Stubborn-female & body recomposition

stubborn-female

Ja se říká "do třetice všeho dobrého".
Vedení deníku mě vždy přestalo rychle bavit, zvláště kvůli hloupým komentářům

Cvičím něco přes rok, pravidelně i s dodržováním stravy 3 měsíce.
Dalo by se říct, že více o tom vím "teoreticky"

Takže něco o mně.

Žena
19let
171cm
75kg

Míry:
prsa - 102
pod prsama - 82
pas - 77
pod pupkem - 93
boky - 102
stehno - 61
lýtko - 36,5

Cíl:
Nabrat svalovou hmotu a ztratit tuk, ZÁROVEŇ

Při tom si vylepšit kondičku.

Zatím se mi to pomalu daří.
Od prosince minulého roku = -5cm v pase a +2kg

Jídelnček:
každý den jinak, uvidím jestli si ho budu vypisovat.
Zatím - DT- 160bílkovin, 60tuku, 200s
DNT- 160bílkovin, 60tuku, 100s
někdy 150g sachrů.

Částečně Leangains, či IF. Tzn. že ve dnech se 100g sachrů jím až po příchodu ze školy tj. okolo 14h.
Ve dnech s 200g jím už po příchodu do školy, tedy po ranním "kardiu".
Příští týden to zase asi bude jinak.

Trénink
ztm - 5x týdně 40 min kardio na lačno, tedy po lžičce MTC
Ne, Út, Čt - obejmový trénink
Pá/So - kruhový + kardio, HIIT

Nedělní trénink:
1) Mrtvý tah – 8x3
3x40/45/50/55/60/65/70
2x75kg
2) Bench press širokým úchopem – 8x3
3x25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5
3) Stahování horní kladky, podhmat – 8x3
3x85/100/115/130/130/130/130
2x130lbs
4a) Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmat– 3x8
8x7,5/8/8kg
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem
8x50/50/50lbs
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu
8x4/5/4kg

+
krátké HIIT na eliptiku
30/60rest - 5x

200g S

28.1.
Ráno kardio na lačno - 30min

100g S

29.1
1) Čelní dřep s činkou na prsou
6x30/35/40
3x45
2) Push press
6x17,5/20/22,5/25
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
6x25/30/35/40
4a) "Kliky na bradlech" na stroji
6x40/45/50/55
4b) Pullover s jednoručkou
6x7,5/7,5/7,5/7,5
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem
6x10/9/9/9
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou
6x10/10/10/10

200g S

30.1.
rest
100g S

Frozz.

ženská - čelní dřep, pushpress, bench, mrtvý tah = to se jen tak nevidí!!

Přeju hodně štěstí.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

stubborn-female · Zaslal: čt leden 31, 2013 3:55 pm Předmět:

31.1.

3x9
1) Dřep s činkou na zádech
9x40/45/
6x50
2) Rumunský mrtvý tah
9x30/40/50

3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
9x10/12,5/12,5
3b) Přítahy jednoručky v předklonu
9x15/17,5/20

4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
9x5/7,5/8
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce
9x55/70/85lbs

5a) Zvedání pánve s nohama nahoře (nevím ja se správně říká tomu cviku) - max
5b) Šikmé zkracovačky - max

6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem
18x5kg
15x5kg
6b) Tricepsové stah. kladky
18x2kostky
16x2kost.

Jídlo:
160B/60T/200S

Dneska první jídlo až po tréninku v 15h.
Nejpíš úplně přejdu na LG/IF.

stubborn-female · Zaslal: pá únor 01, 2013 1:30 pm Předmět:

1.2.
Neural Charge

Zatím postrádám jakékoli vybavení tak jen výskoky a kliky.

Nejspíš tyto tréninky zařadím pokaždé v dny volna. Baví mě.

Jídlo:
160B/60T/100S

V neděli se změřím, pokud nic nespadlo, pozměním proporce. Zmenším sacharidy o 30g na den, začnu započítávat i zeleninu a naopak zvýším tuky.

stubborn-female · Zaslal: út únor 05, 2013 1:46 pm Předmět:

2.-3.2
NIC

Dieta 160B/60T/100S

Míry - žádná změna

4.2.
Crossfit
1. hodina

7minut - 7+2
5kliků
5sedy-lehy
10dřepů

Dieta:
150B/75T/160S

Od pondělí úplně přecházím na LG/IF.
Ve prospěch tuků před sacharidy - rotace.
Každý den 1900kcal.
Cca trénink ve fitku 150B/200S/55T
crossfit 150B/150S/75T
volno 150B/100S/95T

5.2.
Nic

Dieta:
150B/100S/95T

____________________________________

Kdybyste se divili, proč tak hodně kcal na redukci.
Je to proto, že kdysi jsem vyzkoušela všechny nízkokalorické diety 1200kcal a méně.
Hubla jsem ale síla šla rapidně dolů a s tím i moje vlasy a nehty.
Po čase jsem znovu začala ale rozumně a to 1900kcal a cm šly krásně dolů, síla nahoru. Postupně zase nic, tak jsem ubírala kcal až jsem zase došla na 1500 a méně a zase stojím v místě i přes rotaci sacharidy.
Tímto chci vyzkoušela LG/IF. Většina lidí preferuje zvýšit tuky. Uvidíme co se bude dít. Zase se v neděli poměřím.

stubborn-female · Zaslal: čt únor 14, 2013 1:52 pm Předmět:

6.2.
Crossfit

7.-10.2.
NIC

11.2.
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

12.2
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

13.2.
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

14.2.
Crossfit + technoka vzpírání
150B/50T/170S

Je toho docela dost, zítra zasloužené volno a o víkendu posilovna.