BIO: Jméno a věk : Jirka, rok narození 1986
Výška a váha : 178 cm, 95 kg
Zkušenosti s tréninkem :
🔩2008 - 2009 - chci mít svaly, ale nic o tom nevím
🔩2010 - 2013 - trénink zaměřený na sílu (strongman)
🔩2014 - 2023 - crossfit, komplexnost
🔩2024 - ???? - hybridní trénink - činky / kolo
ROK 2010:
Opouštím od budování svalů jakožto hlavního záměru cvičení a přeorientovávám se na trénink, který by měl vést k mé schopnosti se v budoucnu zúčastnit amatérských strongman soutěží.
Cíle tréninku :
- budování síly
- budování výbušnosti, vytrvalosti a celkové kondice
- naučit se / zdokonalovat techniku provedení (pro mě nových, nebo dříve pouze doplňkových) cviků ⇒ začít pravidelně natáčet, abych měl možnost nějaké kontroly
- v neposlední řadě i budování hmoty, a to v relativně rozumné kvalitě, tzn. především svalové hmoty, ale i trocha toho tuku se bude hodit
Ostatní cíle :
- vzdělávat se v oblasti silového, strongmanského tréninku i v teoretické rovině
- získat znalosti z oblasti výživy vzhledem k tomuto sportu
- důkladně prostudovat vše kolem strečinku
- trocha té anatomie
- naučit se vařit hovězí, tak abych si na něm i pochutnal
ROK 2011:
Rok 2011 byl rokem, kdy jsem nabíral základní sílu a učil se techniku cviků a také rokem, kdy jsem se rozhodl definitivně opustit veřejná fitness centra a stát se garážovým lifterem ... vše je zahrnuto v této krátké tréninkové kompilaci:
ROK 2012:
Rozhodl jsem se, že si začnu každý rok psát takové ohlédnutí se za uplynulý rok, plus si stanovím nějaké cíle na rok následující: (předchozí roky - 2010, 2011 jsem stručně doplnil)
Ohlédnutí se za rokem 2012 :
Ohlédnutí bude velmi krátké - začátkem roku 2012 jsem utrpěl první větší zranění - vyrobil jsem si pupeční kýlu, takže prakticky celý rok se vyvíjel v duchu návratu zpět
Co bylo za rok 2012 dobré :
• Úspěšná operace a celkem bezproblémové první měsíce rekonvalescence
• Bylo spousta času věnovat se teorii tréninku a výživy
• Jelikož návrat musí být velmi postupný, jsem donucen postupovat velmi pomalu a tím pádem mě to nesvádí k pokusům o maximální výkon a mohu se tak více soustředit na technické provedení cviků
Co bylo za rok 2012 špatné :
• Špatné bylo jednoznačně zranění vyžadující operaci - kýla
• Dále utrpělo moje "tréninkové" sebevědomí
Plán pro rok 2013 :
• Vrátit se se sílou zpět kde jsem byl a dále sílit - rád bych se do konce roku dostal na tato čísla, vše samozřejmě raw: 200kg dřep - ideálně bez bandů, 225-250kg mrtvý tah - ideálně bez pásku (jen pokud bude perfektní technika), 150kg uzký bench, 110kg čistý tlak ve stoje (s tlustou osou, ideálně bez bandů a pásku)
• V průběhu roku začít trénovat strongman disciplíny
• Zlepšit fyzičku
• Nabrat na váze - co nejvíce kvalitně
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne st leden 24, 2024 1:18 pm, celkově upraveno 46 krát
Den 1
Mrtvý tah: 3 x 5
Mrtvý tah (dotahy) z úrovně těsne pod koleny: 2 x 5; 2 x 2
Mrtvý tah s mírně pokrčenými nohami: 3 x 10
Zakopávání: 3 x 10
Přítahy v předklonu: 3 x 10
Krčení ramen s velkou činkou: 3 x 10; 2 x 5
Břicho
Den 2
Bench Press: 5 x 5
Tricepsové extenze s JČ za hlavou: 5 x 10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou: 4 x 10
Kliky na bradlech: 6 x 10
Power-Cardio: např. Farmer’s walk s naloženýma EZ činkama
Den 3
volno
Den 4
Dřep: 3 x 10; 4 x 5
Zakopávání: 4 x 10
Výpony vestoje: 5 x 20
Power-Cardio: např.nošení zátěže po schodech
Den 5
Military Press: 3 x 10; 2 x 5
Crucifix Hold: předpažení a držení, upažení a držení
Power Clean: 3 x 10; 2 x 5
Clean & Press s jednoručkou: 3 x 10
Břicho
Den 6 : budování výdrže, velký power-cardio den
Práce s náhražkami vybavení na strongman, přenášení a vykládání těžkých předmětů atd.
Sprinty na 80%: 5 x 100 m, 5 x 50 m
Den 7
Volno
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Military Press : 3 x 10; 2 x 5
3x10x30kg, 2x5x50kg
Crucifix Hold: předpažení a držení, upažení a držení : 3 x předpažení, 3x upažení
upažení: 4 kg x 30 sec, 30 sec, 25 sec
předpažení: 4kg x 25 sec, 20 sec, 20 sec
Power Clean : první pokus - nácvik techniky
?? x prázdná osa
4 x 10 x 30 kg;
Clean + press s jednoručkou : tohle mi baví, takže jsem dal série: 10, 10, 10, 8, 6, 6
Pravá: 10x25, 10x25, 10x25, 8x30, 6x35, 6x35
Levá: 10x25,10x25 - miss (9), 10x25 - miss (8), 8x30 - miss (6) 6x30, 6x30
statický strečing
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Volno
+
Večer: Badminton 1,5 hod - dneska jen velmi rekreačně
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
- dnes studijní povinnosti, zápočet + zkouška
- dnešní trénink se přesouvá na zejtra
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
- dneska sem si zapomněl plán, jednak jsem bez plánu tak nějak nervozní a jednak si prd pamatuju ... ale stejně jsem měl dneska chuť trochu zkusit maximálky v MT, takže:
Mrtvý tah : 3 x 5
bez opasku : rozcvičení ke 100 kg; 10x100kg, 10x120kg - to jsem byl hrozně rád, páč byly ještě rezervy
s opaskem : 6x130kg, 6x140kg, 3x150, 3x150, 1x170 - PR , 1x180 (miss)
- ouuu jéé, tak tohle by šlo :-) PR is beaten by 25kg ... sice pul roku starej PR, do teď jsem prioritně sílu necvičil, ale i tak jsem nikdy tolik nezved, takže radost a těšim se na další pokroky ...
Mrtvý tah (dotahy) z úrovně těsne pod koleny : 2 x 5; 2 x 2
2x10x100kg; 8x130kg, 2x3x150kg
Mrtvý tah s mírně pokrčenými (skoro nataženými) nohami : 3 x 10
3x10x70kg
teď už jsem si nepamatoval lautr nic, takže jsem šel dát pořádně břicho, stejně už jsem byl z těch tahů docela hotovej, takže to břicho na závěr bylo akorát ...
Zakopávání : 3 x 10
- vynecháno
Přítahy v předklonu : 3 x 10
- vynecháno
Krčení ramen s velkou činkou : 3 x 10; 2 x 5
- vynecháno
Zkracovačky hlavou dolů (30°) + Stahování kladky (lano) s vytáčením + Břicho na stroji :
3 x trojsérie: zkracovačky 3 x max, lano 3 x 20-30 x 30kg, břicho na stroji 3 x 30kg - velmi koncentrovaně (s výdrží 2 sec na konci pohybu)
Veslo : 5 min; zátěž 7; 0,98 km
statický strečing - už začínam vidět docela pokroky, sice to ještě neni bůhví jaká flexibilita, ale na to jak sem byl zkrácenej ještě před půl rokem, je to zázrak
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne pá květen 07, 2010 12:33 pm, celkově upraveno 1 krát
Bench Press : 5 x 5 - dneska jsem zkusil série benche upravit podle inspirace v článku na mainwebu (http://powerlifting.ronnie.cz/c-5448-tajemstvi-maximalni-sily-ii-tri-triky-pro-maximalni-silu.html) - zkusil jsem "navýšení intenzity před provedením pracovních sérií"
navýšení před : 5 x 40 (33 %), 3 x 66 (55 %), 1 x 83 (69 %), 1 x 94 (78 %), 1 x 105 (89 %) - vycházel jsem z mojí maximálky 120kg
pracovní série : 4 x 5 x 95 (80 %) - pracovní série byly vzhledem k tomu, že jsem teď cca 2 měsíce bench nejel, dost těžký, ale musim říct, že to navýšení před má něco do sebe, myslim, že bez toho bych 4x5x95 dneska dal asi s těží
Tricepsové extenze s JČ za hlavou : 5 x 10
5x10x25kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou : 4 x 10 - dneska jsem měl chuť na trochu větší váhy, tak jsem dal podobné navýšení jako u beche ...
4x6x50kg
Kliky na bradlech : 4 x 10
10 opak., 10 opak., 8 opak., 7 opak. ... tak tohle bylo na krev
Power-Cardio :
Farmer’s walk s naloženýma E-Z činkama : 3 x 20m x 62,5kg - tohle bylo pro mě hodně těžký, hlavně když dělam obrátku, tak se ty EZtky rozhejbou do stran a to mam pak co dělat je nepustit ... dneska jsem si navíc připadal jak na jevišti, páč většina ostatních přestala cvičit a koukala, co že to dělam za nesmysly :D
15 min HIIT do 8% kopce, 5 km/hod vs. 10 km/hod, střídání po minutě - tohle byla konečná
5 min statický strečing - no přiznam se, hodně sem ho dneska ošidil
A pro zpestření, potréninkové jídlo :
Materiál : hovězí zadní, jasmínová rýže (asi nejlepší rejže, jakou jsem zatim sehnal)
A produkt mých kulinářských schopností : chuťově zatim asi nejlpší, co se mi povedlo, nebylo to žvejkací a to je hlavní, akorád sem na konci přidal asi moc vody a štáva vypadá spíš jako omáčka
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Dřep : 3x10, 4x5 - dřep jsem dnes opět zkusil s navýšenýma sériema + jsem zkusil maxku, pak 4x5 na závěr
bez opasku : 5x50kg; 3x82,5kg, 1x105kg, 1x120
s opaskem - hloubka cca 15° pod rovnoběžku s podlahou: 1x135kg, 1x145kg, 1x155 - PR (sice jen o 5 kg, ale původní max. byla na multipressu, takže to ani nepočítam za max.) - silově byly ještě rezervy, řek bych tak na 10 - 15 kg, ale hlavě se moc nechtělo, takže budu muset zapracovat na nějakej technice soustředění
s opaskem - hloubka: rovnoběžně s podlahou: 4x5x120kg - no po tej maxce byly první dvě série úplná pohoda, ale předposlení a poslední už docela těžký ...
Zakopávání : 4 x 10
10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg - tohle bylo docela snadný
Výpony ve stoje : 5 x 20
5x20x60kg - tohle sakra pálilo, ale paráda, bavilo mi to
Power cardio : výskoky snožmo na 30 cm vysokou plošinu s jednoručkama: 4x10
4x10x15kg jednoručky - tenhle cvik jsem si vesměs vymyslel, původně jsem chtěl vykládat jednoručky do stojanů, ale pár lidí cvičilo, tak to nešlo ... nakonec mi to bavilo a je to docela záhul, takže budu zařazovat
chůze do 15% kopce; 4,5 km/hod, 15 min
statický strečing - dneska jen nohy a spodní záda
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Military Press : 3 x 10; 2 x 5 - série jsem si dneska upravil podle chuti
- 10x30, 8x40, 5x50, 3x55, 3x55, 1x60, 1x60 - podruhé 1x60 bylo už tak tak ...
- 4x5x45kg
- military press mě dneska nesmírně bavil, trochu už jsem si zažil techniku, tak jsem zkusil přihodit
Crucifix Hold : předpažení a držení 2 x max, upažení a držení 2 x max - dvojkombinace
4kg: 30 sec, 30 sec, 25 sec, 25 sec
Power Clean : 3 x 10, 2 x 5 - série jsem si taky upravil
?? x prázdná osa - nácvik techniky; 10x30, 8x35, 5x45, 5x45, 3x50 - na technice ještě musim zapracovat, ale základy tam už jsou ... příště zkusim natočit nějaký video ...
Clean & Press s jednoručkou : 3x10 - taktéž úprava sérií
Levá, pravá : 10x15, 10x20, 8x25
Pravá : 8x27,5; 6x30, 6x35, 6x30, 6x30
Levá : 8x27,5 (miss - 6x); 6x27,5; 6x27,5 (miss - 5x), 6x25, 6x25
- ty série tady asi přehánim, ale nemůžu si pomoct, strašně mě to baví
Přednožování ve visu + Stahování horní klady (lano) v sedě: 3 x dvojsérie
3 x 15-20 + 3 x max s 25kg
statický strečing - dneska jsem tomu moc nedal, budu si muset ten strečing napsat taky jako plán, abych se toho držel
8.5.2010 - Sobota: 18:00 ~ 19:10
badminton : 1 na 1
- dneska to byl nářez :)
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne ne květen 09, 2010 12:38 pm, celkově upraveno 2 krát
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
5 min chůze do 15% kopce, 6 km / hod rozcvičení s vlastní vahou + lehký dynamický strečing
Mrtvý tah : 3 x 5 - úprava sérií a opakování
bez opasku : rozcvičení, 5x60, 3x100, 1x125
s opaskem : 1x140kg, 1x160kg, 4x5x145 - masakr, ale je to tam :)
- po posledních 4 sériích přišla velká únava spodních zad, takže jsem další pozvedy a přítahy v předklonu pro jistotu vynechal ...
Mrtvý tah (dotahy) z úrovně těsne pod koleny : 2 x 5; 2 x 2
- vynecháno
Mrtvý tah s mírně pokrčenými (skoro nataženými) nohami : 3 x 10
- vynecháno
Zakopávání : 3 x 10
- 3x35 - celkem v pohodě
Přítahy v předklonu : 3 x 10
- vynecháno
Krčení ramen s velkou činkou : 3 x 10; 2 x 5
- 3x10x65, 2x5- vynecháno
Přednožování ve visu + Stahování kladky (lano) :
2 x dvojsérie: 15-20 opak. + 20 - 30 opak. s 30 kg
statický strečing - hlavně spodní záda, hamstringy, stehna, předloktí a zbytek jen aby se neřeklo ...
- trénink výbornej, ale už po druhým tejdnu cejtim, že to bude chtít změnu, nebo postupovat pomalejc ... spodní záda hodně unavený, zřejmě ještě od minulýho pondělka z tahů ... přemejšlim o investici do pravidelných masáží ... hlavně ale musim pořádně zjistit jak rychle a jak stoupat v tréninku zaměřeným primárně na sílu (a to hlavně tahů, tlakovou sílu ramen, tricepsů atd ...)
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
- únava spodních zad pořád znatelná, takže jsem dnešní trénink pro jistotu posunul na zítra, případně až na pozítří ... k tomu jsem si šel zaplavat, což možná udělam právě i zítra ...
Plavání - 60 min rekreačním tempem
Výřivka s 5 důchodcema - 10 min
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru