nabírání bez tuku

lukas7 · Zaslal: po duben 09, 2018 4:33 pm Předmět: nabírání bez tuku

Ahoj,

mým cílem je přibrat. Při 190cm mám momentálně 80kg. Cvičím a jím pořádně kolem 8 měsíců. 4x týdně trénink. Když jsem začínal, měl jsem 74kg, koncem ledna jsem si zašel na inbody a hodnoty byly 78,1kg - 39,4kg svalu a 9kg tuku. Dnes jsem byl na přeměření a 80,3kg - 40kg svalu a 10,3kg tuku. Štve mě že jsem nabral 1,3 kilo tuku a vidím to hlavně na břiše, sice jsem i větší na hrudníku a mám větší sílů, ale nejde nabírat kvalitněji?

tohle můj jídelníček: jídlo si nechávám dovážet, jídlo se mění, ale poměr živin je +- stejný

snídaně: Celozrnné palačinky s jahodovo-vanilkovým krémem
svačina: Čerstvý sýr s parmskou šunkou, cherry
oběd:Opékané žampiony s kaší z červené čočky
svačina:Jáhly s malinovou ricottou a lískovými ořechy
večeře:Krůtí na paprice, bulgur
Celkem 12228 kJ 209 g bílkoviny 315 g sacharidy 89 g tuky

KrystofK · Zaslal: po duben 09, 2018 6:03 pm Předmět:

Zaprvé trénuješ s největší pravděpodobností špatně, ale k tomu se nelze do doby než přidáš trénink vyjádřit.

Ale, když nabíráš málo/žádné svaly a jenom tuk, tak logicky bude chyba i v tom jídelníčku. Ten máš sice pěkný, ale tak maximálně pro přítelkyni bikinu.
Zkus to selským rozumem.Máš 190cm, potenicál aspon na 100kg v kvalitní hmotě, opravdu si myslíš, že toho máš šanci dosáhnout Celozrnnýma palačinkama s jahodovo-vanilkovým krémem a jáhlama s malinovou ricottou a lískovými ořechy? Bitch please. Jako zní to fajn, ale tohle nežerou sportovci, tak maximálně když jdou s mladou ven, a ona má zrovna svůj záchvat vegetariánství.
Buď si nechej ten jídelák optimalizovat, nebo si začni vařit sám. Kde jsou klasické building foods: vejce, různé druhy ryb a masa, batáty... Až změníš kompozici potravin a ustálíš je, tak se zaměř na makroživny, časem i na určité styl stravování.

lukas7 · Zaslal: po duben 09, 2018 6:24 pm Předmět:

trenink mám A,B středa volno A,B víkend volno.

A:

Benchpress
Hrudník - Tlaky, rozpažky
Záda
Ramena - Tlaky nad hlavu s jednoručkama
Ramena - Upažování ve stoje / v sedě s jednoručními činkami, přítahy obouruční činky k hrudníku, přítahy lana ve stoje
Triceps - bradla na úzký úchop, benchpress na úzký úchop, kliky na úzko
Biceps - Zdvih obouručky ve stoje, zdvihy jednoruček, kladivové zdvihy,

B:

Zadní dřepy
Přední stehna
Zadní stehna
Křídla
Břicho
Lýtka

cviky různě měním a přidávám váhu. Jídlo se samozdřejmě mění a je tam i hovězí a ryby.

např: Grilovaný losos s tzatziky, batátová kaše. Dušená kapusta s hovězími nudličkami, šťouchané brambory

důležitý je přeci denní příjem kalorií a živin.

Olejnas · Zaslal: po duben 09, 2018 7:53 pm Předmět:

lukas7 napsal:

důležitý je přeci denní příjem kalorií a živin.

..tak si je ty Polreichu zkus týden v kuse počítat a pak ti třeba dojde o čem Kryštof mluví.

lukas7 · Zaslal: po duben 09, 2018 10:34 pm Předmět:

to je můj týdenní přehled, zase je to +- každý týden stejné.

Pondělí: Celkem 12130 kJ 210 g bílkoviny 280 g sacharidy 97 g tuky

Úterý: Celkem 12246 kJ 228 g bílkoviny 332 g sacharidy 71 g tuky

Středa: Celkem 12338 kJ 194 g bílkoviny 305 g sacharidy 103 g tuky

Čtvrtek: Celkem 12228 kJ 209 g bílkoviny 315 g sacharidy 89 g tuky

Pátek: Celkem 12477 kJ 205 g bílkoviny 348 g sacharidy 81 g tuky

Sobota: Celkem 12353 kJ 202 g bílkovivy 298 g sacharidy 87 g tuky

Neděle: Celkem 12553 kJ 212 g bílkoviny 307 g sacharidy 84 g tuky

zeptal jsem se jen na to jestli je normální přibrat za 2 měsíce 2,2kg z toho 1,3 tuku a 0,6 svalu? Chci nabírat kvalitně, proto se mi tam nelíbí ten tuk, ale jsem zase hubený a rád bych přibral.

Idontevenlift · Zaslal: út duben 10, 2018 7:53 am Předmět:

Uber sacharidy. Klidne i hodne a pridej trochu tuky. Aspon mne to tak funguje. Co mikroziviny? Jinak ten jidelnicek zadna hitparada

Palec077 · Zaslal: út duben 10, 2018 8:00 am Předmět:

80kg a stabilně přes 200g bílkovin? Doporučil bych ti ubrat.. ne všechno jde hned

lukas7 · Zaslal: út duben 10, 2018 10:37 am Předmět:

asi budu muset ubrat stravu a přidat trénink. Teď jsem vůbec nejezdil kardio když jsem potřeboval přibrat. Je teda lepší přibírat půl kila měsíčně a kvalitně, nebo více a i nějaký ten tuk?

Big Muscle · Zaslal: út duben 10, 2018 10:46 am Předmět:

Hlavně musíš začít pořádně makat. Bych chtěl vidět jak kvalitně zvládneš v jednom tréninku odjet hrudník, záda, milion cviků na ramena a dalších milion cviků na ruce

Olejnas · Zaslal: út duben 10, 2018 11:27 am Předmět: Re: nabírání bez tuku

lukas7 napsal:

snídaně: Celozrnné palačinky s jahodovo-vanilkovým krémem
svačina: Čerstvý sýr s parmskou šunkou, cherry
oběd:Opékané žampiony s kaší z červené čočky
svačina:Jáhly s malinovou ricottou a lískovými ořechy
večeře:Krůtí na paprice, bulgur
Celkem 12228 kJ 209 g bílkoviny 315 g sacharidy 89 g tuky

Nevím, školy nemám, ale v tomhle nevidím 209g bílkovin. Živočišných bílkovin tam pak nevidím ani třetinu. Tedy, pokud toho krůtího nesníš půl kila.

macjek · Zaslal: út duben 10, 2018 11:45 am Předmět: Re: nabírání bez tuku

Olejnas napsal:

lukas7 napsal:

snídaně: Celozrnné palačinky s jahodovo-vanilkovým krémem
svačina: Čerstvý sýr s parmskou šunkou, cherry
oběd:Opékané žampiony s kaší z červené čočky
svačina:Jáhly s malinovou ricottou a lískovými ořechy
večeře:Krůtí na paprice, bulgur
Celkem 12228 kJ 209 g bílkoviny 315 g sacharidy 89 g tuky

Nevím, školy nemám, ale v tomhle nevidím 209g bílkovin. Živočišných bílkovin tam pak nevidím ani třetinu. Tedy, pokud toho krůtího nesníš půl kila.

Autor asi totiž počítá bílkoviny i ze sýra a čočky. Tak jasné, bílkoviny tam jsou, ale ne kvalitní (zjednodušeně - po nich to zrovna moc neroste). Víc bych se zaměřil na kvalitnější zdroje bílkovin. Maso, vejce, ryby .. případně samozřejmě protein... to jen těžko nahradíš.

KrystofK · Zaslal: st duben 11, 2018 7:05 pm Předmět:

Znovu, tyhle jídelníčky jsou fajn pokud jsi bikina, popřípadě obyčejný člověk. Ano, tam víceméně nějak splňujou ty zažité, lidové představy o pestré stravě.
Nicméně pokud jsi sportovec, který ma za cíl přibrat nějké to kilo svalové hmoty a chce shazovat tuk, tak holt budeš ten systém překopat.
Dostáváme se k samotnému počátku, kdy jsem se dotazoval, kde jsou building foods. Ty by totiž měly tvořit páteř , bezmála každého dne. To, že máš jednou denně maso, jednou za 4 dny vejce, a jednou za 3dny rybu ze studených vod znamená, že ony opravdu esenciální položky (nejsou to ani zdaleka pouze tyto tři, ale pro ilustraci...) tvoří na debilním krabičkovém jídelníčku pouhý doplněk, ne hlavní komponentu.
Makroživiny ani kalorie nejsou a nikdy nebyly rozhodujícím faktorem. Pojídej hrášek s fazolema a polívej to řepkovým olejem, na makra ti to krásně vyjde přece ne? Logicky to teda takhle nefunguje.

Postav si základní pyramidu, aspoň každé dva dny zařaď červené maso a ryby/mořské plody z chladných vod, aspoň každé dva dny měj vejce, každý den bílé maso, občas i syrovátkový protein / Soustřeď se aby sacharidovými zdroji byly v prvé řadě batáty, brambory a rýže / Soustřed se na to, aby tuky pocházely z ořechů, avokáda, vajec a živočišných zdrojů / Podstatně zvyš příjem zeleniny a ovoce, která očividně prozatím tvoří zase doplňkovou a zdobící roli, přitom mají být dalším hlavním pilířem.
Je toho xkrát víc, na zbytek máš internet.

Až tohle budeš mít zvládnuté, tak řeš makra.

Edit:opravil jsem hlavní chyby, už nebudu psát na kardiu.

Mablung · Zaslal: čt duben 12, 2018 8:06 am Předmět: Re: nabírání bez tuku

Já osobně mám jedinou radu.
Zahoď zrcadlo. Jsi horší než ženská.