válení po trubce, dynamický strečink
mrtvý tah - 5x90, 5x90, 5x90, 5x90, 5x90
kliky na bradlech - 5x10, 5x10, 5x10, 5x10, 5x10
přítahy jč v předklonu s oporou - 5x30, 5x30, 5x30, 5x30, 5x30
facepulls
biceps, triceps
Trénink hodně do pohody. Všechno mi přišlo lehoučký, příště opět zvedneme váhy. Zkusil jsem něco pohledat ohledně kulatění zad při dřepu (buttwink) a pomalu si to dávám dohromady. Zítra k tomu kdyžtak ještě něco napíšu.
Takže neudržení rovných spodních zad v dolní fázi dřepu může způsobovat:
1) nedostatečná abdukce v kyčlích (hip abduction) - mnoho lidí se shoduje v tom, že nedostatečná abdukce v kyčlích je hlavním důvodem pro kulatění zad při dřepu. Nápravné cvičení je třeba tzv. wall squats - tj. dřepy čelem ke stěně, případně goblet squats.
Wall squats
goblet squats
2) malé protažení v kyčlích (hip extension) - další hlavní příčina, pro všechny, kteří velkou část dne stráví v sedě u PC, je to přímo povinnost :)
Zkusím teď tato kompenzační cvičení aplikovat co nejčastěji to půjde. Uvidím, zda se to hne k lepšímu. Rád bych tomu dal alespoň měsíc každodenního cvičení a myslím, že po tom měsíci by měl být vidět rozdíl. Mám natočené video z dřepu z minulého tréninku, pak to sem schválně dám i s novým videem. Doufám, že tam to zlepšení bude vidět :)
Dalším důležitým faktorem je slabé břicho a tím nemám na mysli 6pack, ale spíše HSS. Na tom taky zapracuju.
Co k tomu říct. Ve čtvrtek jsem zjistil, že mě bolí asi rameno. Je to takové těžko definovatelné místo. Dost mě to tedy omezuje (pokud nechci cvičit přes bolest)- hlavně nemůžu dělat tlaky v leže a nemůžu ani shybovat. Takže ve čtvrtek takový lehčí trénink. V neděli jsem opět zkusil trochu přidat na pozvedech a je to teda hodně těžký. Ale zase na druhou stranu cítím, že tam je velký prostor pro zlepšení. Přešel jsem z klasického tahu na takový pseudo sumo postoj, kde cítím, že ty záda dokážu lépe podržet. Kliky na bradlech už byly také dost těžké. Přítahy v poho. Tam je ještě rezerva. Zatím to ale nehrotím kvůli spodním zádům.
Sere mě, jakej jsem mrzák. Nejdřív jsem si natáhnul achilovku, takže už dobrých půl roku neběhám a v podstatě ani nijak jinak se nehejbu (když nepočítám posilovnu), což není moc dobrý. Bohužel ani po půlročním klidu se ta achilovka nezlepšila. Když už si myslím, že je to v pořádku a třeba jen 20m někam popoběhnu, hned se ozve. Pak přišly ty záda. Pořád cítím, že to není úplně OK, ale protahuju se, zlepšuju mobilitu a snad se to časem poddá. A teď pro změnu rameno. Snad to bude jen krátkodobá záležitost. Chtěl bych zase najet na nějaký "normální" program. zatím jedu v posilovně co mě napadne.
Snad se to brzo zlepší.
Mrtvola stále těžká. Nějak jsem se k tomu nedokázal poskládat. Nejhorší je to první opakování. Jakmile to dotáhnu, není už problém udělat těch opakování více. Cítím, že se k tomu pak nějak líp poskládám. Musím na tom zapracovat. Kliky na bradlech mě potěšily. S třicítkou jsem chtěl udělat jen jedno opakování, ale nakonec byla síla na tři. Žádné "oddo-kliky" to nejsou, ale myslím, že hloubka v pohodě :) Na přítahy jsem si opět lehl na lavičku kvůli spodním zádům. Poslední sérii jsem si vzal normálně ve stoje a docela nezvyk :)
Pak nějaké blbosti na ruce a ramena. Břicho také trochu procvičeno...
válení po trubce, dynamický strečink
goblet dřepy - 10x30, 10x30
přední dřepy - 5x50, 5x50
zadní dřepy - 5x50, 5x50, 5x50
přítahy JČ v předklonu - 5x37, 5x37, 5x37, 5x37, 5x37
tlak ve stoje - 3x40,3x40,3x40,3x40,3x40,3x40,3x40,
biceps
triceps
břicho
Celkem fajn. Po hodně dlouhé době jsem si zkusil klasický dřep a celkem to šlo. Hloubka sice jen tak na paralel, níž se kvůli mobilitě prostě nedostanu, ale záda držely pěkně rovně. Možná opět někdy zařadím :) Zbytek jen tak lehce... Mám z těch spodních zad radost - už mě prakticky nijak neomezují. Tak snad to vydrží :)
V neděli oslava narozenin, takže trénink jsem chtěl přesunout na dnešek. Ráno plnej nos, rýma jak prase, necítím se moc dobře. Uvidím odpoledne, ale moc nadějně to nevidím.
Jinak ráno jsem navážil 86,7kg - za necelý rok jsem přibral cca 10kg a rozhodně to nejsou všechno svaly. Na jaře asi zařadím zase nějakou dietku :)
Prodělal jsem nějakou malou klasickou zimní nachlazenost, takže dnes spíše takový lehký protahovací trénink "po nemoci". Bylo to hlavně o mobilitě, protahování a hlavně nácviku techniky dřepu. Pro změnu jsem po dlouhé době zkusil klasický dřep s činkou na zádech a světe div se, ono to celkem šlo. Dokonce i to ohýbání bederní části zad už není tak hrozný. Na druhou stranu mám pod patama malé kotouče, takže stále je na čem pracovat... i ta hloubka by ve finále mohla být větší. Dál jsem si dal pár sérií mrtvého tahu, kde jsem měl také jen lehkou váhu a zkoušel jsem trochu poštelovat techniku. Na konec nějaké ty planky, protáhnutí, foam roller a hurá domů.
Už jsem celkem natěšenej na normální trénink.
V úterý jsem šel jen tak se protáhnout, zkusil jsem si po vzoru Magumiho jen jedničky s lehkou váhou - no ono to ve finále zas tak lehký nebylo :) Musím u mrtvého tahu ještě popracovat na technice a hlavně na dynamice. Tahám to jak lemra.
Ve čtvrtek také jen lehčí trénink. Od příště už ale najedu na klasiku. Rýma už odezněla a cítím se dobře. Dřep byl celkem OK, na to, že ho jedu po X letech vlastně podruhé, tak to celkem šlo. Také ještě musím hodně zapracovat na technice. Chtěl bych se dostat tak na tu stovku, víc to asi hrotit kvůli kolenům nebudu. Benč také potěšil. Né snad zvednutou váhou ale tím, že rameno už prakticky nebolí. Jel jsem to pomalu se stopkama a dobrý. Příště zase přidám. Ještě tak měsíc ladění techniky dřepu a mrtvoly a zkusím opět najet na nějaký program.
Blíží se nový rok, tak si musím dát do nového nějaké nové cíle, když se mi to letos hlavně kvůli zraněním nepodařilo splnit...
EDIT12/1/14: hmmm...zapoměl jsem, že vy mladí už rusky neumíte ani slovo pozdravuji
ok tak tedy "like" k tvému logu kdybys neovládal ani anglinu tak je to (to se mi líbí)
+ mravenec1 (o dva příspěvky níže)mraveneček je ještě zelenáč bez návyku pořádné techniky bicepsového zdvihu - zřejmě neunesl objektivní kritiku či vůbec nezapojil mozkové závity, aby si uvědomil co mu bylo sděleno a v jakém kontextu s předešlými příspěvky...dělá klasické chyby jako každý zelenáč
_________________ Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.
Naposledy upravil MilanaliM dne ne leden 12, 2014 4:16 pm, celkově upraveno 6 krát
Podle mýho názoru..to je myšleno ve smyslu: "bla bla bla...jakože kecani kecani kecani".., takhle jen chápu jeho příspěvek.. mě totiž něco také psal a citoval mi tam draperův příspěvek, který byl reakcí na úplně něoc jinýho a pak mě tam dal několik let stary video, že to dělam blbě.
válení po trubce, dynamický strečink, mobilita
skok z místa do dálky 2x5
mrtvý tah - 9x1x100
kliky na bradlech - 5x8xBW
přítahy kladky na široko - 3x12x40
facepulls - 3x12
chůze s JČ v jedné ruce - 23kg dokud neodešel úchop
Trénink dnes trochu ve spěchu, ale zvládnul jsem to hlavní. Na mrtvolu jsem nepřidával, ale pokoušel jsem se jít co nejvíce dynamicky a piloval jsem techniku. Dost jsem jí od minule změnil. Byl jsem zvyklý mít činku ve spodní pozici co nejblíže k nohám. Dnes jsem trochu odstoupil, abych měl činku při pohledu shora cca v půlce chodidla. Dále jsem změnil posez v počáteční pozici. Doteď jsem tahal se zadkem dost vysoko - měl jsem záda téměř vodorovně. Když jsem se do toho dnes více posadil, dokázal jsem se pěkně "vyprsit" a určitě to je pohodlnější pro záda. Problém je, že mě budou dost limitovat stehna, která mám díky necvičení nohou celkem slabá. Snad se to časem srovná.
Dále jsem do tréninku zařadil cviky, které na svém blogu doporučuje pan Hedlesky. Jsou to cviky na posílení core. Na začátku tréninku to budou skoky do dálky a na konci statické držení činky a chůze s JČ.
válení po trubce, dynamický strečink, mobilita
skok do dálky z kleku - 3x5xmax
dřep - 3x9x60
benč - 5x5x60
přítahy JČ v předklonu - 3x10x30
biceps
triceps
přední dřep - statické držení - 5 x cca6s x 90 - pauzy cca 10s
Včera celkem příjemný trénink. Po tom úvodním skákání jsem šel hned na dřepy. Váhově stále celkem rezerva, ale budu váhu navyšovat pomalu. Zkusím každý trénink přidat 5kg a uvidíme, kde se zastavím. Opět jsem si točil na mobil techniku a vypadá to celkem dobře. Škoda, že tam není ta hloubka, ale tak snad časem Benč jsem taky zatím moc nehrotil, ale rameno drží, nic nebolí, tak snad je to na dobré cestě. Také budu přidávat pomalu. Ostatní klasika.
válení po trubce, dynamický strečink, mobilita
skok do dálky z místa - 3x5xmax
mrtvý tah - 3x3x107
tlak ve stoje - 4x6x35
shyby - různé úchopy, celkem cca 25
kliky na bradlech -16xBW,10xBW
biceps
chůze s JČ v jedné ruce - 30kg
Po minulých dřepech mě zase trochu tahají záda. Respektive ani ne záda, jak spíš zadek. Piriformis? Těžko říct. Vždy pomůže trubka, případně míček a pořádně rozmasírovat. Začalo to bolet hned u mrtvoly, takže jsem odcvičil to co jsem odcvičil a jinak jsem to moc nehrotil. Doma důkladná masáž zadku pomohla Příště přejdu na sumo postoj a uvidíme, co to udělá.
Military press v pohodě. Snažím se u toho hodně soustředit na zpevnění těla a docela to pomáhá. Minimální záklon a pěkně jen svaly co mají pracovat. Jen ta váha by mohla být dvojnásobná Shyby taky žádná hitparáda. V souvislosti s bolavým ramenem jsem je teď možná víc jak měsíc necvičil a šlo to tedy hodně dolů. Ale bolest je pryč, tak se do toho zase opřu. Kliky jen tak na doražení. Ani to nebylo úplně na max, ale moc velká rezerva zase nebyla.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
- za necelý rok jsem přibral cca 10kg a rozhodně to nejsou všechno svaly. Na jaře asi zařadím zase nějakou dietku :)
Benč jsem taky zatím moc nehrotil, ale rameno drží, nic nebolí, tak snad je to na dobré cestě. Také budu přidávat pomalu. Ostatní klasika.
Shyby taky žádná hitparáda. V souvislosti s bolavým ramenem jsem je teď možná víc jak měsíc necvičil a šlo to tedy hodně dolů. Ale bolest je pryč, tak se do toho zase opřu. Kliky jen tak na doražení. Ani to nebylo úplně na max, ale moc velká rezerva zase nebyla.
