Mirus - další kroky ke svému cíli (tělu)

Makuška · Zaslal: po červenec 11, 2016 9:38 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Makuska: budou ty protahovaci treningy verejne, nebo je to jenom na pozvani?

Mno vidno, že se kuci nechtějí rozdělit....

, ale přiznám se, že mě ta varianta nějakých skupinových protahování zatím ani nenapadla.

Ono....to se stejně ve víc jak max. 5 cvičících lidech dělat nedá. Každý ze silově cvičících sportovců je jiný - jinak zkrácení jsou lifteři, jinak kulturisti, jinak Draper (ten má svou vlastní kategorii

), jinak workouteři atd. a navíc každý může mít sto různých předchozích potíží ze cvičení - často vídám (slýchám nebo čtu) následky předchozích zranění...tam ruplý sval, tam vymknutý kloub, tam něco bolavé... Takže ty tréninky nejde příliš zobecnit. Proto jsem raději za užší okruh lidí a individuálnější přístup - tedy spíš na pozvání.

_________________
Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/

mirus

11.7. 2016

KARDIO - kolo 30 minut (a před tím spánek 90 minut, ale ten se asi nepočítá že?)

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

12.7. 2016

PRSA

tlaky na šikmé lavici s JČ
1x10 - 10kg
1x10 - 18kg
1x10 - 24kg
1x10 - 30kg
1x8 - 34kg
2x8 - 42kg (pořád se nemůžu zbavit psychickýho strachu, že mi zase rupne úpon, fakt strach, tak radši stačilo)
1x10 - 30kg

tlaky na rovné lavici na MP
1x10 - 55kg
1x8 - 75kg
1x8 - 75kg + 1x8 - 55kg

kliky o šikmou lavičku s vlastní váhou pomalu se zatínáním
3x30

RAMENA

horní protisměrný kladky + spodní protisměrný kladky v předklonu
4x15 - 20kg + 4x12 - 10kg (váhy jsou orintační podle fitka, v jiném by byly zase jiné váhy, hlavně, že zadní delty makají na 100%)

upažování se spodní kladkou za zády
4x10 - 15kg

tlaky s JČ v sedě
2x10 - 20kg
1x8 - 24kg
1x6 - 30kg (ramena už neměly sílu)
1x10 - 20kg

Spokojenost s tréninkem, velký obavy z toho jak půjdou tlaky s jednoručkama. Přeci jenom při tomhle cviku sem si poranil úpon bicepsu a dodnes ho cítím a někdy divně přeskočí, takže 42kg bylo spokojenost. Vím, že bych udělal i 45kg, ale nejsou takový činky, až 48kg a nevím co by se stalo, prostě psychický blok a strach. Ale až dám těch svých 55kg 5x, budu vědět, že se už nemusím bát. Zatím pořád s velkým respektem a strachem.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

13.7. 2016

BICEPS

horní protisměrný kladky
2x20 - 15kg (rozcvičovací)
5x8 - 35kg, 30kg, 25kg (v kontrakci 2 vteřiny pauza)

JČ v sedě na šikmé lavici 65%
5x10 - 10kg (v kontrakci 2 vteřiny pauza)

kladiva JČ ve stoje obouručně
5x12 - 10kg (v kontrakci pauza 2 vteřiny)

TRICEPS

stahování lana
2x20 - 20kg (rozcvičovací)
5x8 - 35kg (v kontrakci pauza 2 vteřiny)

extenze JČ v sedě za hlavou
5x10 - 20kg (v kontrakci pauza 2 vteřiny)

francouzský tlak s Ezetou vleže
1x10 - 30kg
5x12 - 25kg (v kontrakci pauza 2 vteřiny)

BŘICHO

stahování kladky
3x12 - 60kg (v kontrakci pauza 2 vteřiny)

zvedání nohou v sedě na lavici
3x10 ( se zatínáním a hlubokým výdechem)

Speciální den pro ruce, všechny cviky hooodně pomalu a ještě s dvou vteřinovu pauzou v kontrakci, takže lehkou váhou ke stimulaci svalů. Bolelo a pálelo to fest.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

14.7. 2016

KARDIO - kolo 40 minut (oblíbený nakupování - hovězí, brambory, rýže atd)

Dnešek mám zvýšený množství sacharidů 350g (pro mě je to dost), snížený bílkoviny cca 180g, tuky minimum). Jo a taky jeden zapečený gyros se zeleninou a malinový ledňák Míša.
A sakra a už to jsou jiný hodnoty

. No nic, nevadí. Není přece dieta že

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Nepríčetný · Zaslal: čt červenec 14, 2016 11:35 pm Předmět:

Rátaš do príjmu len komplexné sacharidy alebo všetko (zelenina, ovocie, prípadne dáke iné skryté sacharidy...)?

mirus · Zaslal: so červenec 16, 2016 12:07 am Předmět:

Nepríčetný napsal:

Rátaš do príjmu len komplexné sacharidy alebo všetko (zelenina, ovocie, prípadne dáke iné skryté sacharidy...)?

Jen komplexní, bych z toho se zbláznil, kdybych měl počítat úplně všechno. Zas až tak důležitý to není a ani v dietě to pro mě nebylo. A šlo to a jde to.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

15.7.2016

ZÁDA

dotahy z pod kolen
1x10 - 50kg
1x8 - 90kg
1x8 - 130kg
1x5 - 170kg
1x5 - 200kg
1x3 - 210kg
1x3 - 220kg
1x1 - 230kg (špatně jsem to chytil, tak jen jednu)
1x8 - 170kg
1x8 - 130kg

shyby
3x10 - (do pěto normálně, od pátýho pomalu a nahoře pauza vteřinu)

přítahy v sedě na balonu
1x10 - 60kg
1x10 - 80kg
1x10 - 90kg

stahování kladky neutrálním úchopem na široko
2x8 - 65kg

stahování kladky za hlavu
3x10 - 55kg

BŘICHO

stahování kladky + zvedání noh na šikmé lavicic
3x10 - 65kg + 3x10

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

16.7. 206

NOHY

zakopávání v leže
předkopávání
front dřepy

LÝTKA

výpony v sedě + výpony ve stoje + výpony na legpressu

Dnešní trénink netrénink nebyl o mě, ale o jedné...

o osobě, které jsem věnoval svůj čas a trénink vysvětlováním, ukazováním správné techniky cviků na nohy, zadek a břicho + lehký strečink. Sice čas dvě hodiny je dlouhý, důležité bylo vše správně a důkladně vysvětlit a ukázat. Moje nohy mi to odpustí a příští trénink budou o to víc silnější a odpočatější.
Někdy je důležitější pomoci ukázat správný směr cvičení, před svým vlastním směrem zájmu.
Ale stravu neojeb.. neošidit. Tu dodržuju poctivě.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

17.7. 2016

KARDIO - kolo na lačno 30 minut ( + celodenní relax, dopolední masáž, odpoledne nějakou pohádku + bruslení venku, prostě pohoda).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

18.7. 2016

PRSA

tlaky na šikmé lavici na MP
1x10 - 55kg
1x10 - 75kg
1x8 - 85kg
1x6 - 95kg
1x3 - 100kg (všechny série pomalu dolů 3 vteřiny a dole pauza vteřinu)

tlaky s JČ na rovné lavici + rozpažky s JČ na rovné lavici + kliky
3x8 - 20kg + 3x8 - 20kg (opět pomalu 3 vteřiny a pauza vteřinu)

RAMENA

delt deck
1x15 - 20kg
1x15 - 30kg
1x10 - 40kg
1x10 - 50kg
1x10 - 40kg + 1x10 - 30kg

upažování JČ ve stoje + upažování JČ v předklonu
3x10 - 10kg + 3x10 - 10kg (opět pomalu)

předpažování JČ střídavě + upažování JČ v předklonu
3x10 - 10kg + 3x10 - 10kg (pomalu pomalu)

tlaky ve stoje před hlavou
2x8 - 55kg

tlaky ve stoje za hlavou
2x8 - 50kg + 1x10 - 45kg

tlaky ve stoje s JČ
1x10 - 20kg
1x8 - 22kg
1x7 - 26kg

Celý trénink jsem si spomalil a ztížil negativní fázi brzdil. I malá váha dokáže se svaly udělat velký divy.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

19.7. 2106

BICEPS

přítahy horních protisměrných kladek obouruč v sedě + JČ v sedě na šikmé lavici + kladiva s JČ ve stoje
5x8 - 35kg (pak 30kg metodou KAATSU) + 5x10 - 10kg (metodou KAATSU) + 5x12 - 10kg (metodou KAATSU)

TRICEPS

stahování lana + extenze JČ za hlavou ve stoje + francouzský tlak v leže s Ezetou
5x8 - 50kg (metodou KAATSU) + 5x10 - 30kg (metodou KAATSU) + 5x12 - 28kg (metodou KAATSU)

LÝTKA

výpony ve stoji + výpony v sedě metodou KAATSU
2x20 - 50kg + 2x20 - 30kg (KAATSU)
2x10 - 100kg + 2x10 - 50kg (KAATSU)

BŘICHO

zvedání noh na šikmé lavici
3x15, 12, 10

Trénink totálně super, cviky a počty sérií i opakování na ruce byly úplně stejný, jako minulý trénink, jen jsem spojil cviky do trojsérií. Samozřejmě tím jsem nedělal pauzy v kontrakcích, ale kuwesky to pálelo a pumpovalo, byl jsem rád, když jsem u třetího cviku po 12 opakování mohl pustit činky.
Poprvé jsem vyzkoušel KAATSU na lýtka, tak snad to bude trošku fungovat.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

20.7. 2016

KARDIO - kolo na lačno 30 minut.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

21.7. 2106

ZÁDA

stahování kladky podhmatem
6x15 - 35kg (3x změna šířky úchopu)

přítahy VČ podhmatem
4x12 - 50kg

přítahy kladky v sedě V držák
3x12 - 50kg

přítahy kladky v sedě Na široko neutrálním úchopem
3x10 - 60kg

extenze lana v předklonu
3x10 - 45kg

Po každé sérii daného cviku ihned jedna série shybů se svojí váhou (6x), čili 19 sérií po 6 shybech.

LÝTKA

výpony ve stoje na MP + delt deck
4x10 - 95kg + 4x12 - 30kg

oslý výpony s vlastní váhou + delt deck
3x20 - 3x15 - 25kg

Na závěr tréninku už jen doplňkově k zádům, doťuknout zadní delty a lehce potrápit lýtka, před zítřkem.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

22.7. 2016

NOHY

zakopáávní ve stoje
1x20 - 9kg
1x15 - 12kg
1x10 - 18kg
1x10 - 22kg
1x10 - 26kg
1x10 - 30kg

předkopávání
1x20 - 30kg
1x15 - 40kg
1x10 - 50
1x10 - 60kg
1x10 - 70kg
1x8 - 75kg (vše bez přidržování rukou, o mnoho těžšší to je)

dřepy s VČ
1x10 - 60kg
1x10 - 100kg
1x8 - 140kg
5x5 - 150kg
1x10 - 100kg (všechny sérky pomalu s rúzným postavením chodidel)

legpress
1x12 - 120kg
1x10 - 200kg
1x10 - 280kg
1x10 - 320kg
2x10 - 400kg
1x20 - 200kg

výpady s aqua vakem + dřepy
4x25 - 20kg aqua vak + 4x15 dřepů

LÝTKA

výpony v sedě
4x10 - 60kg

výpony na hackendřepu
4x10 - 100kg

oslý výpony
3x25

Trénink promyšlený do základů, bez zbytečnýho spěchání. Styl tréninku přes opačně než Branch Waren. Ale že ty nohy dostanou zabrat při těch pomalých opakováních. A nemusím jezdit nohy až na krev, reagují dobře.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)