3. leden 2024 - středa Teplota v gymu: 10°C
Spánek: 5h 12 min, nedobrovolný budíček 03:55 - přemluvil jsem malýho, aby ještě spal, možná by to vyšlo, ale začalo se mi chtít nemilosrdně na záchod, takže jsem musel a to byla konečná :-))
Energie před tréninkem: 4/10
Chuť do tréninku: 11/10
Čas na trénink: 45 min max. takže jsem se s tím dneska nemohl moc mazat = pauzy téměř nula
🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
☞ kyčle
☞ pravé koleno
☞ pravý kotník
☞ levé koleno
☞ levý kotník
🌡️ Warm-Up:
☞ Dead Hang na kruzích - cca 60 sec
☞ Alternate KB Toe Touch RDL: 2 x 12+12 x 8kg - nevím jak se to jmenuje česky, ale je to tohle:
☞ Single Leg Reverse hypers: 2 x 25 x 20kg - tohle je geniální tortura i když je to jenom warm up
☞ Copenhagen Side Plank: 2 x 12+12 vteřin
🏋️ Legs 2 (Posterior-Chain Focused)
Wagon Wheel Deadlift:
☞ 5x80kg
☞ 5x100kg
☞ 5x110kg
☞ 5x120kg
- do klasických mrtvol se neumím nějak poskládat aniž bych tím časem neutavil spodní záda, takže jedu z takto vyšších kotoučů, časem to vystřídám za trap bar a pak za sumo, resp. semi-sumo. Uvidíme kam se na kterém dostanu.
Zercher dřep s tlustou osou:
☞ 10 x 40kg
☞ msx x 40kg - pomalá negativní fáze
GHD Nordic Curl:
☞ 8 x BW - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět
☞ 8 x BW - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět
☞ max x BW - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět
Hip Thrusts:
☞ max x 30kg - pomalé opakování
☞ max x 30kg - pomalé opakování
Zkracovačky na kladce s lanem vestoje:
☞ max x 10kg
☞ max x 10kg
Hotovo asi za 40 min. Cítím se jako bych cvičil 4 hod.
Budu se snažit psát česky, ale někdy nevím a nebo jsem linej vědět:)
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
🌡️ Warm-Up:
☞ Dead Hang na hrazdě - cca 60 sec
☞ Band Pull Aparts 2 x 25 x red
☞ Floor rotators s JČ 2 x 25 x 3kg - při druhé sérii rotátory v jednom ohni
☞ Chaotic Military Press: 2 x 25 x 20kg - 5+5 kg na bandech red (extra houpavé)
🏋️ Push 2 (zaměření na ramena)
Tlaky s velkou činkou na ramena v sedět:
☞ 5x30kg
☞ 5x40kg
☞ 5x50kg
☞ 5x50kg - pomalá negativní fáze
Benchpress na šikmé laviččce:
☞ 10 x 40kg
☞ max x 40kg - extra pomalá negativní fáze
Upažování s JČ vestoje:
☞ 8 x 5kg - pomalá negativní fáze
☞ max (asi 11) x 5kg - pomalá negativní fáze
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
5. leden 2024 - pátek Teplota v gymu: 9°C
Spánek: 5h 15 min,
Energie před tréninkem: 6/10 - ku podivu jsem dneska nebyl tak zničenej jako obvykle
Chuť do tréninku: 10/10
🌡️ Warm-Up:
☞ Ring Dead Hang / Vis na kruzích - cca 60 sec
☞ Brut Rope / Zátěžové švihadlo 2 x 25
☞ Incline Rear Delt Flys 2 x 25 x 3kg
☞ Supinated Grip Lat Pulldowns / Stahování horní kladky podhmatem: 2 x 25 x 15kg
🏋️ Pull 2 (Mid-Back & Rear Delt Focused)
Seal Rows:
☞ 5x20kg
☞ 5x30kg
☞ 5x40kg
☞ 5x50kg - pomalá negativní fáze
Cviky budu nakonec psát anglicky i česky (pokud to budu vědět). Zkusil jsem nasadit umělou inteligenci, aby mi přeložila seal rows, ale nevím zda je to úplně přesné
