cm
biceps 40cm

momentálně vymejšlím, čím a jak naberu, když nepojedu pořádně dřepy, mrtvoly ani přítahy apod


Naposledy upravil koudy. dne st červenec 21, 2010 9:01 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Tomkins


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 4:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

No a jak to vypadá se zádama? Provádíš nějaký stabilizační cviky, zlepší se to časem, nebo prostě máš vysadit mrtvý tahy už navždycky?
_________________
Čokoláda je naprosto zdrcujícím důkazem toho, že tuk ve spojení s jednoduchými sacharidy na celé čáře chuťově válcuje proteiny se sacharidy komplexními.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu Zobrazit WWW stránky autora
koudy.


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 5:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

no .. dřepy a mrtvý tahy s 50kg jsem zkoušel a bylo to v pohodě. Znáš doktory, nejradši by, abych to už necvičil vůbec a cvičil jenom v leže a sedě. Přitom ale prý nic vážného nemám. Ještě mam v plánu jednoho ortopeda, takže se ještě uvidí. Každopádně teď nijak riskovat nebudu s velkýma váhama na záda. Já sem teď hodně cvičil břicho a hlavně šikmé břišáky, které jsem měl nakázané .. a uplně jsem vynechal cvičení spodních zad. Protahuju iliopsoas a tak doufám, že se to nevrátí.

edit - mimochodem jsem měl velmi špatné levé šikmé břišní svaly a normální pravé šikmé. A to už dnes neplatí .. podařilo se mi to cca za 2 měsíce velmi napravit. Z toho mam radost.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: út červenec 20, 2010 11:05 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

TRÉNINK A
---------------------------------
tlaky s jednoručkama 5
rozpažky 3
kliky na bradlech 4
francouzský tlak leh 4
b.z.1rč sed střídavě 5
tlaky s činkou v sedě 5
břicho

TRÉNINK B
---------------------------------
shyby 4
přítahy jednoručky 3
přítahy kladky v sedě 4
dřepy spodní rozsah 5
předkopávání 3
zakopávání leh 5
lýtka stoj jednonož 4
břicho

Tak takhle bude nějak vypadat trenál. Uplně jednoduchá záležitost ... zítra doladim opáčka, selhání a pauzy
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 9:02 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Pořád ale ještě koketuju s možností TBT ovšem asi né v uplně klasické podobě. Hodně jsem toho v poslední době četl a zaměřím se na maximální zvýšení hladiny anabolických hormonů při a po cvičení. K tomu se mi jeví jako nejvhodnější právě TBT i když tomu tak striktně nemusí být. Důležité je při tréninku stimulovat co největší možné množství svalové hmoty, což vede k většímu uvolňování AH. To lze ovšem zařídit například i pouhým zařazením dřepů k tréninku vršku. U mě jsou ale dřepy zatím omezené, takže je budu cvičit ve velmi zkrácené horní fázi, aby nedocházelo ani k minimální ztrátě tenze. Tím bude cvik mnohem náročnější a bude se rychleji kumulovat únava a já tím mohu při kvalitním procvičení používat mnohem menší váhy.
Další faktory jsou samozřejmě pauzy mezi sériemy, procento MO, cvičební objem a typ cviků. Tohle tady musím co nejlépe naladit.

Každopádně v tomto logu očekávejte spoustu myšlenek a spoustu tlachání .. za poslední roky jsem přečetl kvanta materiálů a hlavně vědecké studie na testovacích skupinách mě hodně zajímaly. To všechno se budu snažit uplatnit v mém přístupu k tréninku.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
I.N.G.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 9:55 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Co je to procento MO?
_________________
Pozitivní rozdíl občas pozoruji, ale důkazy na to nemám.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 11:00 am    Předmět: Odpovědět s citátem

MO = maximální opakování (maximální váha se kterou lze provést 1 opakování) Značení může být různé, tohle se mi zažilo
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 11:02 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zápis hmotnosti:
22.07.2010 - 88,2kg


Naposledy upravil koudy. dne čt červenec 22, 2010 12:32 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 11:40 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zásady mého tréninku pro maximální hypertrofii:

1.) koncentrická i excentrická svalová činnost v každém cviku
- absence jedné nebo druhé fáze nevede k optimálním podmínkám pro svalový růst
- tím pádem odpadají některé vzpěračské techniky, negativní opakování apod.
- výjimkou je cheating v posledních opakováních

2.) 8 - 12 opakování ve většině sérií
- lehčí série mají spíše vliv na svalovou vytrvalost
- těžší série mají spíše vliv na sílu (1-5 opakování)
- naproti tomu zařadím i jiné rozsahy, kvůli specifickým cílům
- těžší série mi například pomohou zapojit větší motorické jednotky svalu, které nejsou aktivní při nižších zátěžích
- % MO by se idálně mělo pohybovat dle výzkumů mezi 70 a 85% MO
- já jsem zastáncem o něco málo nižších čísel, takže tady ještě uvidím, jak to vše půjde

3.) 3-5 sérií od většiny cviků
- opakované série mají prokázaně lepší výsledky při budování hmoty opět hlavně díky hormonální odezvě

4.) pauzy mezi sériemi 30 - 120 sekund (podle cviku)
- kratší pauzy jsou vhodné pro jiné účely, než je budování hmoty
- delší pauzy nebudou stimulovat tak velké vylučování anabolických hormonů a jsou tak vhodné hlavně pro nabírání síly
- 30ti sekundové pauzy budou ale používány pouze při izolovaných cvicích
- dvouminutové pauzy pak pouze u nejtěžších cviků
- většina sérií tak bude mít pauzy okolo 60 - 75 vteřin, což se mi jeví jako ideální

5.) periodizace tréninkového plánu
- jednotlivé tréninky budou trvat 4-6 týdnů, což se mi jeví jako ideální doba na změnu
- při kratších intervalech nedojde k plné adaptaci těla a vytrácí se možnost plného využití daného plánu
- při delších intervalech hrozí stagnace a buď zmenšení nebo uplné zastavení pokroku

6.) používání základních cviků převážně s volnou váhou a vahou těla
- vícekloubové cviky zaměstnávají více svalových partií a čím více svalů zaměstnáme, tím více může být vyloučeno AH
- volné váhy zaměstnávají podpůrné svalové skupiny, což je pro naše účely vyhovující
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 9:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

pro budoucí srovnání moje aktuální neforma

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
elnino


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 9:23 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj Koudy, ty záda a nohy jsou super.Co bych za to dal. Vidím,že más dobré teoretické znalosti.A tak mě zajímá pár věcí. To pojedeš celý ten jeden treninkový cyklus (4-6 týdnů) dejme tomu na dřepu s konstantí vahou,když říkáš, že ideální váha je asi 75% MO? takže si před každým takovým cyklem stanovíš maximálky a od toho odvíjíš % MO?

Fandím ti a log budu určitě číst,tak makej
Jo a sorry jestli jsem ti to hned zasral nějakou kravinou.
_________________
Fanaticzny styl życie
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: st červenec 21, 2010 10:24 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

ahoj, to neni kravina Zrovna u dřepu to takhle nebude, ptže tam nemůžu jet kvůli zdravotním problémům naplno. Jinak ostatní cviky mam bez omezení. No jde o to odhadnout zhruba tohle procento, ale testovat maximálku kvůli tomu nebudu. Ono těch 10 opakování (nadoraz) by mělo přibližně odpovídat nějakým 75% MO velmi zhruba odhadnuto. Pojedu s konstantní váhou v každém cviku, dokud v něm neudělám všechny série po 12ti opakováních. Pak zvýším zátěž. Takže první tréninky budou takový testovací ...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
koudy.


PříspěvekZaslal: čt červenec 22, 2010 3:19 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22.07. čtvrtek A - 50 minut

Tlaky jednoruček 32x10 29,5x9 27x9 24,5x8 22x9 (1 min)
váhy sem přestřelil a tak sem musel couvat (1 min pauzy)
Rozpažky 13x12,10,8 (30s)
příště bych mohl přidat vrcholovou kontrakci - tady by to mělo smysl
Kliky na bradlech 8,7,6,7 (1min)
středně široký úchop na bradlech, jelo to docela hezky
Francouzský tlak leh 29x12,10,10,8 (45s)
levej loket nějakej divnej .. a párkrát sem dostal přes hlavu :)
B.z. 1rč sed střídavě 15,5x12,12,10,8,8 (45s)
první série super pocit .. ohejbalo se to v loktech samo .. asi po těch francouzákách
Tlaky s činkou v sedě 36x12,9,10,8,8 (1min)
utrpení .. bolest ... utrpení .. vůbec to nechtělo nahoru
Břicho
nějaká ta klasika - zkracovačky, zvedy pánve, šikmé zkračky

ty krátký pauzy mezi sériema i cvikama mi daly solidně zabrat. Chcalo ze mě fest ... aby taky ne v tomhle vedru. Pauzy jsou vypsaný za cvikama ... měřeno stopkama .. protože jinak si člověk říká "to byla minuta" a ono to tak vůbec neni
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Koudyho tréninkový deník Jdi na stránku 1, 2, 3, 4  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: