Le0nidas - PUMPING IRON - Cieľ: 105 kg

Le0nidas · Zaslal: čt leden 02, 2014 6:29 pm Předmět:

2. 1. 2014 ŠTVRTOK

PRSIA/ CHRBÁT/ KRK

(superset)
Tlaky JR na šikmej
20 kg - 2x10
22 kg - 3x8
Hrazda
BW - 5x5

(superset)
Tlaky JR na rovnej
22 kg - 5x10
Hrazda
BW - 5x5

Tlaky JR spojené k sebe
15 kg - 6x10

Príťahy VČ v predklone nadhmat
51 kg - 12x
59 kg - 10x
65 kg - 3x8

(triset)
Ext. hlavy v ľahu - 11 kg - 3x15
-||- na bruchu - 11 kg - 3x15
-||- na boku - 5 kg - 3x15

Le0nidas · Zaslal: pá leden 03, 2014 5:26 pm Předmět:

3. 1. 2013 PIATOK

RAMENÁ/ NADLAKTIE/ PREDLAKTIE

Military press
30 kg - 12x
38 kg - 10x
42 kg - 3x8

Upaž. v stoji
10 kg - 3x8

Upaž. v predklone
11 kg - 5x10

Príťahy VČ k brade
42 kg - 8x
52 kg - 6x
57 kg - 3x

Bic. VČ v stoji
32,5 kg - 2x10
37,5 kg - 3x8

CGBP
52,5 kg - 5x10

(superset)
Bic. JR v sede - 11 kg - 5x10
Fr. tlaky s VČ v stoji - 32,5 kg - 5x8

(superset)
Klopenie VČ nadhmatom - 20 kg - 5x10
-||- podhmatom - 30 kg - 5x10

*Akosi flákam tie silové dni, len čo som to zatiaľ 2x použil pri ramenách...

Le0nidas · Zaslal: čt leden 09, 2014 6:46 pm Předmět:

4. 1. 2013 SOBOTA

NOHY/ LÝTKA/ BRUCHO/ SPODNÝ CHRBÁT

*Podobne ako minulý týždeň, tieto dni mi akosi nesedia. Demotivuje ma že si nemôžem poriadne doma rozbiť nohy drepmi s VČ. V tieto dni dám asi skôr beh do kopca, zameraný na precítenie nôh.

Le0nidas · Zaslal: čt leden 09, 2014 6:52 pm Předmět:

7. 1. 2013 UTOROK

PRSIA/ CHRBÁT/ KRK

(ss)
Tlaky JR na šikmej
22 kg - 2x10
24 kg - 3x8
Hrazda
5x5 BW

(ss)
Tlaky JR na rovnej
24 kg - 5x10
Hrazda
5x5 BW

(ss)
Tlaky JR spojené k sebe
16 kg - 5x10
Príťahy VČ v predklone (nadhmat)
56 kg - 10x
61 kg- 9x
66 kg - 8x
71 kg - 2x6

(triset)
Ext. hlavy v ľahu - 13 kg - 3x10
Záklon hlavy v stoji - 13 kg - 3x10
Dvíhanie hlavy v ľahu na boku - 7 kg - 3x10

*Tréning v duchu supersetov. Na ten krk musím vylepšiť ten prototyp popruhu aby sa tie záklony a predklony krku vykonávali ergonomickejšie

Le0nidas · Zaslal: čt leden 09, 2014 6:59 pm Předmět:

9. 1. 2013 ŠTVRTOK

RAMENÁ/ NADKLAKTIE/ PREDLAKTIE

MP
32 kg - 12x
40 kg - 10x
44 kg - 3x8

Upaž. v predklone
12 kg - 5x10

Upaž. v stoji
10 kg - 5x8

Bic. VČ v stoji
34 kg - 2x10
39 kg - 3x8

CGBP
55 kg - 5x10

(ss)
JR v sede
12 kg - 5x9
Fr. tlaky v stoji s VČ
34 kg - 5x8

(ss)
Klopenie VČ nadhmatom - 20 kg - 5x10
-||- podhmatom - 30 kg - 5x10

ČAS CVIČENIA : 1 h 01 min.

( Potréningový koktejl : 180 g cottage, 0,3 L mlieka, banán, granko na chuť. 30,5 g B / 43,5 g S / 12 g T )

*Tento týždeň to je s cvičením rozhádzané. Mal som skúšku, kým som bol 2 dni na intráku tak že si zacvičím v školskej posilke ale tá bola zatvorená

Takže tento týždeň nejako dobojovať, ešte budúci týždeň tento rozpis, potom zmeranie, váženie a zmena cvikov.

Le0nidas · Zaslal: po leden 13, 2014 10:13 pm Předmět:

13. 1. 2013 PONDELOK

PRSIA/ CHRBÁT/ KRK

(ss)
Tlaky JR na šikmej
24 kg - 2x10
26 kg - 3x8
Hrazda
5x5 BW

(ss)
Tlaky JR na rovnej
26 kg - 5x8
Hrazda
5x5 BW

Tlaky JR dlane k sebe
17 kg - 5x10

Príťah VČ v predklone nadhmat
60 kg - 10x
65 kg - 9x
70 kg - 8x
75 kg - 7x
83 kg - 5x

(triset)
Záklon hlavy v stoji - 13 kg - 3x10
Predklon hlavy v ľahu na chrbte - 13 kg - 3x10
Dvíhanie hlavy v ľahu na boku - 7 kg - 3x10

*Posledný týždeň tohto rozpisu. V stredu aj posledná skúška v tomto semestri. Potom zmena tréningového plánu a mesiac voľna

(Chcelo by to brigádu aby som si mohol kúpiť riadne steaky z mamutov, pštrosie vajcia a 300 kg tvarohu

)

Le0nidas · Zaslal: ne leden 19, 2014 4:13 pm Předmět:

18. 1. 2014 SOBOTA

PRSIA/ CHRBÁT/ KRK

(ss)
JR na šikmej
24 kg - 2x10
26 kg - 3x8
Hrazda
5x5 BW

(ss)
JR na rovnej
26 kg - 5x8
Hrazda
5x5 BW

(ss)
JR dlane k sebe
17 kg - 5x10
Príťahy VČ v predklone
60 kg - 10x
65 kg - 9x
70 kg - 8x
75 kg - 7x
80 kg - 6x

(triset)
Neck lift predný - 13 kg - 3x15
Neck lift zadný - 13 kg - 3x15
Neck lift bočný - 7 kg - 3x15

(ss)
Neck lift - 3x10
Neck rotation v ľahu - 3x10 (na každú stranu)

Le0nidas · Zaslal: út leden 21, 2014 9:26 pm Předmět:

19. 1. 2014 NEDEĽA

RAMENÁ/ NADLAKTIE/ PREDLAKTIE

MP
40 kg - 2x10
44 kg - 3x8

Upažovanie v stoji
10 kg - 5x10

Upažovanie v predklone
12 kg - 5x10

Biceps VČ
34 kg - 2x10
39 kg - 3x8

JR v sede
12 kg - 5x10

CGBP
55 kg - 5x10

FR. tlaky v stoji
34 kg - 5x8

Klopenie VČ podhmatom
30 kg - 5x10
Klopenie VČ nadhmatom
20 kg - 5x10

*No...posledné týždne som to flákal..

Le0nidas · Zaslal: út leden 21, 2014 9:38 pm Předmět:

20. 1. 2014 PONDELOK

Takže nejaký mesiac arnieho rozpisu za mnou. Úprimne, neni to také strašné ako som čítal na fórach. 6x do týždňa tréning, regenerácia v pohode. Jediný doplnok čo mám je kreatín monohydrát. (Na druhej strane som flákal tréning nôh, čo ubralo na objeme aj intenzite*a18*) Dnes mi zrovna prišla kĺbová výživa Animal Flex

Le0nidas · Zaslal: út leden 21, 2014 9:47 pm Předmět:

20. 1. 2014 PONDELOK

Nový rozpis, svalová partia 3x do týždňa precvičená

HRUDNÍK/ CHRBÁT/ KRK

(ss)
BP šikmý
56 kg - 5x8
Hrazda
5x5 BW

(ss)
JR na rovnej
22 kg - 5x8
Hrazda
5x5 BW

Rozpažovanie na šikmej
12 kg - 5x10

Bradlá
5x10 BW

Príťahy VČ v predklone
70 kg - 5x8

Príťahy T tyče
43 kg - 5x10

(ss)
Neck rotation - 3x10
Neck lift - 3x15

Čas tréningu 56 min 40 s

*V origináli tu majú byť ešte nohy, lýtka a brucho. Keď ja tie prekliate nohy som tak rád cvičil a teraz doma nemôžem (resp. sa mi nechce keďže ich nemám ako precvičiť, jedine drepy na jednej nohe alebo drepy obkročmo) plus keď viem že za mesiac/dva sa opäť vrátim k behu do kopcov a kruháčom kvôli súťažiam tak si akosi hovorím že nepotrebujem na nich naberať. Nejako sa musím dokopať k tomu.

Le0nidas · Zaslal: út leden 21, 2014 9:58 pm Předmět:

21. 1. 2014 UTOROK

RAMENÁ/ NADLAKTIE/ PREDLAKTIE

Rozpažovanie v sede v predklone
12 kg - 5x8

Arnoldové tlaky
12 kg - 10x
15 kg - 3x8
10 kg - 10x

Upažovanie v stoji
10 kg - 5x8

Bic. EZ v stoji
35 kg - 10x
40 kg - 4x6

JR v ľahu na šikmej lavičke
12 kg - 5x8

Fr. tlaky v ľahu
35 kg - 10x
40 kg - 4x6

Kladka
15 kg - 5x11

VČ nadhmatom
30 kg - 5x8

Klopenie VČ za telom
48 kg - 5x6

Namotávanie
5 kg - 3x3 dĺžky

Čas tréningu 1 h 24 min

Le0nidas · Zaslal: st leden 22, 2014 3:43 pm Předmět:

22. 1. 2014 STREDA

CHRBÁT/ PRSIA/ KRK

Hrazda
5x10 BW

MT
100 kg - 5x5

Príťahy VČ v predklone
70 kg - 5x6

T-Tyč
43 kg - 5x10

BP šikmý
50 kg - 5x10

JR na rovnej
20 kg - 5x10

Rozpažovanie na šikmej
20 kg - 5x10

Bradlá
5x10 BW

(ss)
Neck rotation v ľahu - 3x10 (na každú stranu)
Neck lift v ľahu - 3x15

Čas tréningu: 1 h 25 min

*Tie mŕtve ťahy po x mesiacoch ma teda nakopli aj dokopali

Le0nidas · Zaslal: út leden 28, 2014 5:40 am Předmět:

24. 1. 2014 PIATOK

RAMENÁ/ RUKY

Rozpažovanie v predklone v sede
12 kg - 5x10

Arnoldové tlaky
12 kg - 5x10

Upažovanie v stoji
10 kg - 5x10

Bic. EZ v stoji
35 kg - 5x10

JR na šikmej
10 kg - 5x10

Fr. tlaky v ľahu
35 kg - 5x10

Kládka
10 kg - 5x12

Klopenie podhmatom
30 kg - 5x12

Namotávanie
5 kg - 3x3

Le0nidas · Zaslal: út leden 28, 2014 5:45 am Předmět:

26. 1. 2014 NEDEĽA

TORZO/ KRK

BP šikmý
30 kg - 10x
50 kg - 5x
60 kg - 3x
70 kg - 1x
80 kg - 1x
85 kg - 1x
90 kg - 1x
95 kg - 1x
90 kg - 1x
78 kg - 3x3

JR na rovnej
25 kg - 8x
29 kg - 4x6

Rozpažovanie na šikmej
15 kg - 5x9

Bradlá
5x10 BW

Hrazda
5x10 BW

MT
80 kg - 5x8

Príťahy VČ v predklone
60 kg - 5x10

T-Tyč
43 kg - 5x10

(ss)
Neck rotation - 3x10
Neck lift - 3x15

Core - 2x5-5

Plank - 2x1 min

*Od soboty som vysadil kreatín, pauza tak týždeň

Le0nidas · Zaslal: po únor 03, 2014 7:14 pm Předmět:

29. 1. 2014 STREDA

RAMENÁ/ RUKY

Rozpažovanie v sede v predklone
12 kg - 5x9
Arn. tlaky v sede
15 kg - 2x8
17 kg - 3x5
Upažovanie v stoji
10 kg - 5x10

Bic. EZ v stoji
40 kg - 2x6
44 kg - 3x4
Fr. tlaky v ľahu s EZ
40 kg - 2x6
45 kg - 3x4

Bic. JR na šikmej lavičke
10 kg - 5x10
Kladka
15 kg - 5x12

Klopenie podhmatom
35 kg - 5x8
Namotávanie kotúča
5 kg - 3x3

Celkový čas: 1 h 16 min