Inverted Rows:
☞ 10 x BW
☞ 8 x BW
Rope Cable Face Pulls / Face Pulls s lanem na kladce:
☞ 10 x 5kg
☞ 10 x 5kg
☞ max (asi 14) x 5kg
Incline DB Supermans / Supermani s JČ na nakloněné laviččce:
☞ 10 x 2kg
☞ 10 x 5kg
☞ 10 x 5kg
Je to tohle:
Rope Cable Hammer Curls / Kladivové zdvihy s lanem na kladce:
☞ 10 x 10kg
☞ 10 x 10kg
☞ max (asi 16) x 10kg - iron pumping hlavně předloktí
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
7. leden 2024 - neděle Teplota v gymu: 7°C - už to klesá, ale zatím to jde bez čepice :)
Spánek: 6h 19 min - skoro o hodinu víc než je aktuálně můj běžný průmer, jen tak dál
Energie před tréninkem: 6/10
Chuť do tréninku: 11/10
🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs) + mobilita / ROM / zdraví:
☞ kyčle
☞ pravé koleno
☞ pravý kotník
☞ levé koleno
☞ levý kotník
☞ Ring Dead Hang / Vis na kruzích - cca 60 sec
☞ Banded Pidgen Pose / nevím ? pozice holub s bandem: 2 x 1 minuta na každou stranu - guma táhne kolmo do strany
☞ Banded Low Dragon Pose / ???: 2 x 1 minuta na každou stranu - guma táhne kolmo do strany
☞ Banded Frog Pose / Žába s gumou :D :2 minuty
🌡️ Warm-Up:
☞ Weak Link 1 / Slabina 1: glute bridge w/ band / ?: 2 x 25
☞ Weak Link 2 / Slabina 2: - single leg reverse hypers / reverzní hyperextenze jednonož: 2 x 25 x 20kg
☞ Main Lift Primer / Příprava na hlavní cvik - Belt Squat / ??: 2 x 25 x 20kg
☞ Core Readiness / Příprava středu: Copenhagen Side Plank / Kodaňský plank/prkno?: max (cca 30-45 sec) / strana
🏋️ LEGS 1 (QUAD FOCUSED)
SSB HATFIELD SQUAT / Hatfield dřepy se safety squat bar:
☞ 5x30kg
☞ 5x50kg
☞ 5x70kg
☞ 5x90kg - pomalé provedení - rezerva tak na 40 kg bych řekl, ale chci začít hodně pomalu
SBB BULGARIAN SPLIT SQUATS / Bulharské dřepy se safety squat bar:
☞ 8+8 x 30kg
☞ 8+8 x 30kg
SSB KOT (knees over toes) CALF RAISES / Výpony s kolenama před špičkama nohou se safety squat bar:
☞ 10 x 30kg
☞ max (asi 14x) x 30kg
Je to tohle:
HANGING LEG RAISES / Přítahy nohou ve visu (kolena k loktům):
☞ 8 x
☞ 8 x
Ještě jsem měl v plánu 1-2 cviky na hamstringy, ale čas nebyl, takže jsem je vypustil vzhledem k tomu že toto je trénink zaměřený na kvadricepsy.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
8. leden 2024 - pondělí Teplota v gymu: 6°C - lehoučká čepice a cyklo rukavice bez prstů :)
Spánek: 6h 6 min
Energie před tréninkem: 5/10
Chuť do tréninku: 10/10
☞ Bar Dead Hang / Vis na hrazdě - cca 60 sec
☞ Child's Pose w/ Shoulders - 1 minuta
☞ Thread the Needle Pose - 1 minuta / strana
☞ Twisted Cross Pose - 1 minuta / strana
☞ Flipped Palms Pose - 1 minuta
🌡️ Warm-Up:
☞ Slabina 1 : Zadní delty : REVERSE HYPER FACE PULLS / face pulls na reverse hyper lavici: 2 x 25 x 5kg - tohle mi tak geniálně izoluje zadní delty, že to zařadím asi i jako hlavní cvik na zadní delty v pull 2 tréninku a pojedu to víc silově
☞ Slabina 2 : Rotátory : POLIQUIN ROTATORS: 2 x 25 x 2kg
☞ Příprava na hlavní cvik : DECLINE FAT BAR BENCHPRESS / Benchpress s tlustou osou hlavou dolů: 2 x 25 x 25kg
☞ Příprava středu : PLANK SCAPULAR PUSH UPS: 2 x 25
FAT BAR MILITARY PRESS w/ WEIGHT ON BANDS / Tlaky s tlustou osou se závažím na bandech:
☞ 8 x 36kg (8+8 kg na violet bandech) - pomalé provedení
☞ max (asi 13) x 36kg (8+8 kg na violet bandech) - pomalé provedení
JM PRESS:
☞ 10 x 20kg - pomalé provedení, nácvik techniky
☞ 10 x 20kg - pomalé provedení, nácvik techniky
☞ 10 x 20kg - pomalé provedení, nácvik techniky
DEFICIT RING PUSH UPS / Kliky na kruzích hluboko:
☞ 8 x - pomalé provedení
☞ 8 x - pomalé provedení
☞ 8 x - pomalé provedení
- Opět málo času, takže jsem šel pauzy ála Savickas - jenom na výměnu kotoučů
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
9. leden 2024 - úterý Teplota v gymu: 4,5°C, činky studený, asi budu brát velkou osu hodinu před tréninkem do tepla :))
Spánek: 5h 19 min - malej mi dal přes noc děsnou bídu
Energie před tréninkem: 3/10
Chuť do tréninku: 9/10
☞ Bar Dead Hang / Vis na kruzích - cca 60 sec
☞ Twisted Cross Pose - 1 minuta / strana
Seal / Sphynx Pose - 1 minuta
☞ Flipped Palms Pose - 1 minuta
🌡️ Warm-Up:
☞ Slabina 1 : Rombické svaly a zadní delty : INCLINE DB CUBAN PRESS / Kubánský tlak s JČ na nakloněné lavičce: 2 x 25 x 2kg
☞ Slabina 2 : Rotátory : POLIQUIN ROTATORS: 2 x 25 x 2kg
☞ Příprava na hlavní cvik : LAT PULLDOWNS w/ FAT GRIPZ / Stahování horní kladky s tlustým úchopem: 2 x 25 x 15kg
☞ Příprava středu : SUITCASE HOLD / Držení závaží na jedné straně: 2 x 60 sec x 24kg / strana
🏋️ PULL 1 (LAT FOCUSED)
HANG POWER CLEAN:
☞ 5x20kg
☞ 5x30kg
☞ 4x40kg
☞ 4x50kg
☞ 4x50kg
PENDLAY ROWS:
☞ 8 x 50Kg
☞ max (asi 11) x 50kg - krásně jsem cítil záda
SPIDER CURLS:
☞ 10 x 20kg - pomalé provedení
☞ 10 x 30kg - pomalé provedení
☞ 10 x 30kg - pomalé provedení
CABLE HAMMER CURLS w/ ROPE / Kladivové zdvihy na kladce s lanem:
☞ 11 x 10kg - pomalé provedení
☞ 11 x -10kg - pomalé provedení - pumping iron
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
10. leden 2024 - středa Teplota v gymu: 4°C
Spánek: 5h 46 min, Garmin skóre: 63/100
Chůze: Kroky: 11370 > 9,5 km
Energie před tréninkem: 5/10
Chuť do tréninku: 9/10
STANDING TIBIALIS RAISE:
🔩 25 x BW
🔩 25 x BW
🔩 25 x BW
- šílenej pumping :-)
NECK / KRK:
🔩 FORWARD FLEXION: 2 x 10 x 2kg
🔩 NECK EXTENSIONS: 2 x 10 x 2kg
🔩 LATEREAL FLEXION: 2 x 10 x 2kg
🔩 ROTATION: BAND LOOK AWAYS: 2 x 10 x yellow band
WASHING MACHINE:
🔩 30 vteřin x 5kg míč
🔩 30 vteřin x 5kg míč
🔩 30 vteřin x 5kg míč
BOSU BIRD DOGS:
🔩 10x na každou stranu
🔩 10x na každou stranu
MOBILITA:
🔩 Bar Dead Hang / Vis na hrazdě - max
🔩 Banded Pidgen Pose: 2 minuty / strana
🔩 Banded Low Dragon Pose: 2 minuty / strana
🔩 Banded Frog Pose: 2 minuty
🔩 Figure 4 Pigeon: 2 minuty / strana
Od půlky prosince, jsem si dal pauzu od ježdění na kole a řekl jsem si že cca do půlky ledna. Takže příští týden, pokud nebude vyložená kalamita, bych chtěl začít jezdit.
Tolik tréninků v kuse bych asi neuregeneroval + ještě s blbým spánkem, takže si budu PUSH-PULL-LEGS prokládat takovým recovery tréninkem (RW), kde se zaměřím na jinak opomíjené svaly/věci jako je tibialis (sval holenní), krk, rotace středu a zařadím sem i mobilitu ála jóga, na kterou bych jinak teď čas nenašel.
Takže aktuálně bude rozpis: PUSH 1 - PULL 1 - LEGS 1 - RW1 - PUSH 2 - PULL 2 - LEGS 2 - RW2 + min. 3 týdně cca 30+ km kolo
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
11. leden 2024 - čtvrtek Teplota v gymu: 4°C
Spánek: 6h 14 min, Garmin skóre: 70/100
Chůze: Kroky: 10,206 > 8,3 km
Energie před tréninkem: 6/10
Chuť do tréninku: 9/10
🌡️ Warm-Up:
🔩 HANG POWER SNATCH: 2 x 12 x 20kg
🔩 SEATED BENT OVER SHRUGS: 2 x 25 x 8+8kg kettle bells
🔩 DB ALT. TOE TOUCH: 2 x 12+12 x 8kg
🏋️ LEGS 2 (POSTERIOR CHAIN FOCUSED)
WAGON WHEEL DEADLIFT:
🔩 5 x 80
🔩 4 x 100
🔩 4 x 120 kg
🔩 4 x 140 kg - lehký, ale tahalo mě divně levé prso, tak jsem to radši nechal
- přemýšlím, že se možná na tahy vykašku, protože když mi nejde o max. sílu ani se v tom nechystám soutěžit, tak mi to vlastně úplně tolik nic nepřinese krom toho že mám po tazích 2-3 dny neukojitelný hlad. Možná pojedu jenom RDL, nebo si sem dám něco ze vzpírání - třeba SQUAT CLEAN, případně kdyby mi něco jako tahy chybělo tak bych zkusil TRAP BAR, uvidím ...
REVERSE HYPERS:
🔩 8 x 40kg
🔩 8 x 60kg
🔩 8 x 70kg
ZERCHER SQUAT:
🔩 8 x 50kg - pomalé provedení
🔩 8 x 50kg - pomalé provedení
ROPE CABLE CRUNCHES + SANDBAG CARRY:
🔩 10 x 20kg + 20m 45kg
🔩 10 x 20kg + 20m 45kg
- ještě bych býval rád dal lýtka v sedě a něco na hamstringy/zadek, ale nebyl čas
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Ahoj, nějaké dramatické zlepšení rozsahů zatím nepozoruji (CARs dělám asi 3 měsíce), ale pomáhají mi v několika aspektech:
- tím že se soustředím jenom na pohyb konkrétního kloubu a dělám to pomalu, začnu se soustředit celkově na trénink
- zjistím zda mi někde něco nebolí a můžu podle toho operativně upravit warm up nebo se něčemu v tréninku ten den vyhnout
- trochu prokrvím oblast kloubů a celkově se rozhýbu
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Ahoj, nějaké dramatické zlepšení rozsahů zatím nepozoruji (CARs dělám asi 3 měsíce), ale pomáhají mi v několika aspektech:
- tím že se soustředím jenom na pohyb konkrétního kloubu a dělám to pomalu, začnu se soustředit celkově na trénink
- zjistím zda mi někde něco nebolí a můžu podle toho operativně upravit warm up nebo se něčemu v tréninku ten den vyhnout
- trochu prokrvím oblast kloubů a celkově se rozhýbu
Ještě bych dodal, co mi opravdu pomáhá znatelně jsou ty "jóga" pozice typu pidgeon, dragon, lizard, saddle ... dělám to s menšími přestávkami už cca 3 roky a téměř úplně jsem tím odstranil hodně zatuhlé kyčle, problémy s třísly ... ten progres je ale opravdu hodně pomalý, měsíce, roky a konzistence je klíč jako u všeho. Před tréninkem teď zařazuju agresivnější verzi kdy jdou ještě proti badny a když vyjde čas, ráno, před spaním tak klasické pozice ve kterých pak držím 2-5 min.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
14. leden 2024 - neděle Teplota v gymu: 3°C
Spánek: 6h 8 min, Garmin skóre: 43/100
Chůze: Kroky: 7,856 > 6,5 km
Energie před tréninkem: 6/10
Chuť do tréninku: 10/10
🔩 BAR DEAD HANG: 1 minuta
🔩 CHILDS POSE w/ SHOULDERS: 1 minuta / strana
🔩 THREAD THE NEEDLE POSE: 1 minuta / strana
🔩 SADDLE ARCHER POSE w/ BAND: 1 minuta / strana
🔩 FLIPPED PALM POSE: 1 minuta
🌡️ Warm-Up:
🔩 BAND PULL APARTS: 2 x 25 x red band
🔩 FLOOR DB ROTATORS: 1 x 25 x 2kg, 1 x 25 x 2,5kg
🔩 UPSIDE DOWN KB MILITARY PRESS: 2 x 25 x 8kg
🔩 SCAPULA PUSH UPS: 2 x 25
🏋️ PUSH 2 (DELT FOCUSED)
SEATED SHOULDER PRESS / Tlak s VČ vsedě:
🔩 5 x 30
🔩 5 x 40
🔩 3 x 50 kg
🔩 6 x 60 kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza ve spodní pozici ~ 1-2 RIR (RIR = reps in reserve - 1 opak. v rezervě)
🔩 6 x 60 kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza ve spodní pozici ~ 1 RIR
INCLINE BENCH PRESS / Benchpress na šikmé lavičce:
🔩 5 x 30kg
🔩 7 + 4 x 50kg - pomalé provedení, rest pause 10 vteřin
🔩 7 + 4 + 1 x 50kg - pomalé provedení, rest pause 10 vteřin
DB LATERAL RAISE / Upažovaní s JČ:
🔩 10 x 8kg
🔩 9 x 8kg
SCULL CRUSHERS:
🔩 10 x 20kg
🔩 10 x 30kg - pomalé provedení
🔩 10 x 30kg - pomalé provedení
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
15. leden 2024 - pondělí Teplota v gymu: 3°C
Spánek: 4h 55 min, Garmin skóre: 57/100 🥱
🚴 KOLO: CESTA DO PRÁCE
Vzdálenost: 12.38 km
Čas: 42:54
Průměrná rychlost: 17.3 km/h
Celkový výstup: 81 m
Průměrná teplota -3°C
Start: 05:43
- první letošní jízda ... mráz tolik nevadí, ale byl poměrně silnej protivítr, no bylo to osvěžující :-) Jel jsem úplně na pohodu, v podstatě všechny cesty do práce se nesnažím téměř nikdy o žádný výkon, to se budu snažit občasně cestou z práce, ale až bude trochu lepší počasí.
Udělal jsem si jedno selfíčko, abych to tu trochu oživil, nevím proč mám tak naštvaný výraz :D
Přestavěl jsem si to na zahnutá řidítka a udělal jsem si z toho něco jako gravel - takže mohu mít i sportovnější posed a celkově mám víc pozic jak dát ruce
EDIT: Cesta z práce:
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
16 . leden 2024 - úterý Teplota v gymu: 3°C
Spánek: 6h 11m, Garmin skóre: 69/100
Chůze: Kroky: 11,645 > 9.4 km
Energie před tréninkem: 5/10
Chuť do tréninku: 8/10
🔩 RING DEAD HANG: 1 minuta
🔩 CHILDS POSE w/ SHOULDERS: 1 minuta
🔩 THREAD THE NEEDLE POSE: 1 minuta / strana
🔩 SADDLE ARCHER POSE w/ BAND: 1 minuta / strana
🔩 FLIPPED PALM POSE: 1 minuta
🌡️ Warm-Up:
🔩 IINCLINE BENCH DB CUBAN PRESS: 2 x 25 x 2kg
🔩 RING Y RAISESS: 2 x 25
🔩 LAT PRAYER: 2 x 25 x 5kg
🏋️ PULL 2 (MID-BACK & REAR DELT FOCUSED)
SNATCH-GRIP HIGH PULL, HORST PULL:
🔩 5 x 20
🔩 6 x 30 kg
🔩 6 x 30 kg
🔩 6 x 30 kg
HORST PULL - nácvik techniky
🔩 8 x 20 kg
🔩 6 x 30 kg
🔩 6 x 30 kg
SEAL ROWS:
🔩 5 x 30kg
🔩 5 x 40kg
🔩 8 x 55kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 0 RIR = moc velká zátěž
🔩 8 x 52,5kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 1-2 RIR
REVERSE HYPER FACE PULLS:
🔩 10 x 5kg
🔩 10 x 15kg
🔩 10 x 15kg
🔩 10 x 15kg - 2-3 RIR
- geniálně cítím zadní delty, očekávám svalovku
PREACHER CURLS:
🔩 10 x 20kg
🔩 8 x 30kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 1-2 RIR
🔩 8 x 30kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 1-2 RIR
- nevím co se stalo v neděli, asi ty pomalý provedení a pauzy v protažené pozici, ale od pondělí mám ještě teď svalovku v tricepsech jako blázen
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
17 . leden 2024 - středa Teplota v gymu: 4°C
Spánek: 6h 14m, Garmin skóre: 68/100
Chůze: Kroky: 10,630 > 9.0 km
Energie před tréninkem: 6/10
Chuť do tréninku: 10/10
🧘♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Pidgen Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta
🔩 KB Weight Shift: 5x 24kg KB / strana
🔩 Hip Airplane
🌡️ Warm-Up:
🔩 Cossacks Squat: 2 x 8 + 8
🔩 Single Leg Reverse Hypers: 2 x 12+12 x 20kg
🔩 Belt Squat: 2 x 25 x 24kg
🔩 Copenhagen Side Plank: 2 x 45 sec / strana
🏋️ LEGS 1 (QUAD FOCUSED)
SSB HATFIELD SQUAT / Hatfield dřepy s SSB:
🔩 5 x 32
🔩 5 x 52 kg
🔩 10 x 72 kg- pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 3-4 RIR
🔩 10 x 72 kg - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení ~ 3-4 RIR = přístě příhodím 5kg
SBB BULGARIAN SPLIT SQUATS / Bulharské dřepy s SSB:
🔩 5+5 x 32kg
🔩 8+8 x 37kg ~ 2-3 RIR
🔩 8+8 x 37kg ~ 1-2 RIR= přístě příhodím max. 1-2kg
GHD NORDIC CURL:
🔩 8x - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět
🔩 8x - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět
🔩 8x - tak do půlky brzdím, pak se lehce odrazím rukama zpět - vymyslím si nějakou vyvýšenou podložku, kterou budu moc postupně snižovat abych se nemusel odrážet rukama zpět, abych si to mohl nějak měřitelně stěžovat
SEATED CALF RAISE + KOT CALF RAISE / Výpony v sedě + KOT výpony:
🔩 12+12 x 24kg + 10x - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení
🔩 12+12 x 24kg + 10x - pomalé provedení, 2 vteřiny pauza v protažení
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
